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Le jambon : crut, cuit, fumé… Mes conseils de consommation
Posté le 5-decembre-2022

Au rayon des jambons, le choix est de plus en plus difficile. Jambon cuit, jambon fumé, jambon sans nitrite… Comment faire votre choix ? Petit décryptage !

Des ajours limités

Le jambon cuit est un produit de charcuterie provenant de la cuisson de la partie haute de la cuisse du porc. Le jambon supérieur ne doit contenir aucun produit d’addition autre que le sel de cuisine, le sel nitrité et le sucre, alors que les jambons d’autres catégories peuvent contenir des additifs divers et en particulier des polyphosphates. 

La salaison du jambon est effectuée par saumurage.

Propriétés nutritionnelles

Le jambon cuit est peu calorique, 100 g de jambon cuit supérieur n’apportent que 110 à 115 kcal. Ce produit est également riche en protéines, aux alentours de 20 %.

D’origine animale, ces protéines possèdent une excellente valeur biologique. Le jambon découenné et dégraissé ne contient que 2 à 3 g/100 g de lipides. Ainsi, il est aussi maigre que le blanc de poulet par exemple. 

Enfin, le jambon cuit est une source de vitamines, essentiellement du groupe B.

Comment les choisir

On limite les ajouts de sucre sous toutes ses formes (dextrose, saccharose, sucre de canne, lactose, amidon…), et surtout de sirop de glucose-fructose. Les jambons crus se démarquent au rayon des charcuteries tranchées avec des recettes plus simples, mais ils sont aussi plus riches en sel. 

Noix de jambon, viande des Grisons, bacon, etc. sont difficiles, pour ne pas dire impossibles, à trouver sans ajout de sucres. Côté jambon cuit, on privilégie une qualité de jambon « supérieur » car il ne contient ni polyphosphates, ni gélifiant, ni colorant caramel et moins d’additifs. 

Les charcuteries fumées au bois sont à limiter au profit des non fumées. Les procédés de fumaison peuvent générer des composés cancérigènes appelés hydrocarbures aromatiques polycycliques (HAP), pouvant favoriser l’apparition de cancers digestifs. La mention « goût fumé » reste préférable car il s’agit de fumées liquides débarrassées d’HAP.

Les pièges

Les produits allégés en sel (par rapport à la moyenne des produits du marché), qui ne le sont pas toujours de manière significative : on a du mal à s’y retrouver. 

En faisant le calcul, certains produits classiques contiennent 0,7 g de sodium lorsque des produits allégés à – 25 % de sodium apportent 0,6 g de sodium pour 100 g. C’est le cas des produits, notamment les saucisses, vendus en portion trop grosses. 

C’est le cas également des jambons cuits fumés qui ont tendance à être plus gras et plus salés. 

Les rôtis de dinde, de bœuf ou encore les filets de poulet cuits et emballés sous vide qui s’apparentent à première vue à une viande fraîche, mais étant donné le nombre d’additifs et la quantité de sel ajouté, ils ont bien leur place dans le rayon charcuteries et se rapprochent plus du jambon que de la viande à laquelle ils font référence.

Mes conseils de consommation

Pour les amateurs, il s’agit de ne pas dépasser 150 g par semaine et de privilégier le jambon blanc. Pour 1 portion, on compte environ 100 g pour les charcuteries maigres telles que jambon cuit ou cru dégraissé, bacon, viande des Grisons, bresaola, noix de jambon, rôtis tranchés. 

Le gras des jambons ne doit pas être consommé fréquemment. Les produits découennés et dégraissés restent préférables.

Pour vous, j'ai comparé plusieurs jambons. Regardez, j'espère que cela vous aidera à faire les bons choix !

Bon visionnage !


Gaz et ballonnements : les aliments à éviter ?
Posté le 28-novembre-2022

Quand les gaz s’accumulent dans l’intestin, l’abdomen est gonflé et l’inconfort digestif vire parfois à la douleur. Ce symptôme fréquent peut être la conséquence de repas pris trop rapidement (grande quantité d’air dégluti lors de l’ingestion) ou d’aliments susceptibles de fermenter dans le tube digestif (chou, féculents, lait...). 

Les légumes secs en cause ?

La mauvaise réputation des légumes secs est due aux difficultés digestives qu’ils peuvent entraîner. Ils contiennent en effet des substances indigestes qui vont fermenter dans le colon, entraînant gaz et ballonnements. 

Mais ces substances sont en réalité en partie éliminées par un trempage avant préparation, auquel peut être ajouté du bicarbonate ; veillez à bien éliminer l’eau de trempage et à bien rincer les légumineuses à l’eau froide. 

De plus, en éliminant la peau (en préparant une purée au moulin à légumes par exemple, un potage filtré, ou en ayant recours à une cuisson prolongée), leurs fibres sont éliminées en partie ou bien attendries, et donc plus digestes.

Certains glucides en cause ?

Les glucides sont les carburants de l’organisme et essentiels à sa bonne marche. Mais certains sucres, en particulier le fructose et les Fodmaps, sont mal absorbés par l’organisme. 

Certains médecins et chercheurs les soupçonnent aujourd’hui d’être à l’origine des syndromes de la colopathie fonctionnelle, dont les ballonnements, en fermentant dans l’intestin.

Et le lactose ?

Le lactose est un glucide (sucre) spécifique présent dans le lait maternel, et tous les laits de mammifères. Tel quel, il est indigeste : pour être absorbé, il est dégradé par une enzyme, la lactase, qui sépare le lactose en molécules plus petites afin de pouvoir être absorbées par l’intestin. 

Or, après l’âge de 3 ans environ, l’activité de la lactase peut diminuer de 75 à 90%, ceci dépendant de chaque individu. Il y a des enfants dépourvus de cette enzyme qui ne peuvent pas le digérer et en vieillissant il est très fréquent d’observer une intolérance consécutive à sa disparition progressive. 

Le lactose n’est alors pas suffisamment dégradé, ce qui peut entraîner des ballonnements, des douleurs abdominales, des diarrhées et parfois une perturbation du transit.

Lipides, gluten, grossesse...

Les lipides ou graisses contenus dans certains aliments peuvent être plus difficiles à digérer et augmenter les symptômes de l’intestin irritable en provoquant spasmes abdominaux et ballonnements, voire des diarrhées.

Il est alors conseillé de consommer les matières grasses crues, à faire fondre sur les aliments déjà cuits et non directement en cuisson, pour une meilleure digestibilité.

L’intolérance au gluten est un trouble distinct, même si les symptômes, comme les diarrhées, les ballonnements ou les irritations intestinales, sont similaires.Il s’agit d’une véritable maladie, la maladie coeliaque.

La femme enceinte peut également y être sujette alors que les muscles lisses du système digestif se relâchent et que la croissance du foetus comprime l’estomac. 

Pour les éviter, mangez lentement, fractionnez les repas en ajoutant 1 ou 2 collations et évitez de mâcher du chewing-gum. 

Si vous y êtes sujet, n’abusez ni des crudités ni des fruits, dont le fructose mal absorbé peut être responsable d’excès de flatulences. Essayez également de boire plutôt entre les repas et de petites quantités au repas, afin de ne pas trop distendre l’estomac.

La respiration pour se soulager 

Parfois, le fait d’adopter une bonne respiration peut également réduire ces ballonnements.

Mettez une main à plat sur votre ventre et inspirez en gonflant le ventre, puis expirez en rentrant le bas du ventre, en l’aidant avec la main au besoin. À la clé, une meilleure digestion et moins de ballonnements.

C’est une première solution sachant que la meilleure est de contrôler au mieux votre alimentation, en limitant les aliments qui provoquent ces désagréments. Les aliments sont souvent propres à chaque personne, un suivi étroit, en cas de colopathie, avec votre médecin traitant sera également conseillé.

Encore plus d'info de vive voix dans la vidéo qui accompagne ce blog. Bon visionnage !


Les flocons d’avoine : mode ou vrai intérêt nutritionnel ?
Posté le 21-novembre-2022

Vous avez remarqué la taille et la diversité du rayon “flocons d’avoine” dans les supermarchés aujourd’hui ? Cet engouement récent sur un produit que l’on consomme depuis 1 siècle et demi m’a intrigué.  Petit décryptage des Flocons d’avoine.

Une bonne source d’énergie

Les flocons d’avoine nature sont riches en glucides essentiellement complexes (62 %) et il s’agit d’un produit peu transformé (grain juste laminé et précuits à la vapeur), ce qui leur donne un index glycémique plus bas que les autres céréales du petit déjeuner raffinées avec ajouts de sucre et/ou soufflées, extrudées. 

Ils sont très énergétiques (364 kcal/100 g), mais à assimilation lente notamment grâce à l’apport en fibres (7 à 10%) et donc assurent une sensation de satiété durable. D’autre part, ils apportent plus de lipides (8 %) que les autres céréales, ceux-ci sont cependant de meilleure qualité : essentiellement des acides gras mono et polyinsaturés. 

Ils contiennent enfin une quantité non négligeable de protéines (11 %), même si celles-ci sont incomplètes (pauvre en lysine). 

Un produit bon pour le cholestérol

La propriété importante des flocons d’avoine est leur richesse en fibres (7 à 10 g/100 g), solubles et insolubles, ce qui leur confère des effets bénéfiques sur le système digestif. 

De plus, les bêta-glucanes qu’ils contiennent ralentissent l’absorption de glucose et de graisses, favorisant la diminution du taux de cholestérol sanguin, l’augmentation du « bon » cholestérol et, en parallèle,une réduction des besoins en insuline. 

Enfin, les flocons d’avoine apportent des vitamines du groupe B et des minéraux essentiels (fer, phosphore, magnésium).

Quelle équivalence nutritionnelle ?

Le son d’avoine présente les mêmes intérêts bien que légèrement moins riche en glucides, mais davantage en fibres et protéines, et voici une équivalence pour vous aider à comparer avec un produit que nous consommons tous les jours en France : le pain.

Vous pouvez remplacer 30 g de pain par  20 g de flocons d’avoine ou de muesli floconneux (ou de céréales nature) à moins de 380 kcal/100 g.

Au petit déjeuner, un bol de flocons d’avoine mélangés à du fromage blanc et quelques morceaux de fruit vous permettra d’éviter le coup de pompe dans la matinée.

Et vous pouvez également les consommer lors d’un repas avec ma délicieuse recette (pour les Membres de la méthode Cohen) de Croquettes de flocons d’avoine. Accompagnez-la d’une belle portion de légumes crus ou cuits, et d’un fruit en dessert et vous aurez un repas rassasiant.

J'ai décidé pour vous de décrypter dans la vidéo qui suit certains de ces produits qui, vous allez le voir, peuvent passer de 0€93 à plus d'1€50 pour des produits équivalents. Là encore, les produits les plus simples sont les meilleurs. Bon visionnage !


Le sel oui, mais pas trop !
Posté le 14-novembre-2022

Le sel ou chlorure de sodium est très présent dans notre alimentation. Le sodium (Na+) est indispensable au bon fonctionnement de nos cellules. Pendant longtemps, l’homme était en recherche permanente de ce produit, mais il est devenu tellement courant que notre intérêt pour celui-ci a diminué. 

Depuis les années 2000 en effet, on s’interroge sur la relation entre les apports en sel , les hypertensions artérielles et même d’autres pathologies. Et les réponses fluctuent, au gré des découvertes et des études. 

Pas de sel, pas de goût ?

De fait, la communauté scientifique n’est pas unanime quant aux bénéfices pour l'organisme d'une restriction de sel si prisée et efficace pour rehausser la saveur de nombreux mets. 

Et certains d'expliquer, argument recevable, que la pharmacopée contemporaine dispose de médicaments suffisamment remarquables et efficaces pour lutter contre l’hypertension et ses conséquences, sans qu'il soit besoin de contraindre la population à supporter des régimes fades et draconiens. 

Inutile donc de stigmatiser les personnes en bonne santé qui aiment manger salé. 

Du sel partout ?

Après le sel en lui-même, une autre peur liée à cet élément est montée en puissance depuis quelque temps. Celle de manger trop salé sans le savoir, à cause d'une présence exagérée de sel dans les plats cuisinés, les préparations toutes prêtes, etc., élaborées par l’agroalimentaire. 

L'assertion n'est pas fausse, l'industrie ayant tendance à abuser de cette substance pour renforcer les goûts de produits fades ou gonfler le poids (le sel retient l’eau dans le produit) ou s'en servir comme conservateur, vertu dont nous connaissons la réalité depuis le début de l’humanité. 

Depuis, certaines grandes marques ont compris le message et diminué, étiquettes bien lisibles à l'appui, les teneurs en sel de leur préparation. 

S'agissait-il de polémiques stériles ? En toute franchise non, car, comme tout excès, l'abus de sel est bel et bien nocif pour la santé. 

Les effets nocifs d’une trop forte consommation de sel

Des études scientifiques récentes ont montré qu'il a en effet la capacité d’éroder les parois de l’estomac et de l’intestin, comme l’alcool ou le tabac, ce qui faciliterait le passage des substances toxiques que dégage notre environnement. 

Or nous savons désormais qu’une partie des cancers provient de l’absorption de ces substances toxiques. C’est pourquoi la limitation de sel reste d’actualité. Une personne intéressée par ce sujet doit donc surveiller différents éléments de sa nourriture. 

- Primo, vérifier la proportion de produits industriels (plats préparés, conserves, charcuteries, chips et biscuits apéritif…) dans son alimentation : si elle en mange beaucoup, il y a risque de surconsommation et encore plus en cas d’ajout de sel dans l’assiette.. 
- Secundo, maîtriser sa consommation d’alcool ou de tabac, avec lesquels l'interaction est délicate. 
- Enfin, contenir l’usage du sel de table y compris l’utilisation de sauces salées comme la sauce soja et autres sauces asiatiques. 

Quelqu’un qui fume, boit de l’alcool ou ne jure que par les produits industriels a intérêt à limiter sa consommation de sel. Mais quelqu’un en bonne santé n’ayant aucune de ces trois caractéristiques peut saler (modérément) à sa convenance. 

Moins de sel pour maigrir ?

Beaucoup de gens, pour maigrir, limitent leur consommation de sel. Erreur, car ce dernier n’a pas la propriété de faire  prendre du poids à long terme , donc qu'on en prenne ou pas le résultat est identique. 

Il est toutefois intéressant de le limiter en cas de rétention d’eau, ou en parallèle d’un traitement à la cortisone notamment.

L'avantage est plutôt, dans ces circonstances, qu'en rendant les repas plus fades, on limite l'appétit. Mais comme le plaisir est important, il convient alors de compenser en ajoutant des herbes et épices.

Dans la vidéo qui suit, je vous présente 7 signes qui peuvent vous alerter sur une consommation de sel trop élevée.

Qui est concerné ?


Manger sans dépenser plus
Posté le 7-novembre-2022

Goût, prix, variété, santé et minceur peuvent faire bon ménage. La diversité des aliments est telle que l’on peut privilégier les aliments de bon rapport qualité nutritionnelle/prix. Évitez de faire l’impasse sur un groupe d’aliments au risque de vous retrouver en carence. Dans chaque groupe alimentaire, il existe des produits qui, à valeur nutritionnelle comparable, sont meilleurs marché !

Soyez astucieux ! 

Savoir cuisiner, conserver et réutiliser est la clé ! Souvenez-vous que le « fait maison » est toujours moins cher que le « tout prêt ». Jouez de votre imagination et de vos talents culinaires pour préparer vos petits plats et accommoder les restes. 

Une recette simple et rapide suffit à faire la différence dans le porte-monnaie et sur le côté santé. Pensez à consulter la rubrique « Recettes minceur » de votre programme en ligne.

Pour commencer, achetez malin :
- Limitez les achats d’impulsion : imprimez votre liste de courses avec les quantités et suivez-la. 
- Faites les courses de préférence après un repas, vous serez moins tenté(e).
- Profitez des promotions sur place de certains produits et utilisez alors la liste des équivalences de la rubrique « Fiches pratiques » de la Méthode Cohen pour adapter les menus en fonction des affaires de la semaine.
- Vérifiez les prix au kilo pour pouvoir comparer le prix de revient de chaque produit et comparer. 
- Privilégiez les produits de marque de distributeur pour ce qui est des aliments de base : de la farine, des œufs ou du lait, (il y a peu de risques d’être déçu même sans acheter de grande marque).
- Dites-vous que les aliments les plus simples sont les meilleurs, donc plus un aliment est transformé, plus il sera cher par rapport à celui de base.

Les fruits et les légumes, frais, en conserves ou surgelés : tous égaux

Crus, cuits, en purée, en potage, en jus, qu’il s’agisse de produits frais, en conserve, surgelés, sous-vide, leurs apports nutritionnels sont quasi identiques à condition de les choisir au naturel et non cuisinés. 

Vérifiez la liste des ingrédients. En plus d’être économiques, les conserves et les surgelés se conservent plus longtemps, sont portionnables et vous permettent de disposer d’une variété importante de légumes. 

Les fruits au sirop sont peu coûteux et en réalité peu caloriques à condition de les égoutter. Il en existe de nombreuses variétés et c’est une bonne façon d’avoir toujours des fruits dans vos placards. 

Achetez les produits frais en fonction de la saison : le coût de production en saison est moindre et les fruits et légumes sont donc vendus moins chers. 

Enfin, n’hésitez pas à les acheter en gros conditionnement, cuisinez-les et congelez-les. Le prix sera souvent avantageux.

Les protéines

Globalement chers, consommez au moins une portion (125 g) par jour de protéines. Les oeufs ont un bon rapport qualité/prix. Vous pouvez en consommer jusqu’à 6 par semaine. 

La volaille et le steak haché sont peu coûteux, de même que certaines viandes de deuxième catégorie. Éliminez alors vous-même les parties grasses au couteau ou en les cuisant la veille de la consommation dans un bouillon. Laissez refroidir une nuit au réfrigérateur et il vous suffira d’éliminer la graisse figée à la surface avant de réchauffer. 

Les poissons en conserve au naturel (sans huile) sont intéressants pour leurs apports en oméga 3 (sardines, maquereaux, thon,…), de même que les produits surgelés en filet nature ou les mélanges de fruits de mer. 

Les gros conditionnements seront encore une fois une bonne affaire !

Les féculents et les légumes secs, de vrais atouts budget 

Tous les féculents (pommes de terre, pâtes, riz, farine, semoule, pain,…) et les légumineuses achetés secs (haricots, lentilles, pois chiches, pois cassés…) sont généralement peu coûteux et permettent un apport d’énergie de longue durée. N’oubliez pas de bien respecter les quantités qui sont indiquées dans les menus.

De plus, l’association dans un même repas d’un féculent céréalier et d’un légume sec : maïs/haricots rouges, semoule/pois chiches, riz/lentilles... permet de remplacer une portion de viande en vous garantissant un apport en protéines suffisant. C’est ce que vous retrouverez dans les menus végétariens et rapide et économique.

Sur le même principe, l’association d’un féculent céréalier (pâte, blé, riz, semoule, pomme de terre..) avec un produit laitier permettra d’obtenir des protéines de bonne qualité et pourra également remplacer de temps en temps une portion de viande.

Enfin, l’eau est la seule boisson indispensable. Consommez de l’eau à volonté en privilégiant l’eau du robinet. C’est une eau de bonne qualité, qui assure un apport en calcium satisfaisant et très peu coûteuse puisqu’elle est 100 fois moins chère que l’eau en bouteille !

N’oubliez pas que vous avez des plans de repas pour manger à petits prix sous l’appellation plans de repas : “Rapides et économiques”.

 


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