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Posté le 24 mars 2025 par Dr Jean-Michel Cohen
Les céréales font partie intégrante du petit-déjeuner de nombreux Français. Pratiques, rapides et souvent perçues comme équilibrées, elles peuvent pourtant réserver quelques pièges. Entre le marketing séduisant, les promesses nutritionnelles et les ingrédients cachés, il est essentiel de savoir lire les étiquettes pour bien choisir ses céréales. Je vous propose ici un guide complet pour mieux comprendre les différentes catégories de céréales, savoir lesquelles privilégier et lesquelles éviter, et surtout, comment les intégrer dans un petit-déjeuner équilibré.
Avant de savoir quelles céréales acheter, il est essentiel de comprendre les grandes familles de produits disponibles dans les rayons.
1.1 Flocons et pétales
Les flocons et les pétales sont fabriqués à partir de grains de céréales (blé, maïs, riz, etc.) qui sont humidifiés, aplatis, séchés, puis parfois enrichis avec du sucre ou d'autres additifs. Leur fabrication est relativement simple, ce qui en fait une option peu transformée si l’on choisit les versions nature.
?? Avantages : Peu transformés, faciles à digérer, bonne base pour des mélanges maison.
?? Inconvénients : Beaucoup de références industrielles sont enrichies en sucre, ce qui augmente leur index glycémique.
1.2 Mueslis, crunchies et granolas
Le muesli est un mélange de céréales, de fruits secs et d’oléagineux (amandes, noisettes, noix…). Le granola, quant à lui, est souvent cuit ou grillé avec un ajout de matière grasse ou de sucre pour le rendre croustillant.
?? Avantages : Riches en fibres, en protéines végétales et en bons lipides grâce aux oléagineux.
?? Inconvénients : Plus caloriques que les flocons simples, surtout à cause des fruits secs (sucres rapides) et de l’ajout d’huiles dans les versions industrielles.
On a souvent tendance à penser que toutes les céréales se valent. Pourtant, certaines sont de véritables bombes sucrées, tandis que d’autres peuvent réellement s’intégrer dans une alimentation équilibrée. Voici mes critères pour faire le bon choix :
Valeur calorique
Idéalement, optez pour des céréales ne dépassant pas 400 calories pour 100 g. Cela permet de maîtriser l’apport énergétique dès le matin.
Teneur en sucre
Un bon repère : éviter les produits qui contiennent plus de 20 g de sucre pour 100 g. Privilégiez les céréales nature ou très peu sucrées, et complétez avec des fruits frais si besoin.
Teneur en lipides
Certaines céréales (notamment les granolas) peuvent contenir jusqu’à 20 g de lipides pour 100 g. Mon conseil : restez en dessous de 10 g de lipides pour 100 g, sauf si ces lipides proviennent de bons oléagineux (noix, amandes…).
Teneur en fibres
Les fibres sont essentielles pour la satiété, la digestion et la régulation de la glycémie. Essayez de choisir des céréales contenant au moins 8 à 10 g de fibres pour 100 g.
Voici quelques références que je recommande régulièrement à mes patients pour leur profil nutritionnel équilibré :
3.1 Weetabix
?? Composition : Blé complet, extrait d’orge malté
? Avantages : Faible teneur en sucre (4,2 g), riche en fibres (10 %), sans additifs
?? Calories : 362 kcal pour 100 g
3.2 Quaker Oats (Flocons d’Avoine)
?? Composition : Avoine brute
? Avantages : Très faible en sucre (1,1 g), riche en fibres
?? Calories : 375 kcal pour 100 g
3.3 All-Bran
?? Composition : Son de blé
? Avantages : Excellente source de fibres
?? Inconvénients : Sucre un peu élevé (18 g pour 100 g)
3.4 Fitness (Nestlé)
?? Composition : Céréales enrichies en fibres
? Avantages : Bon compromis sucre/fibres
?? Calories : 388 kcal pour 100 g
3.5 Choco Crunchy (Poulain)
?? Composition : 50 % de flocons d’avoine complet, chocolat
? Avantages : 16 % de glucides, plutôt adapté aux enfants
?? Calories : Environ 400 kcal pour 100 g
Même si certaines céréales sont populaires, elles ne sont pas toujours recommandables sur le plan nutritionnel.
? Frosties (Kellogg’s) : 37 g de sucre pour 100 g ! Une sucrerie plus qu’un aliment.
? Cornflakes classiques : Très pauvres en fibres et avec un indice glycémique très élevé.
? Certaines céréales bio : Leur prix est parfois démesuré (jusqu’à 36 €/kg pour des flocons de châtaigne) sans réel gain nutritionnel.
En résumé : comment composer un petit-déjeuner équilibré ?
Je recommande deux options en fonction de vos préférences :
?? Petit-déjeuner protéiné
Pain complet légèrement beurré, œufs, jambon ou blanc de dinde, fromage, yaourt ou fruit.
?? Petit-déjeuner sucré
Tartines de pain avec beurre et confiture, accompagnées d’un produit laitier (yaourt ou fromage blanc) pour l’apport en protéines.
Et surtout, gardez toujours un œil sur les quantités : une bonne alimentation n’interdit rien, mais il est important de respecter les portions. L’OMS recommande de ne pas dépasser 60 g de sucre par jour.
Les céréales peuvent tout à fait avoir leur place dans un petit-déjeuner équilibré, à condition de savoir les choisir. En privilégiant les produits riches en fibres, faibles en sucre et modérés en calories, vous faites un choix sain pour bien démarrer la journée. N’oubliez pas : lisez les étiquettes, variez les plaisirs et adaptez votre alimentation à vos besoins personnels.
Posté le 10 mars 2025 par Dr Jean-Michel Cohen
La cuisson est une étape essentielle dans la préparation des aliments. Elle modifie leur aspect, leur couleur, leur odeur, leur goût et leur texture, tout en influençant leur valeur nutritive. Cependant, selon le mode de cuisson utilisé, les effets sur les nutriments peuvent varier considérablement.
Dans cet article, nous explorerons comment les différents modes de cuisson affectent les glucides, les lipides, les protéines, les vitamines et les minéraux. Nous verrons également quelles méthodes de cuisson privilégier pour préserver au mieux les nutriments tout en conservant le plaisir de manger.
1. Effets de la Cuisson sur les Nutriments
1.1 Les Glucides
Les glucides réagissent de manière spécifique à la chaleur :
Caramélisation : Sous l’effet de la chaleur, les glucides fondent et se caramélisent, ce qui donne aux aliments une saveur sucrée et une couleur dorée.
Carbonisation : Si la température est trop élevée, les glucides peuvent carboniser, perdant ainsi leur valeur nutritive et devenant potentiellement toxiques. C’est notamment le cas lors de la cuisson au barbecue, où les aliments peuvent noircir.
Exemple concret : Les pâtes cuites à l’eau libèrent de l’amidon, qui peut être utilisé pour lier les sauces. Cependant, une cuisson excessive peut les rendre moins digestes.
1.2 Les Lipides
Les lipides, ou graisses, sont également sensibles à la chaleur :
Fonte : Les lipides fondent à la chaleur, ce qui modifie la texture des aliments.
Décomposition : À haute température, les lipides peuvent se décomposer en substances toxiques, comme l’acroléine, qui est nocive pour la santé.
Différence entre lipides animaux et végétaux :
Les lipides animaux (comme le beurre) sont solides à température ambiante.
Les lipides végétaux (comme l’huile d’olive) sont liquides à température ambiante.
Il est donc crucial de choisir des huiles stables à haute température (comme l’huile de coco) pour les cuissons à feu vif.
1.3 Les Protéines
Les protéines sont particulièrement sensibles à la chaleur :
Coagulation : À partir de 60°C, les protéines coagulent, ce qui modifie la texture des aliments. Cependant, leur valeur nutritive reste généralement intacte.
Cuisson douce : Une cuisson à basse température (comme pour le poisson) préserve mieux la structure des protéines et leur digestibilité.
Exemple : Un œuf poché conserve mieux ses protéines qu’un œuf dur, car la cuisson est plus douce.
1.4 Les Vitamines et Minéraux
La cuisson peut entraîner une perte significative de vitamines et de minéraux :
Perte de vitamines : Les vitamines hydrosolubles, comme la vitamine C, sont particulièrement sensibles à la chaleur. Une cuisson prolongée peut les détruire en grande partie.
Perte de minéraux : La cuisson entraîne une déperdition d’eau, ce qui peut réduire la teneur en minéraux des aliments.
Conseil : Pour préserver les vitamines et minéraux, privilégiez des cuissons courtes et à basse température.
2. Les Cinq Modes de Cuisson Privilégiés
2.1 Cuisson à la Vapeur
Avantages :
Préserve mieux les nutriments que d’autres méthodes.
Conserve la texture et la couleur des aliments.
Inconvénients :
Une légère perte de vitamines et de minéraux due à la chaleur et à la déshydratation.
Conseil : Associez des crudités (riches en vitamines) à des légumes cuits à la vapeur pour un équilibre optimal.
2.2 Cuisson au Four
Effets :
Fait fondre les lipides et peut entraîner une perte de vitamines.
Conseil : Privilégiez des cuissons à basse température pour préserver les nutriments. Par exemple, un saumon cuit au four à 120°C conserve mieux sa vitamine D qu’une cuisson à haute température.
2.3 Cuisson à l’Eau (à l’Anglaise)
Effets :
La perte de minéraux dépend de la salinité de l’eau.
Eau salée : Moins de perte de minéraux.
Eau non salée : Plus de perte de minéraux.
Conseil : Buvez l’eau de cuisson des légumes pour récupérer les minéraux. Par exemple, dans le cadre d’un régime, l’eau de cuisson des œufs peut être utilisée pour préparer des bouillons.
2.4 Cuisson au Micro-Ondes
Principe :
Agitation moléculaire qui chauffe l’aliment de l’intérieur.
Avantages :
Cuisson rapide et sans danger (contrairement aux idées reçues).
Précautions :
Évitez les récipients en plastique (préférez le verre).
N’utilisez pas d’aluminium.
2.5 Cuisson à l’Air Frit (Air Fryer)
Principe :
Cuisson à chaleur tournante, similaire à un four.
Avantages :
Moins d’huile utilisée, goût similaire à la friture.
Conseil : Vaporisez un peu d’huile pour fixer les vitamines. Par exemple, un saumon cuit à l’air frit conserve ses nutriments tout en étant savoureux.
3. La Cuisson au Barbecue
Goût fumé :
Apprécié pour son goût unique, mais attention à la carbonisation.
Risques :
Formation de substances toxiques si les aliments carbonisent.
Conseil : Évitez de carboniser la viande pour profiter d’une cuisson saine et savoureuse. Utilisez des marinades pour réduire la formation de composés nocifs.
4. Conclusion : Choisir le Bon Mode de Cuisson
Chaque mode de cuisson a ses avantages et ses inconvénients en termes de préservation des nutriments et de goût. Le Dr Cohen recommande de varier les modes de cuisson et d’adapter la méthode en fonction des aliments et des objectifs nutritionnels.
Chez Savoir Maigrir, nous proposons des recettes adaptées à chaque mode de cuisson pour allier plaisir et santé. Que ce soit à la vapeur, au four, à l’eau, au micro-ondes ou à l’air frit, l’important est de choisir des méthodes qui préservent les nutriments tout en satisfaisant vos papilles.
Posté le 24 fevrier 2025 par Dr Jean-Michel Cohen
Au petit déjeuner, à l'apéritif ou sur des plateaux de fromages, ces préparations faciles à étaler et souvent très goûteuses séduisent petits et grands, et évoquent des souvenirs de publicités télévisées très populaires. Mais que valent ces produits sur le plan nutritionnel ? Décryptons ensemble ces produits pour faire les meilleurs choix.
Des compositions souvent complexes
Le premier réflexe à avoir est de scruter la liste des ingrédients. Plus elle est courte, mieux c'est. Les fromages tartinables industriels ont souvent des listes d'ingrédients longues, avec de nombreux additifs.
Il faut se méfier des "préparations fromagères à base de lait", dont la qualité nutritionnelle et le goût ne correspondent pas toujours à ce que l'on attend. N’oubliez pas que l'ingrédient qui figure en premier est celui qui compose majoritairement le produit.
Vous allez le voir dans la vidéo qui accompagne cet article, quand un produit est composé simplement de lait et de crème (et quelques arômes éventuels), c’est un gage de qualité.
Attention aux matières grasses et au sel
Le principal problème de ces fromages reste leur teneur en matières grasses, très variable selon les produits. Il faut donc contrôler la quantité consommée en fonction de la richesse calorique du produit.
Les fromages tartinables peuvent également être riches en sel. Il est donc important de surveiller leur teneur en sodium, surtout en cas de régime sans sel. Idéalement une teneur en autour de 0,5 g de sel (200 mg de sodium) pour 100 g, sans dépasser 0,8 g de sel pour 100 g serait parfaite.
Mais là encore, vous verrez dans la vidéo qui accompagne cet article que c’est rarement le cas.
Privilégier la simplicité et la qualité
Pour faire le bon choix, privilégiez les fromages tartinables avec une liste d'ingrédients courte, sans additifs inutiles. Tournez-vous vers des produits simples, avec des ingrédients de qualité; à la teneur en matière grasse autour des 20 g et une teneur en sel inférieure à 1g (mais là encore, il faut bien lire la composition).
Comme je le disais en introduction, nous sommes un grand nombre à nous rappeler des publicités pour Tartare, Kiri ou encore pour le Boursin… qui nous vendaient des produits naturels et sains.
Je vous laisse regarder la vidéo, et à la fin, je vous donne mon Top 3 des fromages à tartiner… le choix n’a pas été facile, vous allez voir.
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La méthode Cohen est un accompagnement minceur permettant une perte de poids sans se faire violence, avec les aliments que vous aimez. Pour perdre ses kilos et réussir son régime, pas besoin de s’affamer. Pour Jean-Michel Cohen, le plaisir est la clé du succès minceur et vous le verrez dans vos plans de repas. Le programme minceur mis en place par le Dr Jean-Michel Cohen, va vous apprendre la nutrition et vous aidera à devenir autonome pour conserver votre poids idéal.
