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Le ramadan et autres jeûnes religieux
Posté le 4-avril-2022

Le ramadan 2022 vient de commencer et le ramadan est comme vous le savez, un jeûne. L’occasion pour moi de revenir sur cette notion de jeûne et plus particulièrement sur le jeûne de 16 h car le ramadan pourrait s’apparenter à ce type de jeûne.

Retour sur le jeûne intermittent
Publiée dans un journal américain il y a quelques années déjà, une étude menée sur des patients en surpoids a démontré l’impact positif d’un jeûne intermittent (ou fasting), à savoir une privation de nourriture sur une partie de la journée, tout en conservant un apport énergétique suffisant. Ces travaux nous apprennent que la durée idéale d’un jeûne pour obtenir des résultats optimaux serait de 16 à 20 heures. Cela permettrait de booster la perte de poids en mobilisant les réserves graisseuses.

Ce mini-jeûne permettrait, en effet, de bloquer la production d’une hormone antithyroïdienne, la Reverse T3, sécrétée par l’organisme et qui protège contre l’amaigrissement. 

Le fasting en pratique Le jeûne est ici qualifié d'intermittent et ponctuel.on programme 2 séquences de jeûne (le mercredi soir et le samedi matin par exemple) par semaine, sur une période de deux semaines consécutives maximum. Rappelons que cette méthode est déconseillée pour les personnes diabétiques, affaiblies, enfants et femmes enceintes.

Le Jeûne intermittent : changement de rythme alimentaire
Deux options simples sont possibles, selon votre mode de vie : 
- soit on supprime le petit-déjeuner, on jeûne entre la fin du dîner et le déjeuner du lendemain 
- soit on supprime le dîner, on jeûne entre la fin du déjeuner et le petit-déjeuner du lendemain.

Dans les deux cas, vous arrivez à 16h (nuit comprise) sans manger, tout en limitant la fatigue et la faim, puisqu’on dort en grande partie et cela permet de maintenir 2 choses : 
- des repas équilibrés
- et un apport alimentaire satisfaisant en quantité mais également en qualité sur la journée. 

Pendant la période de jeûne, assurez-vous une hydratation suffisante avec de l’eau (ce qui n’est pas possible dans le cadre du ramadan), du thé, du café ou des infusions sans sucre ou des bouillons de légumes peu salés à volonté. Si vous y mettez du sucre, l’apport calorique qu’il va fournir va “rompre” le jeûne et le rendre inefficace. 

Bien mené, bien entouré, le jeûne intermittent d’une durée de 16h peut être utilisé comme un joker minceur. Vous savez qu’il est disponible sur Savoir Maigrir, n’hésitez pas à en parler à votre diététicienne.

Cas spécial du ramadan
On remarque plusieurs attitudes différentes pour gérer ce jeûne alimentaire et hydrique assez sévère. Sa durée demande en effet une importante force de volonté.

La répartition alimentaire sur 1 à 2 repas ne permet pas pour autant de manger très riche sans prendre de poids et impose tout de même de gérer les apports en sucres et matières grasses. En parallèle de cela, afin de gérer plus facilement la privation d’eau, essayez si possible de boire environ 1/2 litre d’eau avant de débuter le jeûne et essayez d’éviter une alimentation trop salée qui donnerait soif.

Pensez à vous adresser à votre diététicienne via la messagerie, elle pourra vous envoyer une structure alimentaire spéciale ramadan.

Pour en savoir plus sur le jeûne, le ramadan et les autres jeûnes religieux, regardez bien cette vidéo. Islam, Christianisme, Judaïsme, Boudhisme, le jeûne est dans toutes les religions. Bon visionnage !

Les signes d’une consommation excessive de sucre
Posté le 28-mars-2022

Le sucre est devenu le principal responsable de l’obésité et du surpoids dans le monde, coupable de tous les maux, comment repérer les signes d’une consommation excessive de sucre ?

Les glucides complexes et glucides lents
Faisons tout d’abord la distinction, dans la famille des sucres, on trouve des glucides complexes et des glucides simples qui sont avant tout différenciés par leur structure moléculaire. En raison de cette structure différente, leur digestion et leur absorption seront différentes.

D’autres paramètres interviennent également comme leur digestibilité, l’association avec des fibres ou plus simplement dans le cadre d’un repas équilibré ou en consommation isolée,  la cuisson… c’est pour cette raison que les termes sucre lent et rapide ne sont pas justes scientifiquement et ne sont plus employés. 

Les sucres simples sont généralement plus vite absorbés que les  sucres complexes. Or, quand il y a un afflux de sucre trop rapide dans le sang, l’organisme doit rapidement le faire passer dans les cellules (via l’insuline), ce qui entraîne un stockage en excès et parfois même des hypoglycémies réactionnelles qui se manifestent par de la fatigue, une forte envie de sucre… 

À l’inverse, les sucres complexes, doivent être préalablement digérés, donc coupés progressivement lors de leur passage dans l’intestin, permettant ainsi aux molécules de glucose d’arriver progressivement dans les cellules. 

Cette digestion sera plus ou moins rapide selon l’aliment, sa teneur en fibres, sa cuisson, sa texture (entier ou mixé)...

On estime aujourd’hui à 25 % de la population française le nombre de personnes en pré-diabète.

Mangez des fibres ! Au niveau du tube digestif, les fibres ralentissent le passage du sucre dans le sang et limitent le passage dans le corps du cholestérol et des substances toxiques issues de notre environnement. 

Cela explique leur effet positif sur les cancers digestifs, les maladies cardio-vasculaires, le diabète, l’hypercholestérolémie et le surpoids. En limitant le cholestérol et le taux de sucre dans le sang, elles réduisent l’obstruction des artères et des vaisseaux en général, dont ceux du cerveau.

Le diabète, par exemple, se développe lorsque le renouvellement des cellules du pancréas qui assurent la sécrétion de l’insuline n’est plus assurée.

Les 8 signes d’une consommation excessive de sucre
- Uriner trop souvent (Poly-uri)
- Soif permanente (polydipsie)
- Faim permanente (polyphagie) et/fortes envies de sucre
- Trouble de la vision (vue floue…)
- Irritabilité
- Fatigue/coups de pompe
- Démangeaison des parties génitale/mycoses à répétition
- Caries dentaires

Je vous explique tout en détail dans cette vidéo, et si vous vous reconnaissez dans les signes annoncés, vous allez devoir revoir votre consommation de sucre !

C’est quoi un steak ?
Posté le 22-mars-2022

Un steak, par définition, est le synonyme de bifteck, c'est une tranche de bœuf grillée. Alors pourquoi parle-t-on de steak de thon, de steak de soja, de steak de sarrasin… ? De la même manière que l’on parle de lait d’amande, de soja ou autre lait végétal, que dire sur ces produits transformés ?

Petit rappel pour évaluer ce genre de plats industriels : il faut avoir un rapport protéines/lipides supérieur à 1. Vous remarquerez que ces produits demandent toujours d’être accompagnés par une belle assiette de légumes car leur niveau calorique est souvent très riche.

Le steak (de boeuf) le plus maigre est à 5 % de matières grasses, et représente 121 calories/100 g. A 20 % de matières grasses, on passe à 276 calories/100 g.

Plus c’est transformé, plus c’est riche :
Le constat est simple : plus le produit est naturel, non transformé, plus son niveau calorique est faible. Plus la liste d’ingrédients est courte et plus le niveau calorique est également faible. Cela est dû aux ajouts de matières grasses, à la combinaison de produits qui nécessitent des ajouts pour s’agglomérer et donner un produit consistant ou encore à des recettes fantaisistes enrichies en fromage ou fauxmage et autres sauces ou coulis. 

En effet, vous verrez que les produits présentés dépassent souvent les 230 ou 260 calories pour 100 g, bien que beaucoup d’entre-eux soient Bio et végétariens, voire végans. Encore la faute aux matières grasses, de pas si bonne qualité, et autres “ingrédients” type amidon pour que les produits se tiennent.

On retrouve également des préparations à base de poisson. Hormis le steak de thon, qui n’est ni plus ni moins qu’une darne de thon, on retrouve des poissons panés (que l’on ne retrouve pas au rayon des surgelés), les steaks hachés de la mer, les tartares de poissons et autres préparations. 

Dans ce rayon, les poissons panés sont riches en lipides et en graisse, ce qui souligne, comme d’habitude, des teneurs en poisson extrêmement faibles, avec un pourcentage de graisse et de chapelure conséquent.

Dès lors, cette recette transforme un produit maigre comme le thon ou le colin, en une préparation extrêmement grasse, où l’on atteint allègrement des valeurs caloriques de 220 à 250 kcal pour 100 g (contre 115 calories pour le “steak de thon), et vous le verrez dans la vidéo, beaucoup contiennent entre 7 et 10 g de lipides aux 100 g.

Des spécialités marketing déclinées 
Cela reste des produits de consommation adaptés à un marché toujours en quête de nouveaux produits, de nouveaux consommateurs.

Faites attention à ces appellations “steak”. Elle représente très souvent un agglomérat de produits souvent gras aux taux de protéines souvent faibles. Il faudrait parler de galettes ou de beignets pour certains… 

Si vous consommez ces produits, équilibrez avec une belle quantité de légumes, ajustez votre consommation de matières grasses, n’hésitez pas également à compléter avec des protéines plus maigres lorsque ces produits ne dépassent pas les 7 g de protéines aux 100 g.

J'ai fait les courses pour vous, voici les comparaisons que l'on peut faire.


Commander à manger sur internet
Posté le 14-mars-2022

Avez-vous déjà commandé à manger sur internet avec livraison à domicile sur les plateformes telles que Deliveroo, Uber Eats ou encore Stuart...? On voit partout en ville ces livreurs reconnaissables à leur grosse sacoche qui vous livrent votre plat commandé sur internet : quelle est l’offre de ces sites et peut-on manger de façon saine et équilibrée ?

En parcourant ces sites, on trouve beaucoup de restaurants asiatiques: Japonais, Coréens, Thaïlandais mais aussi beaucoup de hamburgers sans oublier les salades, ou encore les pizzas. Voici quelques conseils si vous commandez certains de ces produits.

Mes recommandations si vous commandez Japonais :
- Le Sushi : produit traditionnel, c'est l'équilibre entre le riz vinaigré et sucré, et le poisson qui fait toute la finesse de la recette. Mais la portion de riz de 30 g environ pèse vite si l'on multiplie le nombre consommé. Une unité compte environ 80 kcal, on évitera de dépasser 8/10 unités.
- Le Maki : plus petit que le sushi, il contient moins de riz et ne dépasse pas 35 kcal/unité. 
- Les bols : ils contiennent une grosse dose de riz, du poisson cru et parfois de l'avocat. En terme d'équilibre et d'apport en acides gras de qualité c'est intéressant, mais les 300 à 400 g de riz ne sont pas négligeables.
- Le riz : la portion proposée dans les menus atteint en général 300 g. Si l'on a consommé en plus des makis ou sushis, on arrive rapidement à un excès qui implique au moins de rééquilibrer sur le reste de la journée.
- La salade de chou et soupe miso : nul besoin de s'en priver !
- La sauce soja ou le wasabi : ils sont tous les deux peu caloriques, vous pouvez les utiliser pour relever vos préparations. La seule limite est liée au fait que ces préparations sont riches en sel. Petit bémol pour la sauce soja sucrée dont le premier ingrédient est le sucre. On atteint plus de 50% de glucides. 

Pensez aussi aux Poke-bowls :
Le poke-bowl est un repas composé de multiples ingrédients, mariant les textures, le cru et le cuit, le froid et le chaud avec une dominante de légumes et de céréales. Une vinaigrette gourmande vient assaisonner le tout. 

Il n’y a pas une recette pour faire un poke-bowl mais une infinité, selon les limites de vos goûts et de votre imagination. Néanmoins, un des principes est de composer un plat complet et équilibré, regardez bien les descriptions et assurez-vous que le plat soit bien composé. Pensez à doser les féculents et les matières grasses. La présence récurrente dans les recettes de saumon qui est un poisson gras, associé à de l'avocat, souvent des graines et une vinaigrette gourmande n’est pas négligeable ! 

Si vous commandez Coréen, pensez au kimchi !
Il est principalement constitué de piments et de légumes lacto fermentés (souvent du chou chinois, mais parfois aussi des carottes, des radis ou des navets), il apporte beaucoup de probiotiques naturels qui équilibrent la flore intestinale et activent le système immunitaire.

Les Coréens ajoutent aussi une grande variété d'ingrédients aromatiques dans leur kimchi : de l'ail, des oignons, du gingembre, des graines de sésame ou encore des huîtres. Tous ces aliments sont dotés de formidables qualités nutritionnelles qui décuplent les bienfaits du kimchi.

Le chou est riche en flavonoïdes, une classe d'antioxydants qui bloquent la croissance des cellules cancéreuses. Le piment contient de la capsaïcine, une substance qui semble freiner le développement des cancers du poumon et du pancréas. 

Plusieurs études suggèrent que des bactéries présentes dans le kimchi réduisent de façon significative les risques de cancers du côlon, du rectum et de l'estomac. Elles produisent aussi de l'acide propionique qui abaisse le taux de cholestérol dans le sang, réduit l'inflammation et diminue le risque d'obturation des artères.

Attention aux Hamburgers
Les burgers ont tout pour plaire, rapides à consommer, économiques ils font semble-t-il un repas complet et rassasiant. Attention tout de même, ce "repas" sera surtout sucré et gras. 

Le pain par exemple, pain bun, est un type de pain sucré, et attention si vous ajoutez des sauces : barbecue, ketchup, épicée ou thaï... Prenez garde au soda qui l'accompagne mais aussi les potatoes ou "french fries", les viandes grasses ou poulet frits et croustillants, car la note va devenir salée !

Pour rappel, il y a dans les recettes Savoir Maigrir, le délicieux Hamburger de tomate, je vous le conseille, avec lui, pas d’écart !

L’offre de ces sites est très large et vous pouvez trouver de tout mais j’ai voulu insister sur ces produits car ils sont beaucoup mis en avant et semblent dominer le marché.

Il vous faut donc bien regarder la composition des produits et faire jouer vos connaissances en nutrition acquises sur Savoir Maigrir car ces sites ne précisent pas les niveaux caloriques des plats qui sont souvent riches, il faut bien le dire.

Cela peut vous dépanner à l’occasion mais là encore tout est question de bon choix, de fréquence de consommation, mais aussi d’équilibre sur la journée ! Et n’oubliez pas que cuisiner maison, comme vous avez l’habitude de le faire reste le meilleur moyen de contrôler votre alimentation !

Dans cette vidéo, je commande plusieurs plats sur un site de livraison à domicile. Voyons ce que ça donne !


Les additifs alimentaires : où est le danger ?
Posté le 7-mars-2022

Face à l’abondance d’informations qui figurent sur les étiquettes des produits alimentaires, il est d’autres signes cabalistiques qui méritent d’être décodés. D’autant que ces noms mystérieux font régulièrement l’objet de rumeurs

Ce sont, on l’a compris, les fameux additifs alimentaires qui, selon les années et à tour de rôle, se voient les uns après les autres qualifier de cancérigènes ou de toxiques pour la santé. La rumeur la plus cocasse concerne le E 300, à qui certains ont donné une réputation de produit dangereux, alors qu’il s’agit en réalité d’acide ascorbique, donc de vitamine C ! Dès lors, comprendre de quoi il retourne s’impose. 

Définition et rôles des additifs alimentaires
Les additifs sont des substances ajoutées intentionnellement aux denrées alimentaires pour remplir certaines fonctions technologiques, comme colorer, sucrer ou conserver. 

Autorisés au niveau de l’Union européenne pour ses États membres, ainsi que pour l’Islande, le Liechtenstein et la Norvège, ils sont définis dans la législation communautaire en ces termes : 

« Toute substance habituellement non consommée comme aliment en soi, et habituellement non utilisée comme ingrédient caractéristique dans l’alimentation, possédant ou non une valeur nutritive, et dont l’adjonction intentionnelle aux denrées alimentaires, dans un but technologique, a pour effet qu’elle devient elle-même, ou que ses dérivés deviennent, directement ou indirectement, un composant de ces denrées alimentaires. »

Cette législation est basée sur le principe que seuls les additifs explicitement autorisés peuvent être utilisés. Et ce dans des quantités limitées pour certaines denrées. 

Si aucune limite quantitative n’est prévue pour l’emploi d’un additif alimentaire, on doit toutefois y avoir recours selon la bonne pratique de fabrication, c’est-à-dire autant que nécessaire pour obtenir l’effet technologique désiré. 

Une sécurité évaluée avant une mise sur le marché
Ces additifs ne peuvent en outre être autorisés que s’il y a une nécessité technologique à les utiliser, s’ils n’induisent pas le consommateur en erreur et ne présentent aucun risque pour sa santé. 

Avant autorisation, la sécurité de ces additifs est évaluée par le comité scientifique de l’alimentation humaine, un groupe d’experts qui conseille la Commission européenne sur les questions concernant les produits alimentaires. 

Les doses maximales sont toujours mentionnées, et l’étiquette des produits se doit de préciser la nature de l’additif et son numéro d’identification européen ou son nom en clair. 

En France, un décret du 10 août 1994 a créé 22 catégories d’additifs. Parmi ceux-ci citons : les colorants, les conservateurs, les antioxydants, les émulsifiants, épaississants et gélifiants, les révélateurs de goûts et les édulcorants…  La liste des additifs alimentaires en France s’élève à 498 que vous pouvez retrouver sur le site Open facts Food.

Pour vous montrer concrètement comment les repérer sur les aliments quand vous faites vos courses et pour vous aider à faire la différence entre produit dangereux et simple exhausteur de goût, regardez cette vidéo, et n’oubliez pas que c’est quelque chose que vous pouvez également approfondir en suivant ma Masterclass Tout savoir sur les aliments disponible sur le compte !
Bon visionnage !


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