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Le diabète : comment l’alimentation peut aider
Posté le 19-octobre-2021

Le diabète est une maladie chronique causée par une insuffisance ou un défaut d’utilisation de l’insuline qui entraîne un excès de sucre dans le sang. Que l’on craigne un diabète ou que l’on en ait un, et, quel que soit le type de diabète (type 1, type 2 ou gestationnel), nous nous interrogeons régulièrement sur la nature des aliments qu’il faut consommer et sur les différentes combinaisons possibles entre eux. 

La conduite à tenir dans ce cas-là est tout à fait paradoxale, car il existe des règles communes aux trois situations, qui concernent principalement l’hygiène de vie et le mode alimentaire, mais en même temps les “interdictions” ou autorisations ne sont pas du tout les mêmes. 

Tout dépend de la nature du diabète, mais, généralement, l’alimentation recommandée est celle d’une alimentation bénéfique pour toute la famille. 

Elle doit couvrir vos besoins énergétiques et s’adapter à votre âge, votre corpulence et votre rythme de vie, et vous aider à prévenir les maladies cardiovasculaires, tout en maintenant impérativement une consommation suffisante de glucides complexes, en privilégiant ceux à index glycémique bas.

Diabètes de type 1 et type 2
Le diabète de type 1 est lié à un dérèglement, à un déficit d’insuline, une hormone régulatrice de la glycémie. Potentiellement très grave s’il n’est pas contrôlé, le diabète de type 1 est aujourd’hui très bien pris en charge (mais pas guéri) grâce à un apport d’insuline exogène.

Dans le cas du diabète de type 2, on observe une perturbation du métabolisme glucidique. Si elle apparaît progressivement et insidieusement, la maladie a des conséquences graves, voire mortelles, à long terme.

Le diabète gestationnel
En seconde partie de grossesse, les besoins en insuline sont plus importants. Il apparaît en effet une réponse biologique à l’insuline diminuée (résistance à l’insuline) à partir du deuxième trimestre. Ceci devrait provoquer une libération plus importante d’insuline pour réussir à faire rentrer le sucre dans les cellules et ainsi maintenir la glycémie stable. 

Si ce phénomène n’est pas compensé, cela déclenche un diabète, qui peut ne durer que le temps de la grossesse : le diabète gestationnel. Un examen est effectué pour le vérifier entre la 24e et la 28e semaine.

Pendant les deux premiers trimestres, le taux sanguin d’insuline élevé permet la constitution de réserves maternelles. Au 3ème trimestre apparaît une réponse biologique à l’insuline qui détourne le glucose maternel au profit des tissus foetaux.

La glycémie
La glycémie est le taux de glucose présent dans le sang. Sa valeur normale à jeun varie entre 0.70g/l et 1.10g/l en moyenne. Elle peut également naturellement augmenter après un repas jusqu’à 1,4 g/l, puis revenir à la normale, généralement 2 heures après une prise alimentaire.

Entre 0.70g/l et 1.10g/l : c'est le taux de glucose normal par litre de sang, deux heures après une prise alimentaire. Au-dessus d'1.1 g, on parle d'hyperglycémie, entre 0.7 et 1 g, de valeur normale, et en-dessous de 0.7 g, d'hypoglycémie.

Lors d’une prise de sang, on mesure la glycémie. Après un repas, le pancréas sécrète de l’insuline pour faire rentrer le sucre dans les cellules. L’insuline permet de réguler cette glycémie. 

Le diabète se caractérise donc par une hyperglycémie chronique, c’est-à-dire un excès de sucre dans le sang et donc un taux de glucose (glycémie) trop élevé.

Il est diagnostiqué lorsque la glycémie à jeun est égale ou supérieure à 1.26 g/l à deux reprises ou égale ou supérieure à 2 g/l à n’importe quel moment de la journée.

Quelle alimentation favoriser ?
Alors il y a deux choses : premièrement, les fibres. C’est très important chez un diabétique d’avoir une belle consommation de fibres parce plusieurs études ont établi un lien entre un apport élevé en fibres solubles et une sensibilité accrue à l’insuline et parce qu’elles vont diminuer la prise alimentaire globale. 

Et la deuxième chose c’est de continuer à conserver un juste apport de glucides, votre corps en a toujours besoin ! En privilégiant les aliments qui ont des indices glycémiques bas. Cela veut dire qu’un aliment qui a un indice glycémique élevé, entraînera un pic de glycémie (taux de sucre dans le sang) avec un besoin accru d’insuline ; pendant qu’un aliment a un indice glycémique bas, entraînera une réponse plus basse et de la glycémie et des besoins en insuline.

Parmi les aliments à indice glycémique bas, on va citer le quinoa, les lentilles, les légumineuses, les patates douces mais là encore attention, on va préférer les patates douces vapeur plutôt que la purée. Pourquoi ? Parce que le simple fait de mixer ou de prolonger une cuisson excessivement, augmente l’index glycémique.

Vous aurez toutes les explications dans cette vidéo, type 1, type 2, gestationnel... Vous allez tout savoir sur le diabète !


10 Fake News Nutrition à corriger
Posté le 11-octobre-2021

Elles sont nombreuses ces petites phrases que l’on entend régulièrement sur la nutrition et qui s’avèrent être de fausses croyances populaires ou tout simplement des fake news. J’ai décidé d’en traiter 10 que vous entendez certainement très souvent mais avez-vous la bonne réponse ?

1- Le petit déjeuner : le repas le plus important de la journée ?
Un grand classique… les vendeurs de céréales du petit déjeuner ont bien vendu leurs produits ! Le petit déjeuner n’est pas plus important que les autres repas. Nombreux sont ceux qui n’en prennent pas et se portent très bien. Pour ceux qui ont l’habitude d’en prendre, son absence peut provoquer une baisse d’activité intellectuelle en fin de matinée.

2- Il ne faut pas boire pendant les repas.
Certains conseillent de boire, avant, d’autres après… ne pas boire pendant un repas pour ne pas gêner la digestion… quelle idée. Il faut considérer l’estomac comme un shaker, où pendant plusieurs heures, les aliments vont se mélanger et suivre le processus de digestion. Boire un peu aiderait même à faciliter le transport des aliments dans le tube digestif.

3- Il ne faut pas manger un fruit à la fin d’un repas ?
Et si le monde était divisé en 3 ? Ceux qui disent qu’il ne faut pas manger un fruit avant le repas, ceux qui disent qu’il ne faut pas manger de fruits entre les repas et d’autres qu’il ne faut pas manger de fruits après le repas.. ! Les aliments étant stockés plusieurs heures dans notre appareil digestif, le moment de la consommation d’un fruit n’a guère d’importance sur le bilan nutritionnel.

4- Le jus de citron dans un verre d’eau tiède tous les matins ?
Cette phrase, on la voit partout. Dans les commentaires sur YouTube, Facebook… “depuis que je prends un jus de citron tous les matins dans un verre d’eau tiède, je maigris !”. Ha bon ! Si le citron avait cette vertu minceur, nous le saurions. Cependant, le fait de faire ce geste quotidien va entraîner un comportement de vigilance alimentaire, et là c’est peut-être intéressant.

5- Le gras c’est la vie ?
Le gras permet de donner du goût. Le gras c’est important pour la vie mais une trop forte accumulation de gras va provoquer des problèmes de santé que l’on connaît bien aujourd'hui. Le gras, il en faut, mais en quantité raisonnable. C’est bien pour ça qu’on essaie de le perdre non ?

6- Le pain complet est bien meilleur que le pain blanc ?
Cette réputation vient du fait que le pain complet est plus riche en fibres, et l’alimentation des Français manque de fibres. Il y a donc un intérêt à consommer du pain complet d’autant plus que cette présence de fibres permettrait une meilleure diffusion du sucre dans le sang.

7- Manger uniquement bio, c’est meilleur pour la santé.
Le bio, je le conseille vraiment dans le cadre d’aliments complets car c’est sur l’enveloppe des céréales par exemple que les produits chimiques peuvent se concentrer. Sinon, consommer uniquement du Bio fera plus de bien à la terre qu’à votre santé. La consommation d’aliment bio n’a pas montré encore à ce jour un réel effet sur la santé. Cela reste une bonne démarche pour notre écosystème.

8- Les épinards sont riches en fer.
Les épinards, c’est seulement 2.7 mg de fer pour 100 g. Cette réputation des épinards riches en fer vient d’une erreur de virgule, passant de 2.7 à 27 mg la teneur en fer des épinards. Et non, malgré la force de Popeye, les épinards ne sont pas l’aliment à choisir pour faire le plein de fer. Préférez les abats comme le foie.

9- Sauter un repas fait maigrir ?
La fausse bonne idée. Le risque c’est de rattraper au repas suivant ce qui n’a pas été consommé et même de dépasser sur un repas le volume alimentaire qui aurait été consommer sur les 2 repas. En sautant un repas, on se dit au repas suivant que l’on peut consommer un peu plus mais est-on sûr de ne pas trop consommer ? Le jeûne intermittent est cependant un rythme alimentaire pour beaucoup, mais on parle alors de rythme alimentaire, et non de suppression ponctuelle d’un repas.

10- Il y a plus de vitamines dans les légumes frais que surgelés ?
Le mode d’emballage des produits surgelé lui donne un avantage : il est très vite surgelé une fois récolté. Ainsi, les nutriments de ces aliments sont protégés car on sait que l'oxydation réduit les taux de vitamines par exemple. Donc ne vous posez plus la question, les légumes surgelés sont tout aussi intéressants et même plus intéressants d’un point de vue nutritionnel

C'est l'occasion d'un nouveau format sur ma chaîne YouTube, j'espère que vous allez aimer ! Bon visionnage !


Le skyr et les produits laitiers protéinés
Posté le 4-octobre-2021

Vous avez remarqué l’évolution du rayon des produits laitiers depuis quelque temps ? Vous pouvez y retrouver de plus en plus de produits renforcés en protéines comme le Skyr.

J’ai décidé de vous en parler car ces produits peuvent tout à fait s’intégrer dans des plans de repas pendant un régime pour 3 raisons :
- faible taux de lipides (ils sont très souvent allégés en matières grasses),
- faible taux de sucre,
- très fort taux de protéines.

Ce sont des produits très rassasiants par leur teneur en protéines qui peut atteindre 12 à 15 %, soit jusqu’à 15 g par pot (qui varient entre 100 et 125 g). Leur texture est à la fois onctueuse et épaisse et ils apaisent vraiment la sensation de faim.

Attention cependant car qui dit nouveauté dit aussi extension des gammes. Tous les skyrs ne sont pas à 0% de MG et certains aux fruits ou aromatisés sont sucrés. Restez vigilant(e)s sur le produit acheté de préférence nature et évitez les pots trop gros (150 g et plus).

Ces nouveaux produits semblent venir concurrencer les produits consommés par les personnes faisant de la musculation ou souhaitant prendre de la masse

Le packaging et le design évoquent les boîtes de Whey protéines (protéines de lait consommées pour la prise de masse) et s’avèrent être de sérieux concurrents à ces produits.

Dans la vidéo qui suit, j’évoque également les yaourts à la Grecque, qui à côté s’avèrent trop gras et trop sucrés, ainsi que les substituts de repas liquides que je déconseille vivement.Ces substituts sont des produits qui retirent tous les plaisirs de l’alimentation, et vous savez l’importance que j’accorde au plaisir quand il s'agit de bien la nourriture.

Ces produits laitiers protéinés peuvent vous intéresser, n’hésitez pas à venir nous poser vos questions pendant les lives !

Bon visionnage !


Toutes les calories se valent-elles ?
Posté le 27-septembre-2021

Toutes les calories se valent-elles ? Cette question, vous me la posez souvent pendant les lives ou en commentaires sur les réseaux. Vous vous en doutez, la réponse est plus large qu’un simple oui ou non.

Rappelons qu’une calorie et plus précisément une kilocalorie (kcal), c’est l’énergie nécessaire pour augmenter d’1°C la température d’1g d’eau. C’est donc une énergie de chauffage, d’où l’expression “brûler” des calories. Il faut garder en tête que le principe de fonctionnement du corps humain, c’est de conserver une chaleur constante autour de 36/37°C.

100 g de foie gras contient 450 kcal, l’équivalent d’un petit déjeuner, alors que, pour la même valeur énergétique,  on peut consommer 1,2 kg de légumes et de crudités, ce qui ne donne pas la même sensation dans l’estomac. 

1 g de lipide (graisse) vaut 9 Kcal,
1 g de glucide (sucre)
vaut 4 Kcal,
1 g de protéines
vaut 4 Kcal.

Ces 3 macro-nutriments n’ont pas le même rôle dans l’organisme. Les protéines par exemple ne sont pas là pour vous fournir de l’énergie mais pour construire et réparer vos tissus. Contrairement aux glucides qui sont la première source d’énergie consommée par le corps humain.

Les calories apportées par le foie gras et les calories apportées par les légumes n’apportent pas les mêmes nutriments à votre corps. Il ne s’agit donc pas de consommer à outrance des fruits et des légumes, mais de comprendre les mécanismes liés à la faim, ainsi que de répondre au besoin de votre organisme.

Ainsi, on peut ressentir la faim après un dîner particulièrement gras, lors duquel nous n’avons pas le sentiment d’avoir trop mangé, car la charge énergétique de ce repas n’était pas comparable à la valeur en poids des aliments absorbés, même si la digestion est plus difficile car ralentie par l’excès de graisses. Il s’agit d’un aliment à forte densité énergétique, peu rassasiant.

Un scientifique américain a consommé, en 2012, chaque jour, 1 800 calories, soit la quantité préconisée pour maigrir. Mais il s'est alimenté uniquement de produits “peu recommandables” tels que de la charcuterie, des cacahuètes, bonbons, barres chocolatées, et ce sous forme de grignotage. 

Il a perdu des kilos. Il venait de démontrer que seule la ration énergétique globale quotidienne avait une influence sur le poids d’un individu. Rien que nous ne savions déjà. 

Cela dit, sur une longue durée, ses analyses de sang ne seraient sans doute pas excellentes et comme il a peu changé ses habitudes, nous sommes à peu près sûrs qu’il les a déjà repris ! Mais c'est une autre question.

Si vous avez grossi, c’est que vous avez consommé plus de calories que vous n’en avez dépensé. Pour perdre du poids, il faut compenser par une diminution des apports et/ou faire plus de sport. 

Le sport vous permettra d’augmenter votre dépense énergétique et vous tonifier notamment.

Je vous laisse regarder cette vidéo, cela va certainement vous éclairer sur le sujet !


Live Cuisine de CathyChou du 23/09 : La liste des ingrédients
Posté le 22-septembre-2021

Ce jeudi à 19h, vous avez rendez-vous pour le live En Cuisine avec CathyChou. Au menu du jour, une recette diététique dont voici la liste des ingrédients nécessaires :

Entre Terre et Mer et sa crème de poivrons


Liste des ingrédients (pour 2 personnes) :
2 pavés de dos de cabillaud
1 bocal de Piquillos ou 1 poivron rouge
6 rondelles de chorizo
1 gousse d'ail
1/2 échalotte
5 cl de vin blanc
10 cl de crème à 4%
piment d'Espelette
1 cc d'huile.
Sel
Poivre 

* Equivalence de la recette par personne : 1 portion de viande, poisson ou oeufs + 10 g de Mg
Ajuster l'accompagnement : épinards à satiété, féculents     suivant le niveau calorique suivi.

Liste des ustensiles :
1 casserole
1 mixeur
1 plat allant au four
Feuille de cuisson

Pour participer au live de CathyChou, RDV jeudi à 19h dans la partie Consultation en groupe (cliquez ici).


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