Elles n’ont pas de “valeurs nutritionnelles” mais elles sont indispensables à notre bonne santé : les fibres. Aujourd’hui, je vous explique tout ce qu’il faut savoir sur les fibres, où les trouver, comment les consommer et leur importance sur notre santé.

Les fibres ne se digèrent pas dans l’intestin grêle

Les fibres sont des composants alimentaires. Contrairement aux protéines, lipides et glucides, digérés et assimilés dans la partie haute de nos intestins (intestin grêle), les fibres sont “digérées” plus bas, au niveau du colon,  elles jouent un rôle fondamental dans les processus de digestion. 

Dans les pays industrialisés, la consommation accrue de produits raffinés a entraîné une réduction de l’ingestion des fibres et une modification qualitative : l’apport en fibres issues de céréales et de légumineuses a diminué tandis que celui des fibres issues de fruits et de féculents a augmenté.

La teneur en fibres des végétaux varie selon leur famille botanique, mais également en fonction du degré de maturité du végétal, des conditions de culture et des traitements qu’il a pu subir. Selon leur structure, les fibres ne réagissent pas toutes de la même façon en présence d’eau. 

Fibres solubles et fibres insolubles

On distingue deux catégories : les fibres solubles, qui sont dissoutes dans l’eau, et les fibres insolubles, qui restent entières quand elles sont associées avec l’eau. Les fibres solubles ont la propriété d’augmenter la viscosité du milieu où elles se trouvent en formant des solutions épaissies, voire des gels dans certains cas. 

Les fibres alimentaires ne sont pas digérées dans l’intestin grêle, mais sont partiellement ou totalement digérées dans le côlon par les bactéries de la flore intestinale. 

C’est ainsi que se forment les fameux probiotiques, ces bons micro-organismes, au nombre de 1 000 milliards, qui font de notre microbiote un véritable organe, tant les fonctions physiologiques de cette flore sont importantes pour la santé : 80 % de notre immunité a pour origine notre tube digestif, dont l’équilibre dépend directement de ce que nous mangeons.

On comprend mieux l’intérêt d’avoir à la fois des fibres insolubles et des fibres solubles. Les premières augmentent le transit intestinal et assurent le renouvellement de la surface de l’intestin, avec un effet protecteur contre certaines maladies. 

Les secondes forment, sous l’action de l’eau, une substance visqueuse qui facilite le glissement des résidus, donc le transit intestinal.

La fibres pour réduire les risques de cholestérol et de diabète

Au niveau du tube digestif, elles ralentissent le passage du sucre dans le sang et limitent le passage dans le corps du cholestérol et des substances toxiques issues de notre environnement. Cela explique qu’elles participent à la prévention de certains cancers digestifs, de maladies cardio-vasculaires, du diabète, ainsi que sur le surpoids. 

En limitant le cholestérol et le taux de sucre dans le sang, elles réduisent l’obstruction des artères et des vaisseaux en général, dont ceux du cerveau. De nombreuses études montrent que la consommation régulière de fibres alimentaires réduirait la mortalité en diminuant les risques de syndromes métaboliques (cholestérol, hypertension, diabète) et en protégeant des maladies cardiaques. 

Leur apport limite également le risque de survenue d’un cancer colorectal, de maladies respiratoires et d’infections. Grâce à leur effet rassasiant, les fibres contribuent enfin à limiter la prise de poids. Les progrès de la recherche semblent ainsi associer une consommation insuffisante de fibres à certaines perturbations des fonctions cérébrales (maladie d’Alzheimer, par exemple) ou à des maladies auto-immunes comme la sclérose en plaques.

Quelle quantité de fibres consommer ?

L’Organisation mondiale de la santé ou l’ANSES (Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation, de l’environnement et du travail) préconisent d’absorber entre 25 et 30 g de fibres par jour, en mélangeant fibres solubles et insolubles. 

Les fibres solubles : glucanes, pectines, gommes, carraghénanes, amidons résistants, inuline présents surtout dans les fruits et légumes, les légumineuses, les algues, la pomme de terre et dans les céréales.

Les fibres insolubles : cellulose, hémicelluloses et lignine, qui font généralement partie de l’enveloppe des végétaux et dans les produits céréaliers, surtout complets. Mieux vaut les consommer en petites quantités et augmenter progressivement les proportions, car elles peuvent favoriser l’apparition de gaz. 

On les trouve dans la plupart des céréales comme le blé entier, le maïs entier, le riz brun, mais aussi dans les fruits secs et des légumes tels que le brocoli et le chou de Bruxelles. Les aliments transformés contiennent très peu de fibres, tandis que les protéines animales n’en comportent pas. 

C’est pourquoi il est important, dans le cadre d’un régime santé, de privilégier les aliments d’origine végétale non transformés et de veiller à consommer fibres solubles et insolubles. Les légumes cuits à l’eau contiennent davantage de fibres solubles, les légumes crus davantage de fibres insolubles.

Allez plus loin en regardant la vidéo qui accompagne cet article et là, vous serez incollables sur les fibres !

Bon visionnage !

Tout le monde est concerné par la consommation de protéines. C’est un des sept macronutriments que nous devons consommer pour assurer le bon fonctionnement de notre corps. Très à la mode dans le milieu de la musculation, qu’apportent les poudres de protéines (aussi appelées substituts de repas, nous allons le voir) et comment faut-il les consommer ? 

Ici, nous nous concentrons sur le cas des sportifs, mais de nombreuses informations vont vous intéresser dans ce blog et dans la vidéo qui l’accompagne.

Les besoins en protéines

Assez curieusement, les seuls sportifs qui s’intéressent aux apports en protéines sont ceux qui pratiquent la musculation. Il s’agit d’une vision plutôt simpliste de la nécessité d’une alimentation cohérente dans le sport, en pensant que, parce qu’on augmente le volume musculaire, il faut augmenter la consommation de protéines plus que dans tout autre sport. Cela reste en partie exact mais pas complètement.

Il faut savoir que, pendant tous les exercices de longue durée, le contenu en protéines du corps est fortement altéré. En effet, au moment où l’on mobilise tout le glycogène (c’est-à-dire les réserves de sucres) pour alimenter le corps en énergie, on utilise également les protéines.

On considère que la participation de protéines à un travail musculaire peut aller jusqu’à 15 %. Ce qui est surprenant, c’est que lorsque les sportifs recourent aux protéines pour fournir de l’énergie à leur corps (c’est d’ailleurs plus souvent le cas des gens qui pratiquent faiblement un entraînement et qui, à un moment donné, veulent outrepasser leur limite), il faudra 3 à 16 semaines pour récupérer la même qualité de protéines du muscle. 

C’est donc un sujet important à traiter.
 
Les apports en protéines recommandés

Pour donner des quantités exactes, les sportifs d’endurance devraient consommer entre 1,50  et  1,70 gramme de protéines par kilogramme de poids corporel et par jour.

Chez les sportifs de loisir, qui pratiquent une activité régulière, nul besoin de sortir des recommandations traditionnelles, soit un apport de 1,20 gramme par kilogramme de poids et par jour, ce qui suffira largement. Un homme pesant 80 kilos doit ainsi consommer 100 grammes de protéines, et jusqu’à 140 grammes en cas d’exercice élevé, et une femme de 60 kilos, 70 grammes environ.

Pour d’autres sportifs qui débutent une activité physique, il est tout de même préférable d’élever les apports en protéines les deux premières semaines, à 1,50 gramme par kilogramme et par jour pour les femmes comme pour les hommes.

Pour les coureurs de longue distance, notamment les marathoniens, les apports doivent être d’environ 1,7 à 2 fois les apports pratiqués habituellement. Il est donc possible de monter jusqu’à 2 grammes par kilo et par jour (160 grammes pour un homme de 80 kilos, 120 grammes pour une femme de 60 kilos).

Pour les adeptes de la musculation 

Le but est de développer la masse musculaire, on conseille un apport de 2 à 3 grammes de protéines par kilo de poids corporel et par jour, à condition de ne pas dépasser les périodes de six mois par an et sous un strict contrôle médical. 

Deux tiers de ces apports devraient être couverts par les aliments courants et le reste par les suppléments, mais sans dépasser 1 gramme par kilo et par jour. Les compléments pris doivent être de très bonne qualité, c’est-à-dire des protéines à base de blanc d’œuf ou de poudre de lait ou des compositions qui se rapprochent de celle-ci. 

En outre, chez ces sportifs, l’ingestion de glucides complexes  et d’eau doit être suffisante. Ils doivent également bénéficier de tous les macronutriments et vitamines indispensables non seulement à la fabrication du muscle mais aussi à la bonne utilisation de tous les nutriments qu’on lui apporte. 

Certains font des apports de 3,50 à 5 grammes par kilo et par jour : il s’agit d’une situation dangereuse qui n’est absolument pas justifiée en termes d’efficacité, car les protéines consommées en excès – en dehors des problèmes qu’elles peuvent entraîner – ne serviront exclusivement qu’à fournir de l’énergie supplémentaire.

Je vous rappelle la quantités de protéines à consommer par jour pour quelqu’un qui comme vous fait attention à son alimentation (notez que cela dépend de votre âge, de votre sexe, de votre activité…) : en général, l'Organisation mondiale de la santé (OMS) recommande un apport protéique quotidien de 0,83 gramme par kilogramme de poids corporel pour les adultes en bonne santé. 

Cela signifie qu'une personne pesant 70 kg devrait consommer environ 58 grammes de protéines par jour. Cependant, les besoins en protéines peuvent varier en fonction des facteurs mentionnés ci-dessus.

En comptant 2 portions de viandes, poisson, oeufs, 3 laitages par jour et le complément des protéines végétales, cette portion est couverte sans besoin d’ajouter des poudres de protéines.

N’oubliez pas que contrairement à une fausse idée reçue, ajouter des protéines ne fait pas maigrir ! 

Donc si vous souhaitez pratiquer un sport de manière plus intense pour augmenter votre masse musculaire, vous connaissez maintenant les quantités de protéines à consommer. 

Et dans la vidéo qui accompagne ce blog, je complète toutes ces informations.

Bon visionnage !

La richesse de la langue française réside en grande partie dans ses expressions idiomatiques, qui donnent souvent lieu à des comparaisons originales, des métaphores ou encore des références culturelles. Alors quand l’alimentation s’en mêle, cela fait une sacrée “tambouille” !

Rigolons un peu, voici quelques expressions, plutôt communes, intégrants des termes alimentaire ou de nutrition. En voici 5, mais dans la vidéo qui accompagne l’article, vous en retrouverez une douzaine. 

1- "Finir en eau de boudin" ou "S'en aller en eau de boudin"

Cette expression datant du XVIIème siècle évoque une situation qui se termine mal ou qui est gâchée. Selon une explication, l'allusion à l'eau de boudin vient du fait qu'elle est inutile et doit être jetée, car elle a servi à cuire le boudin. 

Une autre explication possible est que l'expression renvoie à l'urine, considérée comme sale et donc à jeter, tout comme une situation qui ne se termine pas bien. 

2- "Avoir un cœur d'artichaut"

Cette expression du XIXème siècle qualifie une personne amoureuse volage et inconstante. Elle est issue de l'association entre le cœur, partie centrale des végétaux, et l'artichaut, légume dont les nombreuses feuilles ont inspiré l'idée d'un cœur inconstant. 

A l'origine, l'expression était plus longue : "Cœur d'artichaut, une feuille pour tout le monde", signifiant qu'une personne ayant un cœur d'artichaut donnait facilement un peu de son amour à chacun. 

3- "Ne pas être dans son assiette"

Cette expression du XVIème siècle signifie que l'on ne se sent pas bien, que l'on est mal à l'aise ou malade. Elle tire son origine de l'assiette, qui représente l'espace où l'on est placé à table.

Être mal dans son assiette signifiait donc être mal installé, et par extension, se sentir mal d'un point de vue physique ou psychologique. 

4- "Beurré comme un Petit-Lu"

Cette expression du début du XXème siècle qualifie une personne complètement ivre. Elle fait référence au Petit-Lu, un gâteau sec bourré de matière grasse. La consonance entre "beurré" et "bourré" renforce l'idée d'une personne qui a absorbé une grande quantité d'alcool. 

Il est intéressant de noter que contrairement à la plupart des expressions comprenant le mot "beurre", qui parlent d'opulence et d'abondance, "compter pour du beurre" est considérée comme une expression négative, évoquant la graisse du pauvre, par opposition à l'huile, plus difficile à produire. 

5- "S'embarquer sans biscuit" 

Cette expression du XVIIème siècle fait référence au biscuit, une grosse galette "doublement cuite" (bis-cuit) qui constituait souvent la collation des marins. 

"S'embarquer sans biscuit" signifie s'embarquer dans une affaire sans prendre de précautions. L'idée est que le biscuit était une nourriture indispensable pour les marins en mer, tout comme le pain pour les ouvriers restés à terre.D'ici là, je vous laisse regarder la vidéo qui vous présente d'autres expressions rigolote qui incluent des termes de l'alimentation et de la nutrition, de quoi vous donner la banane !

Bon visionnage !

Le café est une graine extraite du fruit du caféier. Il n’y a pas un café mais des cafés, et ceux-ci ont des caractéristiques différentes selon leur espèce (arabica ou robusta), leur variété, leur zone de culture (ou terroir), ainsi que leur mode de préparation (degré de maturation des baies, mode de stockage). 

Arabica ou robusta ?

L’ensemble de ces facteurs confère au café ses propriétés nutritionnelles et ses caractéristiques organoleptiques. Ainsi, on distingue : 
- L’arabica : cultivé à haute altitude en Amérique centrale et Amérique du Sud, il a une plus faible teneur en caféine que le robusta et possède un goût assez doux et des arômes développés ; 
- Le robusta : il peut être cultivé à basse altitude, principalement en Afrique et en Indonésie. Comme son nom l’indique, il est plus fort que l’arabica, sa teneur en caféine est deux fois plus importante et il donnera un goût plutôt amer et plus corsé que le premier. 

La quantité de caféine varie de 60 à 150 mg par tasse de 150 ml, respectivement pour 6 g d’arabica et de robusta. 

Les cafés ont une valeur calorique négligeable de 2 kcal pour 100 ml environ. Cependant, les minéraux du café se diffusant dans l’eau, il contiendra des quantités notables de potassium (66 mg/100 ml) et de vitamine B3 (0,7 mg/100 ml), le robusta étant deux fois plus minéralisé que l’arabica. 

Ils sont également riches en polyphénols dotés d’une action antioxydante : 130 à 300 mg pour 100 ml. À noter que les cafés contiennent des tannins diminuant l’absorption du fer non héminique (d’origine végétale). 

Dans les rayons des magasins, on trouve des cafés en grains, moulus dits café filtre, mais aussi solubles auxquels il suffit d’ajouter de l’eau. 

Attention, dès que l’on s’éloigne du café noir, l’apport calorique s’envole de 3 kcal par tasse à 50 kcal pour le café au lait à 89 kcal pour certains cappuccino et latte macchiato.

Comment les choisir ? 

On privilégie tout de même du café en grains ou moulu à la cafetière ou au percolateur. Pour les cafés en grains ou moulus, tout est simplement affaire de goût ! Les produits des supermarchés sont composés, soit d’une seule variété : 100 % arabica ou 100 % robusta, soit d’un mélange. 

On peut considérer les cafés solubles comme un dépannage quand on n’a pas de cafetière à disposition. Pour les cafés solubles, privilégiez les produits lyophilisés : la lyophilisation permet de transformer le café en granulés de meilleure qualité que le café atomisé au rendu grossier et irrégulier. 

Très pratique, le café instantané a tout de même un inconvénient car il contient davantage de composés de Maillard que le café moulu ou en grains. Or ces composés sont connus pour accélérer le vieillissement cellulaire. 

Pour les mélanges à la chicorée, préférez un bon café filtre auquel vous ajouterez vous-même de la chicorée, pour une boisson de meilleure qualité que les mélanges prêts à l’emploi.

Les pièges au rayon café

Vous pouvez être tenté de choisir un café soluble « au lait », mais ces produits s’accompagnent systématiquement de conservateurs et les industriels font le choix de poudre de lait entier. 

Un bon café auquel vous ajoutez votre propre lait est tout aussi rapide en préparation ! 

Toutes les recettes gourmandes instantanées : cappuccino nature, au chocolat, au caramel, café viennois… contiennent soit du sirop de glucose-fructose, soit des graisses végétales hydrogénées (ou non dans les meilleurs cas), soit les deux. 

Un seul conseil : les réaliser soi-même à la maison. Au bureau, à la machine à café, choisissez donc un café noir ou décaféiné.

Le décaféiné, comment ça marche ?

Il existe différentes méthodes de décaféination : soit au moyen de solvants chimiques (acétate d’éthyle ou chlorure de méthylène), soit par des méthodes physiques (à l’eau ou CO2 à haute pression). Sur certains produits cela peut être mentionné.

Le décaféiné est un café qui conserve tout son arôme et son goût malgré l’extraction de la caféine du café vert avant torréfaction. Une tasse de décaféiné apportera 1 à 3 mg de caféine seulement. 

Conformément à la législation européenne, le café décaféiné est un café torréfié en grains dont la teneur en caféine est égale ou inférieure à 0,1 % et un café soluble/ instantané dont la teneur en caféine est égale ou inférieure à 0,3 %.

Et les capsules ?

Le café en dosette ou capsule apporte la facilité d’emploi, il est parfaitement dosé, bien conservé et offre la qualité d’un véritable expresso. Cette offre ne cesse de s’agrandir, certains produits ont en plus une image de produit de luxe, véhiculée par des campagnes de publicité de prestige. 

Le principal inconvénient est que chaque produit ne contient que 5 g de café moulu : le prix au kilo avoisine donc les 62 euros ! Sans oublier que leur utilisation entraîne une surconsommation d’emballages et de suremballages…

Du point de vue nutritionnel, comme pour les cafés instantanés, on préfère les produits classiques ou allongés vous apportant 2 kcal par tasse environ aux recettes type mocha, cappuccino, latte macchiato nature, caramel, qui dépassent facilement les 80 kcal pour 200 ml, autant que les sodas…

Mes conseils de consommation 

Même s’il est peu calorique, le café ne doit pas être consommé sans modération. La caféine est un stimulant du système nerveux en agissant sur l’activité intellectuelle et facilitant la vigilance à court terme. Elle agit aussi sur le système circulatoire en augmentant le rythme cardiaque. 

À trop forte dose, elle peut provoquer anxiété ou irritation et même de la tachycardie. Aussi, 300 mg de caféine sont considérés comme une consommation quotidienne modérée, soit environ 3 tasses de café torréfié ou instantané, à adapter en fonction de votre état de santé. N’oublions pas que plus le temps de contact entre l’eau et le café est long, plus la caféine diffuse et donc plus la boisson obtenue sera riche en caféine. Un expresso est donc plus concentré en arômes, mais moins riche en caféine qu’un café filtre par exemple, d’autant que la quantité consommée ne sera pas la même..

Pour les femmes enceintes et allaitantes, on préfère limiter à 1 à 2 tasses par jour maximum. 

On limitera encore plus les cafés « améliorés », qui sont et doivent rester des boissons plaisir, dont l’apport calorique grimpe, dans certaines enseignes américaines, avec l’ajout de topping et autres crèmes.  Je vous explique tout dans la vidéo qui accompagne cet article !

Alors bon café, et bon visionnage !

C’est un ras le bol autant qu’un raz de marée. Je veux parler ici du désordre alimentaire dans lequel nous sommes entrés depuis plusieurs années. Notre rapport aux aliments et nos habitudes de consommation sont bouleversés dans le monde et la France n’y échappe pas.

L'arrivée du désordre alimentaire

Eh oui, mondialisation de l’agro-alimentaire oblige, parce que nous mangeons de plus en plus de la même manière sur toute la planète, se répand – dans les pays où la nourriture n’est pas une carence mais une abondance – une autre façon de voir les repas. 
 

Une autre manière d’appréhender la table, de sélectionner ses aliments. 
 

L’un refuse d’avaler de la viande et en fait un livre à succès, un deuxième défend la nécessité d’abandonner le gluten, d’autres ne jurent que par les règles végétariennes voire végétaliennes, bannissent le lait au nom (a minima) de l’intolérance au lactose, dénoncent les produits de synthèse… etc. 

Et tous disent « non » à la nourriture actuelle, jugée incertaine, trafiquée, malsaine, polluée, bardée d’huile de palme et autres substances souvent cancérigènes et dangereuses. Le règne de la « toxique bouffe » étant à leurs yeux advenu , la nourriture proposée aujourd’hui leur semble source de périls. 

Aussi s’en prémunissent-ils en essayant de manger autrement, en changeant leurs us et coutumes, en envoyant tout valdinguer, mais avec quels nouveaux repères ?

1er problème : le choix alimentaire

Aujourd’hui, le choix alimentaire disponible pour les consommateurs est plus vaste que jamais. Il est maintenant facile de se perdre dans le rayon yaourts, de s’égarer au rayon des gâteaux ou de perdre la tête face au rayon des jambons et autres boissons déclinés de mille et une façons. 

La lecture des étiquettes devient obligatoire pour ne pas se faire avoir par un emballage marketing bien pensé qui nous fait acheter un produit pour des allégations “santé” ou “diététiques” pas souvent vérifiées.

2ème problème : tous nutritionnistes ?

Maintenant, on dirait que tout le monde est nutritionniste ou spécialiste en nutrition. Même les coachs sportifs… Avec les réseaux sociaux, tout le monde peut accéder à un large public mais les conseils prodigués sont-ils vraiment professionnels ? 

Nutritionniste, médecin nutritionniste, diététicienne, diététicienne nutritionniste, coach diététique, coach sportif… Il semblerait que toutes les paroles se valent, mais je vous rappelle que la nutrition, c’est une science, pas une opinion.

Prenez garde à la validité des sources d’information que vous suivez, aux personnes que vous écoutez sur les réseaux ou autre. Ecoutez des professionnels, et faites attention aux modes, cela existe aussi dans les régimes.

3èmes problème : des régimes à la pelle

Je le constate souvent dans mon cabinet où je reçois des personnes qui ont tout tenté : le régime sans sucre ou régime cétogène, la mono-diète, le jeûne intermittent, le régime dissocié, le régime fodmap, 1 repas par jour… 

Ont-ils retrouvé la ligne ? Jamais pour longtemps car les fondements de l’alimentation et de la nutrition sont sans arrêt remis en cause et ces personnes n’arrivent pas à trouver leur rythme ni leurs repères alimentaires.

Ainsi, on ne sait plus à quel saint se vouer et le résultat se traduit par une hausse du surpoids et de l’obésité dans le monde.

C’est mon “coup de gueule” du moment car il faut vraiment remettre les choses à leur place et revenir à des fondamentaux alimentaires sur lesquels les générations passées ne semblaient pas se poser de questions, tout en écoutant les nouvelles découvertes.

Je vous explique tout cela en détail dans la vidéo et si vous qui suivez la méthode Cohen, vous avez fait le bon choix : un cadre sain et bien pensé, bienveillant et à votre écoute ! Car la nutrition ce n’est pas que ce qu’il y a dans l’assiette !

Bon visionnage !