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Top 5 des aliments pour un bon Microbiote
Posté le 25-mai-2020

L'intestin est, comme vous le savez, présenté comme notre 2ème cerveau et cet organe longtemps laissé pour compte fait désormais l'objet de nombreuses études très prometteuses. Depuis déjà une dizaine d’années de nombreux scientifiques ont réalisés l’importance du microbiote. 

Qu'est-ce que le microbiote ?

Le microbiote humain correspond à l'ensemble des micro-organismes qui ont colonisé notre corps et avec lesquels nous cohabitons : certes des bactéries pour l'essentiel, des virus, des champignons, mais aussi des levures... Il est composé approximativement de 100 mille milliards de bactéries, le tout représentant une masse d’environ un kilogramme.

Il fonctionne avec un équilibre propre à chaque individu et de façon stupéfiante il va modifier notre comportement vis-à-vis des antibiotiques et probablement la relation entre l’obésité d’un enfant et celle de son parent.

Il semble également que ce complexe de bactéries et autres intervient dans des maladies aussi surprenantes que le diabète, la dépression, le cancer du sein, la maladie d’Alzheimer… et nous en découvrirons probablement d’autres dans les années prochaines. 

Évidemment et sans discussion possible, l’alimentation va jouer un rôle majeur pour le maintenir en bon état de fonctionnement, et de ce fait participer au maintien d’une bonne santé .

Je vous présente aujourd'hui 5 aliments importants pour notre microbiote :
- La choucroute
Elle correspond à du chou fermenté de 15 jours à 8 semaines. Elle est incroyablement chargée en microbes, apparus au moment de cette fermentation. D’ailleurs, les probiotiques que l’on trouve en pharmacie contiennent fréquemment la même bactérie, la fameuse bactérie lactobacillus. Et si vous aimez le chou et le piment, je vous conseille de tester le kimchi. C’est une recette Coréenne (que l’on retrouve dans toute l’asie) de chou fermenté mêlé à du piment. Non seulement c’est délicieux mais c’est aussi très bon pour votre microbiote.

- Les laitages fermentés
En 2017, dans un journal de neurobiologie, les auteurs ont permis de vérifier une relation positive d’une bactérie que nous connaissons pour son usage dans la production de yaourts “bifidus”, permettant de réduire le stress et l’anxiété. Chaque jour nous apprenons à connaître l’interaction de ces bactéries avec notre santé ! 

- Les crucifères
Il s'agit de la familles des choux, brocolis... Dans le cadre d’une forte consommation de ces légumes, le microbiote intestinal est globalement de bien meilleure qualité et beaucoup plus abondant. De nombreuses substances soufrées caractéristiques du chou sont responsables de sa saveur et les pentosanes, glucides partiellement assimilables permettent de renforcer la flore.

- Les noix 
Elles sont extrêmement à la mode en raison de leur richesse à la fois en Oméga-3 mais également en fibres. Il semblerait qu’une consommation à peu près régulière limite l’apparition des cancers et des maladies cardiovasculaires. Ces bénéfices seraient liés également à leur impact particulièrement positif sur le microbiote et donc pouvait produire à la fois des probiotiques et d’autres substances comme l’acide butyrique extrêmement positif sur la santé humaine.

- Le vin rouge
Tout d’abord, rappelons que la consommation d’alcool est dangereuse pour la santé. Ses effets sur le développement de cancers n’est plus à prouver, donc ici je ne vous incite en rien à consommer du vin. Le vin semblerait donc plutôt agir par une réduction de l’inflammation dans le corps au travers de son impact sur le microbiote intestinal. La raison serait que les phénols qui sont contenus dans le vin, faiblement absorbés et relativement peu efficaces seraient transformés en réalité en substances bioactives par l’intervention du microbiote intestinal. Sans en abuser bien sûr !

Vous retrouverez tous les détails dans cette vidéo :. Bon visionnage !


Herbes, épices & sauces allégées : relevez le goût de vos plats !
Posté le 18-mai-2020

Pour beaucoup d'entre vous, "se mettre au régime" est synonyme de perte des plaisirs gustatifs. Mais maintenant que vous suivez Savoir Maigrir (depuis plusieurs moi pour certains) vous savez que c’est faux !Il est vrai que l’on vous apprend à mieux doser vos plaisirs comme la consommation de sucre, d'alcool, de matières grasses. Mais en parallèle, il est très important d'apprendre à mettre du goût dans votre repas santé/équilibré afin de sortir de table comblé !

Il est en réalité assez facile de donner du relief à vos préparations sans gratin, ni crème ou beurre systématiquement !
Pour parfumer vos plats et éviter les sauces industrielles, vous pouvez utiliser :
1 - Les herbes de préférence fraîches
En plus de permettre de varier les saveurs, elles apportent de la couleur dans l'assiette, mais également bénéficient de propriétés santé. Le basilic est par exemple anti-inflammatoire, la sarriette et l'aneth sont riches en minéraux, l'estragon et le cerfeuil aident à la digestion, le persil et la ciboulette sont riches en vitamine C, le thym est un antiseptique... Pour en profiter au maximum, pensez à les ajouter au dernier moment afin d’éviter toute sur-cuisson.

2 - Les épices
Curry, cumin muscade, safran, muscade... colorent et parfument vos recettes ! Un filet de poisson nature ou au curry ou au safran change totalement de saveurs. Et n'oublions pas que les épices bénéficient de propriétés naturelles le plus souvent en stimulant les sécrétions digestives.

3- Les sauces
Elles font pleinement partie du patrimoine culinaire Français ! Mais ces sauces contiennent souvent un petit peu trop de matières grasses qui bien-sûr exaltent les goûts mais également permettent une émulsion et donc une texture agréable.

Voici quelques idées de recettes légères :
- Vinaigrette diététique : 1 CàS d'huile, 2 CàS de moutarde, 3 CàS d'eau, sel, poivre.
- Vinaigrette de carottes : 25 cl de jus de carottes, 2 CàS de moutarde à l'estragon, 10 cl de vinaigre de framboise,1 CàS d'huile.
- Vinaigrette au citron : 1 CàC de moutarde, 3 CàS de jus de citron, 1 CàS d'huile.
- Vinaigrette au yaourt : 1 yaourt nature, 2 CàS de vinaigre, 1 CàS de moutarde.
- Sauce tomato : 1 jus de tomate, 1 gousse d'ail, 1 CàS de cerfeuil, 1 CàS de ciboulette, 1 CàS d'estragon.
- Mousseline à la vanille : 150 g de fromage blanc 0%, 1 jaune d’œuf, 3 blancs d’œuf en neige, 1 CàS de jus de citron, 1 gousse de vanille.
- Vinaigrette d'agrumes : 1 jus de citron, 1 jus de pamplemousse, 1 jus d'orange, 1 échalote 2 yaourts 0%.
N’oubliez pas également que cuisson sans matières grasses ne veut pas dire tout à l'eau.

Sortez votre barbecue, utilisez le grill du four, préparez des papillotes au four traditionnel ou au micro-ondes, invertissez dans une bonne poêle à revêtement antiadhésif. Au delà du goût la texture est importante pour satisfaire les papilles.

A vous de jouer et n'hésitez pas consulter dans la rubrique FICHES PRATIQUES, la page spécial "Les indispensables dans votre cuisine".

Et pour encore plus de détails, voici ma dernière vidéo sur le sujet ::. Bon visionnage !


Maigrir après le confinement
Posté le 11-mai-2020

Nous commençons petit à petit à sortir d'une période de confinement qui a été particulièrement perturbante pour beaucoup d'entre vous ! Il est temps de vous délivrer mes conseils pour relancer le programme et éliminer les quelques kilos confinés.

1/ Éliminer la tentation des placards.
Avec le confinement, nous sommes moins sortis, nous avons eu peur du manque et nous avons stocké. Il est temps de mettre fin à ce réflexe. Les tentations génèrent des pulsions simplement parce que l'on sait quelle gourmandise nous attend. Videz vos placards des éléments perturbateurs qui pourraient s'y trouver (paquets de gâteaux, sucreries, etc.) et faites bien les courses pour la semaine du programme à partir de la liste de courses fournie par le programme.

2/ Gérer les grignotages
Prévoyez du grignotage sain à disposition ! Si la faim est trop présente, vous pouvez grignoter des bâtonnets de crudités à volonté : carottes, radis, céleri, choux-fleur, tomates cerises… sans y ajouter de matières grasses, un oeuf dur en coupe-faim... Pensez également aux cafés, thés et infusions sans sucre qui peuvent tromper la faim !

3/ Organiser les repas à l'avance pour éviter les repas désordonnés
Les repas improvisés sont rarement équilibrés ! Basez-vous sur notre liste de courses et essayez de cuisiner à l'avance et même pour plusieurs repas. Ainsi dès que la faim arrive, vous n'aurez qu'à faire réchauffer et cela évite les dérives.

4/ Mettre du goût dans l'assiette
Afin de trouver du plaisir dans votre assiette, vous pouvez assaisonner vos légumes, féculents, viandes ou poissons... avec :
- toutes les épices existantes : épinards à la muscade, carottes au cumin, courgettes au cumin…
- toutes les herbes fraîches ou sèches existantes : tomates au basilic, concombre à la menthe, betteraves à la ciboulette…
- ail, oignon, échalote : haricots verts à l'ail, fondue d'oignons sans matières grasses avec une viande, champignons à l'échalote…
- de la sauce soja : avec du riz ou des brocolis poêlés... ou de la moutarde : avec une viande, des lentilles…
- du coulis de tomate nature sans ajout de matières grasses ou même 1 petite cuillerée de ketchup : avec vos féculents,
- du fond de veau ou fumet de poisson dégraissés : 1 CàC diluée pour réaliser un jus de viande ou de poisson ou des cubes de bouillon de poulet, de boeuf, de légumes dégraissés : à ajouter dans l'eau de cuisson ou à émietter dans la poêle,
- du vinaigre au choix sur vos crudités ou à utiliser pour déglacer une poêle,
- du jus de citron sur vos poissons, crudités, fruits coupés…

N’oubliez pas également que cuisson sans matières grasses ne veut pas dire tout à l'eau. Sortez votre barbecue, utilisez le grill du four, préparez des papillotes au four ou micro-ondes… Au delà du goût la texture est important pour satisfaire les papilles !

5/ Une formule de relance pour 10 jours
Et pour vous aider concrètement, je vous propose une formule que vous pouvez suivre sur une dizaine de jours. Elle aidera celles et ceux qui ont repris 2 ou 3 kilos pendant cette période. Si vous n’avez pas repris de poids, ne changez rien et continuer à suivre le programme et nos conseils comme vous le faitres !

Cette formule est basée sur 3 repas et 2 collations :
Petit déjeuner
30 g de pain (60 g pour les hommes)
1 oeuf OU 2 tranches de jambon OU 10 g de beurre
1 portion de 30 g de fromage
OU
30/40 g de céréales + 200 ml de lait

Déjeuner
1 portion de viande, poisson ou œufs sans MG
Des légumes sans MG à volonté

Dîner
1 portion de viande, poisson ou œufs sans MG
Des légumes sans MG à volonté
1/2 assiette de féculents (150 g poids cuit femmes/200 g hommes)

2 Collations par jour
1 yaourt + 1 fruit
OU 2 jambon + fruit
OU 1 fromage +fruit
ET sur la journée : café, thé, eau et infusions à volonté + 1 citron à l'eau.

A vous de jouer et joyeux 11 mai qui restera une date marquante !

Et si vous souhaitez plus de détails, voici ma dernière vidéo sur le sujet ::. Bon visionnage !


Ma recette d'Aloo Masala en vidéo
Posté le 7-mai-2020

Avec cette recette pleine de saveurs, j'ai choisi de vous faire voyager en Inde. Pour l'occasion je vous propose de suivre la vidéo de ma recette pour vous faciliter sa réalisation. N'hésitez pas à me donner votre avis dans la partie commentaires.

Liste des ingrédients :

  • 4 CàC huile végétale
  • 600 g de poulet découpé en lamelles
  • 150 g d'oignons découpés en rondelles
  • 3 CàC de curry
  • 250 g de tomates découpées en lamelles
  • 500 g de pommes de terre nettoyées et découpées en morceaux
  • 2 CàS de feuilles de coriandre fraîche émincées
  • 2 CàS de fromage blanc nature 0% de MG
  • 10 cl d'eau
  • 1 pincée de poivre noir

Marche à suivre :

  • Chauffer l'huile dans une casserole et y faire revenir les oignons pendant 2 minutes.
  • Ajouter le poulet et laisser cuire jusqu'à ce que les morceaux soient dorés.
  • Ajouter le curry et laisser revenir encore 2 minutes. Arroser d'eau, si besoin, pour éviter que la viande accroche, puis ajouter les pommes de terre et faire dorer pendant 3 minutes.
  • Ajouter les tomates, mélanger bien et porter à ébullition. Diminuer le feu, couvrir et laisser mijoter pendant 30 minutes (vérifier la cuisson du poulet et des pommes de terre à l'aide d'une fourchette et ajouter de l'eau si nécessaire).
  • Ajouter le poivre noir, le fromage blanc et la coriandre fraîche émincée. Remuer bien.

Bon appétit !

PS : Une portion de cette recette remplace dans mon menu : 1 viande, poisson ou oeufs + 1 légume + 40 g de pain + 5 g de MG


Un petit cours de nutrition : la dépense énergétique
Posté le 4-mai-2020

Aujourd’hui, je veux aborder avec vous la dépense énergétique. Si nous savons comment apporter de l’énergie à notre corps en comptant la valeur calorique de ce que nous mangeons, nous basons souvent la dépense d’énergie sur les calories brûlées en pratiquant une activité physique : nous nous trompons grandement ! 

En réalité, la majeur partie de notre dépense énergétique journalière est liée à notre métabolisme de base et ce à près de 70 % ! Le métabolisme de base correspond à la quantité d'énergie qu'un corps dépense pour fonctionner, lorsqu'il est à jeun, allongé mais éveillé, au calme émotionnel et à 37°C. 

Il existe des formules qui permettent d'estimer le métabolisme de base en fonction de l'âge, du poids corporel, du sexe et de la taille comme la Formules de Black et al qui date de 1996 et qui, si vous n’êtes pas prof de maths, est un peu barbare j’en conviens :
- Femme : Kcal = [0,963 x Poids(kg)0,48 x Taille(m)0,50 x Age(an)-0,13] x (1000/4,1855)
- Homme : Kcal = [1,083 x Poids(kg)0,48 x Taille(m)0,50 x Age(an)-0,13] x (1000/4,1855)

Cependant ces formules ont des limites car elles sont surestimées pour des personnes en surpoids et ce métabolisme est également régi par la génétique !

Ensuite à notre Métabolisme de base (MB)  vient s’ajouter l’ECPP : L’Extra Chaleur Post Prandial = c’est le coût de ce que nous mangeons ! Elle dépend de la nature des aliments et de la quantité ingérée. Manger nous fait dépenser de l’énergie, c’est pourquoi il est important de manger suffisamment et qu’il ne suffit pas de manger moins pour perdre du poids. Car digérer est un acte qui consomme de l’énergie.

Troisième composante de nos dépenses : L’activité physique ! Cette dépense est variable, elle dépend de la discipline pratiquée, de l'effort fourni, de votre condition physique et de votre poids. Ne la négligez pas et suivez les séances de Gym avec Léa !

Enfin, il faut aussi l’ajouter : le stress. De part la sécrétion d’hormones et notamment d’adrénaline, nos rythmes cardiaque et respiratoire s’accélèrent, nos muscles se contractent ce qui augmente notre dépense énergétique. 

Je vous rappelle qu’il existe une Masterclass Savoir Manger si vous souhaitez aller plus loin quant à vos connaissances sur la nutrition. Vous pouvez la retrouver en cliquant ici avec un tarif préférentiel pour les Membres Savoir Maigrir bien-sûr !

Mais pour commencer, vous pouvez regarder cette vidéo :. Bon visionnage !


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