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Les protéines végétales : comment en faire des protéines complètes
Posté le 19-octobre-2020

Dans une période de prise de conscience de surconsommation de protéines animales, beaucoup de personnes se tournent vers de nouveaux modèles alimentaires : végétalien, végan, végétarien, semi-végétarien ou même ce que l'on appelle désormais flexitarien.

Cela pousse bien-sûr à se diriger vers d'autres formes de protéines afin de conserver un modèle alimentaire équilibré !

Qu'appelle-t-on protéines végétales ?
Les protéines végétales sont présentes en quantités notables dans les légumes secs (haricots rouges, pois chiches, fèves, lentilles, soja…) et les céréales principalement. Contrairement aux protéines animales, elles ne contiennent chacune qu’une partie des acides aminés indispensables à l'organisme. Ainsi consommées seules, elles ne permettent pas de couvrir nos besoins. Il faut les croiser entre elles.

Comment les utiliser ?
L’association dans un même repas d’une céréale et d’un légume sec : maïs/haricots rouges, semoule/pois chiches, riz/lentilles... garantit un apport en protéines suffisant et satisfaisant. Sur le même principe, l’association d’une céréale avec un produit laitier permettra d’obtenir des protéines de bonne qualité.

Les substituts végétaux 
On connaît les protéines de soja texturées, le tofu, le tempeh, le seitan qui existent depuis de nombreuses années et étaient jusque là plutôt réservés à une clientèle des magasins Bio. Face à ces nouvelles tendances, les industriels ont développé des gammes végétariennes qui cherchent à séduire une nouvelle clientèle :  nuggets végétariens, cordons bleus végétariens, saucisses végétariennes... Un oeil averti s’impose, afin que l’effort de réduction des protéines animales conservent l’impact positif escompté sur la santé !

Conseils de consommation
Il est à l'heure actuelle intéressant de varier ses apports entre protéines animales et végétales mais il est plus important que jamais de lire les étiquettes tant les variations de valeurs nutritionnelles sont grandes. Un produit de qualité devra contenir plus de protéines que de lipides, un maximum de 10% de lipides et de 170 kcal par portion. Si vous ne consommez aucune protéine animale, vous devez varier les sources de protéines végétales.

D'autre part, le fer animal dit héminique est la forme la mieux absorbée. Certes, quelques légumes contiennent également du fer, mais beaucoup plus difficilement assimilé. Notons que l'on absorbe mieux le fer lorsque l'on consomme en même temps des aliments riches en vitamine C et que l'on évite le thé proche des repas !

A vous de jouer et en découvrant nos recettes végétariennes ou pourquoi pas, en testant les plans de repas végétariens ! Et d’ici là, je vous laisse compléter vos connaissances avec cette vidéo qui est un extrait de la Masterclass 2 - Tout Savoir Sur Les Aliments : les protéines végétales.

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Je teste 9 pains différents
Posté le 12-octobre-2020

Faisons le point sur un aliment trop souvent boudé dans les régimes faisant pourtant partie intégrante de notre alimentation française : le pain. Il est pour beaucoup incontournable au petit déjeuner et accompagne quotidiennement vos repas ; d’où l’importance de bien le sélectionner.

Dans sa recette de base, le pain est fabriqué avec un mélange de farine, d’eau, de sel et de levain ou levure.

À partir de cette préparation, le temps de pétrissage et de levage mais également le façonnage et la cuisson vont faire varier le résultat obtenu et c’est là tout le savoir-faire de l’artisan boulanger.

Par ailleurs, cette recette de base subit également des modifications et évolutions avec plus ou moins d’impact sur le goût, la texture, mais également les caractéristiques nutritionnelle, selon :
 - la variété de farine utilisée : farine de blé plus ou moins complète, ou farine d’autres céréales (maïs, seigle, avoine, épeautre…)
- l’ajout de graines (sésame, pavot, noix, tournesol…), de fruits ou de fruits secs (raisins secs, pommes, figues…)...
- l’addition d’autre ingrédients comme le lait, les oeufs, le sucre, le beurre... permettent également de décliner sur une variété de pain viennois, pain de mie, pain au lait, brioches… que l’on classe dans la famille des viennoiseries.

La particularité nutritionnelle de ces produits reste une richesse en glucides, source d’énergie importante dans notre alimentation. Cependant, les ajouts notamment de matières grasses et de sucre doivent être pris en compte dans leur consommation en quantité et en fréquence.

Comment les choisir ?
- Le pain de boulangerie sans autre ajout que de la farine, de l’eau, de la levure et du sel reste le produit à privilégier en variant si vous le souhaitez la nature de la farine utilisée. Les ajouts de graines de sésame, pavot ou même de noix vont peu évoluer l’apport calorique.
- Le pain complet est intéressant pour sa richesse en fibres (3.9% de fibres contre 1.2% pour le pain blanc). Les glucides complexes qui le composent, seront alors assimilés plus progressivement et l‘énergie ainsi apportée permettra à l’organisme de tenir jusqu’au prochain repas. Les fibres insolubles auront un impact positif sur les transits paresseux.
- Les pains précuits, en surveillant l’ajout de matières grasses et en privilégiant les listes d’additifs les plus courtes sont un bon moyen d’avoir du pain de qualité satisfaisante à disposition.
- Les pains de mie se caractérisent par leur moelleux encore renforcé par les versions sans croûte ; et par une conservation plus longue que le pain de boulangerie. Ils sont intéressants si vous avez du mal à mastiquer le pain classique et séduisent les enfants, mais l’ajout de sucre et matières grasses dans les recettes impose une vigilance en qualité et quantités.

Conseils de consommation
- Dans le cadre d’une alimentation équilibrée, la consommation d’une portion de pain et/ou féculents est conseillée à chaque repas.
- Le pain de boulangerie reste à privilégier.
- Les pains de mie, vrais, sont des produits plaisirs et leur fréquence de consommation impose une modération en quantité et fréquence (2 fois par semaine max). L’ajout de matières grasses et sucre dans la recette de base impose de ne pas les tartiner de matières grasses et/ou sucre en plus (confiture, pâte à tartiner, beurre...).

Pour aller plus loin, voici en vidéo 9 pains que vous pouvez trouver chez votre boulanger : pain de trois; pain de mie, pain poolish, pain complet... Vous allez tout savoir.

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5 Idées pour faciliter votre régime
Posté le 5-octobre-2020

Au premier abord, faire un régime peut sembler simple, tant qu'on n'y a pas été confronté en pratique ! Il faut en réalité admettre que cela implique une remise en question de plusieurs paramètres : alimentaires bien-sûr, mais aussi notre besoin de plaisirs, la difficulté à vivre certaines frustrations, le changement de ses habitudes...

 

La motivation du début liée à un déclic santé ou de voir son corps changer peut s’essouffler au fur et à mesure, simplement parce que nous sommes humains !

Je vous donne aujourd'hui des conseils simples et pratiques pour faciliter votre quotidien et optimiser votre réussite :
1/ Surveiller votre alimentation
Souvent, on a tendance à diminuer l’estimation de ce qu'on mange. On voit surtout ses efforts, mais on oublie les petits plus. Le carnet minceur est un outil essentiel pour une évaluation juste de votre alimentation et pour mettre en lumière les petites erreurs que vous faites certainement sans vous en rendre compte, mais qui, cumulées gênent votre perte de poids.

2/ Utiliser la balance et la courbe de poids
La pesée ne doit pas représenter un stress quotidien, mais il est honnête de dire qu'il s'agit d'un outil d'évaluation efficace de vos résultats. Se peser à raison d'une à deux fois par semaine, toujours le même jour, le matin à jeun après avoir uriné, est la bonne fréquence.
Le corps est un ensemble de compartiments complexes, il est composé de muscles, de graisse, d’eau et de minéraux. Parfois la pesée peut laisser apparaître une prise de poids alors que les mesures de votre tour de taille montreront que la graisse a diminué.
Sans vous stresser pour ces poids intermédiaires, la courbe donne sur la durée une tendance et c'est le plus important ! Je vous recommande également de prendre vos mensurations.

3/ Préparer vos menus à l'avance
En utilisant nos repas et listes de courses ou en les élaborant vous-même selon vos propres goûts en vous basant sur la structure, cela évite de faire face à trop d'imprévus et donc de céder à la facilité qui est rarement synonyme d’équilibre ! Le “batch cooking” reste à la mode... n'hésitez pas à préparer de plus grosses doses à l'avance que vous pourrez congeler par exemple et avoir à disposition pour les journées plus chargées.

4/ Organiser vos achats et vos placards
A partir des menus établis, vous pourrez facilement faire vos courses (le ventre plein) en justes quantités et limiter les achats plaisir d'impulsion liés aux promotions, à la gourmandise... Vous limiterez ainsi des stocks excessifs de tentations dans vos placards, ce même mécanisme qui à fait prendre du poids à une partie d'entre-vous pendant le confinement !

5/ Anticiper les grignotages
On connaît son moment de faiblesse : milieu d’après-midi, soirée, retour du travail… Pensez à avoir à disposition du grignotage astucieux pour éviter les craquages importants : une infusion, des crudités, une tasse de soupe... ou encore décaler un fruit ou 1 laitage d’un repas. Ce qui est disponible facilement orientera vos choix du moment !

Vous vous dites peut-être que cela paraît être du bon sens mais la vie d'un régime connaît des hauts et des bas et ils est importants de rappeler régulièrement des principes de base pour vous aider à garder le cap. Pour consolider ce blog, vous pouvez regarder cette vidéo qui reprend ces 5 idées pour faciliter votre régime !

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On fait un peu de muscu ?
Posté le 28-septembre-2020

Suite à ma rencontre avec la star et quintuple champion du monde d’haltérophilie : Frédéric Mompo, je vous partage aujourd’hui ses 3 exercices pour développer vos pectoraux ! Vous allez voir que l’on sort un peu des discours que nous avons l’habitude de tenir pour vous, Membres du programme Savoir Maigrir. Mais comme ça, vous comprendrez mieux comment l’alimentation s’équilibre selon votre activité physique. Et détrompez-vous, cette vidéo ne s’adresse pas qu’aux hommes !

Il s’agira de réaliser des séances de 45 minutes à 1H en travaillant 2 groupes musculaires par séances. Pour rappel, l’alimentation reste indissociable de la musculation et son développement, elle sera un peu différente suivant la séquence: en prise de masse ou en sèche. 

Il est conseillé en prise de masse de consommer 40 kcal par kilo de poids corporel soit pour un homme de 80 kilos, 3200 kcal environ, dont 2.2 g de protéines par kilos de poids corporel maximum, 1.5 g de lipides et de compléter enfin avec les hydrates de carbone ou glucides. En sèche : vous ajusterez les glucides en les diminuant de 15 à 20 % environ.

Pour rappel, les poudres vous aident à atteindre les quantités de protéines recommandées pour une prise de masse, cependant vous veillez à ne pas dépasser 2 prises par jour soit 60 g environ.

Afin de consommer des protéines de qualités, les produits les plus simples, sans avoir recours aux poudres vous permettent aussi de couvrir ces besoins, voyons lesquels sont les plus riches :

Parmis les viandes, on retrouve le boeuf, le veau, la rouelle de jambon et escalope, la viande des grisons, l’agneau, le lapin, le faisan, les blancs de volailles,  avec des apports de 32 à 38 % environ.

Calamars, thon et espadon sont eux en tête parmis les poissons et crustacés avec plus de 30% de leur composition sous forme de protéines.

Notez cependant que le blanc d’oeuf plébiscité par les sportifs n’en apportent “que” 10.8 % et que finalement de nombreuses études s’accordent sur le fait que les oeufs entiers et non seulement les blancs sont plus efficaces pour prendre de la masse musculaire !

Dans l’univers végétal, les graines de soja, luzerne, lupin et de courges ne sont pas en reste et compte 35% de protéines. Veillez également à introduire les légumineuses (lentilles, pois cassés) riches en protéines et que je vous conseille de coupler avec un produit céréalier pour une protéines de meilleure qualité.

Ne vous focalisez pas que sur les compléments alimentaires, privilégiez au maximum de vrais aliments, pour une belle progression en bonne forme et santé.

Voici la seconde vidéo que nous avons tournée avec Frédéric Mompo. On fait un peu de développé couché ?.


Ketchup, Mayo, vinaigrettes allégées : que dire des sauces industrielles ?
Posté le 21-septembre-2020

Les sauces égayent nos assiettes ! Il existe une grande variété et savoir les choisir est important pour toute  la famille !

Mon shopping du jour :

- L’incontournable ketchup : 

Il s'agit d'une purée de tomate assaisonnée et sucrée qui a, de ce fait, mauvaise réputation. Est-ce justifié ? Cela dépend de la marque que vous achetez :

* Oui parce que 21 g de sucre/100 g n'est pas négligeable et qu'il faut être vigilant surtout avec les enfants qui l'adorent, de ne pas en ajouter partout et tout le temps.

* Et non parce que cette base de purée de tomate apporte du lycopène, un antioxydant puissant et que la valeur calorique d'une cuillère à soupe reste modeste.

Certes on préfère une purée de tomates, mais de temps en temps 1 cuillerée à soupe d'un ketchup contenant le moins d’additifs possible et sans sirop de glucose-fructose, c'est raisonnable !

- La sauce barbecue : 

24 g de sucre pour 100 g. Elles sont moins riches en tomate, contiennent plus d’additifs et sont légèrement plus caloriques que le ketchup. Pas idéal !

- Les vinaigrettes toutes prêtes : 

Une vinaigrette maison c'est facile à faire et économique ! Les produits prêts à l’emploi ne présentent aucun intérêt nutritionnel particulier si ce n'est un petit allègement au prix de beaucoup d'additifs. La sauce Maille à base d'huile de tournesol est de qualité correcte et la réduction calorique est d’environ 20%. Pour la sauce Pujet, la réduction calorique est encore plus importante car l'eau est le premier ingrédient. En somme, les additifs sont présents, on nous vend une bonne partie d'eau et le rapport qualité /prix reste en faveur d’une recette maison.

- La sauce sans huile Jardin d'Orante : 

Une recette de qualité satisfaisante et seulement 15 kcal/30 ml. Une réduction qui vaut vraiment la peine.

- Le sauce caesar Amora : 

A la base, la sauce caesar est une mayonnaise aux anchois, ici, nous sommes loin de la recette originale ! Mais 70 kcal/portion reste honnête pour varier les saveurs de temps en temps.

- La mayonnaise allégée : 

La mayonnaise à base d’huile émulsionnée dans un mélange de jaune d’œuf et de vinaigre ou jus de citron et parfois de moutarde. 700 kcal/100 g, bien sûr, c'est une bombe ! Avec une mayonnaise allégée, on arrive à réduire comme ici à 286 kcal/100 g, mais grâce à beaucoup d'additifs ! J'ai tendance à préférer une vraie mayonnaise à raisons d'1 cuillerée à soupe que l'on réserve pour les jours de fête.

 

Pensez surtout pour toutes ces sauces, qu'elles doivent venir condimenter raisonnablement le plat, et non l'inverse. On dose la quantité, on n'oublie pas les herbes épices et aromates et on les conserve bien au réfrigérateur après ouverture.

Voici ces 5 produits décryptés en vidéo, avec une petite blague sur le Ketchup :.


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