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7 aliments pour vos menus d’été
Posté le 12-juillet-2021

L'été est toujours un moment clé dans la perte de poids bien-sûr parce que l'on ne veut surtout pas regrossir, mais aussi parce que les vacances donnent lieu à plus de convivialité et appellent au plaisir !

Voici une petite sélection d'aliments parfois oubliés et mésestimés que je vous propose de lettre au menu cet été :
- Les sardines : 
Bien-sûr en conserve et à l'huile, c'est un produit gras ! Mais en les privilégiant fraîches ou en conserve sans huile, elles sont très intéressantes. Peu onéreuses, riches en protéines et en oméga-3, elles apportent environ 130 kcal/100 g ce qui reste raisonnable sans dépasser les 125 g. Vite préparées, vous vous régalerez avec les sardines à la plancha.
- Les crevettes : 
A préférer fraîches si vous êtes au bord de la mer, c'est une bonne source de protéines pour vos salades, buffets froids et apéritifs. Elles apportent seulement 88 kcal/100 g et c'est une source intéressante d'iode, un oligo élément pour lequel nous sommes souvent carencés.
- La feta : 
Pour changer un petit peu de la mozzarella ! On évite bien sûr l'achat d'un produit mariné à l'huile. Mais sa texture plus compacte offre un bon rassasiement, à condition de ne pas abuser en quantité. 1 portion de 30 g c'est parfait !
- Le tzatziki : 
Un mélange de fromage frais, concombre et d'un petit peu de matières grasses. Avec 180 kcal pour 100 g, c'est une sauce correcte pour l'apéritif ou pour remplacer la crème fraîche avec une pomme de terre.
- Le pamplemousse : 
Non ce n'est pas l'effet brûle-graisse que je compte vanter ici ! Il s'agit toutefois d'un fruit modérément sucré et riche en vitamine C, antioxydants et fibres. 1/2 en entrée ou 1 entier en fruit est parfait. Toutefois, ils ne doivent pas être consommés avec certains médicaments en raison d’un risque de surdosage avec apparition d’effets indésirables et, plus rarement, d’une diminution de l’efficacité de certains médicaments. En cas de doute, n’hésitez pas à demander conseil à votre pharmacien, à votre médecin ou au centre régional de pharmacovigilance.
- Le melon : 
On entend souvent qu'il est plus riche que la pastèque, mais il n'en est rien ! Avec 40 kcal pour 100 g, il est goûteux et riche en vitamine A. Comptez 150 g en entrée ou 250 g en dessert.
- Les pommes de terre : 
Les féculents ne doivent pas être oubliés, même quand on mange froid. Avec 90 kcal pour 100 g, les pommes de terre, consommées chaudes ou froides et cuites à la vapeur, sont un bon choix. Évitez simplement les ajouts de crème ou d'huile encore plus en friture.

Gardez des plaisirs et aidez-vous de nos recettes !

Et à la fin de cette vidéo, je vous donne mon menu de l'été :)


Live Cuisine de CathyChou du 08/07 : La liste des ingrédients
Posté le 8-juillet-2021

Ce jeudi à 19h, vous avez rendez-vous pour le live En Cuisine avec CathyChou. Au menu du jour, deux recettes diététiques dont voici la liste des ingrédients nécessaires à leur réalisation :

Wrap du soleil

Ingrédients pour 1 personne :
1 galette wrap
2 blancs d'oeufs
1 Cc de curry
1/2 poivron rouge
1/2 poivron vert
20 g de mozzarella 
Sel
Poivre
Persil

* Equivalence de la recette par personne : 100 g de féculents + 10 g de MG + 1 légume + 1 laitage

Gratin de fruits rouges

Ingrédients pour 2 personnes :
300 g de fruits rouges ou framboises
30 cl de lait demi-écrémé
2 cm de gousse de vanille ou 1 cs de vanille en poudre
2 jaunes d'oeufs
1 Cs de sucre édulcorant
Menthe

* Equivalence de la recette par personne : 1 fruit + 1 laitage + 10 g de MG (car 1 jaune d'oeuf par personne)

Ustensiles :
Mixeur
Ramquins allant au four
Poêle
Casserole
Saladier

Pour participer au live de CathyChou, RDV jeudi à 19h dans la partie Consultation en groupe (cliquez ici).


Les bons choix pour le grignotage de l’apéro !
Posté le 5-juillet-2021

Traditionnellement, on retrouve les produits de l’apéritif au rayon chips ou autres biscuits secs salés de formes, saveurs et textures variées. Ces sont des produits essentiellement gras et salés, donc très riches en calories et avec une valeur nutritionnelle assez peu intéressante.

Même si quelques variations sont possibles, la moyenne de ces produits se situe à 500 kcal pour 100 g, avec des taux de graisse moyen de 20%, mais qui évoluent entre 10 à 45 % ce qui situe assez rapidement le problème couplé à 50 % de glucides en moyenne.

L’autre problème de ces produits est que l’on a pendant longtemps utilisé des huiles de petite qualité, comme la fameuse huile de palme ou les huiles de coprah ou de coco, autant pour des raisons industrielles (conservation, bonne tenue du produit) que pour des raisons économiques. Ces huiles saturées ne sont pas intéressantes.

Les oléagineux :
Les graines oléagineuses sont des graines particulièrement riches en matières grasses (45% en moyenne), puisque l’on peut, comme leur nom l’indique en extraire de l’huile. Il s’agit des amandes, cacahuètes, pistaches, noix de cajou, de pécan, noisettes, graines de tournesol...

Cette richesse en lipides en fait des produits riches en calories sous un faible volume, ce qui incite à limiter la consommation, d’autant que ces graines sont fréquemment proposées grillées et très salées ! D’autres recettes vous proposent ces mêmes graines enrobées d’une coque biscuitée ou encore caramélisées, ce qui augmente encore l’apport calorique.

Les classiques revisités : 
La nouvelle mode en termes d’apéritif est apparue grâce au portionnage, c’est-à-dire que l’on a présenté des produits comme la charcuterie sous forme de mini-saucissons, le fromage sous forme de dés...

Ces produits n’ont pas amélioré le statut nutritionnel de la catégorie, car il s’agit encore une fois de produits gras et salés, même si, dans le cas du fromage, on trouve un peu plus de protéines. 

Les tartinables, produits de la mer et crudités :
De même, la gamme des produits tartinables s’est beaucoup développée : tarama, rillettes,  tapenade ou autres tartinables dont la composition pose le plus souvent le même problème : excès de graisse et de sel. 

Depuis quelque temps, apparaissent des produits de la mer, comme des crevettes, des moules marinées ou simplement en saumure, mais qui recueillent moins la faveur des consommateurs. Alors qu'il s’agit finalement de ma préférence !

Sans oublier les légumes marinés, les crudités prêtes à consommer et certains oubliés comme les cœurs de palmiers, mini épis de maïs...de belle qualité.

Comment les choisir ?
Il y a réellement quatre indicateurs essentiels :
- La quantité de matière grasse : on essaie de trouver des produits qui ne dépassent pas 25 % de matière grasse.
- La nature des graisses utilisées : on préfère consommer des produits qui contiennent de l’huile de tournesol ou de colza, on évite les graisses de palme, coco, coprah.
- Le taux de sel : 600 mg de sodium (soit 1,5 g de sel) pour 100 g est vraiment la dose maximale
- Les additifs : on préfère les recettes les plus simples, on limite le nombre d’additifs !

Les pièges :
1- On peut considérer que le piège principal, c’est l’emballage, qui présente un produit de façon très alléchante, ne correspondant pas à la réalité nutritionnelle. Pour les chips, c’est particulièrement évident, avec des déclinaisons aromatiques dans tous les sens : barbecue, paysanne, à l’ancienne, qui en réalité ne signifient pas grand-chose car la recette reste toujours la même sauf quand on y ajoute des arômes... artificiels. 

Préférez les produits naturels sans arôme original. Mieux vaut manger du poulet rôti si l’on a envie de cette saveur que de prendre des chips avec un arôme qui s’en approchera, mais qui n’aura jamais croisé l’ombre d’un poulet !

2- L’autre piège, c’est la portion de produit qui n’est souvent pas standardisée, nous faisant passer d’un niveau de consommation à l’autre. On trouve des paquets de chips de 30 g comme de 135 g.

3- Les formes qui attirent vos enfants : frites, mini pizza, crackers animaux et petits fantômes...rappelez-vous qu’ils n’ont aucun intérêt !

4- Les graines oléagineuses grillées à sec, riches en additifs !

5- Les mélanges japonais qui sous leur air de légèreté sont composés en premier ingrédients d’amidon et de multiples additifs !

Conseils de consommation :
Puisque ce sont des produits secs qui se conservent assez facilement, on a tendance à les stocker en trop grand nombre dans nos placards.

Pour les produits secs comme les biscuits ou les chips, la portion idéale est de 30 g par personne une à deux fois par semaine. Cela vous permet, en multipliant le nombre de personnes, de savoir combien de paquets acheter. 

C’est un produit à considérer comme une friandise, à ce titre, il n’est pas obligatoire en plus grande quantité dans nos cuisines, car nous savons très bien que plus il y en a, plus nous en consommerons.

Pour les tartinables que nous avons observés, la quantité à respecter est à peu près identique : 30 g par personne une à deux fois par semaine, en alternance avec les autres produits apéritifs.

Voici tous ces conseils en vidéo, avec quelques produits en plus que vous allez adorez !


Ma stratégie minceur de l'été !
Posté le 28-juin-2021

L'été est une période marquante dans un régime et ce pour plusieurs raisons. Voici quelques conseils pour éviter de prendre du poids tout en se faisant plaisir.

Un corps au top
La plupart des gens essayent d'avoir un corps au top de ce qu'ils pensent devoir être pour l'été. Tout d'abord parce que l'on s'habille plus légèrement voire même on se dénude à la plage ou à la piscine.

Mais n'oublions pas que le poids reste une gestion et une stratégie durable sur l'année qui reste à moduler selon la période de l'année, la volonté...

Ne cherchez pas à vous affamer à outrance pour l'été, au risque de craquer davantage par la suite.

Nouvelle alimentation
Le changement de saison, la chaleur, nous imposent de réinventer notre alimentation et de trouver nos marques sur un nouveau modèle.

Il est plus naturel en été d'aller vers un choix d'aliments plus sain. Nous mangeons plus naturellement des fruits et légumes crus qui sont magnifiques, colorés et à pleine maturité, alors que les fritures, plats à la crème ou en sauce nous font moins envie.

Pensez surtout à garder l'équilibre : 
- les fruits ne sont pas à volonté (2 à 3 par jour), 
- ne négligez pas les protéines mais n'abusez pas du fromage dans les salades, 
- dosez l'huile car 1 cuillerée à soupe apporte 90/100 kcal, 
- et profitez des barbecues en limitant les chipos, merguez...

Les tentations, attention aux écarts
C'est la saison des vacances souvent associées à plus de convivialité en famille, entre amis… Se relâcher totalement pendant les vacances avec objectif de reprendre au retour est une stratégie risquée qui rend la reprise très difficile.

Dans l'idéal, optez pour le 50/50 :
Cela consiste à doser. Vous gardez alors un pied dans le régime sur un repas (légumes, viandes maigres, poissons maigres, laitage, fruit) en surveillant l'assaisonnement et sur l'autre repas, plaisir-contrôlé.

Dans le repas plaisir, maxi 2 éléments plaisir, le 3ème plus sage (exemple 1: entrée plaisir + plat plaisir à compléter avec une salade de fruits / exemple 2: entrée crudités au vinaigre + plat plaisir + dessert plaisir).

Dans l'idéal, le petit déjeuner reste classique et dosé. Si vous souhaitez une viennoiserie, préférez un simple croissant, une brioche ou un pain au lait, évitez les viennoiseries complexes et fourrées.

Le goûter-glace :
Un Magnum c'est 280 kcal, autant dire que ce type d'ajout quotidien coûte cher. 

Intégrer ce plaisir 2 à 3 fois maximum par semaine et préférez les boules de glaces et même un sorbet qui sera moins calorique. Équilibrez sur la journée.

L'apéritif :
Ce petit repas est particulièrement stimulant pour l'appétit. Les biscuits apéritifs, rillettes/cacahuètes sont des bombes caloriques et sous un faible volume, on arrive facilement aux calories d'1/2 repas.

N'oubliez pas qu'1 verre d'alcool dans les proportions habituellement servies, c'est environ 100 kcal. Une consommation à doser !


Pour conclure, il n'est pas rare que la prise de poids moyenne oscille entre 500 g et 2 kg pendant les vacances selon que l'on ait été plus ou moins sérieux. 

Aussi, revenir avec un poids stable est une bonne nouvelle ! N'hésitez à faire un rattrapage quand c'est possible, à vous peser 1 fois par semaine et à être actif physiquement (nager, marcher, danser) afin d'éviter la douche froide au retour !

Plus de détails dans la vidéo :


Live Cuisine de CathyChou du 24/06 : La liste des ingrédients
Posté le 24-juin-2021

Ce jeudi à 19h, vous avez rendez-vous pour le live En Cuisine avec CathyChou. Au menu du jour, deux recettes diététiques dont voici la liste des ingrédients nécessaires à leur réalisation :

Roulé de patate douce au chèvre et jambon

Ingrédients pour 4 personnes :
1 grosse patate douce
2 oeufs
3 Cs de fromage blanc 0%
50 g de farine
2 Cs de levure chimique
Sel
Poivre
Persil
Ail en poudre 
1 pincée de piment au choix

Garnitures :
4 tranches de jambon
200 g de chèvre frais

* Equivalence de la recette par personne : 1 viande, poisson ou oeufs + 100 g de féculents + 1 fromage

 

Velouté de melon frais et sa chips

Ingrédients pour 4 personnes :
1  ou 2  melons bien mûrs  (800 g de chair de melon)
1 tranche de pain de mie sans croûte
4 tranches de jambon fumé
2 Cs d'huile d'olive ou colza
1 Cs vinaigre balsamique
Sel 
Poivre
Basilic (déco)

* Equivalence de la recette par personne : 1 fruit + 1/2 viande, poisson ou oeufs + 5 g de MG + 10 g de pain

Ustensiles :
Saladier
Feuille de cuisson
Film alimentaire
4 verrines
4 cure dent

Pour participer au live de CathyChou, RDV jeudi à 19h dans la partie Consultation en groupe (cliquez ici).


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