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Posté le 6 mai 2024 par Dr Jean-Michel Cohen
D’un point de vue nutritionnel, un féculent se définit comme un aliment d’origine végétale, source importante de glucides complexes (amidon). Il s’agit de notre principale source d’énergie. Voici tout ce que vous devez savoir sur les féculents pour profiter au maximum de leur bienfait, aliments qui sont la base de la majorité de l’alimentation dans le monde.
Les féculents ont plusieurs origines. Ils peuvent être d’origine :
- céréalière, c'est-à-dire issus du blé, maïs, riz...
- pseudo-céréalière (plante non-graminée) comme le sarrasin, quinoa, amarante potagère (partie de plantes) :
- racine ou tubercule comme la pomme de terre, patate douce, igname
- graines comme les lentilles, pois chiches, pois cassés et haricots secs
- fruits comme la banane plantain, le fruit à pain ou les châtaignes.
Les différences entre les féculents vont se faire principalement sur le taux de glucides et de fibres. Les minéraux et vitamines vont également varier d’un produit à l’autre.
Il est intéressant de consommer des féculents complets, ainsi enrichis en fibres (complets ou intégraux). En plus de l’impact positif sur le transit, la présence des fibres rend l’assimilation des glucides plus lente, ce qui ralentit l’élévation de la glycémie et favorise la satiété.
Les féculents complets apportent également une quantité supérieure de protéines végétales, lipides, vitamines et minéraux. L’absorption des vitamines et minéraux sera toutefois limitée par la présence de fibres.
Dans le cadre d’une alimentation équilibrée, il est conseillé de consommer une portion de féculents par repas. L’important est de raisonner les quantités et la fréquence de consommation qui doit laisser une belle place aux légumes dans les repas.
Les assaisonnements sont également à surveiller. On préconise :
- une portion de 150 à 200 g de féculents cuits (50 à 70 g sec) en variant les féculents, 1 à 2 fois par jour à moduler selon l’âge, l’activité physique et l’appétit ;
- l’ajout de matières grasses dans l’eau de cuisson est inutile. Il est également conseillé de saler modérément l’eau. Après cuisson, il est possible d’ajouter une petite quantité de beurre ou margarine (1 noisette) ou de crème fraîche (1 cuillerée à soupe) ;
- éviter de surcuire les féculents, ce qui permettra une élévation moins brutale de la glycémie ;
- pour le riz, favorisez les cuissons par absorption totale (un volume de riz pour deux volumes d’eau), qui évitent les pertes en nutriments (fuite dans l’eau de cuisson) tout en limitant les ajouts de graisses (riz pilaf). En cas de cuisson à la créole, modérez l’ajout de sel ;
- le risotto est une préparation particulière réalisée avec un riz rond et par totale absorption d’un bouillon aromatique et/ou de crème et/ou de vin blanc. C’est surtout la nature du produit utilisé pour hydrater le riz (crème, vin) et les ajouts après cuisson (parmesan, lardons...) qui feront varier les apports nutritionnels du plat ;
- si vous ajoutez une sauce, préférez les coulis tomate nature sans sucre ni graisses ajoutés ou une petite quantité de ketchup aux sauces industrielles du commerce, parfois riches en graisses. Soyez vigilant sur la composition;
- si vous ajoutez une portion de fromage râpé, limitez-vous à 20 g ;
- le riz rond, comme la semoule fine, se prête parfaitement à la réalisation de desserts : riz ou semoule au lait, gâteau de riz ou de semoule... On utilisera alors environ 15 à 20 g de riz/semoule pour 150 ml de lait demi-écrémé de préférence et en surveillant les ajouts de sucre.
Le pain étant un aliment de base de l’alimentation en France, vous comprendrez facilement l’importance de bien les intégrer à vos plans de repas.
Avec la vidéo qui accompagne cet article vous allez en apprendre encore plus.
Posté le 25 mars 2024 par Dr Jean-Michel Cohen
Les pauses déjeuners express poussent souvent vers la restauration hors domicile, et les grandes surfaces ont à ce titre développé une gamme de produits à emporter assez importante. Les salades composées et crudités en sauce connaissent ainsi un franc succès, grâce à l’image minceur dont elles bénéficient. Vérifions cela de plus près.
Vous trouvez des produits uniquement à base de légumes : crus et/ou cuits, uniques ou variés et en sauce (vinaigrette, rémoulade, mayonnaise, au yaourt ou fromage blanc, cocktail...). Les crudités étant peu caloriques, la sauce est le critère de choix principal.
Vous trouvez également des produits à base de féculents comme les taboulés, salades de pâtes, de riz... La qualité des taboulés, dont la recette de base ne nécessite pas d’ajout important de matières grasses, à tendance à se démarquer des autres produits. Toutefois, pour la plupart, ils n’incluent pas une portion de légumes suffisante.
Enfin, des salades composées qui incluent des légumes et/ou féculents et/ou une source de protéines et/ou du fromage, mais également toutes sortes d’ingrédients variés comme des ajouts de fruits frais ou secs, de graines oléagineuses, de croûtons... Les recettes sont très variables.
L’image minceur de ce type de produits n’est pas toujours justifiée et la qualité pas toujours au rendez-vous. Un œil avisé s’impose ! Encore une fois, la liste d’ingrédients la plus courte sera la meilleure afin de minimiser surtout les additifs. Les épaississants, émulsifiants... sont inutiles dans de simples crudités vinaigrette, par exemple.
On surveille la qualité de la sauce et des graisses utilisées. Si la sauce est servie à part afin de doser la quantité, c’est un point positif ! On privilégie les produits qui ne dépassent pas 10 % de lipides, soit 2 cuillerées à café d’huile.
On évite les ingrédients clairement identifiés comme gras et constitués principalement de graisses saturées, néfastes en excès pour le système cardio-vasculaire : lardons ou autres charcuteries grasses, viande ou poisson pané, croûtons industriels, salades trois fromages...
Misez sur la qualité des ingrédients : filet plutôt que viande traitée en salaison, fromage plutôt que préparation fromagère... S’il s’agit d’une salade composée, le volume alimentaire doit être suffisant pour vous rassasier.
En plus des crudités, ne négligez pas les féculents, mais également les protéines, importantes pour la satiété et trop souvent négligées par les industriels en raison de leur coût.
J’ai repéré 2 problèmes récurrents :
- les produits annonçant une sauce légère ou à base de fromage blanc, mais qui restent tout aussi riches,
- les salades qui se veulent complètes mais qui restent pauvre en protéines et/ ou glucides complexes, et donc ne représentent pas un repas complet.
Il reste préférable d’éviter cette consommation au quotidien pour des raisons de qualité, d’apport en sel, mais également de budget. Pour les crudités seules, on surveille la quantité consommée : 100 à 150 g maxi, et on limite les graisses du reste du repas.
Pensez toujours à trouver dans votre salade un féculent, ou accompagnez-la d’un morceau de pain. Couplée aux fibres des légumes et aux protéines, cette source de glucides complexes est indispensable pour éviter les fringales dans l’après-midi... Ne la négligez pas.
Les recettes en mayonnaise, rémoulade, sauce caesar, cocktail doivent être consommées de manière plus occasionnelle. Et enfin, pensez aux produits nature sans sauce, vendus avec les salades en sachet. C’est une bonne option pour doser vous-même l’assaisonnement.
Dans la vidéo qui accompagne cet article, je scanne les carottes râpées, la piémontaise, le coleslaw et le taboulé trouvés en supermarché. Le fait maison restera mon meilleur conseil mais si vous venez à devoir consommer ces produits, voici les pièges à éviter et les astuces à connaître.
Posté le 11 mars 2024 par Dr Jean-Michel Cohen
Cultivé depuis l’Antiquité, le riz est aujourd’hui la céréale la plus répandue dans le monde. En France, la consommation se situe entre 2 à 4 kg par an et par habitant. Il en existe une très grande variété, entre 7 000 et 10 000.
On peut les regrouper en trois catégories suivant leur forme : le riz long grain, le riz à grain moyen et le riz à grain court ou riz rond. Voyons cela de plus près.
Le riz blanc apporte une grande quantité de glucides complexes, essentiellement sous forme d’amidon (78 g pour 100 g de riz sec). Les grains d’amidon sont de très petite taille et seront donc très facilement digérés. Il contient par ailleurs une quantité non négligeable de protéines végétales (6,5 %) et ces protéines sont dépourvues de gluten. Il est donc tout indiqué en cas d’intolérance au gluten ou maladie coeliaque.
Le riz blanc subit un blanchiment qui supprime la couche externe du grain de riz, éliminant 80 % des fibres, il est donc préconisé pour certaines infections intestinales.
Ce traitement élimine également l’acide phytique et améliore l’absorption de ses minéraux : potassium (98 mg pour 100 g), magnésium (35 mg pour 100 g) et phosphore (100 mg pour 100 g).
Le riz complet ou riz brun est intéressant sur le plan nutritionnel pour sa richesse en fibres.
Le riz rouge de Camargue est un riz complet teinté de façon naturelle.
Le riz étuvé subit un traitement thermique qui permet de faire migrer les vitamines et minéraux du germe et des enveloppes vers l’intérieur du grain de riz, et ainsi d’améliorer ses valeurs nutritionnelles.
Les riz parfumés sont aujourd’hui la plus grande part de marché de ce rayon : il s’agit de riz long blanc ou étuvé : basmati, thaï, riz du Vietnam ou Surinam ; ils se caractérisent par leurs grains plus fins et plus longs et sont surtout plus aromatiques.
Enfin, on trouve en rayon du riz sauvage seul ou en mélange avec du riz blanc. Il se présente sous forme de grains noirs et allongés qui ressemblent à des grains de riz, mais issus en réalité d’une plante graminée aquatique ou terrestre.
Il ne s’agit pas réellement de riz. Sa valeur nutritive est intéressante, car il est riche en protéines, et particulièrement en lysine, un acide aminé limité dans les autres céréales.
Le riz complet est intéressant pour un complément en fibres. Pour les intestins fragiles, préférez le riz blanc. Au-delà de ce critère, le choix du riz se fera surtout en fonction de vos goûts. Basmati, du Surinam, thaï… présentent chacun des parfums différents.
Les sachets cuisson, non indispensables, font également flamber le prix au kilo. Les riz à poêler ne sont pas un bon choix : même si leur préparation est ultra rapide et qu’ils sont de ce fait ultra tentants, le prix, encore une fois, grimpe et vous ne maîtrisez plus ce que vous consommez : ajout systématique d’huile, d’arôme et plus ou moins de… sucre !
De même que pour les pâtes, le riz à cuisson rapide type 3 minutes est un riz précuit puis déshydraté afin d’abréger le temps de cuisson. Il a une apparence sèche et légère. Il a peu de goût, moins de valeur nutritive et est plus coûteux que le riz blanc. De plus, ce procédé en fait un riz à l’index glycémique plus élevé qu’en temps normal, à éviter !
Dans la vidéo qui accompagne cet article, je vous parle de ces différents riz plus en détail. Riz Masmati, riz thaï ou riz noir ? Laissez-moi vous aider à y voir plus clair !
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La méthode Cohen est un accompagnement minceur permettant une perte de poids sans se faire violence, avec les aliments que vous aimez. Pour perdre ses kilos et réussir son régime, pas besoin de s’affamer. Pour Jean-Michel Cohen, le plaisir est la clé du succès minceur et vous le verrez dans vos plans de repas. Le programme minceur mis en place par le Dr Jean-Michel Cohen, va vous apprendre la nutrition et vous aidera à devenir autonome pour conserver votre poids idéal.