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Posté le 27 mai 2024 par Dr Jean-Michel Cohen
Avec plus de 400 fromages recensés en France (et les chiffres varient beaucoup), il est parfois difficile de s’y retrouver. Voici quelques conseils que vous allez particulièrement apprécier.
On distingue deux catégories de fromages : le fromage frais et le fromage affiné.
Le fromage blanc provient de la coagulation du lait au moyen des ferments lactiques. Le fromage blanc caillé en est une variété plus ou moins égouttée.
Les fromages frais, à tartiner, sont en plus salés et davantage égouttés. Ils se présentent en barquette ou emballés dans une feuille d’aluminium. Ils contiennent plus d’eau que les fromages affinés, c’est pourquoi ils sont souvent moins caloriques.
Cependant, leur teneur en matières grasses est variable et dépend d’ajouts de crème pouvant ainsi aller jusqu’à 60 % de lipides, d’où l’intérêt de lire les étiquettes.
Les fromages affinés sont beaucoup plus nombreux. Il s’agit de lait caillé sous l’action de présure ou de ferments lactiques qui est ensuite égoutté et mis à “fermenter". On finit en le salant, en ajoutant éventuellement des moisissures, puis en l’affinant. C’est ce temps d’affinage qui lui confère son allure définitive, le rangeant dans une famille définie.
• Les fromages à pâte molle pour lesquels l’égouttage est lent. Ils peuvent être à croûte fleurie comme le camembert, le brie ou le coulommiers, ou à croûte lavée comme le Pont-l’Évêque, le Munster…
• Les fromages à pâte simplement pressée, ce qui accélère l’égouttage. Ils peuvent être à croûte moisie comme le Saint-Nectaire, la tomme de Savoie, ou à croûte lavée comme la mimolette, le morbier, le reblochon.
• Les fromages à pâte pressée cuite sont l’abondance, le beaufort, le comté, l’emmental français, le parmesan et la tête de moine.
• Les fromages à pâte persillée, comme le roquefort ou la fourme d’Ambert, ensemencés et contenant des moisissures dans la masse.
• Les fromages fondus sont à base de fromages pressés ou à pâte cuite. Ces fromages sont fondus à chaud et cuits pendant trois minutes, avec l’ajout de sels de fonte, d’additifs et souvent de beurre. Ils sont en général enveloppés dans du papier d’aluminium.
• Les fromages de chèvre ou de brebis sont de la même façon déclinés en secs, demi-secs ou frais, selon leur degré d’affinage, et sont fabriqués, vous l’aurez compris, avec du lait de chèvre ou de brebis ou un mélange de ces laits.
Sur le plan nutritionnel, les fromages présentent les mêmes intérêts que le lait, c’est-à-dire une vraie richesse en protéines, variable selon le produit et surtout le contenu en eau, qui “dilue” les protéines !
Les fromages les plus riches en protéines sont les fromages à pâte pressée, avec 26 g de protéines pour 100 g en moyenne. Les autres fromages affichent une quantité variable de protéines, de 15 % pour les fromages pour enfants jusqu’à 20 % pour les fromages italiens et, surprise, les fromages allégés.
Ce sont des protéines d’excellente qualité car elles proviennent du lait. Le “moins” des fromages, reste leur teneur en matières grasses, en moyenne de 25 %, mais surtout très variable, de moins de 10 % pour des produits allégés à plus de 30 % pour les plus riches.
La valeur calorique des fromages affinés ne descend que très rarement en dessous de 250 kcal pour 100 g, plus fréquemment autour de 400 kcal pour les fromages pressés, qui sont donc les plus gras.
Il n’y a pas de sucre dans leur composition et donc quasiment plus de lactose dans les fromages pressés.
L’autre “moins” est leur contenu en sel : 500 mg de sodium (1,25 g de sel) pour 100 g en moyenne, valeur qui peut atteindre 1 g de sodium (2,5 g de sel) aux 100 g pour les fromages bleus. C’est donc un produit à contrôler soigneusement, notamment en cas de régime sans sel.
Le vrai avantage nutritionnel des fromages est leur teneur en calcium. Il faut rappeler, malgré leurs détracteurs, que les produits laitiers peuvent couvrir environ 45 % des besoins en calcium chez les adultes, un taux qui est encore plus important chez les enfants.
On y trouve également de la vitamine A, ainsi que la vitamine D.
Sachez que les fromages d’appellation contrôlée font aujourd’hui partie des rares produits qui ne contiennent ni conservateurs, ni additifs, ni colorants. Un gage de qualité qui fait partie du patrimoine gastronomique français.
• Pour les fromages industriels, plus la liste des ingrédients est courte, mieux c’est ! Méfiez-vous des préparations fromagères à base de lait, dont la qualité nutritionnelle et le goût ne correspondent pas toujours à ce que l’on attend.
• C’est la quantité de matière grasse qui fait la valeur calorique du produit, et il est préférable, non pas d’essayer de trouver les moins riches, mais ceux qui vous font le plus plaisir, en contrôlant la quantité selon la richesse calorique du produit. Le camembert, la mozzarella, la feta, les fromages de chèvre frais ont des teneurs énergétiques faibles par rapport aux autres.
Les fromages en portions individuelles sont relativement intéressants pour doser sa consommation, mais sont souvent proposés pour des fromages de moins bonne qualité, notamment gustative. Il vaut donc mieux préférer les fromages entiers à portionner soi-même, quitte à acheter à la coupe la juste quantité nécessaire pour la semaine.
Mais parmi les plus classiques, Camembert, Emmental, chèvre… comment les consommer pour conserver plaisir et équilibre alimentaire ? Je vous dis tout dans la vidéo qui accompagne cet article, en passant par le parmesan et la feta pour vos salades d’été
Posté le 6 mai 2024 par Dr Jean-Michel Cohen
D’un point de vue nutritionnel, un féculent se définit comme un aliment d’origine végétale, source importante de glucides complexes (amidon). Il s’agit de notre principale source d’énergie. Voici tout ce que vous devez savoir sur les féculents pour profiter au maximum de leur bienfait, aliments qui sont la base de la majorité de l’alimentation dans le monde.
Les féculents ont plusieurs origines. Ils peuvent être d’origine :
- céréalière, c'est-à-dire issus du blé, maïs, riz...
- pseudo-céréalière (plante non-graminée) comme le sarrasin, quinoa, amarante potagère (partie de plantes) :
- racine ou tubercule comme la pomme de terre, patate douce, igname
- graines comme les lentilles, pois chiches, pois cassés et haricots secs
- fruits comme la banane plantain, le fruit à pain ou les châtaignes.
Les différences entre les féculents vont se faire principalement sur le taux de glucides et de fibres. Les minéraux et vitamines vont également varier d’un produit à l’autre.
Il est intéressant de consommer des féculents complets, ainsi enrichis en fibres (complets ou intégraux). En plus de l’impact positif sur le transit, la présence des fibres rend l’assimilation des glucides plus lente, ce qui ralentit l’élévation de la glycémie et favorise la satiété.
Les féculents complets apportent également une quantité supérieure de protéines végétales, lipides, vitamines et minéraux. L’absorption des vitamines et minéraux sera toutefois limitée par la présence de fibres.
Dans le cadre d’une alimentation équilibrée, il est conseillé de consommer une portion de féculents par repas. L’important est de raisonner les quantités et la fréquence de consommation qui doit laisser une belle place aux légumes dans les repas.
Les assaisonnements sont également à surveiller. On préconise :
- une portion de 150 à 200 g de féculents cuits (50 à 70 g sec) en variant les féculents, 1 à 2 fois par jour à moduler selon l’âge, l’activité physique et l’appétit ;
- l’ajout de matières grasses dans l’eau de cuisson est inutile. Il est également conseillé de saler modérément l’eau. Après cuisson, il est possible d’ajouter une petite quantité de beurre ou margarine (1 noisette) ou de crème fraîche (1 cuillerée à soupe) ;
- éviter de surcuire les féculents, ce qui permettra une élévation moins brutale de la glycémie ;
- pour le riz, favorisez les cuissons par absorption totale (un volume de riz pour deux volumes d’eau), qui évitent les pertes en nutriments (fuite dans l’eau de cuisson) tout en limitant les ajouts de graisses (riz pilaf). En cas de cuisson à la créole, modérez l’ajout de sel ;
- le risotto est une préparation particulière réalisée avec un riz rond et par totale absorption d’un bouillon aromatique et/ou de crème et/ou de vin blanc. C’est surtout la nature du produit utilisé pour hydrater le riz (crème, vin) et les ajouts après cuisson (parmesan, lardons...) qui feront varier les apports nutritionnels du plat ;
- si vous ajoutez une sauce, préférez les coulis tomate nature sans sucre ni graisses ajoutés ou une petite quantité de ketchup aux sauces industrielles du commerce, parfois riches en graisses. Soyez vigilant sur la composition;
- si vous ajoutez une portion de fromage râpé, limitez-vous à 20 g ;
- le riz rond, comme la semoule fine, se prête parfaitement à la réalisation de desserts : riz ou semoule au lait, gâteau de riz ou de semoule... On utilisera alors environ 15 à 20 g de riz/semoule pour 150 ml de lait demi-écrémé de préférence et en surveillant les ajouts de sucre.
Le pain étant un aliment de base de l’alimentation en France, vous comprendrez facilement l’importance de bien les intégrer à vos plans de repas.
Avec la vidéo qui accompagne cet article vous allez en apprendre encore plus.
Posté le 29 avril 2024 par Dr Jean-Michel Cohen
J’ai voulu testé les sirops de sucre et autres produits qui se disent une “alternative” au sucre. Ces sucres “alternatifs” qui surfent sur la vague des régimes « zéro sucres » vous proposent de baisser votre consommation de “sucre”, en gardant le plaisir du goût sucré. Faisons un petit passage en revue des plus courants.
Il s’agit d’un sucre produit à partir de la sève des bourgeons de fleurs du cocotier. Après une très fine incision, les fleurs de noix de coco laissent s’écouler leur nectar, qui après cuisson permet d’obtenir le sucre de coco.
Celui-ci est composé jusqu’à 80 % de fructose. Il a un index glycémique plus bas que le saccharose (25 contre 65), cette mesure évaluant la capacité d’un glucide donné à élever la glycémie après le repas par rapport à un standard de référence qui est le glucose pur.
Toutefois vanter sa richesse en minéraux et vitamines ou en prébiotiques semble abusif dans la mesure où la consommation de sucre doit être limitée.
C’est un sucre simple que l’on retrouve essentiellement dans les fruits, le miel notamment. Il apporte autant de calories que le saccharose (sucre) soit 400 kcal aux 100 g, cependant il possède un pouvoir sucrant supérieur : pour le même goût sucré, on utilisera moins de fructose.
Le fructose possède un index glycémique plus faible que le saccharose de 20.
C’est un édulcorant naturel de la famille des polyols (sucre-alcool). Il est extrait de l’écorce de bouleau, il possède le même pouvoir sucrant et la même saveur que le saccharose, en revanche il est légèrement moins énergétique que ce dernier avec 2,4 kcal par gramme contre 4 kcal mais, précision importante, non absorbé par le corps. Il ne rentre donc pas dans le bilan calorique.
Il est l’un des ingrédients phares de la cuisine québécoise. On l’obtient par évaporation, à partir de l’eau d’érable à sucre recueillie par coulée au printemps. Il est moins riche en sucre du fait sa nature de sirop (61,5 % de saccharose, 1,5 % de glucose, 1,5 % de fructose) et contient près de 34 % d’eau, il est donc moins riche en calories que le sucre pur.
C’est le nouveau sirop tendance pour remplacer le sucre blanc. Il est issu de l’extraction de la sève du coeur d’un cactus, le plus utilisé étant l’agave bleue (ou agava tequila). Celle-ci est ensuite concentrée afin d’obtenir un sirop riche en fructose (76 %). Il est 22 à 25 % moins calorique que le sucre.
C’est un polyol peu calorique 0,2 kcal/g et il n’agit pas sur l’insuline. Il est donc, contrairement aux produits précédents, adapté aux diabétiques. Son pouvoir sucrant est toutefois plus faible que le saccharose, il faut augmenter la quantité d’environ 4 pour un goût sucré équivalent. Les études sur ce produit restent encore limitées.
Il s’agit d’une plante originaire d’Amérique du Sud dont on extrait une molécule responsable de son goût sucré : le rébaudioside A. Son pouvoir sucrant est supérieur à plus de 200 fois celui du saccharose tout en apportant aucune calorie.
À noter que la stévia supporte les cuissons jusqu’à 200 °C. Il existe désormais, de la stévia en feuilles bio. Trois feuilles de stévia suffisent à donner un goût naturellement sucré à vos boissons préférées. Une alternative naturelle intéressante.
Dans la vidéo qui suit, je vous explique en détail certains de ces produits. Et encore une fois, pour la plupart d'entre eux, c'est du sucre ! Faites attention aux discours marketing.
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La méthode Cohen est un accompagnement minceur permettant une perte de poids sans se faire violence, avec les aliments que vous aimez. Pour perdre ses kilos et réussir son régime, pas besoin de s’affamer. Pour Jean-Michel Cohen, le plaisir est la clé du succès minceur et vous le verrez dans vos plans de repas. Le programme minceur mis en place par le Dr Jean-Michel Cohen, va vous apprendre la nutrition et vous aidera à devenir autonome pour conserver votre poids idéal.
