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Posté le 31 mars 2025 par Dr Jean-Michel Cohen
Les graisses sont souvent diabolisées, mais la réalité est bien plus nuancée. Contrairement aux idées reçues, aucune graisse n'est véritablement mauvaise en soi. Notre corps a besoin de lipides pour de nombreuses fonctions vitales : production d'hormones, protection cellulaire, stockage d'énergie et même protection contre les brûlures et traumatismes.
Les Graisses Bénéfiques : Focus sur les Oméga
Les graisses les plus bénéfiques sont les acides gras insaturés, notamment les oméga-3, oméga-6 et oméga-9. Ces lipides se distinguent par leur capacité à rester sous forme liquide à température ambiante et à ne pas venir se coller sur la paroi de nos artères.
Les oméga-3, dont certains sont dits essentiels ; que le corps ne sait pas synthétiser ;, se trouvent entre autres dans les poissons gras, les noix, les graines de lin et certaines huiles végétales comme l'huile de colza. Ils jouent un rôle crucial dans la santé cardiovasculaire, réduisent l'inflammation et peuvent même contribuer au bon fonctionnement cérébral.
Prudence avec les Graisses Saturées et Transformées
Il est recommandé de limiter les graisses saturées, principalement présentes dans les produits animaux et certaines huiles végétales comme l'huile de palme et même de coco pourtant si encenser par bons nombres d’influenceurs, attention à bien faire le tri de ces fausses informations !
Les graisses trans, issues de processus industriels, sont à éviter absolument en raison de leurs effets néfastes potentiels sur la santé cardiaque et un risque accru possible de cancer.
La consommation de graisses au quotidien
La clé est l'équilibre : visez un maximum de 80g de graisses par jour, en privilégiant les huiles d'olive, de colza, de noix, et en modérant votre consommation de graisses d’origine animale et de produits ultra-transformés contenant des huiles de coprah, palme.
Pour aller plus loin, je vous explique tout en vidéo, bon visionnage !
Posté le 24 mars 2025 par Dr Jean-Michel Cohen
Les céréales font partie intégrante du petit-déjeuner de nombreux Français. Pratiques, rapides et souvent perçues comme équilibrées, elles peuvent pourtant réserver quelques pièges. Entre le marketing séduisant, les promesses nutritionnelles et les ingrédients cachés, il est essentiel de savoir lire les étiquettes pour bien choisir ses céréales. Je vous propose ici un guide complet pour mieux comprendre les différentes catégories de céréales, savoir lesquelles privilégier et lesquelles éviter, et surtout, comment les intégrer dans un petit-déjeuner équilibré.
Avant de savoir quelles céréales acheter, il est essentiel de comprendre les grandes familles de produits disponibles dans les rayons.
1.1 Flocons et pétales
Les flocons et les pétales sont fabriqués à partir de grains de céréales (blé, maïs, riz, etc.) qui sont humidifiés, aplatis, séchés, puis parfois enrichis avec du sucre ou d'autres additifs. Leur fabrication est relativement simple, ce qui en fait une option peu transformée si l’on choisit les versions nature.
?? Avantages : Peu transformés, faciles à digérer, bonne base pour des mélanges maison.
?? Inconvénients : Beaucoup de références industrielles sont enrichies en sucre, ce qui augmente leur index glycémique.
1.2 Mueslis, crunchies et granolas
Le muesli est un mélange de céréales, de fruits secs et d’oléagineux (amandes, noisettes, noix…). Le granola, quant à lui, est souvent cuit ou grillé avec un ajout de matière grasse ou de sucre pour le rendre croustillant.
?? Avantages : Riches en fibres, en protéines végétales et en bons lipides grâce aux oléagineux.
?? Inconvénients : Plus caloriques que les flocons simples, surtout à cause des fruits secs (sucres rapides) et de l’ajout d’huiles dans les versions industrielles.
On a souvent tendance à penser que toutes les céréales se valent. Pourtant, certaines sont de véritables bombes sucrées, tandis que d’autres peuvent réellement s’intégrer dans une alimentation équilibrée. Voici mes critères pour faire le bon choix :
Valeur calorique
Idéalement, optez pour des céréales ne dépassant pas 400 calories pour 100 g. Cela permet de maîtriser l’apport énergétique dès le matin.
Teneur en sucre
Un bon repère : éviter les produits qui contiennent plus de 20 g de sucre pour 100 g. Privilégiez les céréales nature ou très peu sucrées, et complétez avec des fruits frais si besoin.
Teneur en lipides
Certaines céréales (notamment les granolas) peuvent contenir jusqu’à 20 g de lipides pour 100 g. Mon conseil : restez en dessous de 10 g de lipides pour 100 g, sauf si ces lipides proviennent de bons oléagineux (noix, amandes…).
Teneur en fibres
Les fibres sont essentielles pour la satiété, la digestion et la régulation de la glycémie. Essayez de choisir des céréales contenant au moins 8 à 10 g de fibres pour 100 g.
Voici quelques références que je recommande régulièrement à mes patients pour leur profil nutritionnel équilibré :
3.1 Weetabix
?? Composition : Blé complet, extrait d’orge malté
? Avantages : Faible teneur en sucre (4,2 g), riche en fibres (10 %), sans additifs
?? Calories : 362 kcal pour 100 g
3.2 Quaker Oats (Flocons d’Avoine)
?? Composition : Avoine brute
? Avantages : Très faible en sucre (1,1 g), riche en fibres
?? Calories : 375 kcal pour 100 g
3.3 All-Bran
?? Composition : Son de blé
? Avantages : Excellente source de fibres
?? Inconvénients : Sucre un peu élevé (18 g pour 100 g)
3.4 Fitness (Nestlé)
?? Composition : Céréales enrichies en fibres
? Avantages : Bon compromis sucre/fibres
?? Calories : 388 kcal pour 100 g
3.5 Choco Crunchy (Poulain)
?? Composition : 50 % de flocons d’avoine complet, chocolat
? Avantages : 16 % de glucides, plutôt adapté aux enfants
?? Calories : Environ 400 kcal pour 100 g
Même si certaines céréales sont populaires, elles ne sont pas toujours recommandables sur le plan nutritionnel.
? Frosties (Kellogg’s) : 37 g de sucre pour 100 g ! Une sucrerie plus qu’un aliment.
? Cornflakes classiques : Très pauvres en fibres et avec un indice glycémique très élevé.
? Certaines céréales bio : Leur prix est parfois démesuré (jusqu’à 36 €/kg pour des flocons de châtaigne) sans réel gain nutritionnel.
En résumé : comment composer un petit-déjeuner équilibré ?
Je recommande deux options en fonction de vos préférences :
?? Petit-déjeuner protéiné
Pain complet légèrement beurré, œufs, jambon ou blanc de dinde, fromage, yaourt ou fruit.
?? Petit-déjeuner sucré
Tartines de pain avec beurre et confiture, accompagnées d’un produit laitier (yaourt ou fromage blanc) pour l’apport en protéines.
Et surtout, gardez toujours un œil sur les quantités : une bonne alimentation n’interdit rien, mais il est important de respecter les portions. L’OMS recommande de ne pas dépasser 60 g de sucre par jour.
Les céréales peuvent tout à fait avoir leur place dans un petit-déjeuner équilibré, à condition de savoir les choisir. En privilégiant les produits riches en fibres, faibles en sucre et modérés en calories, vous faites un choix sain pour bien démarrer la journée. N’oubliez pas : lisez les étiquettes, variez les plaisirs et adaptez votre alimentation à vos besoins personnels.
Posté le 10 fevrier 2025 par Dr Jean-Michel Cohen
Le cholestérol est souvent pointé du doigt, mais qu’en est-il vraiment ? Ce composé, essentiel à la vie, mérite qu’on s’y intéresse de plus près pour mieux comprendre son rôle et comment gérer son taux. Alors, “avoir du cholestérol”, c’est grave docteur ?
Le cholestérol : un constituant vital
Le cholestérol est un stérol, une substance grasse indispensable à notre corps. Il assure la stabilité et la fluidité des membranes cellulaires et joue un rôle clé dans le fonctionnement du cerveau en permettant la synthèse des neurotransmetteurs.
Il est également précurseur de la synthèse des hormones, des sels biliaires et de la vitamine D. Le corps produit lui-même la majorité du cholestérol, principalement dans le foie et l’intestin, tandis qu'une petite partie provient de l'alimentation, d'origine animale. Le foie est également responsable du recyclage du cholestérol.
LDL et hdl : les transporteurs à connaître
Le cholestérol est transporté dans le sang par des lipoprotéines. Les LDL (lipoprotéines de basse densité) acheminent le cholestérol du foie vers les cellules. Lorsque le cholestérol est en excès, les LDL le déposent dans les artères, causant des problèmes.
C’est pourquoi le cholestérol-LDL est considéré comme le "mauvais" cholestérol.
Les HDL (lipoprotéines de haute densité), à l'inverse, récupèrent le cholestérol en excès pour le ramener au foie, nettoyant ainsi les artères. On parle alors de "bon" cholestérol. On peut mesurer le taux total de cholestérol, ainsi que les taux de cholestérol-LDL et de cholestérol-HDL via une prise de sang.
Taux normaux et risques associés
Il est important de connaître ses taux de cholestérol, surtout en cas d'antécédents familiaux. Les taux de cholestérol considérés comme normaux sont : cholestérol total inférieur à 2 g par litre de sang, cholestérol-LDL inférieur à 1,6 g par litre et cholestérol-HDL supérieur à 0,4 g par litre.
Un excès de cholestérol peut conduire à la formation de plaques d'athérome, qui épaississent et durcissent les artères, augmentant le risque d’athérosclérose, d’accidents vasculaires cérébraux (AVC), d’infarctus du myocarde et d’angine de poitrine.
Il est important de noter que ces risques sont accrus en présence d'autres facteurs tels que le diabète, l’hypertension artérielle, le tabagisme, le surpoids, la sédentarité et une consommation excessive d'alcool.
L’alimentation : une clé pour agir
Les graisses saturées, présentes dans des aliments tels que les viandes rouges, les produits laitiers entiers, le beurre et les aliments frits, ont un impact plus significatif sur l'élévation du taux de cholestérol LDL ("mauvais" cholestérol) que le cholestérol alimentaire lui-même.
Les directives actuelles recommandent alors de limiter l'apport en graisses saturées à moins de 10 % des calories quotidiennes, voire à moins de 6 % selon l'American Heart Association. Il est également conseillé d'éviter les graisses trans et de privilégier les graisses insaturées.
Ces matières grasses insaturées, notamment les acides gras polyinsaturés oméga-3 et oméga-6, sont présentes dans certaines huiles végétales (colza, noix, lin, tournesol), ainsi que dans les poissons gras. L'apport en fibres (légumes, fruits, céréales complètes) et en antioxydants (fruits et légumes colorés) est également très important.
Les phytostérols, que l'on trouve naturellement dans les végétaux ou dans les produits enrichis, peuvent aider à limiter l'absorption du cholestérol.
En résumé, le cholestérol est essentiel à notre organisme, mais un excès peut être nocif. Une alimentation équilibrée, riche en fibres, en antioxydants et en bonnes graisses, combinée à un mode de vie sain, est la clé pour maintenir un bon équilibre et réduire les risques liés à un taux de cholestérol trop élevé.
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La méthode Cohen est un accompagnement minceur permettant une perte de poids sans se faire violence, avec les aliments que vous aimez. Pour perdre ses kilos et réussir son régime, pas besoin de s’affamer. Pour Jean-Michel Cohen, le plaisir est la clé du succès minceur et vous le verrez dans vos plans de repas. Le programme minceur mis en place par le Dr Jean-Michel Cohen, va vous apprendre la nutrition et vous aidera à devenir autonome pour conserver votre poids idéal.
