L'huile : ce que vous devez savoir pour mieux manger

Posté le 12 juin 2017 par Dr Jean-Michel Cohen

Une huile se définit comme un corps gras ayant la propriété d'être liquide à température ambiante. Mise à part l'huile de foie de morue d'origine animale, il s'agit principalement de produits végétaux extraits de fruits (olive, palme), de graines oléagineuses (tournesol, noix, noisette, colza, lin) ou de germes de céréales (germe de blé, de maïs).

Les huiles végétales quelles qu'elles soient contiennent 100% de lipides et apportent ainsi 90 kcal pour 10 g. Leur intérêt non négligeable est d'être dépourvues de cholestérol (hors huile de foie de morue).

Les proportions en acides gras saturés, mono-insaturés et poly-insaturés varient selon les huiles et c'est en fonction de cela que l'on sélectionne une huile plutôt qu’une autre et que l’on en défini l’usage. Plus une huile est riche en acides gras saturés et mono-insaturés, plus son point de fumée (température à laquelle l'huile commence à fumer) sera élevé et plus celle-ci sera résistante à la chaleur. Toutefois ces mêmes acides gras saturés consommés en excès ont des effets délétères sur le système cardio-vasculaire.

On privilégiera les huiles aux points de fumée les plus élevés pour la cuisson, mais dans tous les cas on évite de surchauffer et donc de faire fumer l’huile dans la poêle. Les huiles utilisées en friture impliquent une surveillance particulière car les triglycérides se dégradent au long des cycles d'utilisation. Un filtrage après chaque usage et un changement toutes les 5 utilisations est conseillé.

Dans votre programme, l'huile est le plus souvent privilégiée en assaisonnement, les cuissons étant le plus souvent sans matières grasses. On privilégiera donc en assaisonnement les huiles les plus riches en acides gras poly-insaturés et particulièrement en oméga-3, bénéfiques pour le système cardio-vasculaire.

L’huile d’olive contient plus de 75% d’acides gras mono-insaturés. C'est sur ce point, couplé à sa teneur en polyphénols qui renforcent son action positive sur le cholestérol, que se base la bonne réputation de l'huile d'olive. Il lui manque pourtant des acides gras essentiels de la série oméga-3 et de la vitamine E. Le 100% olive n’est pas une bonne option ! Son point de fumée est de 210°C. 

Pour résumer dans le programme :
- En assaisonnement, dans la vinaigrette, on privilégie :  colza, noix, huiles combinées, tournesol, noisette, caméline, lin, germe de blé... La plupart sont des huiles sensibles, à conserver à l'abri de la lumière et encore mieux au frais.
- En cuisson, de temps en temps à la place de la vinaigrette : tournesol, olive, pépin de raisin, huiles combinées...

Ne les négligez plus !