Bien gérer votre alimentation lors d'une randonnée

Posté le 10 aout 2015 par Dr Jean-Michel Cohen

Bonjour,

La randonnée est une activité physique de choix et l’une des activités les plus populaires de l’été !

Pour profiter pleinement de votre journée de marche avec l’énergie nécessaire et sans entraver votre programme minceur voilà ce que je vous propose :

Si vous devez faire un petit déjeuner vous pouvez prendre : 
- 1 café, thé ou infusion  préparé en thermos sans sucre. 
- 1 laitage à boire demi-écrémé sans sucre OU à 0% ou 1 Vache qui Rit allégée, 2 Sylphides portion (fondant gruyère, chèvre ou bleu), 2 Carré Frais 0%, 2 St Môret Ligne, 2 Tartares Ligne et Plaisir. 
- 1 sandwich préparé avec 60 g de pain + 10 g de beurre OU 3 barres de céréales type Spécial K à moins de 80 kcal la barre.
- 1 pomme à croquer ou 1/2 banane ou 70 g de raisins frais ou 30 g de fruits secs. 

Pour le déjeuner, vous pouvez dans un premier temps utiliser les ingrédients prévus aux menus et vous aider de la page "Les équivalences entre aliments" de la rubrique NUTRITION puis ÉQUIVALENCES afin de choisir des aliments plus faciles à transporter ou même consommables froids.

Vous pouvez tout à fait prendre un sandwich le midi en vous limitant à l'équivalent d'un quart de baguette (limitez-vous à 30 g de pain à l'autre repas principal de la journée ou prenez 90 g de pain pour le sandwich et ne consommez ni pain ni féculents à l'autre repas). Garnissez-le de légumes (tomates, salade, bâtonnets de carottes…), d'une portion de viande, poisson ou œufs (jambon blanc dégraissé, viande des grisons, thon au naturel, œufs durs...), de cornichons et ajoutez une cuillère à café de moutarde ou une sauce à base de fromage blanc et fines herbes.

Vous pouvez par ailleurs vous préparer une salade composée en vous aidant des aliments qui composent le menu prévu le jour même, en version froide ou encore en l'élaborant vous-même : 
- une portion de légumes : crudités et/ou cuidités (par ex : carottes râpées + brocolis cuits froid) 
- une portion protidique : escalope de poulet, de dinde froide en lanières, tranches de jambon de porc ou de dinde, surimi, thon, oeufs durs, pavé de saumon émietté ou autre poisson, filets de sardines sans huile, filets de maquereaux, viande hachée cuite froide émiettée (mode mexicaine)...
- une portion de féculents : 150 g poids cuit de pâtes froides, riz froid, blé type ébly froid, taboulé de semoule, taboulé de quinoa, pommes de terre, vermicelles, haricots rouge, lentilles ... ou 60 g de pain. Limitez-vous à 30 g de pain à l'autre repas de la journée.
- un produit laitier : une portion de fromage (emmental 20g, comté 20 g, camembert 30 g, chèvre frais 40 g, fêta 30 g, mozzarella 40 g ...) sinon emportez un laitage nature à 20% de MG sans sucre. 
- un fruit : à croquer en dessert, ou cuit en compote sans sucres, ou coupé en morceaux dans la salade même : pomme, poire, orange, pamplemousse, kiwi, ½ banane... c'est excellent ! 
- assaisonnement : avec moutarde ou sans, jus de citron, fromage blanc, sauce tomate, herbes fraîches ou sèches, épices... Ne dépassez pas 1 CàC d'huile par repas ou 1 CàS sur la journée.

Vous trouverez également un exemple d'assortiment à grignoter dans la rubrique NUTRITION puis FICHES PRATIQUES, "Suggestions de repas express".

Terminez votre repas par un produit laitier à 20% de MG sans sucre et un fruit s'ils ne font pas déjà partie de votre sandwich ou salades ou bien vous pouvez les prendre en collations pendant la randonnée. N'hésitez pas pour plus de praticité à remplacer 1 fruit par 30g de fruits secs : 2 figues ou 3 abricots secs ou 3 pruneaux ou 3 dattes ou une dizaine de raisins secs... 

Pensez également à bien vous hydrater avec de l'eau tout au long de votre randonnée, même si vous ne ressentez pas la soif.

Au dîner le soir, après une journée de randonnée, faites un repas avec :
- Crudités au choix ou soupe de légumes chaudes ou froides (gaspachos) + 1 CàC d'huile (ou vinaigrette diététique)
- 1 portion de protéines (viande maigre, poisson, oeufs) selon ce que vous avez pris à midi
- des légumes cuits au choix sans matières grasses
- 1 laitage 20% de MG nature
- 30 g de pain
- 1 fruit, sauf si vous choisissez de le consommer en collation

Bonne randonnée nature !