Mes conseils pour consommer du pain intelligemment

Posté le 22 septembre 2015 par Dr Jean-Michel Cohen

Bonjour,

Le pain est un aliment phare de l’alimentation Française. Il est pour beaucoup incontournable au petit déjeuner et accompagne quotidiennement vos repas ; d’où l’importance de bien le sélectionner.

Dans sa recette de base, le pain est fabriqué avec un mélange de farine, d’eau, de sel et de levain ou levure. À partir de cette préparation, le temps de pétrissage et de levage mais également le façonnage et la cuisson vont faire varier le résultat obtenu et c’est là tout le savoir-faire de l’artisan boulanger.

Mais cette recette de base subit également des modifications et évolutions avec plus ou moins d’impact sur le goût, la texture, mais également les caractéristiques nutritionnelle, selon :
- la variété de farine utilisée : farine de blé plus ou moins complète, ou farine d’autres céréales (maïs, seigle, avoine, épeautre…)
- l’ajout de graines (sésame, pavot, noix, tournesol…), de fruits ou de fruits secs (raisins secs, pommes, figues…), de fromage, d’oignons, de lardons...
- l’addition d’autre ingrédients comme le lait, les oeufs, le sucre, le beurre... permettent également de décliner sur une variété de pain viennois, pain de mie, pain au lait, brioches... que l’on classe dans la famille des viennoiseries.

La particularité nutritionnelle de ces produits reste une richesse en glucides, source d’énergie importante dans notre alimentation. Cependant, les ajouts notamment de matières grasses et de sucre doivent être pris en compte dans leur consommation en quantité et en fréquence.

Au delà de ces recettes artisanales, une large gamme de produits industriels s’est développée avec un choix de pains précuits, pains de mies, mais également de pain grillés, biscottes et autres produits dont les recettes varient fortement et que nous détaillerons dans cette partie.

Comment les choisir ?
- Le pain de boulangerie sans autre ajout que de la farine, de l’eau, de la levure et du sel reste le produit à privilégier en variant si vous le souhaitez la nature de la farine utilisée. Les ajouts de graines de sésame, pavot ou même de noix vont peut évoluer l’apport calorique.
- Le pain complet est intéressant pour sa richesse en fibres (3.9% de fibres contre 1.2% pour le pain blanc). Les glucides complexes qui le composent, seront alors assimilés plus progressivement et l‘énergie ainsi apportée permettra à l’organisme de tenir jusqu’au prochain repas. Les fibres insolubles auront un impact positif sur les transits paresseux.
- Les pains précuits, en surveillant l’ajout de matières grasses et en privilégiant les listes d’additifs les plus courtes sont un bon moyen d’avoir du pain de qualité satisfaisante à disposition.
- Les biscottes et autres pains grillés de par leur double cuisson rendent l’amidon plus digeste, mais ce dessèchement les rendent également plus caloriques. On surveillera la quantité et la qualité des matières grasses ajoutées.
- Les pains de mie se caractérisent par leur moelleux encore renforcé par les versions sans croûte ; et par une conservation plus longue que le pain de boulangerie.
Ils sont intéressants si vous avez du mal à mastiquer le pain classique et séduisent les enfants, mais l’ajout de sucre et matières grasses dans les recettes impose une vigilance en qualité et quantités.

Quels sont les pièges à éviter ?
- Les ajouts de matières grasses et sucres excessifs
- Les produits qui vantent l’utilisation de blé complet sans être réellement riches en fibres (<3 g de fibres/100 g) et dont le reste de la composition laisse à désirer
- Les ajouts de sel excessifs.
- La qualité des ingrédients (ajout d’huile de palme, de sirop de glucose-fructose)
- La taille des portions proposées

Conseils de consommation
- Dans le cadre d’une alimentation équilibrée, la consommation d’une portion de pain et/ou féculents est conseillée à chaque repas.
- Le pain de boulangerie reste à privilégier.
- A l’exception de certains produits remarquables, les biscottes et autres produits secs, moins rassasiants, devraient rester du dépannage.
- Les viennoiseries sont des produits plaisirs et leur fréquence de consommation impose une modération en quantité et fréquence (2 fois par semaine max). Prenez soin de privilégier les produits nature et d’éviter surtout ceux fourrés. L’ajout de matières grasses et sucre dans la recette de base impose de ne pas les tartiner de matières grasses et/ou sucre en plus (confiture, pâte à tartiner, beurre…).

J'ai d'ailleurs eu l'occasion d'en parler sur Europe 1 dans l'émission "Le grand journal de la santé" avec Jean-Marc Morandini et son équipe. Je vous invite à regarder cette vidéo et à nous faire vos commentaires.

Quel pain choisir pour sa sante. by Europe1fr

Commentaires

Adrien-Equipe (Lille, 59)
Posté le 04-11-2015 à 03:21

En cas de besoin, pensez à contacter votre diététicienne via le lien QUESTIONS DIETTEIQUES :)
pivoinerose
Posté le 28-09-2015 à 10:06

j'achète mon pain chez le boulanger, je varie comme pour tout le reste: baguette, pain complet pain aux céréales pain de seigle par contre je ne mange jamais de pain de mie (pour moi vu la pauvreté gustative,je ne le considère pas comme du pain!)
hen2 (93)
Posté le 24-09-2015 à 10:48
katymartinez (Clermont-Ferrand , 63)
Posté le 24-09-2015 à 01:45
Ninou_580 (30)
Posté le 23-09-2015 à 21:29

Bonsoir, très intéressanes ces précisions sur le pain - j'aime bien le pain complet le matin mais je le toaste au grille pain, comme la baguette - je le préfère croustillant - quelquefois les biscottes si je n'ai pas de pain - autrefois je mangeais ausi des céréales (cf WW) aujourd'hui, c'est très très rare - la plupart du temps je vais à la boulangerie de mon village
SALLUSTRAU (75)
Posté le 23-09-2015 à 21:29
chantal_1114 (30)
Posté le 23-09-2015 à 18:58

j'achète mon pain en boulangerie car je sais qu'il y a des conservateurs et des la MG dans ceux des grandes surfaces.
Anna1940 ()
Posté le 23-09-2015 à 17:11

Je ne mange que du pain complet du boulanger et au petit déjeuner, il y a trés longtemps, mais si je pouvais j'en mangerais à tous les repas et la raison c'est toujours ce sacré poids hélas!!!!
fran276 (27)
Posté le 23-09-2015 à 16:34

Bonsoir, J'apprécie ce site car on en apprend vraiment tous les jours et sur tout. Je passe 2 fois plus de temps à faire mes courses car je regarde toutes les étiquettes. Avant je pouvais acheter ma baguette au supermarché, mais depuis que j'ai appris par JM Cohen qu'il y avait des additifs et des conservateurs, je ne vais que chez le boulanger et je n'achète que de la tradition ou du pain complet.
francoise_678 (MELUN, 77)
Posté le 23-09-2015 à 14:16

je ne mange que du pain maison fait sans adjonction de matière grasse et les farines ça peut être de maïs de seigle ou de blé complet ou même avec du sarrasin mais jamais de pain industriel sauf le pain Cohen quand aux viennoiseries surtout des pains aux raisins fait avec une crème pâtissière à la maïzéna et à la stévia bon j'avoue j'ai un mari pâtissier et cuisinier ainsi qu' un beau-frère boulanger qui font tout pour me trouver des solutions adaptées