Butternut & Friends : les cucurbitacées

Posté le 13 decembre 2021 par Dr Jean-Michel Cohen

Courge butternut ou buttercup, courge bleue de Hongrie, potimarron… ces produits que l’on consomme beaucoup en automne hiver ont de vrais avantages nutritionnels pour vous qui prenez soin de votre ligne. Petit décryptage alimentaire.

Le potiron :

Le potiron est la plus ancienne des courges. Je vous en parle ici car il n’est pas détaillé dans la vidéo. Ses graines sont comestibles une fois grillées et salées. Il est riche en eau à 92 % et n’apporte que 20 kcal/100 g. Le potiron apporte en moyenne 1,3 % de fibres qui, consommées cuites et mixées la plupart du temps, sont très bien tolérées. 

Les potirons les plus intensément colorés renferment un maximum de bêta-carotène aux propriétés vitaminiques et antioxydantes. Avec 1,8 à 2 mg de provitamine A/100 g, une portion de 200 g de potiron suffit à couvrir les besoins journaliers. On revient sur ce bêta-carotène un peu plus bas.

La courgette :

D’accord, la saison est un peu passée mais je voulais vous en parler parce que vous en trouvez tout de même facilement sur les étals, et elle fait partie de la famille des cucurbitacées, comme les courges, et même comme le concombre ou encore le cornichon !

La courgette est le fruit d’une plante herbacée grimpante que l’on consomme comme légume à l’état jeune (avant maturité). Elle possède une chair blanc crème très juteuse avec quelques pépins. 

Comme l’ensemble des légumes verts, la courgette est composée essentiellement d’eau et est par conséquent très pauvre énergétiquement. C’est pour cela qu’elle est intéressante pour nous. La richesse de la courgette en potassium (230 mg/100 g) est intéressante pour la santé cardiovasculaire : une alimentation riche en potassium possède des effets antihypertenseurs reconnus. 

En fin de vidéo, retrouvez l'excellente recette de gratin de courgettes au jambon, une recette Savoir Maigrir bien-sûr.

Les courges : 

Ce groupe d’aliments devrait constituer la base de tous nos repas. Il apporte l’essentiel des fibres nécessaires à une bonne santé ainsi que des vitamines (dont beaucoup d’antioxydants) et des nutriments en quantité importante. 

En France, la consommation de fibres (11 g en moyenne) est loin des recommandations officielles. Pourtant, les fibres aident à réduire les maladies cardiovasculaires et intestinales et pourraient aussi, en modifiant la flore intestinale (ou microbiote), agir sur les cancers digestifs, les maladies cardiovasculaires…

Sachez d’ailleurs que vous pouvez récupérer les graines de courge et les consommer après les avoir faites griller par exemple, elles contiennent     6,4 g de fibre/100g. 

Retour sur le Bêta-carotène :

Les carotènes sont les pigments jaune vif et orange que l’on trouve dans quantité de végétaux comme les courges telles que la butternut, le potimarron, la citrouille…

Ils les protègent des ultraviolets et absorbent la lumière pour améliorer la photosynthèse. Ils forment une grande famille et sont réputés avoir des effets bénéfiques pour la santé : protection de l’œil, réduction des risques de cancer, action antioxydante, synthèse de la vitamine A par l’organisme. 

Le bêta-carotène donne aux citrouilles et autres courges leur belle couleur, l’alpha-carotène, que vous retrouvez aussi dans les carottes et les oranges, ou encore le lycopène, que l’on trouve dans les tomates et les pastèques. 

Vous voyez, les courges sont synonymes de fibres, de vitamines et d’antioxydants, le tout pour des valeurs caloriques faibles et des prix tout à fait abordables. Soupes, veloutés, frites… les modes de cuisson des courges sont multiples, des produits pour vous amuser en cuisine et vraiment vous faire plaisir dans l’assiette.

Regardez la vidéo qui suit pour compléter ces informations. Vous verrez que les valeurs nutritionnelles des courges sont assez proches les unes des unes mais on relève des avantages notoires pour certaines d'entre elles. Bon visionnage !