Comprendre les différents types de sucre pour faire le bon choix.

Posté le 25 mai 2026 par Dr Jean-Michel Cohen

Dans les rayons de nos supermarchés, le sucre se cache sous de nombreux noms et formes. Pour y voir plus clair et préserver sa santé, il est indispensable de comprendre les spécificités de chaque famille de produits sucrants.

Les sucres naturels et le piège des sirops "santé"

La première famille regroupe les sucres simples et naturels que nous connaissons tous : le glucose, le saccharose (le sucre de table classique) et le lactose (sucre du lait). Ils apportent tous 4 calories par gramme. 

On y associe souvent la quatrième famille, celle des sirops d'agave, d'érable ou de bouleau. Contrairement à une idée reçue très répandue, ces sirops ne sont pas des alternatives "miracles" : ce sont de véritables sucres dont la valeur calorique est quasiment identique au sucre blanc. 

Si leur index glycémique est parfois plus modéré, ce qui signifie qu'ils passent un peu plus lentement dans le sang, ils doivent être consommés avec la même modération pour éviter le stockage des graisses.

Les édulcorants intenses : le goût sans l'impact calorique

Les édulcorants intenses, comme l'aspartame, la stevia ou le sucralose, forment une catégorie à part. Ce sont des molécules dont le pouvoir sucrant est colossal, pouvant aller jusqu'à 300 fois celui du sucre classique. 

Parce qu'on en utilise des quantités infimes pour obtenir le même goût, leur apport calorique est considéré comme nul. Bien qu'ils fassent souvent l'objet de débats, les autorités de santé rappellent qu'ils ne sont pas toxiques aux doses normalement consommées par l'homme. 

Ils représentent une aide précieuse pour les personnes diabétiques ou celles devant surveiller leur poids, car ils permettent de conserver le plaisir du goût sucré sans provoquer de pic d'insuline ou de hausse de la glycémie.

Les sucres-alcools ou polyols : l'entre-deux

De plus en plus populaires, les sucres-alcools comme le xylitol ou l'érythritol (souvent appelés polyols) possèdent une structure chimique hybride. Ils apportent environ 2,4 calories par gramme, soit deux fois moins que le sucre traditionnel. 

Leur grand avantage est leur index glycémique très bas, ce qui en fait des alliés pour limiter la réponse glycémique du corps. Toutefois, il convient d'être vigilant : ces substances sont moins bien absorbées par le système digestif et une consommation excessive peut provoquer des irritations intestinales ou des ballonnements. Il est donc conseillé de les introduire progressivement dans son alimentation et en petites quantités.

Sucres simples contre sucres complexes : une question de rythme

Au-delà du goût sucré, il faut distinguer les sucres simples (rapides) des sucres complexes (les amidons des féculents). Les sucres complexes devraient représenter entre 40 % et 50 % de notre apport calorique quotidien, car ils fournissent une énergie durable à nos muscles. 

À l'inverse, l'OMS recommande de limiter les sucres simples à moins de 10 % de notre ration totale, soit environ 50 g par jour pour une femme et 60 g pour un homme. Pour mieux gérer ces sucres, une astuce simple consiste à les consommer pendant les repas ou à les associer à des fibres (comme dans les fruits entiers), car celles-ci ralentissent naturellement leur absorption par l'organisme.

En résumé, l'équilibre alimentaire ne passe pas par l'exclusion totale, mais par la connaissance des produits. En alternant vos sources de sucre et en privilégiant les formes naturelles associées aux fibres, vous profitez du plaisir de la table tout en protégeant votre équilibre métabolique. 

Vous voulez en savoir plus ? Alors regardez la vidéo qui suit. Bon visionnage !