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| Chère BienMangeuse, cher BienMangeur, |
Si comme 80 % des Français vous faites vos courses dans les supermarchés, vous le savez : nous vivons depuis des années dans l’opulence alimentaire.
Par conséquent, les carences alimentaires que nos ancêtres ont connues (rappelez-vous du scorbut qui décimait les marins dont l’alimentation était carencée en vitamine C) sont aujourd’hui très rares.
Mais un mauvais équilibre alimentaire peut parfois amener à certains manques nutritionnels. Alors quels sont les véritables risques et y êtes-vous exposés ?
Laissez-moi vous expliquer, en tant que nutritionniste, c’est ma spécialité.
Commençons par les vitamines.
Et si vous n’avez pas le temps de lire toute cette Lettre, allez voir directement la vidéo en cliquant ici.
Vitamines A, B, C, D, E… Je vous aide à les repérer !
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Les vitamines
Les vitamines sont des substances essentielles à la vie, que le corps humain ne sait pas synthétiser, et dont la privation peut conduire à des symptômes de carence.
Mais, je vous rassure tout de suite, pour plus de 95 % de la population, ce risque n’existe pas, car la variété et l’abondance alimentaire nous mettent largement à l’abri d’éventuels déficits.
Notez que l’excès de vitamines n’a jamais été critiqué jusqu’à présent et que l’on s’est bien gardé d’expliquer, les marchands de vitamines en particulier, qu’une surconsommation représentait un potentiel de risques non négligeables.
Mais ce qui nous intéresse aujourd’hui, ce sont les carences. Vous savez comment les repérer ?
Les vitamines, ce n’est pas que dans le jus d’orange… Regardez !
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Listons ici les vitamines courantes qui peuvent faire l’objet de carences :
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la vitamine A (rétinol) |
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la vitamine B1 |
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la vitamine B6 |
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la vitamine B9 (acide folique) |
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la vitamines C, D & E. |
La vitamine A
On appelle vitamine A (A parce que c’est la première vitamine qui a été découverte) tous les composés ayant une activité biologique analogue à celle du rétinol, et certains pigments dont le plus connu est le bêta-carotène.
Vous trouvez cette vitamine dans des aliments aussi variés que le foie ou la carotte qui n’ont pourtant apparemment rien de comparable.
Elle est utile pour le développement de l’embryon, la croissance des cellules, le développement des tissus et l’efficacité du système immunitaire.
Elle a un rôle d’antioxydant (permet de limiter la nocivité de ce que l’on appelle les radicaux libres (responsables du vieillissement des cellules et de leur fragilité), et aide à la vision crépusculaire.
Signes de carence :
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diminution de la vision en lumière crépusculaire, |
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sécheresse de la peau, petites éruptions cutanées, |
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calculs urinaires. |
Alors si vous avez du mal à voir dans la pénombre, peut-être manquez-vous de vitamine A ! Poursuivons avec la lettre B.
Les bonnes vitamines pour avoir un oeil de lynx… Où les trouver ?
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La vitamine B1
Cette vitamine intervient surtout dans les réactions concernant les transformations des hydrates de carbone (glucides complexes) que vous connaissez mieux sous le nom de féculents.
Signes de carence :
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une fatigue et une lourdeur dans les jambes, |
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une raideur musculaire avec une sensation de picotements, |
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une sensation de de paresthésies (trouble du toucher), |
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une sensation de brûlures et de douleur sur certaines zones. |
Le manque de vitamine B1 peut provoquer de l’irritabilité, de la tristesse, ou un manque d’initiative et de concentration.
Chez les personnes qui consomment une grande quantité d’alcool, sa carence est très fréquente entraînant une partie des signes décrits plus haut.
Vous suivez ? On poursuit avec la B6.
La vitamine B6
Elle contribue, avec les enzymes, à la synthèse des protéines. Aujourd’hui, on ne connaît pas vraiment de signes de carence, mais on sait que les besoins en vitamines B6 sont souvent accrus pour les femmes prenant la pillule.
Signes de carence :
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inflammation des muqueuses buccales, |
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chute de cheveux, |
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troubles de l’humeur. |
Une carence en vitamine B6 peut également provoquer des états dépressifs.
Et la vitamine des femmes enceintes, vous la connaissez ?
La chute de cheveux liée à un manque de Vitamine B6 ?
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La vitamine B9 ou acide folique
Elle est très utile pour le métabolisme et l’activité des protéines et, par conséquent, pour la constitution du matériel génétique (ADN et ARN). Vous l’aurez compris, elle est donc très importante au moment de la grossesse.
Elle joue également un rôle au niveau des cellules du cerveau et de celles des nerfs.
Signes de carence :
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une anémie (manque de globules rouges dans le sang), |
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des troubles digestifs, |
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des problèmes de muqueuses (irritation des gencives, fragilité...). |
En France, le manque de cette vitamine est relativement rare, il touche essentiellement les femmes enceintes à qui l’on conseille alors de prendre de l’acide folique.
Problèmes digestifs ? Peut-être avez vous besoin d’acide folique ?
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La vitamine C
C’est celle que vous connaissez le mieux et en cette saison, il est important de bien en maîtriser les apports. Voyez pourquoi.
Elle intervient dans la défense contre les infections virales ou bactériennes. Elle protège les parois de nos artères et de nos veines, permet d’assimiler le fer et présente également une action antioxydante.
Concernant sa carence, la maladie la plus connue et dont je vous parlais en introduction, est le scorbut. Elle est importante en cas de fractures, d’infections, et de traitements anticancéreux.
En cas de consommation excessive d’alcool, de tabac ou en cas d’activité intense, il faut en augmenter sa consommation.
Cependant, il faut faire attention aux excès d’absorption de vitamine C qui peuvent provoquer des brûlures gastriques, une diarrhée, des calculs urinaires. En cas d’apports trop importants chez la femme enceinte, cela peut conduire à des demandes supérieures de la part du nourrisson.
Les signes de carence :
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fatigabilité plus importante, |
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augmentation de la fréquence des infections, |
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mauvaise qualité de la circulation sanguine, |
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diminution de la cicatrisation ou du temps de cicatrisation, |
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anémie à un stade plus avancé ou très évolué, hémorragie récidivante. |
Comme la plupart des vitamines, elle est très sensible à l’eau, à la chaleur, à l’air et à la lumière. Dès lors, il est intéressant de manger des légumes crus ou des fruits crus, qu’ils soient frais, surgelés ou en conserve.
La fatigue vous poursuit ? Est-ce dû à un manque de Vitamine C ?
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La vitamine D
La vitamine D provient de deux origines. Elle est apportée par les aliments, et on l’appelle également la vitamine du soleil car elle est également fabriquée par l’organisme au contact des rayons du soleil.
Son rôle est essentiellement d’augmenter les capacités d’absorption du calcium et du phosphore par l’intestin. Elle renforce la minéralisation des dents, des os et du cartilage chez les enfants.
Mais elle permet également de maintenir des taux de calcium et de phosphore dans le sang et est indispensable pour l’équilibre général de chaque cellule, ainsi que pour les échanges entre les cellules.
Signes de carence :
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baisse du tonus musculaire, |
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crise de tétanie, convulsion s’il y a également un manque de calcium, |
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anémie, |
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à un âge avancé, la carence en vitamine D est responsable d’une perte osseuse et donc de l’ostéoporose. |
Il faut particulièrement se méfier des carences en vitamine D chez les nouveau-nés, les femmes enceintes et les personnes âgées.
En hiver, l’absence de soleil peut conduire à un léger manque en vitamine D, pensez donc à capter le moindre rayon de soleil !
Pour lutter contre l’ostéoporose, faites le plein de vitamines D
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La vitamine E
Le rôle essentiel de la vitamine E est de se comporter comme un antioxydant.
C’est ce rôle qui permet de la mettre en avant, comme si ses fonctions pouvaient avoir un effet protecteur et bénéfique à long terme sur le vieillissement et la résistance à certaines maladies, notamment le cancer.
Il convient de souligner qu’une consommation trop importante de vitamine E limite l’absorption du fer, du magnésium ou du calcium. Attention aux excès donc !
La vitamine E peut être particulièrement utile dans le cas d’un régime trop riche en calcium qui aurait entraîné des calculs urinaires, ainsi que dans les régimes trop riches en fer pour en limiter l’absorption.
Attention : conseiller et recommander des compléments alimentaires contenant beaucoup de vitamine E sans connaître l’état de santé de la personne, c’est prendre des risques considérables.
Voilà pour les vitamines dont les risques de carences sont les plus courants. Passons maintenant aux minéraux et oligoéléments… ça vous dit quelque chose non ? ;)
Découvrez les aliments pour un bon apport en vitamines E
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Les minéraux et oligoéléments
La liste qui suit pourrait être beaucoup plus longue mais pour ne pas vous perdre dans trop de détails, j’ai décidé de la limiter avec les éléments suivants :
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le calcium, |
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le phosphore, |
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le fer, |
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le magnésium. |
Le calcium
Le calcium est le minéral le plus abondant de notre organisme. Il contribue à la formation et à la solidité des os et des dents. Il a de nombreuses fonctions, comme la coagulation du sang, les contractions du muscle et j’en passe...
Signes de carence :
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troubles neuro-musculaires que l’on regroupe dans la tétanie, |
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possibilité d’apparition d’anxiété, d’agressivité, |
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insomnie, |
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maux de tête. |
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occasionnellement, troubles de la peau. |
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cataracte. |
On élimine le calcium par les selles, les urines, la sueur et le lait chez les femmes. Ses apports doivent être particulièrement surveillés dans des situations d’excès, comme la diarrhée, la surabondance d’élimination urinaires, une transpiration excessive, un allaitement maternel prolongé.
Attention, un déséquilibre entre l’apport de calcium et de phosphore (dont je vais vous parler juste après) pourrait conduire soit à l’inutilité d’en apporter, soit à un manque dont on ne saurait trouver l’explication.
Enfin, outre l’apport en phosphore, l’activité physique régulière, des apports corrects en vitamine D et une réduction de la consommation du tabac et de l’alcool améliorent considérablement les valeurs des taux de calcium dans le sang.
Vous le voyez, c’est toujours une question d’équilibre alimentaire. Passons au phosphore.
Des insomnies et des maux de têtes ? Faites le plein de calcium !
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Le phosphore
Le phosphore constitue avec le calcium la trame minérale de l’os. Son rôle est essentiel dans le métabolisme de l’énergie, car il transforme les aliments absorbés pour fournir de l’énergie et joue un rôle essentiel dans la constitution des cellules.
Signes de carence :
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douleurs osseuses, |
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perte de l’appétit |
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fatigabilité qui augmente. |
Le taux de phosphore dans le sang est directement influencé par la vitamine D et, comme nous l’avons vu plus haut, il est très important d’avoir des apports en calcium et en vitamine D suffisants pour obtenir le meilleur effet dans le corps.
En effet, une augmentation de la vitamine D entraîne une baisse du phosphore qui permet une élévation du taux de calcium et de sa fixation accrue sur l’os.
Dès lors, il convient de favoriser un apport en vitamine D, en calcium et en phosphore à la fois proportionnel et harmonieux.
Et la carence en fer ? C’est sans doute celle dont on parle le plus souvent, voilà pourquoi...
Le phosphore oui, mais pas trop...
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Le fer
Le fer permet la fabrication de l’hémoglobine qui apporte l’oxygène aux tissus dans le sang et a une implication forte dans les fonctions de la respiration et de la libération de l’énergie.
Les signes de carence :
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maladies digestives, |
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diarrhées importantes |
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anémie, dont les symptômes sont la pâleur, une augmentation de la |
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fatigabilité à l’effort et un essoufflement. |
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troubles de la peau, des cheveux et des ongles. |
Certaines situations, comme la grossesse et la période des règles chez les femmes peuvent être des périodes où les apports en fer doivent être surveillés.
Les aliments contenant le plus de fer sont le foie et les abats mais également la viande et les fruits de mer, le soja et le tofu ou encore nombre de légumineuses comme les lentilles.
A l’inverse, les excès de fer sont liés à des maladies comme l’hépatite ou les anémies à travers la destruction des globules et l’hémochromatose (une maladie métabolique).
Ça va ? Vous avez sorti votre dictionnaire ? :) Haha… Allez, un dernier pour la route, le magnésium.
Pour faire le plein de fer, pas besoin de manger un vélo !
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Le magnésium
Avec le fer, c’est un des minéraux dont on risque le plus la carence. En effet, on pense qu’une large partie de la population est carencée en magnésium. Son rôle s’exerce essentiellement au niveau des réactions chimiques.
Le magnésium est impliqué dans les réactions enzymatiques ou dans les échanges cellulaires et il agit particulièrement au niveau du système nerveux central, du système neuro-musculaire, ainsi que du système cardio-vasculaire.
Signes de carence :
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irritabilité avec une hyperexcitabilité, |
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troubles du rythme cardiaque. |
Une trop grande consommation de magnésium provoque d’ailleurs des effets sédatifs. Dès lors, on comprend mieux pourquoi on le suggère aux insomniaques.
Sur le système cardiaque, une trop forte élévation en magnésium peut être dangereuse, pouvant même conduire, à l’extrême, à un arrêt du cœur.
La liste est encore longue, nous aurions pu rajouter le sélénium, le zinc ou encore le cuivre… mais à ce stade, vous en savez déjà assez pour faire plus attention à vos apports.
Et puis n’oubliez pas, avec Savoir Maigrir, les plans de repas que l’on vous donne sont tout à fait adaptés ! Et votre diététicienne sera là pour vous accompagner et vous conseiller.
Allez plus loin et regardez la vidéo, vous aurez plus de détails pour savoir comment contrer une carence alimentaire si jamais vous en étiez victime. |
Votre bien dévoué,
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Pour maigrir et manger mieux, vous ne serez jamais seul(e).
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