Horaires décalés ? Voici comment manger
Savoir Maigrir
⏰ 👩 🔧 Vous travaillez à des horaires décalés et vous avez du mal à adapter votre alimentation ? Si vous n’avez pas le temps de lire cette Lettre en intégralité, allez directement regarder ma vidéo et choisissez la formule qui vous convient !
Chère BienMangeuse, cher BienMangeur,
Le sommeil est primordial pour le bon fonctionnement du corps et de l’esprit… à tous les âges ! Dormir est la condition sine qua non pour qu’un organisme soit en bonne santé et votre alimentation est capitale pour que votre sommeil soit réparateur.

Ca vous interroge ? Avez-vous l’impression d’avoir une bonne qualité de sommeil ?

Quand vous travaillez en horaires décalés, vous ne pouvez pas toujours suivre le rythme classique (petit-déjeuner le matin, déjeuner le midi et dîner le soir) qui est le modèle français.

Voici comment caler vos repas et trouver un bon sommeil, même si vous travaillez de nuit ou à des horaires qui vous compliquent la vie.

Adaptez votre alimentation à votre rythme de travail

Adaptez votre alimentation à votre rythme de travail

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Dans le travail à heures décalées, il y a plusieurs cas de figure :

vous travaillez tard le soir,
vous travaillez de nuit,
vous travaillez très tôt le matin.

Mais la solution d’un point de vue alimentaire est la même pour tous les cas de figure : il faut caler votre rythme alimentaire sur votre rythme de vie.

Pour vous aider à bien comprendre, laissez-moi vous expliquer les liens qui existent entre sommeil et alimentation. C’est un équilibre subtil mais essentiel pour éviter la prise de poids.



Quel est le rapport entre alimentation, sommeil et prise de poids ?


Le sommeil et l’éveil répondent à la production de deux hormones-clés, dont le fonctionnement très simple permet de comprendre les mécanismes du sommeil.

La première, c’est la mélatonine. Elle est produite au centre du cerveau par la glande pinéale à la tombée de la nuit pour faciliter l’endormissement. Ses quantités augmentent jusqu’à environ 4 h du matin avant de chuter.

La seconde, c’est le cortisol, ou “hormone de l’éveil”. Elle est produite le matin dès 5-6 h et augmente jusqu’à 10 h avant de décroître dans l’après-midi et la soirée.

Donc si vous travaillez en horaires décalés, la production de ces 2 hormones, régulatrices du cycle veille-sommeil, est perturbée. Facile à comprendre, non ?

Sachez également que le taux de mélatonine, essentiel à une bonne qualité de sommeil, a tendance à diminuer aussi avec l’âge, faisant apparaître les insomnies et pouvant expliquer certaines prises de poids quand on avance en âge.

La mélatonine et le cortisol… Comment ça marche ?

La mélatonine et le cortisol… Comment ça marche ?

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Tout l’organisme ou presque est calé sur un cycle d’une journée et se décale en permanence en fonction de la luminosité, qui influence votre rythme veille-sommeil mais aussi votre température corporelle et même votre appétit.

C’est pourquoi, pour re-synchroniser votre organisme quand vous êtes en décalage, il est indiqué de prendre de la mélatonine en comprimés avant de se coucher, pour favoriser un bon endormissement et rétablir la production d’hormones.

Vous l’aurez compris, un mauvais sommeil peut contribuer à un dérèglement hormonal, et donc, à des situations de prise de poids.

Vous voyez le cercle vicieux ? : “Je travaille tard (ou très tôt), je mange mal, je dors mal… et je prends du poids (ou parfois j’en perds)”.

Et si vous dormez mal, la fatigue s’installe et ce manque de tonus limite l‘activité physique… qui est également une raison possible de prise de poids.

La boucle est bouclée !


Alors comment faire ?


Vous devez adapter, et très souvent, fractionner votre alimentation :

Évitez les excitants avant de vous coucher (café, tabac, alcool) et les plats très épicés, trop lourds ou au contraire trop légers (la faim peut vous réveiller).

Consommez des aliments riches en tryptophane (acide aminé d’origine principalement végétale) à la fin de votre journée (qui peut arriver en début de matinée selon vos horaires) : pommes de terre bouillies, orge, riz complet, noix et autres arachides (cacahuètes, noix de cajou…), lait et produits laitiers (parmesan, gruyère), graines de courge, de citrouille, protéines de soja, œufs, chocolat (eh oui !), banane, levure de bière.

Vous pouvez garder 3 repas par jour en les fractionnant, c'est à dire en mettant en place des collations quand l'attente est longue jusqu'au prochain repas.

Que manger quand on finit de travailler très tard… ou très tôt ?

Que manger quand on finit de travailler très tard… ou très tôt ?

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Pour cela vous pouvez conserver le fruit et/ou le laitage prévu ou même un bout de fromage et de pain pour une collation.

Si la faim est trop présente, veillez à avoir avec vous des encas malins : bâtonnets de crudités en sachets prêts à consommer, baby-carottes, radis, chou-fleur en fleurettes, tomates cerise, pointes d'asperges ou cœurs d’artichauts en conserve… sans y ajouter de matières grasses.

Pensez également aux cafés, thés et infusions sans sucre qui peuvent vous aider à patienter ! En évitant le café de la machine automatique au travail qui est calorique même sans sucre.

En tant que médecin nutritionniste, je suis vraiment lassé de voir diabolisés un grand nombre d’aliments comme les féculents qu’il ne faudrait pas manger avant de se coucher, ou encore le sucre… Bien-sûr qu’il faut éviter une orgie de bonbons avant de dormir, mais de là à s’interdire un verre de lait chaud sucré, non !

Faisons preuve de bon sens : mieux vaut un petit coup de pouce au sommeil qu’une privation inutile.

Car ce verre de lait sucré possède un effet relaxant démontré, lié au tryptophane du lait. Cet acide aminé aide à synthétiser la sérotonine qui favorise elle aussi l’endormissement. Quant au sucre ou au miel, la légère sécrétion d’insuline qu’il déclenche… renforce l’action du tryptophane. Il serait dommage de s’en passer !


Quelques chiffres pour vous remettre à l’heure


Nous dormons actuellement 1h30 de moins qu’il y a 50 ans et 45 % des Français âgés de 25 à 45 ans considèrent qu’ils ne dorment pas assez, car il leur faudrait 7h30 de sommeil pour être en forme le lendemain (enquête INPES/BVA 2007). Peut-être est-ce votre cas ?

Le sommeil est à proprement parler une de nos clés-santé : sans lui, le corps s’écroule, car le manque de sommeil déstabilise toute l’activité métabolique1. Jeûner une semaine ou plus c’est possible, mais rester une semaine sans dormir : impossible.

Le rapport entre temps de sommeil et prise de poids est de mieux en mieux démontré à travers les dysfonctionnements des hormones qui régulent l’appétit : la diminution du nombre d’heures de sommeil entraîne une baisse du taux de leptine, hormone de la satiété, et une augmentation du taux de ghréline, hormone qui stimule l’appétit.

Il en résulte une plus forte envie de manger, et plus particulièrement (comme par hasard) une envie de nourriture riche, sucrée et salée.

Cela me rappelle tout à fait ce que me disait Anaïs, une jeune Membre du programme Savoir Maigrir :

“Si j'ai décidé de maigrir, c'est que depuis que j’ai été diplômée infirmière, j'ai dû faire face aux horaires qui sont pas faciles, du coup j'avais commencé à prendre un peu de poids et à manger n'importe comment.”
- Anaïs


En augmentant par exemple le taux de cortisol, un éveil forcé affecte la réponse immunitaire, diminue l’aptitude de l’organisme à métaboliser le glucose et se répercute négativement sur la régulation de l’appétit, au point de pouvoir jouer un rôle dans l’augmentation du diabète et de l’obésité.

En ce qui concerne le cortisol, sa production est stimulée par l’activité, les émotions ou le stress. Étant donné qu’il optimise l’état d’éveil, toute activité stimulante ou stressante avant de se coucher peut rendre le sommeil difficile.

J’ai décidé dans ma nouvelle vidéo de vous proposer deux formules (au choix) pour vous aider à manger équilibré quand vous travaillez en horaires décalés. J’ai besoin de vos commentaires.

Et si vous avez une façon “bien à vous” de vous restaurer quand vous travaillez la nuit, ça m’intéresse beaucoup de la connaître. En plus, cela peut aider les autres BienMangeurs dans votre situation ! Alors regardez, likez, commentez et surtout partagez !
Votre bien dévoué,
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1-Ikehara S., Iso H., Date C., et al., « Association of sleep duration with mortality from cardiovascular disease and other causes for Japanese men and women : the JACC study », Sleep, 2009, vol. 32, n° 3, p. 295-301.

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