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Les calories, vous en dépensez sans doute beaucoup avec le confinement et votre bilan consommation d’énergie/dépense d’énergie s’est sans doute modifié. Cette vidéo vous résumera tout ce que vous devez savoir : Les calories, qu’est ce que c’est ?
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Chère BienMangeuse, cher BienMangeur,
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C’est un sujet brûlant, alors rentrons tout de suite dans le vif du sujet : la calorie est une ancienne unité d'énergie. C'est la quantité d'énergie nécessaire pour élever la température d’un gramme d'eau liquide de 14,5 à 15,5 °C. Elle vaut environ 4,186 joules.
C'est une unité hors du système international qui reste utilisée surtout en nutrition actuellement, on utilise en réalité les kilocalories (kcal) même si on parle de calories.
Vous allez mieux comprendre en lisant ce qui suit.
Les calories : les comprendre plutôt que les compter
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Les calories sont utilisées comme unité de calcul. Vous les retrouvez sur toutes les étiquettes des produits alimentaires, soit pour 100 g, soit par portion. Mais pourquoi utilisons-nous ce terme de “calories” ?
Une unité de chauffage
Dans les faits, il s’agit d’une unité de “chauffage”, qui correspond parfaitement aux fonctions de l’apport énergétique tiré de votre alimentation. Nous passons en effet le plus clair de notre temps à maintenir la température de notre corps à 37 °C, température idéale pour le fonctionnement de nos cellules et leur longévité.
Pour entretenir cette chaleur, les aliments que vous consommez agissent comme un carburant. Ainsi, même sédentaires, nous sommes contraints de manger suffisamment pour conserver cette température et maintenir l’activité permanente de nos cellules. C’est la première dépense énergétique de notre corps.
Équilibrez vos apports caloriques en mangeant varié et équilibré
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Voilà pourquoi nous sommes amenés à consommer des sucres complexes (lents) et des sucres simples (rapides) en quantité raisonnable, ainsi que des graisses. Je vais revenir sur ce point dans quelques lignes, c’est très important.
Mais bouger impacte bien-sûr aussi vos dépenses d’énergie. Regardez, quand vous courrez très vite : vous avez beaucoup plus chaud, et bien souvent vous transpirez pour que votre corps refroidisse.
Tous vos mouvements vous coûtent de l’énergie. Il vous faut donc adapter votre alimentation selon les dépenses de base de votre corps, mais aussi de vos activités. C’est aussi pourquoi, on demande aux gens de bouger. Pour éviter de grossir et maintenir une bonne santé.
D’autres fonctions et facteurs entrent en ligne de compte. Comme vous pouvez vous en douter, la digestion est un travail qui nécessite de l’énergie.
Le stress, par ailleurs, en faisant fonctionner plus rapidement votre organisme, est une source de dépense d’énergie que vous devez prendre en compte.
La digestion : une dépense d'énergie non négligeable
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Les aliments vous apportent donc de quoi faire tourner tous les moteurs de cette machine qu’est votre corps, mais aussi ce qu’il faut pour la réparer, l’entretenir.
Votre alimentation doit donc contenir :
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des graisses et des sucres pour fournir de l’énergie,
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des protéines pour la (re)construction,
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tous les autres nutriments, vitamines, minéraux, oligoéléments,
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et enfin de l’eau.
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Ceci commence déjà à vous expliquer pourquoi il faut manger une grande variété d’aliments, et ce dans des quantités raisonnables. C’est le principe sur lequel repose une alimentation équilibrée, puisqu’on ne trouve pas tous les nutriments dans chaque aliment.
Jusqu’ici, nous pourrions presque parler de bon sens n’est-ce pas ? Continuons...
La dépense énergétique : Métabolisme de base et activité physique
Au-delà des besoins qualitatifs, votre organisme possède des besoins énergétiques qui lui sont propres et qui sont liés :
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à votre sexe,
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votre âge,
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votre poids,
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votre taille,
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et votre niveau d’activité physique.
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Vous pouvez calculer ainsi un besoin énergétique quotidien afin de couvrir vos besoins journaliers qui sont basés sur :
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votre métabolisme de base (vos besoins liés à vos fonctions vitales, respiration, digestion…),
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et votre activité physique.
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Vos apports journaliers sont fonction de votre activité physique
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Un équilibre de cette balance énergétique entre les entrées (apports alimentaires, comme le carburant d’une voiture) et les sorties (consommation d’énergie) assure un poids stable.
Lorsque vous déséquilibrez la balance énergétique, vous allez impacter votre poids :
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si vous consommez plus d’énergie que ce que vous dépensez, vous allez mettre en réserve le surplus, et prendre du poids,
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si vous consommez moins d’énergie que ce que vous dépensez, vous allez puiser dans vos réserves pour combler ses besoins, et perdre du poids.
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Vous comprenez bien là tout le rôle de la nutrition qui vous aide à bien réguler votre poids et votre santé.
Les glucides ou sucres
Chaque aliment a son propre apport calorique basé sur sa composition en nutriments.
D’ailleurs, savez-vous quelle est la première source d'énergie de votre organisme ?
Ce sont les glucides (ou sucres) qui ont pour valeur énergétique : 4 kcal/g, et ils existent sous différentes formes.
Sous forme de glucose, c'est le carburant privilégié de toutes vos cellules y compris du cerveau pour lequel il est la seule source d'énergie utilisable.
De la banane aux pâtes, tous les glucides ne se ressemblent pas
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Sous forme de glycogène, il constitue une réserve d'énergie stockée dans le foie et les muscles et est indispensable à la contraction musculaire, y compris cardiaque.
On distingue les glucides simples (énergie à disponibilité rapide) et les glucides complexes (énergie à disponibilité prolongée).
L’utilisation des glucides dans l’organisme est régi par une hormone, l’insuline, qui agit en faisant passer le sucre qui est dans le sang à l’intérieur de vos cellules afin de leur fournir l’énergie nécessaire à leur fonctionnement.
Dans un même temps donc, la diffusion du sucre dans vos cellule provoque un abaissement de votre glycémie, c’est à dire la quantité de sucre qui circule dans votre sang.
Les glucides : le premier carburant de votre cerveau
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Les glucides doivent représenter 40 à 55% de votre apport énergétique quotidien, en limitant les apports en sucres simples et en privilégiant les glucides complexes à faible index glycémique.
L’apport énergétique des produits sucrés (entendez par là sucres simples) ne doit pas dépasser 10% de l’apport énergétique total. Sinon, vous savez ce qu'il va se passer !
Les protides ou protéines
Les protéines, qui représentent 4 kcal/gramme, ont une double fonction au sein de votre organisme :
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un rôle structurel, constituant nos tissus, os, muscles, cheveux, peau, ongles et autres organes ;
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et un rôle métabolique regroupant l’ensemble des réactions chimiques indispensables au bon fonctionnement de notre corps, en tant qu’enzymes, hormones, transporteurs ou anticorps.
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Animales ou végétales, ne négligez pas votre apport en protéines
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Elles sont constituées de chaînes d’acides aminés plus ou moins longues. Ces acides aminés sont au nombre de 20, dont 8 sont dits essentiels (leucine, isoleucine, valine, lysine, méthionine, thréonine, tryptophane et phénylalanine).
Par “essentiels”, il faut entendre que nous ne sommes pas capables de les synthétiser et ils doivent être apportés par l’alimentation.
Les autres, non essentiels, peuvent être fabriqués par l’organisme à partir des précédents.
La qualité des protéines d’un aliment sera fonction de sa composition en ces 8 acides aminés indispensables et de leur digestibilité.
Les besoins en protéines sont souvent exprimés en gramme par kilo de poids corporel, soit 0.83 g/kg chez un adulte en bonne santé, représentant aussi 10 à 20% de l’apport énergétique total.
Si vous pesez 65 kilos par exemple (et que vous ne faites pas de buildy-bolding), votre consommation quotidienne de protéines devra être de 0.83 x 65 ≃ 54 g.
Les lipides ou graisses
Les lipides (qui représentent 9 kcal/gramme) sont une réserve énergétique de l'organisme mais aussi du cerveau et des membranes cellulaires. Ils participent au fonctionnement des systèmes circulatoires et anti-inflammatoires.
Les lipides : 30 à 40% de votre apport énergétique quotidien
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On distingue différents types d’acides gras en fonction de leur structure moléculaire :
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les acides gras saturés,
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les acides gras mono-insaturés
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et les acides gras poly-insaturés dont certains dits essentiels (acides gras Oméga-3 et Oméga-6), ne sont pas synthétisés par l’organisme et doivent être apportés par l’alimentation.
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Les lipides doivent représenter 35 à 40% de l’apport énergétique quotidien dont maxi 8% d’acides gras saturés.
Les fibres
Les fibres appartiennent à la famille des glucides, mais elles se démarquent car elles ne sont que partiellement digérées et donc quasiment pas absorbées. Elles apportent ainsi peu d'énergie et régulent l’absorption des nutriments au niveau intestinal et en favorisent le transit.
Les fruits et légumes pour faire le plein de fibres
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On distingue les fibres solubles qui aident à atteindre la satiété et les fibres insolubles ayant une action irritante sur les muqueuses.
Un apport satisfaisant est fixé par l’ANSES, il est de 30 g de fibres totales alimentaires par jour.
La faim et la satiété
Je vais finir brièvement sur ces 2 notions de faim et de satiété qui vous guident, miracle de la nature, pour consommer exactement ce que vous devez absorber, et à quantifier naturellement (en principe) vos apports alimentaires pour obtenir l’énergie dont vous avez besoin.
Sauf… et c’est là que le surpoids arrive… lorsque vous ne mangez plus pour satisfaire un besoin corporel mais pour des raisons psychologiques, gourmandes ou encore conviviales.
La faim est une action de notre cerveau qui génère un ensemble de sensations concourant au besoin et à l’envie de manger et dont la véritable origine est encore discutée aujourd’hui.
La satiété quant à elle, est régulièrement confondue avec le rassasiement. Ce dernier correspond à l’ensemble des sensations qui nous invitent à arrêter d’absorber des aliments. La satiété correspond à un état de non-faim.
La faim : est-ce vraiment votre cerveau qui contrôle ?
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On préconise en général de consacrer un temps minimum de 20 à 25 minutes pour chacun de vos repas, durée correspondant au temps nécessaire pour ressentir l’absence de faim, et aussi de manger au calme pour que le cerveau reçoive bien ces signaux de satiété sans être perturbé par ce qui vous entoure.
Mais toutes ces hypothèses scientifiques se confrontent à une réalité. Nous mangeons parce que nous aimons manger et que nous apprécions notre nourriture.
Les aliments nous procurent un plaisir sensoriel, et nous attirent moins à la fin d’un repas, parce que les sensations qu’ils procurent deviennent alors moins présentes.
Enfin, n’oubliez pas que manger est aussi une fonction sociale. Faire 3 repas par jour n’est pas une nécessité biologique, c’est une construction sociale.
Ce rythme alimentaire, en quelque sorte une routine, a souvent tendance à se substituer à toutes les fonctions primaires que nous avons évoquées plus haut.
C’est un peu dommage, car si nous nous fiions à nos sensations psychologiques et physiques, il serait probablement plus facile d’équilibrer notre bilan énergétique.
Vous en savez maintenant un peu plus sur les calories et leur répartition selon les différentes catégories d’aliments. Je vous laisse compléter cette Lettre avec cette vidéo : Les calories, qu’est ce que c’est ?
Et si vous avez besoin d’aide pour reprendre en main votre alimentation et contrôler votre poids (et votre santé), toute mon équipe sera vous guider, de façon amicale, constructive et bienveillante.
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Votre bien dévoué,
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L'ActiBox Minceur Dr Cohen
Savoir Maigrir existe depuis plus de 10 ans. Depuis le début, nous écoutons nos Membres. Nous avons noté que pour certaines personnes, il faut quelque chose en plus, car nous ne sommes pas tous égaux face à la perte de poids. Et je sais de quoi je parle. Il faut donc lever TOUS les obstacles.
Grâce à nos Membres, nous avons noté les principaux freins qu’on rencontre lors d’une perte de poids. C’est pour cela que, tous ensemble, nous avons décidé de créer ce que nous appelons L'ActiBox Minceur Dr Cohen. Facile à retenir, non ? Et c’est vous en réalité qui l’avez composé, grâce à vos recommandations.
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