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Vous allez voir, les protéines sont essentielles à votre corps, elles existent sous plusieurs formes et dans cette lettre j’ai décidé de vous parler des protéines animales. Pour aller plus loin, voici une série de vidéos qui va vous intéresser.
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Chère BienMangeuse, cher BienMangeur,
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Pour bien vous aider à comprendre ce que sont les protéines et leur rôle essentiel, laissez-moi commencer cette Lettre par un un petit rappel rapide.
Les protéines (ou protides) sont avec les glucides et les lipides les principaux nutriments de notre alimentation. Lisez bien ce qui va suivre, vous avez bien 5 min pour votre santé ?
La viande n’est pas votre seule source de protéines
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Les protéines ont une double fonction au sein de notre organisme :
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un rôle structurel, constituant nos tissus, os, muscles, cheveux, peau, ongles et autres organes ;
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et un rôle métabolique regroupant l’ensemble des réactions chimiques indispensables au bon fonctionnement de notre corps, en tant qu’enzymes, hormones, transporteurs ou anticorps.
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Elles sont constituées de chaînes d’acides aminés plus ou moins longues. Ces acides aminés sont au nombre de 20, dont 8 sont dits essentiels : leucine, isoleucine, valine, lysine, méthionine, thréonine, tryptophane et phénylalanine.
Le terme “essentiel” signifie que nous ne sommes pas capables de les synthétiser et elles doivent être apportées par l’alimentation.
Variez les protéines pour vous assurer de bons apports
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Les autres, “non essentiels”, peuvent être fabriqués à partir des précédents et la qualité des protéines d’un aliment sera fonction de sa composition en ces 8 acides aminés indispensables et de leur digestibilité.
Les besoins en protéines sont souvent exprimés en gramme par kilo de poids corporel, soit 0.83 g/kg chez un adulte en bonne santé, représentant aussi 10 à 20% de l’apport énergétique total.
Par exemple si vous pesez 70 kg, il vous faudra quotidiennement 70 x 0.83 = 58.1 g de protéines.
Les régimes amincissants sont le plus souvent légèrement hyperprotéinés afin de limiter toute fonte de masse musculaire.
Les protéines : essentielles pour conserver votre musculature
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Il existe des protéines d’origine végétale et d’autres d’origine animale, et comme je vous le disais, nous détaillons aujourd’hui les protéines animales. Les protéines végétales seront abordées prochainement.
Les viandes de boucherie
Vous les connaissez, elles représentent l’ensemble des parties consommables de certains animaux terrestres à sang chaud, et d’oiseaux à l’exception des parties grasses et des productions de ces animaux.
Cette chair désigne l'ensemble des muscles striés (avec plus ou moins de tissu conjonctif et de tissu adipeux) recouvrant le squelette après dépouillage et éviscération.
Les viandes sont avant tout une source de protéines avec une moyenne à 18%, c’est l‘un des aliments le plus riche en fer d'excellente qualité, mais également en zinc, sélénium et en cuivre.
Les viandes de boucherie souffrent à tort d’une mauvaise réputation concernant leur taux de matières grasses, la moyenne est seulement à 10% de lipides.
Cette moyenne reste cependant fortement variable de 3 à 25% environ selon l’espèce, la race, le morceau choisi, le mode d’élevage et l’alimentation de l’animal. C’est donc surtout sur votre choix que vous devez apporter beaucoup de vigilance.
A la boucherie, apprenez à choisir les morceaux les meilleurs morceaux
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La forte proportion d'acides gras saturés, la présence de cholestérol et la faible proportion d'acides gras polyinsaturés confèrent aux viandes de boucherie des propriétés athérogènes (fixation sur la paroi interne des artères) et thrombogènes (formation de caillots dans les vaisseaux sanguins) lorsqu'elles sont consommées en excès simplement.
Alors quelle quantité devez-vous consommer ?
Les dernières recommandations de l’ANSES en 2017, conseillent une limitation des viandes de boucherie (hors volailles), à 70 g/jour soit 500 g/semaine.
Cela représente environ 4 portions, en privilégiant les cuissons sans matières grasses et en limitant les cuissons haute température (barbecue, fritures…).
Et en tenant compte des études sur l’association avec des antioxydants, il vous est conseillé de consommer la viande avec des légumes, des herbes fraîches et des épices.
Et comme je le répète souvent, variez les morceaux consommés en privilégiant les plus maigres.
Si vous tenez compte de ces recommandations, les viandes de boucherie gardent toute leur place dans une alimentation équilibrée.
Vérifiez bien la composition des plats préparés à base de viande
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Aujourd’hui, l’industrialisation de la nourriture a fait émerger un ensemble de produits à base de viande, déjà cuisinés, qui ont pour intérêt principal de nous faire passer moins de temps en cuisine, mais faites attention les ajouts rendent l'analyse nutritionnelle plus compliquée et souvent très moyenne.
Pour vous donner un exemple, les plats préparés à base de viande sont souvent composés à partir de viandes de basse qualité, de protéines végétales et d'additifs… je vous conseille de bien lire la composition avant d’acheter ce genre de produits et même de les éviter !
Distinguons maintenant différentes protéines animales.
Les volailles
Les volailles ou animaux de basse-cour, regroupent:
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le poulet,
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la dinde,
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la poule,
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la pintade,
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la caille,
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et le canard principalement.
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Les volailles ne dépassent pas en moyenne 150 Kcal pour 100 g avec une moyenne de 19% de protéines, de très bonne qualité.
On l’ignore souvent, mais les parties dites rouges comme les cuisses sont moins riches en protéines que les parties dites blanches comme le filet également appelé blanc.
En plus de cela, ces viandes sont maigres avec en moyenne 8% de lipides et une variabilité selon l’espèce, oie et canard étant plus riches, selon le morceau, les cuisses étant plus riches que les filets.
Et je vous mets en garde contre la peau des volailles qui peuvent contenir plus de 45% de lipides (gras).
La peau de la volaille, la partie la plus grasse
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Côté minéraux, les volailles restent une intéressante source de fer héminique qui est la forme la plus facilement assimilable par l’organisme, avec 1.7 mg/100 g en moyenne.
Le zinc, le magnésium et le sélénium sont également très bien représentés, ainsi que les vitamines B12 et B3.
Je vous parlais quelques lignes plus haut des plats préparés. Dans ceux à la volaille, les morceaux utilisés sont généralement des produits relativement gras, comme les ailes de poulet, des produits panés, ou des produits en sauce, avec du fromage... ce qui fait largement diminuer la qualité de base de volaille.
Et je ne vous parle pas de l’ajout de sel et des nombreux additifs ! Lisez bien l’étiquette encore une fois et préférez les préparations maison.
Le rapport protéines sur lipides, qui nous sert à apprécier la valeur nutritionnelle d’un plat, demeure donc très bas. Pour les plats préparés, la moyenne générale est d’environ 0,7, alors que normalement, pour la quasi-totalité des viandes, ce rapport se situe entre 2 et 3.
L'oeuf
L'oeuf est une bonne source de protéines également avec 12% en moyenne d'excellente qualité à condition de consommer l'oeuf entier (blanc + jaune) !
Bio ou en batterie ? Déchiffrez les codes sur les oeufs
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Les lipides sont majoritairement dans le jaune et ne dépassent pas 10%, ce qui est tout à fait modeste. Et je vous rassure en ce qui concerne sa richesse en cholestérol, elle reste raisonnable.
Vous y trouverez également de très bonne teneur en cuivre, en phosphore et en vitamines A, D, E et K.
Et pour vous aider dans vos achats, sachez que le code numérique imprimé sur l’oeuf correspond à son mode de production :
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0 = label biologique
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1 = poules élevées en plein air
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2 = poules élevées au sol
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3 = élevage en cage ou en batterie
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Les abats
Il s'agit d'aliments peut consommés pour des raisons de saveurs plus fortes que les viandes, mais également suite à des scandales sanitaires.
Pourtant leurs qualités nutritionnelles sont remarquables ! Ils apportent 18 à 20 % de protéines d'excellente qualité ! Notons qu'ils sont riches en acides uriques pouvant être responsables de calculs rénaux ou encore, mais c’est moins courant de la fameuse “goutte”.
Limitez donc leur consommation, mais je sais que vous n’en mangez pas tous les jours.
Bien que faibles en lipides, la consommation d’abats est à limiter
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La moyenne des lipides des abats se situe à 7%, ce qui est faible. Mais la langue et la cervelle sont à part et particulièrement grasses. Les abats contiennent également une partie non négligeable de cholestérol : 250 mg/100 g en moyenne (cervelle 2500 mg/100 g).
D'autre part, certains minéraux sont très présents comme pour le foie et les rognons riches en fer et en cuivre. Le foie est également un organe de réserve de la vitamine A et est particulièrement riche en vitamine C, bien qu'il soit consommé cuit !
Le poisson
Contrairement à la viande, dont le nombre d’espèces comestibles est relativement faible, le poisson en dénombre entre dix et quinze mille. Même si, parmi toutes ces espèces, nous n’en consommons couramment qu’une centaine.
Avec en moyenne 20 g/100 g, le poisson est une source de protéines très digestes et d'excellente qualité (aussi bonne que la viande). Pour la grande majorité, la teneur en lipides est modeste.
Les poissons peuvent être classés en trois groupes :
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les poissons maigres <3% de lipides,
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les poissons demi-gras <3 à 10 % de lipides,
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les poissons gras >10% de lipides.
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Je vous conseille de les inclure dans les 1 à 2 portions de viande, poisson ou œufs de la journée. Les poissons devraient être consommés deux fois par semaine dont une fois du poisson gras.
Pour ne pas faire trop long, je n'ai pas évoqué ici les crustacés et fruits de mer. Leur protéines sont aussi de très bonne qualité. Nous aurons l'occasion d'en reparler.
“Pêchez des idées chez votre poissonnier”, un slogan toujours d’actualité
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Mes derniers conseils
Il est donc conseillé de consommer 1 à 2 portions de viande, poisson ou œufs par jour.
En raison des teneurs en graisses saturées, il est conseillé de ne pas dépasser 500 g de viande rouge (porc compris) par semaine, complétés avec des œufs (environ 6 par semaine), des volailles pour lesquelles il n'y a pas vraiment de limitation.
Le reste étant pour le poisson et les protéines végétales (dont nous parlerons dans une autre Lettre d’information).
Vérifiez bien l’origine des abats car certains d’entre eux sont susceptibles d’accumuler des toxines car issus d’organes de détoxication (foie, rognons). Et ils sont déconseillés chez la femme enceinte.
Je vous le répète, privilégiez les cuissons sans matières grasses et limitez les cuissons haute température. Et surtout, variez les plaisirs !
Vous l’avez remarqué, je n’ai pas évoqué ici les protéines d’origine laitière car nous en reparlerons dans la prochaine Lettre d’information. Mais comme je vous le disais en introduction cette série de vidéos viendra compléter et ouvrir nos propos.
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Votre bien dévoué,
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