|
|
Le lait et les produits laitiers occupent une place de plus en plus grande avec des produits de plus en plus diversifiés. D’un point de vue purement nutritionnel, voici ce que vous devez savoir. Et si vous avez du lait sur le feu, regardez mes vidéos sur le sujet
|
|
|
Chère BienMangeuse, cher BienMangeur,
|
Vaste rayon que celui du lait et ses dérivés, les produits laitiers. Si le lait de vache est le plus fréquent, la tendance est au développement de produits au lait de chèvre, de brebis ou encore de spécialités végétales.
Les rayons sont tellement remplis de préparations diverses et variées qu’une vache n’y retrouverait pas son veau ! Voici mes conseils pour faire les bons choix et bien consommer ces produits.
Les produits laitiers : source de protéines de lipides et de sucre.
|
Vous le savez sans doute, le grand avantage nutritionnel des laitages est bien entendu l’apport en calcium important pour la croissance du squelette, le maintien de la masse osseuse, ainsi que la contraction musculaire notamment.
Les yaourts, les laits fermentés et les fromages blancs nature en apportent beaucoup. Pour 100 g, entre 100 et 150 mg, en sachant que le besoin moyen est d’environ 900 mg/jour pour un adulte.
Quant aux desserts et spécialités, leur teneur est souvent inférieure à 100 mg/100 g.
Cette consommation est intéressante autant pour des raisons de protection de la masse osseuse (sans parler nécessairement d’ostéoporose) que pour des raisons d’équilibre alimentaire, de satiété et pour favoriser la consommation des probiotiques que beaucoup renferment et que je vous invite à consommer régulièrement.
Les desserts laitiers : souvent très riches !
|
Ainsi, plusieurs publications scientifiques ont relevé que les mangeurs réguliers de produits laitiers maintenaient plus facilement leur poids que les non-consommateurs, indice d’une alimentation saine.
Le lait
Le lait est une boisson qui se caractérise par :
| - |
sa richesse en eau, |
| - |
puis en protéines, |
| - |
des matières grasses, |
| - |
un sucre, le lactose, |
| - |
des vitamines, |
| - |
des minéraux et des oligo-éléments, |
| - |
avec bien entendu le calcium et le phosphore. |
Malgré ce que l’on entend actuellement, les seuls vrais problèmes autour de la consommation du lait concernent les personnes allergiques aux protéines de lait de vache ou bien celles qui présentent une intolérance au lactose.
Ce dernier ne les empêche pas réellement d’en consommer (pas de réaction allergique grave) mais provoque des inconvénients comme des douleurs digestives justifiant l’utilisation de lait sans lactose.
Le lait apporte :
| - |
3,2 % protéines, |
| - |
4,8 % de glucides, |
| - |
et, selon qu’il est écrémé, demi-écrémé ou entier, respectivement 0 %, 1,5 % et 3 % de lipides. |
Toutes les vitamines sont présentes dans le lait en quantité plus ou moins grande, à l’exception de la vitamine B12, et on notera une richesse en vitamine B2.
Mais n’oubliez pas que, pour disposer des vitamines (A, E, D) que vous ne trouvez seulement s’il y a de la graisse, il faut prendre des laits demi-écrémés, entiers ou écrémés mais enrichis en ces vitamines. Je vais vous en parler un peu plus loin.
Entier, demi-écrémé ou écrémé : faites votre choix
|
Notez également qu’il s’agit d’un produit sensible et propice au développement de germes. On réduit ce risque en achetant du lait pasteurisé ou stérilisé UHT et en le stockant après ouverture au réfrigérateur, hermétiquement fermé, tout en veillant à le consommer dans les 48 heures.
En plus du lait classique, vous trouvez de très nombreuses variétés de lait :
| - |
les laits enrichis : notamment en calcium ou en vitamine D, |
| - |
les laits appauvris en lactose, |
| - |
les laits aromatisés qui sont beaucoup plus riches. Ils augmentent à la fois la valeur calorique et la quantité de sucre. |
| - |
Le lait de chèvre et le lait de brebis qui sont très proches du lait de vache entier mais sont en général un peu plus gras. Toutefois, face à une demande grandissante, des produits au lait de chèvre et brebis demi-écrémés et même écrémés ont vu le jour. |
Les boissons végétales
Ne vous trompez pas ! L’appellation “lait” est inapproprié pour ces jus végétaux qui ont des compositions assez variées et vraiment éloignées du lait.
Le plus consommé reste le “lait de soja”, dont la teneur en protéines est satisfaisante, la nature des acides gras intéressante et même supérieure et le cholestérol absent, cependant le calcium est insuffisant en dehors d’un enrichissement.
Le terme de “lait végétal” est inapproprié, ses apports sont vraiments différents
|
Alors vous les aimez peut-être mais les autres “laits” végétaux, même si, d’aspect, ils ressemblent au lait, ont une valeur nutritionnelle qui n’est absolument pas comparable à celle du lait. Une nouvelle législation contrôle strictement cette appellation afin de limiter les abus.
Les laitages
Les yaourts ne sont rien d’autre que du lait fermenté sous l’influence de différents ferments qui permettent de convertir le lait tiède liquide en sa forme coagulée et qui réduisent une partie du lactose du lait en acide lactique, lequel améliore d’ailleurs l’absorption du calcium chez l’homme.
Il vous faut donc distinguer les yaourts nature classiques qui sont faits avec du lait demi-écrémé, les yaourts au lait entier et les yaourts allégés faits avec du lait écrémé.
À partir de cette base, vous pouvez les sucrer ou non ou alors ajouter des morceaux de fruits, de la confiture, ou des édulcorants.
La valeur calorique du produit dépend donc, pour les graisses, du lait que l’on choisit et/ou d’un enrichissement en crème, et pour les sucres, du produit que l’on a utilisé pour les édulcorer, et du lactose naturellement contenu dans le lait !
Plutôt qu’un yaourt sucré, rajoutez des morceaux de fruits...
|
Retenez bien qu'un yaourt nature fait 40 calories, cela monte jusqu’à 110 calories pour le yaourt aux fruits avec du lait entier.
Le facteur qui a changé ces derniers temps, c’est la taille du pot, qui a tendance à passer à 150 g, voire 180 g au lieu des 125 g classiques que nous connaissions.
On trouve également des yaourts avec des ferments différents. Ils peuvent avoir des effets bénéfiques sur le plan digestif, notamment sur le microbiote comme je vous en parle souvent en ce moment, ce qui était auparavant controversé mais apparaît aujourd’hui comme de plus en plus réaliste.
Les yaourts à boire sont assez comparables. Ils comportent systématiquement un ajout en sucre et leur présentation incite les enfants à les demander plus souvent.
Les fromages frais sont plutôt des fromages non affinés.
On distingue ainsi différents types de fromages frais :
| - |
le fromage blanc de campagne, |
| - |
le fromage blanc battu ou lissé, |
| - |
le petit-suisse et la faisselle. |
Comme pour les yaourts, il peut être élaboré à partir de lait entier, demi-écrémé ou écrémé.
Ce choix va déterminer sa quantité de matières grasses et de protéines.
Un fromage blanc à 20 % équivaut plutôt à un yaourt au lait entier qu’à un yaourt nature fait avec du lait demi-écrémé.
Le fromage blanc : un produit rassasiant
|
Les valeurs caloriques vont bien entendu dépendre également de la nature du lait que l’on utilise, plus ou moins riche en matières grasses, ainsi que des ajouts éventuels de sucre ou de crème, faisant évoluer la valeur calorique de 45 à 120 calories pour 100 g, voire plus avec des additions importantes de sucre ou de crème.
Desserts lactés
Je sais que vous les aimez bien ces produits, alors je vous conseille de clairement identifier la catégorie des desserts lactés.
En effet, même s’il s’agit bien de produits à base de lait, ils s’apparentent réellement à des desserts plutôt qu’à des produits laitiers, même s’ils sont classés comme tels dans les supermarchés.
La matière principale est bien entendu le lait, mais on a la possibilité d’y ajouter toutes sortes d’ingrédients dont systématiquement du sucre, puis au choix : de la crème Chantilly à la crème de marrons, en passant par différents types de fruits, de confitures, du chocolat, des œufs, du miel, des céréales...
Les crèmes dessert oui, de temps en temps… mais évitez le caramel !
|
Vous voyez donc qu'il est préférable de les considérer comme des friandises ou du plaisir plutôt que comme un apport lacté exclusif.
Pour synthétiser rapidement, les valeurs caloriques tournent régulièrement entre 130 et 180 kcal pour 100 g avec, en moyenne, 15 à 20 g de graisses et 20 à 25 g de sucre, ce qui est très riche.
Pour cette catégorie également, faites preuve de vigilance sur la taille du pot !
Faites attention aussi aux additifs souvent très nombreux dans cette catégorie !
Quelle que soit la marque, je vous conseille vraiment de choisir des produits simples comme riz ou semoule au lait et évitez ceux qui rajoutent du caramel, des crèmes, des nappages ou encore des ajouts de billes de chocolat ou de bonbons…
Mes Conseils de consommation
Cette partie est très importante, retenez-la bien.
Selon les recommandations nationales, il est préférable d’intégrer deux à trois produits laitiers par jour, c’est-à-dire une à deux portions de fromage et/ou une à deux portions de produits laitiers.
Cette recommandation est sage non seulement pour les apports en calcium, mais aussi pour la qualité des protéines, pour l’ensemble des micronutriments que l’on trouve dans les produits laitiers (oligo-éléments, vitamines, micro-organismes) et l’indispensable diversification de notre alimentation.
Les produits allégés… est-ce vraiment bien la peine de se priver ?
|
Il n’est pas nécessaire et je dirais même déconseillé de ne consommer que des produits allégés, bien que notre préférence aille plutôt vers des produits peu sucrés en raison des dernières recommandations de l’OMS (Organisation Mondiale de la Santé), qui nous incite à limiter de plus en plus la consommation de sucres simples.
Il faut reconnaître que, pour les matières grasses, en dehors des desserts lactés, la différence est suffisamment faible pour, en temps normal, ne pas se priver des produits entiers. Mais si vous souhaitez perdre du poids (ou le taux de graisse dans le sang), les produits entiers seront à limiter.
Ma préférence va plutôt vers deux yaourts sources de probiotiques ou fromages blancs et une portion de fromage.
C’est ce que vous pouvez retrouver dans les plans de repas Savoir Maigrir, avec comme pour tous les produits, des équivalences pour vous donner plus de choix.
Il faut savoir qu’au-delà de 5 % de matières grasses, il s’agit d’un produit relativement gras et peu comparable à un produit laitier traditionnel. Pour la quantité de sucre, ne dépassez pas 10 à 12 g max pour 100 g, cela ne serait pas raisonnable.
Surveillez bien la taille du pot, qui a tendance à grandir de plus en plus et fausse nos repères de consommation. La base est 100 à 125 g !
Et comme le plaisir est indissociable de la réussite de votre perte de poids, vous pouvez vous autoriser une ou deux fois par semaine une crème dessert lactée.
Pour bien choisir vos produits : rappelez-vous bien que l’ingrédient qui figure en premier est celui qui compose en majorité le produit. Préférez les listes d’ingrédients les plus courtes, vous limiterez les ajouts de sirops de sucre et d’additifs en tous genres.
Pour aller plus loins, regardez cette série de vidéos sur le lait, les yaourts et les desserts lactés. Je parle de produits que vous connaissez très bien et grâce à mes conseils, vous verrez que votre alimentation s’améliorera et votre ligne suivra !
|
Votre bien dévoué,
|
|
|
|
|
|
|
