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Posté le 21 octobre 2013 par Dr Jean-Michel Cohen
Bonjour,
Souvent boudés pour diverses causes qu’on leur prête : temps de cuisson trop long, difficultés à les digérer… etc. Les légumes secs : lentilles, pois cassés, haricots, flageolets… renferment des quantités intéressantes en protéines, glucides complexes, fibres, oligo-éléments, antioxydants, des vertus sur la santé sui méritent d’être redécouverts, en plus d’être un aliment peu cher !
Côté minéraux, les légumineuses sont une excellente source en fer, en manganèse, en cuivre. Ils sont aussi une bonne source de phosphore, de magnésium, de zinc, mais aussi apporte une quantité non négligeable de calcium. Les lentilles sont les plus riches en fer non-héminique avec en moyenne 3.5 mg/100 g, et même si le fer non-héminique est moins bien absorbé par l’organisme que le fer d’origine animal, en l’associant avec de la vitamine C notamment, sa biodisponibilité est améliorée.
Côté vitamines, les légumineuses sont très bien pourvues en vitamines du groupe B .
Ce que l’on néglige bien souvent aussi, c’est que les légumes secs sont également source d’antioxydants : cathéchines, anthocyanines, saponines composés qui protègent les cellules du corps des dommages causés par les radicaux libres. Ces derniers sont des molécules très réactives qui seraient impliquées dans le développement des maladies cardiovasculaires, de certains cancers et d’autres maladies liées au vieillissement.
Les légumes secs font partie des aliments d’origine végétale qui contiennent le plus de protéines. Associées aux céréales pour une meilleure complémentarité en acides aminés, cela permet alors d’obtenir des protéines complètes au même titre que les protéines animales.
Enfin, toutes les légumineuses sont riches en fibres avec en moyenne 5 g/100 g, lorsqu’il est recommandé de consommer 25 à 30 g de fibres par jour, il y a de quoi rapidement satisfaire les besoins en fibres, à condition de les mettre au menu ! De plus, cette richesse en fibres permet de satisfaire l’appétit en apportant plus rapidement une sensation de satiété.
Et pour qu’elles soient plus digestes, il s’agit simplement de les mettre à tremper la veille, d’éliminer la peau par exemple en préparant une purée au moulin à légumes ou encore en ayant recours à une cuisson prolongée, avec eau et aromates pour attendrir les fibres. Et pour un gain de temps, pensez aux légumineuses en conserve, nature, elles sont prêtes à être consommées froides ou chaudes !
Plus d’excuses pour s’en priver !
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Posté le 22-10-2013 à 12:34
OK, je vais me mettre aux légumes secs pour remplacer les protéines dans certains repas. MAIS : quelle quantité doit-on en prendre pour remplacer 100g. de viande ? Cela doit également avoir une influence sur la quantité de féculents autorisés ? Autant de questions auxquelles cet article ne répond pas, sauf, bien sûr, si j'ai mal lu...