Mes 5 recettes Diet à moins de 5 euros

Posté le 25 janvier 2023 par Dr Jean-Michel Cohen

A l'heure où les prix des produits du quotidien ne cessent de grimper, je vous propose de manger sainement tout à prenant soin de votre porte-monnaie grâce à ces 5 recettes à moins de 5 euros !

Omelette du Sud

Ingrédients pour 4 personnes :
8 oeufs
4 CàS de lait demi-écrémé
250 g de haricots verts
250 g de petits pois surgelés
1 CàS de basilic déshydraté
1 gousse d’ail
40 g d’olives noires
1 CàS d’huile d’olive
4 CS de coulis de tomate
Sel, poivre

Marche à suivre :
Cuire les haricots et les petits pois minutes à la vapeur. 
Couper les haricots en petits tronçons.
Couper les olives en fines rondelles. 
Éplucher et écraser la gousse d’ail.
Battre les oeufs en omelette avec le lait, le coulis de tomate, le basilic et l’ail.
Faire chauffer l'huile dans une poêle.
Cuire l’omelette à feu moyen en la retournant telle une crêpe à mi-cuisson.
Servir l’omelette recouverte de haricots, petits pois et rondelles d’olives.

Poêlée aux haricots et cacahuètes 

Ingrédients pour 4 personnes :
80 g net égoutté de haricots blancs
80 g net égoutté de haricots rouges
80 g net égoutté de flageolets
120 g poids cru de blé précuit
3 fois le volume de blé en eau
500 g de haricots verts surgelés
500 g de haricots beurre surgelés
1/2 CàC de noix de muscade râpée
1/2 CàC de cumin
1 cube de bouillon de volaille dégraissé
2 oignons
40 g de cacahuètes décortiquées
1 CàS de sauce soja
Sel, poivre du moulin

Marche à suivre :
Cuire les haricots verts et beurre à la vapeur pour être légèrement croquants.
Égoutter et rincer les haricots blancs, rouges et flageolets.
Éplucher et émincer les oignons. Les faire revenir dans une grande sauteuse à revêtement antiadhésif à sec avec les épices.
Ajouter le blé. Faire dorer quelques minutes, puis mouiller avec l’eau. 
Ajouter le cube de bouillon et laisser cuire à quasi-totale absorption. 
Ajouter les haricots secs et flageolets, poursuivre la cuisson 10 minutes.
Terminer avec les haricots verts et haricots beurre. Poursuivre la cuisson quelques minutes.
Déguster bien chaud arrosé de quelques gouttes de sauce soja et décoré de coriandre et de cacahuètes concassées.

Risotto fromage et potiron

Ingrédients pour 4 personnes :
120 g sec de riz arborio ou riz rond
240 g de cancoillotte
800 g de potiron
1 oignon
500 ml de bouillon de volaille dégraissé
1 CàC de noix de muscade râpé
Sel, poivre du moulin

Marche à suivre :
Laver, éplucher le potiron et le couper en dés. Dans une casserole, laisser fondre à feu doux avec un fond d'eau. Saler, poivrer et ajouter la muscade.
Peler et émincer l'oignon, le faire dorer dans une poêle à revêtement antiadhésif à sec.
Ajouter le riz et faire dorer sans cesser de remuer.
Mouiller avec le bouillon en ajustant la quantité en cours de cuisson jusqu’à ce que le riz soit fondant et n’absorbe plus de bouillon.
En fin de cuisson, ajouter la cancoillotte et poursuivre la cuisson quelques minutes.
Servir en ramequin le risotto recouvert de la fondue de potiron.

Cuisse de dinde aux panais et carottes

Ingrédients pour 4 personnes :
500 g de cuisse de dinde sans la peau (hors déchets)
500 g de panais
2 carottes
1 oignon
150 ml de bouillon de volaille dégraissé
2 CàC de concentré de tomates
2 feuilles de laurier
1 CàC d'herbes de Provence
1 CàS d’huile d’olive
Sel, poivre

Marche à suivre :
Laver et éplucher les légumes, peler l’oignon. Couper l’oignon en petits cubes, les carottes et panais en trois tronçons.
Faire blondir l’oignon dans une sauteuse avec l’huile, puis ajouter les morceaux de cuisse de dinde. Saler, poivrer et faire revenir pendant 10 minutes.
Ajouter dans la cocotte les carottes, les panais, le concentré de tomates et le bouillon de volaille dégraissé, puis ½ verre d’eau.
Mélanger bien le tout, ajouter les aromates, saler et poivrer.
Laisser mijoter environ 30 minutes.
Vérifier la cuisson des panais, un couteau pointu doit pouvoir s'y enfoncer facilement.
Servir bien chaud recouvert de jus de cuisson.

Curry végétarien au lait de coco

Ingrédients pour 4 personnes :
500 g de pommes de terre
200 g de haricots verts surgelés
200 g de carottes
200 g de champignons de Paris
1 courgette
2 échalotes
2 gousse d’ail
1 citron
100 g poids sec de lentilles corail
1 boîte de pulpe de tomates en dés
80 g de lait de coco
1/2 CàC de gingembre en poudre
1 CàC de curry en poudre
1 branche de thym
Sel, poivre du moulin

Marche à suivre :
Décongeler les haricots verts.
Éplucher les échalotes et les gousses d’ail, puis les émincer.
Laver et éplucher les carottes et la courgette, rincer et couper les pieds des champignons. Couper tous les légumes en julienne la plus homogène possible.
Laver et éplucher les pommes de terre. Les couper en petits dés.
Dans une casserole, faire cuire les lentilles dans trois fois leur volume d’eau (départ à froid)  avec la branche de thym, jusqu’à totale absorption.
Dans un wok ou une grande sauteuse à revêtement antiadhésif, faire revenir quelques minutes les échalotes et l’ail à sec avec les épices. Ajouter la julienne de légumes et la laisser dorer quelques minutes.
Baisser le feu, ajouter la boîte de pulpe de tomates et un verre d’eau et laisser mijoter 10 minutes.
Ajouter les pommes de terre, le lait de coco et le jus d’un demi-citron. Rectifier l’assaisonnement et laisser cuire 10 minutes supplémentaires.
Terminer en ajoutant les lentilles corail (retirer la branche de thym). Laisser mijoter 10 minutes supplémentaires. Ajuster la quantité de curry en fonction de vos goûts et servir bien chaud décoré de quelques zestes de citron.

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