Faire un sandwich équilibré : mission possible !

Posté le 12 mai 2025 par Dr Jean-Michel Cohen

Le sandwich est souvent perçu comme un choix peu sain, réservé aux repas pris sur le pouce. Pourtant, je vais vous montrer qu’il peut parfaitement s'intégrer dans une alimentation équilibrée, et qu’il peut être lui-même équilibré, à condition de bien choisir ses ingrédients et de respecter certaines proportions.

Les fondations d'un repas équilibré

Pour bien faire, il faut avoir en tête les quantités qui permettent de réaliser un repas équilibré qui se compose généralement de :

• Féculents : environ 200 g (poids cuit) pour un repas standard.
   
• Légumes et fruits : environ 400 g par jour, répartis sur les repas.
   
• Protéines : 125 g de viande ou 75 g de fromage.
   
• Matières grasses : entre 10 et 20 g par repas.
   

Ces proportions peuvent varier en fonction des besoins individuels et des objectifs nutritionnels mais globalement, ce sont les quantités que vous devez respecter en temps normal.

Transformer ces éléments en sandwich

Je vais vous démontrer qu'en choisissant judicieusement les ingrédients, un sandwich peut couvrir ces besoins :

• Pain : 80 g de baguette tradition (environ un tiers de baguette), apportant des glucides complexes.
   
• Matières grasses : 15 g de beurre, à tartiner sur le pain.
   
• Protéines : 70 g de jambon et 40 g de gruyère, fournissant une double source protéique.
   
• Légumes : 80 g de salade, cornichons, concombre ou carottes râpées pour les fibres et les vitamines.
   
• Fruit : une pomme ou une compote sans sucre ajouté pour compléter l'apport en fibres et en vitamines.
   

Ainsi, ce sandwich couvre l'ensemble des besoins d'un repas équilibré. Après, vous pouvez le composer selon vos goûts et votre budget. Voici comment.

Des variantes pour tous les goûts

Le sandwich offre une grande flexibilité :

• Protéines : remplacer le jambon par du thon, du poulet ou des œufs.
   
• Matières grasses : utiliser de l'huile d'olive ou de colza à la place du beurre.
   
• Légumes : ajouter des tomates, de la salade, des carottes râpées, etc.
   
• Pain : opter pour du pain complet ou aux céréales pour un apport en fibres plus élevé.
   

L'essentiel est de respecter les proportions et de varier les ingrédients pour éviter la monotonie. Attention, en disant cela, je ne vous dis pas de manger un sandwich à chaque repas ! Mais variez les plaisirs quand vous préparez un sandwich, c’est important, et vous savez que le plaisir alimentaire, c’est central dans mon programme Savoir Maigrir.

Les clés d'un sandwich équilibré

1. Choisir un pain de qualité : privilégier le pain complet ou aux céréales pour un meilleur apport en fibres.
    
2. Maîtriser les quantités : respecter les proportions recommandées pour chaque groupe d'aliments.
    
3. Varier les ingrédients : alterner les sources de protéines, de légumes et de matières grasses pour une alimentation diversifiée.
    
4. Accompagner le sandwich : ajouter un fruit et un verre d'eau pour compléter le repas.
    

En suivant ces conseils, le sandwich devient un allié de choix que vous pouvez parfaitement intégrer à une alimentation saine et équilibrée.