Savoir Maigrir

Comment consommer la Mélatonine pour bien dormir ?

Posté le 10 juin 2024 par Dr Jean-Michel Cohen

Le sommeil est un processus physiologique fondamental essentiel au maintien de la santé et du bien-être. Un bon sommeil permet une meilleure perte de poids et une perte de poids favorise souvent un bon sommeil. Alors comment articuler les deux et comment la mélatonine, cette petite molécule à l’effet soporifique, pour nous aider à faire de beaux rêves et se réveiller en pleine forme.

Comprendre le sommeil

Pendant le sommeil, notre corps subit des fonctions réparatrices cruciales, notamment la croissance musculaire, la réparation des tissus, la synthèse des protéines et la libération d'hormones. 

Le sommeil est divisé en différentes phases, y compris le sommeil léger, le sommeil profond et le sommeil paradoxal (REM - Rapid Eye Movement), chacune jouant un rôle unique dans la régénération physique et mentale. 

Un sommeil adéquat soutient les fonctions cognitives telles que la consolidation de la mémoire, l'apprentissage et la régulation émotionnelle et je vous le disais en introduction, permet de faciliter la perte de poids. 

Un adulte moyen a généralement besoin de 7 à 9 heures de sommeil par nuit pour fonctionner de manière optimale. Les besoins individuels peuvent varier, c’est du cas par cas, vous le verrez, je l’explique dans la vidéo qui accompagne cet article.

Les troubles du sommeil et les risques associés

Divers troubles du sommeil peuvent perturber la qualité et la durée du sommeil, entraînant des implications significatives pour la santé. Les troubles du sommeil courants incluent l'insomnie, l'apnée du sommeil, le syndrome des jambes sans repos et la narcolepsie. 

L'insomnie, caractérisée par des difficultés à s'endormir ou à rester endormi, peut entraîner une fatigue chronique, de l'irritabilité et une diminution des performances cognitives. 

L'apnée du sommeil, où la respiration s'arrête et reprend à plusieurs reprises pendant le sommeil, peut entraîner des problèmes cardiovasculaires, de l'hypertension et un risque accru d'accident vasculaire cérébral. 

Le syndrome des jambes sans repos provoque des sensations inconfortables dans les jambes, entraînant des réveils fréquents et un sommeil fragmenté.

L'effet de la mélatonine et comment la consommer

La mélatonine est une hormone naturellement produite par la glande pinéale dans le cerveau, jouant un rôle crucial dans la régulation des cycles veille-sommeil. En tant que complément, la mélatonine est disponible sous diverses formes, notamment des pilules, des gummies et des sprays

Ces suppléments peuvent aider à traiter les troubles du sommeil, particulièrement le décalage horaire et l'insomnie. Pour une efficacité optimale, il est généralement recommandé de prendre de la mélatonine 30 à 60 minutes avant l'heure de coucher souhaitée. 

Les doses varient, en France, les compléments alimentaires ne peuvent contenir qu’entre 1 et 2 mg par unité (cela peut aller juqu’à 10 mg aux USA) et on conseille pour les novices de consommer une dose de à 0,5 à 1 mg quotidienne, augmentant progressivement jusqu'à 2 milligrammes si nécessaire. 

Cependant, il est crucial de consulter un professionnel de la santé avant de commencer tout complément de mélatonine, car des doses trop élevées peuvent entraîner des effets secondaires tels que des maux de tête, des vertiges et des nausées. 

En respectant ces conseils, la mélatonine peut être un outil efficace pour améliorer la qualité du sommeil et, par conséquent, la santé générale.Et pour aller plus loin, je vous laisse regarder la vidéo qui accompagne cet article. Je vous explique tout sur la mélatonine.

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Les fromages, un plaisir à contrôler sans l’interdire

Posté le 27 mai 2024 par Dr Jean-Michel Cohen

Avec plus de 400 fromages recensés en France (et les chiffres varient beaucoup), il est parfois difficile de s’y retrouver. Voici quelques conseils que vous allez particulièrement apprécier.

2 grandes catégories de fromages

On distingue deux catégories de fromages : le fromage frais et le fromage affiné

Le fromage blanc provient de la coagulation du lait au moyen des ferments lactiques. Le fromage blanc caillé en est une variété plus ou moins égouttée. 

Les fromages frais, à tartiner, sont en plus salés et davantage égouttés. Ils se présentent en barquette ou emballés dans une feuille d’aluminium. Ils contiennent plus d’eau que les fromages affinés, c’est pourquoi ils sont souvent moins caloriques

Cependant, leur teneur en matières grasses est variable et dépend d’ajouts de crème pouvant ainsi aller jusqu’à 60 % de lipides, d’où l’intérêt de lire les étiquettes

Les fromages affinés sont beaucoup plus nombreux. Il s’agit de lait caillé sous l’action de présure ou de ferments lactiques qui est ensuite égoutté et mis à “fermenter". On finit en le salant, en ajoutant éventuellement des moisissures, puis en l’affinant. C’est ce temps d’affinage qui lui confère son allure définitive, le rangeant dans une famille définie.

Différentes familles : pâte molle, pressée, persillée…

• Les fromages à pâte molle pour lesquels l’égouttage est lent. Ils peuvent être à croûte fleurie comme le camembert, le brie ou le coulommiers, ou à croûte lavée comme le Pont-l’Évêque, le Munster… 

• Les fromages à pâte simplement pressée, ce qui accélère l’égouttage. Ils peuvent être à croûte moisie comme le Saint-Nectaire, la tomme de Savoie, ou à croûte lavée comme la mimolette, le morbier, le reblochon. 

• Les fromages à pâte pressée cuite sont l’abondance, le beaufort, le comté, l’emmental français, le parmesan et la tête de moine. 

• Les fromages à pâte persillée, comme le roquefort ou la fourme d’Ambert, ensemencés et contenant des moisissures dans la masse. 

• Les fromages fondus sont à base de fromages pressés ou à pâte cuite. Ces fromages sont fondus à chaud et cuits pendant trois minutes, avec l’ajout de sels de fonte, d’additifs et souvent de beurre. Ils sont en général enveloppés dans du papier d’aluminium. 

• Les fromages de chèvre ou de brebis sont de la même façon déclinés en secs, demi-secs ou frais, selon leur degré d’affinage, et sont fabriqués, vous l’aurez compris,  avec du lait de chèvre ou de brebis ou un mélange de ces laits. 

Les apports nutritionnels des fromages

Sur le plan nutritionnel, les fromages présentent les mêmes intérêts que le lait, c’est-à-dire une vraie richesse en protéines, variable selon le produit et surtout le contenu en eau, qui “dilue” les protéines ! 

Les fromages les plus riches en protéines sont les fromages à pâte pressée, avec 26 g de protéines pour 100 g en moyenne. Les autres fromages affichent une quantité variable de protéines, de 15 % pour les fromages pour enfants jusqu’à 20 % pour les fromages italiens et, surprise, les fromages allégés. 

Ce sont des protéines d’excellente qualité car elles proviennent du lait. Le “moins” des fromages, reste leur teneur en matières grasses, en moyenne de 25 %, mais surtout très variable, de moins de 10 % pour des produits allégés à plus de 30 % pour les plus riches. 

La valeur calorique des fromages affinés ne descend que très rarement en dessous de 250 kcal pour 100 g, plus fréquemment autour de 400 kcal pour les fromages pressés, qui sont donc les plus gras. 

Il n’y a pas de sucre dans leur composition et donc quasiment plus de lactose dans les fromages pressés. 

L’autre “moins” est leur contenu en sel : 500 mg de sodium (1,25 g de sel) pour 100 g en moyenne, valeur qui peut atteindre 1 g de sodium (2,5 g de sel) aux 100 g pour les fromages bleus. C’est donc un produit à contrôler soigneusement, notamment en cas de régime sans sel. 

Le vrai avantage nutritionnel des fromages est leur teneur en calcium. Il faut rappeler, malgré leurs détracteurs, que les produits laitiers peuvent couvrir environ 45 % des besoins en calcium chez les adultes, un taux qui est encore plus important chez les enfants. 

On y trouve également de la vitamine A, ainsi que la vitamine D.

Comment les choisir ?

Sachez que les fromages d’appellation contrôlée font aujourd’hui partie des rares produits qui ne contiennent ni conservateurs, ni additifs, ni colorants. Un gage de qualité qui fait partie du patrimoine gastronomique français. 

• Pour les fromages industriels, plus la liste des ingrédients est courte, mieux c’est ! Méfiez-vous des préparations fromagères à base de lait, dont la qualité nutritionnelle et le goût ne correspondent pas toujours à ce que l’on attend. 

• C’est la quantité de matière grasse qui fait la valeur calorique du produit, et il est préférable, non pas d’essayer de trouver les moins riches, mais ceux qui vous font le plus plaisir, en contrôlant la quantité selon la richesse calorique du produit. Le camembert, la mozzarella, la feta, les fromages de chèvre frais ont des teneurs énergétiques faibles par rapport aux autres. 

Les fromages en portions individuelles sont relativement intéressants pour doser sa consommation, mais sont souvent proposés pour des fromages de moins bonne qualité, notamment gustative. Il vaut donc mieux préférer les fromages entiers à portionner soi-même, quitte à acheter à la coupe la juste quantité nécessaire pour la semaine.

Mais parmi les plus classiques, Camembert, Emmental, chèvre… comment les consommer pour conserver plaisir et équilibre alimentaire ? Je vous dis tout dans la vidéo qui accompagne cet article, en passant par le parmesan et la feta  pour vos salades d’été

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Les hommes, les femmes et la perte de poids, quelle différence ?

Posté le 13 mai 2024 par Dr Jean-Michel Cohen

Face au surpoids et à l'amaigrissement, les hommes et les femmes ne sont pas sur un pied d’égalité. Pourquoi les femmes ont-elles naturellement plus de masse grasse, pourquoi les hommes maigrissent plus vite ? On en parle !

2 fois plus de masse grasse chez la femme ?

Il y a une différence flagrante entre les hommes et les femmes au niveau de la composition corporelle. Une femme, de façon physiologique,a naturellement deux fois plus de masse grasse qu’un homme. 

La disposition de la graisse chez la femme se situe essentiellement dans la partie basse du corps : le bas-ventre, les fesses, les hanches et les cuisses, ce qui est en fait une différenciation sexuelle. 

Chez un homme, la graisse se concentre surtout sur la partie haute du corps depuis l’abdomen jusqu’à la nuque. Généralement – je précise qu’il s’agit d’une moyenne –, l’apparition d’un surpoids ou d’une obésité se manifeste exactement de la même façon. 

L’homme va grossir du haut du corps et la femme du bas du corps. Voilà pourquoi une obésité du bas du corps est dite gynoïde, alors qu’une obésité du haut du corps est dite androïde

Le syndrôme métabolique

Bien-sûr, plus nous avons de masse grasse, plus grands sont les risques pour la santé. Mais sa localisation reste l’outil principal pour définir la dangerosité d’un surpoids ou d’une obésité.

Ainsi un homme qui aurait une disposition de la graisse comparable à celle d’une femme est moins “à risque” et inversement une femme qui aurait une augmentation dédiée vers le haut du corps serait plus à risque.

En effet, la graisse située au niveau du haut du corps et dans l’abdomen se trouve au contact des organes les plus nobles, comme le foie, le pancréas, l’estomac. Cette graisse présente au contact des organes est intéressante car elle se libère plus rapidement que les autres graisses, mais inversement en se libérant dans le circuit sanguin, elle perturbe le fonctionnement du foie mais aussi l’action de l’insuline. 

C’est ce qu’on appelle le syndrôme métabolique, l’accumulation de graisse au niveau de la ceinture abdominale, entourant les organes “nobles” du corps cités ci-dessus.

En avoir un peu est très utile, en avoir trop peut devenir dangereux. C’est d’ailleurs pour cela qu’il est plus difficile de perdre la graisse située au niveau des membres ou des fesses, car elle ne se libère que plus tardivement. 

Les hommes maigrissent plus vite ?

C’est toute la difficulté des gens qui ont des culottes de cheval ou une graisse périphérique très importante, pour lesquels seul un temps long de régime sera efficace afin d’éliminer ces zones de graisse qui sont celles qui torturent le plus, notamment les femmes. 

Car effectivement, les hommes ont la chance, de par leur morphologie (moins de masse grasse et plus de masse musculaire) de dépenser plus d’énergie, même au repos et donc de maigrir plus vite. 

Au cours d’un programme alimentaire, les hommes perdront rapidement les 1ers kilos et maintiendront un rythme de perte de poids plus important que les femmes ; même si cela peut également varier en fonction de chacun (histoire personnelle, activité, santé..).

Les régimes, c’est aussi pour les hommes

Même si près de 80% des membres de Savoir Maigrir sont des femmes, les hommes sont de plus en plus nombreux à nous retrouver ! Pour des raisons de santé et de confort, ils ont aussi besoin de perdre du poids pour éliminer ce syndrôme métabolique caractéristique des hommes.

Dans la vidéo qui suit, je vous explique tout. Si vous êtes un homme, prenez les choses en main, si vous êtes une femme et que votre compagnon à pris du ventre, cela va vous aider à lui faire perdre du poids ! 

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Les féculents : une source d’énergie importante

Posté le 6 mai 2024 par Dr Jean-Michel Cohen

D’un point de vue nutritionnel, un féculent se définit comme un aliment d’origine végétale, source importante de glucides complexes (amidon). Il s’agit de notre principale source d’énergie. Voici tout ce que vous devez savoir sur les féculents pour profiter au maximum de leur bienfait, aliments qui sont la base de la majorité de l’alimentation dans le monde.

Les différentes origines de féculents

Les féculents ont plusieurs origines. Ils peuvent être d’origine : 
- céréalière, c'est-à-dire issus du blé, maïs, riz... 
- pseudo-céréalière (plante non-graminée) comme le sarrasin, quinoa, amarante potagère (partie de plantes) :
   - racine ou tubercule comme la pomme de terre, patate douce, igname
   - graines comme les lentilles, pois chiches, pois cassés et haricots secs
   - fruits comme la banane plantain, le fruit à pain ou les châtaignes.

Les différences entre les féculents vont se faire principalement sur le taux de glucides et de fibres. Les minéraux et vitamines vont également varier d’un produit à l’autre. 

Les féculents complets 

Il est intéressant de consommer des féculents complets, ainsi enrichis en fibres (complets ou intégraux). En plus de l’impact positif sur le transit, la présence des fibres rend l’assimilation des glucides plus lente, ce qui ralentit l’élévation de la glycémie et favorise la satiété. 

Les féculents complets apportent également une quantité supérieure de protéines végétales, lipides, vitamines et minéraux. L’absorption des vitamines et minéraux sera toutefois limitée par la présence de fibres.

Dans le cadre d’une alimentation équilibrée, il est conseillé de consommer une portion de féculents par repas. L’important est de raisonner les quantités et la fréquence de consommation qui doit laisser une belle place aux légumes dans les repas. 

Assaisonner les féculents

Les assaisonnements sont également à surveiller. On préconise : 
- une portion de 150 à 200 g de féculents cuits (50 à 70 g sec) en variant les féculents, 1 à 2 fois par jour à moduler selon l’âge, l’activité physique et l’appétit ; 
- l’ajout de matières grasses dans l’eau de cuisson est inutile. Il est également conseillé de saler modérément l’eau. Après cuisson, il est possible d’ajouter une petite quantité de beurre ou margarine (1 noisette) ou de crème fraîche (1 cuillerée à soupe) ; 
- éviter de surcuire les féculents, ce qui permettra une élévation moins brutale de la glycémie ; 
- pour le riz, favorisez les cuissons par absorption totale (un volume de riz pour deux volumes d’eau), qui évitent les pertes en nutriments (fuite dans l’eau de cuisson) tout en limitant les ajouts de graisses (riz pilaf). En cas de cuisson à la créole, modérez l’ajout de sel ; 
- le risotto est une préparation particulière réalisée avec un riz rond et par totale absorption d’un bouillon aromatique et/ou de crème et/ou de vin blanc. C’est surtout la nature du produit utilisé pour hydrater le riz (crème, vin) et les ajouts après cuisson (parmesan, lardons...) qui feront varier les apports nutritionnels du plat ; 
- si vous ajoutez une sauce, préférez les coulis tomate nature sans sucre ni graisses ajoutés ou une petite quantité de ketchup aux sauces industrielles du commerce, parfois riches en graisses. Soyez vigilant sur la composition; 
- si vous ajoutez une portion de fromage râpé, limitez-vous à 20 g
- le riz rond, comme la semoule fine, se prête parfaitement à la réalisation de desserts : riz ou semoule au lait, gâteau de riz ou de semoule... On utilisera alors environ 15 à 20 g de riz/semoule pour 150 ml de lait demi-écrémé de préférence et en surveillant les ajouts de sucre.

Le pain étant un aliment de base de l’alimentation en France, vous comprendrez facilement l’importance de bien les intégrer à vos plans de repas. 

Avec la vidéo qui accompagne cet article vous allez en apprendre encore plus.

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Les sirops de sucre : c’est mieux ?

Posté le 29 avril 2024 par Dr Jean-Michel Cohen

J’ai voulu testé les sirops de sucre et autres produits qui se disent une “alternative” au sucre. Ces sucres “alternatifs” qui surfent sur la vague des régimes « zéro sucres » vous proposent de baisser votre consommation de “sucre”, en gardant le plaisir du goût sucré. Faisons un petit passage en revue des plus courants. 

Le sucre de coco 

Il s’agit d’un sucre produit à partir de la sève des bourgeons de fleurs du cocotier. Après une très fine incision, les fleurs de noix de coco laissent s’écouler leur nectar, qui après cuisson permet d’obtenir le sucre de coco. 

Celui-ci est composé jusqu’à 80 % de fructose. Il a un index glycémique plus bas que le saccharose (25 contre 65), cette mesure évaluant la capacité d’un glucide donné à élever la glycémie après le repas par rapport à un standard de référence qui est le glucose pur. 

Toutefois vanter sa richesse en minéraux et vitamines ou en prébiotiques semble abusif dans la mesure où la consommation de sucre doit être limitée. 

Le fructose 

C’est un sucre simple que l’on retrouve essentiellement dans les fruits, le miel notamment. Il apporte autant de calories que le saccharose (sucre) soit 400 kcal aux 100 g, cependant il possède un pouvoir sucrant supérieur : pour le même goût sucré, on utilisera moins de fructose. 

Le fructose possède un index glycémique plus faible que le saccharose de 20. 

Le sucre de bouleau ou xylitol 

C’est un édulcorant naturel de la famille des polyols (sucre-alcool). Il est extrait de l’écorce de bouleau, il possède le même pouvoir sucrant et la même saveur que le saccharose, en revanche il est légèrement moins énergétique que ce dernier avec 2,4 kcal par gramme contre 4 kcal mais, précision importante, non absorbé par le corps. Il ne rentre donc pas dans le bilan calorique. 

Le sirop d’érable 

Il est l’un des ingrédients phares de la cuisine québécoise. On l’obtient par évaporation, à partir de l’eau d’érable à sucre recueillie par coulée au printemps. Il est moins riche en sucre du fait sa nature de sirop (61,5 % de saccharose, 1,5 % de glucose, 1,5 % de fructose) et contient près de 34 % d’eau, il est donc moins riche en calories que le sucre pur. 

Le sirop d’agave 

C’est le nouveau sirop tendance pour remplacer le sucre blanc. Il est issu de l’extraction de la sève du coeur d’un cactus, le plus utilisé étant l’agave bleue (ou agava tequila). Celle-ci est ensuite concentrée afin d’obtenir un sirop riche en fructose (76 %). Il est 22 à 25 % moins calorique que le sucre. 

L’érythritol 

C’est un polyol peu calorique 0,2 kcal/g et il n’agit pas sur l’insuline. Il est donc, contrairement aux produits précédents, adapté aux diabétiques. Son pouvoir sucrant est toutefois plus faible que le saccharose, il faut augmenter la quantité d’environ 4 pour un goût sucré équivalent. Les études sur ce produit restent encore limitées. 

La stévia 

Il s’agit d’une plante originaire d’Amérique du Sud dont on extrait une molécule responsable de son goût sucré : le rébaudioside A. Son pouvoir sucrant est supérieur à plus de 200 fois celui du saccharose tout en apportant aucune calorie. 

À noter que la stévia supporte les cuissons jusqu’à 200 °C. Il existe désormais, de la stévia en feuilles bio. Trois feuilles de stévia suffisent à donner un goût naturellement sucré à vos boissons préférées. Une alternative naturelle intéressante.
 

Dans la vidéo qui suit, je vous explique en détail certains de ces produits. Et encore une fois, pour la plupart d'entre eux, c'est du sucre ! Faites attention aux discours marketing.

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Commencer un régime : trouver ses vraies motivations

Posté le 15 avril 2024 par Dr Jean-Michel Cohen

Pour réussir un régime, il est fondamental de s’interroger sur la raison qui nous décide à passer à l’action. C’est la priorité des priorités. Si la raison n’est pas valable, même si votre régime est de premier niveau, c’est-à-dire parfaitement adapté à vous et à votre environnement, vous arriverez difficilement à suivre les consignes que l’on vous a données ou que vous vous êtes fixées. 

Une raison qui guide votre projet

La raison pour laquelle vous entreprenez une modification de votre alimentation est le seul élément assez fort pour vous permettre de surmonter les difficultés pratiques occasionnées par la mise en place d’une nouvelle alimentation. 

C’est aussi ce qui vous aidera à résister à la pression de la publicité qui vous pousse à acheter des aliments toujours plus riches en graisses et en sucres, et à tenir le coup dans toutes les occasions où vous serez sollicité pour manger plus que prévu. 

C’est cette raison qui vous donnera la motivation, la persévérance et l’endurance pour traverser cette période. Malheureusement, je rencontre fréquemment des personnes qui, soit sous la pression sociale, soit pour des raisons cosmétiques, pas toujours bonnes en plus, soit pour tromper l’ennui (j’ai déjà tout entendu !), vont démarrer un régime qui finira par échouer. 

On pourrait penser qu’il n’y a rien de grave à démarrer un régime pour le rater puis le reprendre quelque temps plus tard. Pourtant, nous savons désormais que l’enchaînement de prise et perte de poids, le fameux yoyo, est un facteur prépondérant de constitution d’un fort surpoids. Combien de fois dans ma carrière, ai-je reçu en consultation des personnes entre 30 et 50 ans qui avaient démarré leur premier régime à l’âge de 15 ans sous l’influence de leurs parents, d’une amie, d’un réseau social aujourd’hui, etc. 

Ils n’avaient pas réussi à maigrir, avaient perdu et repris du poids, plus qu’avant leur « régime », pour rejoindre les rangs de l’inévitable circuit des régimes avec pertes et reprises de poids constitutifs d’un état de surpoids. 

2 raisons à l’effet yoyo

Si les pertes et prises de poids occasionnent des surpoids, cela est dû à deux raisons : 

- la première est complètement médicale. Un régime a pour objet d’éliminer les triglycérides – les graisses – contenues dans nos cellules que l’on appelle des adipocytes. 

Lorsqu’on arrête ce régime et si l’on reprend du poids, non seulement on remplit à nouveau les cellules existantes de triglycérides mais, en même temps, on assiste au développement de nouvelles cellules. Ces cellules que l’on trouve sous la peau deviennent des adipocytes, c’est-à-dire des cellules ayant la faculté de se remplir aussi vite que les autres de graisses et ayant une forte envie de se remplir elles aussi. 

La capacité à grossir se renforce donc et rend les prises de poids beaucoup plus faciles et plus importantes. C’est tout le problème des régimes yoyo qui, avec la répétition, rendent beaucoup plus facile la prise de poids et beaucoup plus difficile la perte. 

- le second facteur est plutôt psychologique. L’échec de façon générale, y compris dans un régime, conduit à un état de frustration qui s’installe durablement dans le cerveau. 

Cela occasionne d’abord la peine de ne pas avoir réussi ce qu’on avait décidé d’entreprendre. Cette douleur, qui reste souvent non exprimée, entraîne un état de tristesse, de dévalorisation qui peut même parfois conduire à la dépression. On l’oublie en mangeant plus, quasiment pour se punir. 

Eviter les régimes à répétition

Ensuite, on rentre dans une espèce de course : l’envie de réussir là où on avait échoué explique les régimes à répétition. Au fond, le désir de maigrir devient une addiction comme une autre ! Ces deux facteurs sont terribles et dès lors qu’ils sont associés, le résultat ne peut être que mauvais. 

Avec le facteur médical, chaque reprise de poids fait augmenter le nombre de cellules adipocytes et accroît la facilité à grossir. Le facteur psychologique crée cette frustration qui rend les régimes de plus en plus difficiles et empêche de les suivre. Le cercle vicieux s’installe. 

Plus vous ferez de régimes, plus vous aurez du mal à les supporter. Vous échouez, donc vous reprendrez du poids. Et bien sûr en grossissant, vous augmenterez encore le nombre de cellules aptes à vous faire grossir. Vous grossissez encore plus et vous recommencez un régime… et ainsi de suite.
 

Pour aller plus loin, je vous propose de regarder ce tout nouveau témoignage sur la méthode Cohen. XXX, comme vous a sa propre histoire et ses propres raisons pour perdre du poids. Voici son histoire.

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Sport et apports nutritionnels, c’est selon votre niveau

Posté le 1 avril 2024 par Dr Jean-Michel Cohen

On vous dit souvent que pour perdre du poids il faut faire du sport. Ok, oui, une activité physique contribue à la perte de poids à condition que l’alimentation soit adaptée. Mais quand on fait du sport, quels sont les apports nécessaires pour s’assurer de bonnes séances et en faire profiter son corps ?

Des dépenses qui varient selon l’activité

Les activités physiques telles que le cyclisme, la marche, la natation ou encore le rugby peuvent brûler entre 250 et 450 kcal par heure pour les femmes, et 300 à 700 kcal par heure pour les hommes, selon l'intensité. 

En revanche, des activités plus calmes comme la randonnée ou le jardinage consomment moins d'énergie, soit entre 150 et 200 kcal par heure pour les femmes et entre 150 et 300 kcal par heure pour les hommes.

Débutant ou expérimenté ?

Il est intéressant de noter que les débutants dépensent généralement 20 % de plus que les sportifs expérimentés, principalement en raison d'une gestuelle moins efficace. 

De plus, les femmes ont tendance à avoir un rendement énergétique plus faible que les hommes, sauf dans le cas de la natation où la masse adipeuse peut jouer un rôle.

L’importance des Protéines

Contrairement à une idée répandue, la consommation de protéines ne concerne pas uniquement les culturistes. Pendant tout exercice prolongé, les protéines du corps sont fortement sollicitées, jusqu'à 15 % de leur contribution à l'effort musculaire. La récupération de ces protéines peut prendre de 3 à 16 semaines, soulignant ainsi leur importance.

Recommandations en Protéines

Pour les sportifs d'endurance, un apport quotidien entre 1,50 et 1,70 g de protéines par kg de poids corporel est recommandé. Pour les sportifs de loisir, les recommandations traditionnelles de 1,20 g par kg de poids suffisent généralement. 

Les nouveaux pratiquants devraient augmenter leurs apports en protéines les deux premières semaines, tandis que les coureurs de longue distance peuvent nécessiter jusqu'à 2 g par kg de poids corporel et par jour pour soutenir leurs efforts.

En somme, comprendre la dépense énergétique et les besoins en protéines peut grandement aider les sportifs à optimiser leurs performances et à maintenir une santé optimale. 

Au -delà des protéines, il existe d’autres produits que les sportifs consomment.

Je vous explique tout dans la vidéo qui accompagne cet article !

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Carottes râpées, Piémontaise ou Taboulet ? Comment les choisir ?

Posté le 25 mars 2024 par Dr Jean-Michel Cohen

Les pauses déjeuners express poussent souvent vers la restauration hors domicile, et les grandes surfaces ont à ce titre développé une gamme de produits à emporter assez importante. Les salades composées et crudités en sauce connaissent ainsi un franc succès, grâce à l’image minceur dont elles bénéficient. Vérifions cela de plus près.

Un rayon divisé en 3 types de produits 

Vous trouvez des produits uniquement à base de légumes : crus et/ou cuits, uniques ou variés et en sauce (vinaigrette, rémoulade, mayonnaise, au yaourt ou fromage blanc, cocktail...). Les crudités étant peu caloriques, la sauce est le critère de choix principal.

Vous trouvez également des produits à base de féculents comme les taboulés, salades de pâtes, de riz... La qualité des taboulés, dont la recette de base ne nécessite pas d’ajout important de matières grasses, à tendance à se démarquer des autres produits. Toutefois, pour la plupart, ils n’incluent pas une portion de légumes suffisante.

Enfin, des salades composées qui incluent des légumes et/ou féculents et/ou une source de protéines et/ou du fromage, mais également toutes sortes d’ingrédients variés comme des ajouts de fruits frais ou secs, de graines oléagineuses, de croûtons... Les recettes sont très variables. 

Comment les choisir ?

L’image minceur de ce type de produits n’est pas toujours justifiée et la qualité pas toujours au rendez-vous. Un œil avisé s’impose ! Encore une fois, la liste d’ingrédients la plus courte sera la meilleure afin de minimiser surtout les additifs. Les épaississants, émulsifiants... sont inutiles dans de simples crudités vinaigrette, par exemple. 

On surveille la qualité de la sauce et des graisses utilisées. Si la sauce est servie à part afin de doser la quantité, c’est un point positif ! On privilégie les produits qui ne dépassent pas 10 % de lipides, soit 2 cuillerées à café d’huile. 

On évite les ingrédients clairement identifiés comme gras et constitués principalement de graisses saturées, néfastes en excès pour le système cardio-vasculaire : lardons ou autres charcuteries grasses, viande ou poisson pané, croûtons industriels, salades trois fromages... 

Misez sur la qualité des ingrédients : filet plutôt que viande traitée en salaison, fromage plutôt que préparation fromagère... S’il s’agit d’une salade composée, le volume alimentaire doit être suffisant pour vous rassasier. 

En plus des crudités, ne négligez pas les féculents, mais également les protéines, importantes pour la satiété et trop souvent négligées par les industriels en raison de leur coût. 

Quelques pièges

J’ai repéré 2 problèmes récurrents : 
- les produits annonçant une sauce légère ou à base de fromage blanc, mais qui restent tout aussi riches, 
- les salades qui se veulent complètes mais qui restent pauvre en protéines et/ ou glucides complexes, et donc ne représentent pas un repas complet. 

Il reste préférable d’éviter cette consommation au quotidien pour des raisons de qualité, d’apport en sel, mais également de budget. Pour les crudités seules, on surveille la quantité consommée : 100 à 150 g maxi, et on limite les graisses du reste du repas. 

Pensez toujours à trouver dans votre salade un féculent, ou accompagnez-la d’un morceau de pain. Couplée aux fibres des légumes et aux protéines, cette source de glucides complexes est indispensable pour éviter les fringales dans l’après-midi... Ne la négligez pas. 

Les recettes en mayonnaise, rémoulade, sauce caesar, cocktail doivent être consommées de manière plus occasionnelle. Et enfin, pensez aux produits nature sans sauce, vendus avec les salades en sachet. C’est une bonne option pour doser vous-même l’assaisonnement.

Dans la vidéo qui accompagne cet article, je scanne les carottes râpées, la piémontaise, le coleslaw et le taboulé trouvés en supermarché. Le fait maison restera mon meilleur conseil mais si vous venez à devoir consommer ces produits, voici les pièges à éviter et les astuces à connaître.

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Du riz blanc au riz noir, quel riz choisir ?

Posté le 11 mars 2024 par Dr Jean-Michel Cohen

Cultivé depuis l’Antiquité, le riz est aujourd’hui la céréale la plus répandue dans le monde. En France, la consommation se situe entre 2 à 4 kg par an et par habitant. Il en existe une très grande variété, entre 7 000 et 10 000. 

On peut les regrouper en trois catégories suivant leur forme : le riz long grain, le riz à grain moyen et le riz à grain court ou riz rond. Voyons cela de plus près.

Le riz blanc

Le riz blanc apporte une grande quantité de glucides complexes, essentiellement sous forme d’amidon (78 g pour 100 g de riz sec). Les grains d’amidon sont de très petite taille et seront donc très facilement digérés. Il contient par ailleurs une quantité non négligeable de protéines végétales (6,5 %) et ces protéines sont dépourvues de gluten. Il est donc tout indiqué en cas d’intolérance au gluten ou maladie coeliaque. 

Le riz blanc subit un blanchiment qui supprime la couche externe du grain de riz, éliminant 80 % des fibres, il est donc préconisé pour certaines infections intestinales. 

Ce traitement élimine également l’acide phytique et améliore l’absorption de ses minéraux : potassium (98 mg pour 100 g), magnésium (35 mg pour 100 g) et phosphore (100 mg pour 100 g). 

Riz noir, riz rouge et les classiques

Le riz complet ou riz brun est intéressant sur le plan nutritionnel pour sa richesse en fibres. 

Le riz rouge de Camargue est un riz complet teinté de façon naturelle. 

Le riz étuvé subit un traitement thermique qui permet de faire migrer les vitamines et minéraux du germe et des enveloppes vers l’intérieur du grain de riz, et ainsi d’améliorer ses valeurs nutritionnelles. 

Les riz parfumés sont aujourd’hui la plus grande part de marché de ce rayon : il s’agit de riz long blanc ou étuvé : basmati, thaï, riz du Vietnam ou Surinam ; ils se caractérisent par leurs grains plus fins et plus longs et sont surtout plus aromatiques. 

Le riz sauvage

Enfin, on trouve en rayon du riz sauvage seul ou en mélange avec du riz blanc. Il se présente sous forme de grains noirs et allongés qui ressemblent à des grains de riz, mais issus en réalité d’une plante graminée aquatique ou terrestre. 

Il ne s’agit pas réellement de riz. Sa valeur nutritive est intéressante, car il est riche en protéines, et particulièrement en lysine, un acide aminé limité dans les autres céréales. 

Bien les choisir et éviter les pièges

Le riz complet est intéressant pour un complément en fibres. Pour les intestins fragiles, préférez le riz blanc. Au-delà de ce critère, le choix du riz se fera surtout en fonction de vos goûts. Basmati, du Surinam, thaï… présentent chacun des parfums différents. 

Les sachets cuisson, non indispensables, font également flamber le prix au kilo. Les riz à poêler ne sont pas un bon choix : même si leur préparation est ultra rapide et qu’ils sont de ce fait ultra tentants, le prix, encore une fois, grimpe et vous ne maîtrisez plus ce que vous consommez : ajout systématique d’huile, d’arôme et plus ou moins de… sucre !

De même que pour les pâtes, le riz à cuisson rapide type 3 minutes est un riz précuit puis déshydraté afin d’abréger le temps de cuisson. Il a une apparence sèche et légère. Il a peu de goût, moins de valeur nutritive et est plus coûteux que le riz blanc. De plus, ce procédé en fait un riz à l’index glycémique plus élevé qu’en temps normal, à éviter !

Dans la vidéo qui accompagne cet article, je vous parle de ces différents riz plus en détail. Riz Masmati, riz thaï ou riz noir ? Laissez-moi vous aider à y voir plus clair !

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Mon top 10 des aliments Aphrodisiaques, entre mythes et réalités

Posté le 4 mars 2024 par Dr Jean-Michel Cohen

L'idée que certains aliments peuvent booster votre libido et améliorer vos performances sexuelles est aussi vieille que l'humanité elle-même. Mais qu'en est-il vraiment ? Sont-ils le fruit de croyances populaires ou possèdent-ils réellement des vertus aphrodisiaques ? Aujourd’hui, petit voyage nutritionnel entre science et tradition.

La science et les aphrodisiaques

Les aliments dits "aphrodisiaques" tirent leur réputation de diverses sources : leur composition chimique, leur forme, ou encore les croyances ancestrales. D'un point de vue biologique, certains de ces aliments contiennent des composants tels que des phytonutriments, des flavonoïdes, ou encore des hormones qui pourraient théoriquement influencer notre désir et nos capacités sexuelles. 

La vanille, par exemple, séduit par son arôme sensuel, tandis que la cannelle stimule par son goût épicé. Les amandes, riches en vitamine E, sont également célèbres pour leurs prétendues propriétés aphrodisiaques.

L'Impact Psychologique des Aphrodisiaques

Au-delà des explications biologiques, l'aspect psychologique joue un rôle crucial dans l'effet des aphrodisiaques. La forme suggestive du gingembre ou la réputation séculaire du chocolat comme précurseur des endorphines, les "hormones du bonheur", contribuent à leur potentiel aphrodisiaque. 

L'environnement, l'ambiance, et même notre état d'esprit peuvent amplifier ou diminuer l'effet désiré. En effet, le pouvoir de suggestion et le contexte dans lequel ces aliments sont consommés peuvent être tout aussi importants que leurs composants chimiques.

Des aliments aphrodisiaques à la portée de tous

Parmi les aliments souvent cités, on trouve le safran, loué pour ses vertus excitantes et antidépressives, les huîtres, riches en zinc et stimulantes pour la production de testostérone, ou encore le piment, connu pour son effet excitant. 

L'avocat, avec sa forme évocatrice et sa richesse en acides gras insaturés, est aussi souvent recommandé pour stimuler le désir.

Entre efficacité et placebo

Si l'efficacité réelle des aliments aphrodisiaques reste sujet à débat, il est clair que l'association d'une alimentation équilibrée à un état d'esprit positif peut contribuer à une vie sexuelle épanouie. 

Les aliments aphrodisiaques agissent peut-être plus sur notre psyché que sur notre corps, mais si le résultat est là, pourquoi s'en priver ? Après tout, la quête du plaisir est aussi ancienne que l'humanité elle-même, et si ces aliments peuvent y contribuer, même modestement, ils méritent sans doute leur place dans notre alimentation... et notre imaginaire.

Dans la vidéo qui suit, je vous décris 10 des ces aliments que j'ai sélectionné pour vous. Bon visionnage, et bon appétit !

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Un dernier mot sur la méthode

La méthode Cohen est un accompagnement minceur permettant une perte de poids sans se faire violence, avec les aliments que vous aimez. Pour perdre ses kilos et réussir son régime, pas besoin de s’affamer. Pour Jean-Michel Cohen, le plaisir est la clé du succès minceur et vous le verrez dans vos plans de repas. Le programme minceur mis en place par le Dr Jean-Michel Cohen, va vous apprendre la nutrition et vous aidera à devenir autonome pour conserver votre poids idéal.

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