Vous voulez mincir ? Découvrez vos chances de succès en répondant à mon questionnaire
Posté le 7 octobre 2019 par Dr Jean-Michel Cohen
Les galettes de céréales ont été largement plébiscitées afin de contrôler les petites faims quand on surveille sa ligne et sont maintenant présentes dans tous les hypermarchés et pas seulement les magasins BIO. D’abord “biscuits” du rayon diététique, elles ont envahis nos placards et toutes les marques et distributeurs en proposent. Est-ce vraiment un bon produit ?
La fabrication :
On trouve des galettes de riz, riz blanc ou complet, de maïs, de millet, au quinoa, aux graines de lin, aux 4 céréales, au chocolat noir ou au lait et même à la noix de coco... Mais le processus de fabrication reste le même : une céréale ou un mélange de céréales dont les grains sont triés, nettoyés, décortiqués puis humidifiés afin qu’ils puissent “éclatés”. Ceux-ci sont ensuite rangés dans des moules afin de définir la forme du produit, montés en pression et chauffés. Les grains éclatés s’agglomèrent : les galettes de céréales, avec ou sans nappage peuvent alors être emballées.
La composition :
Ces galettes sont très pauvres en graisses ainsi qu’en sel et les grains de céréales ainsi soufflés forment des galettes “volumineuses” mais très légères. Enfin ça, c’est ce que l’on veut nous faire croire ! Si l’on compare pour 100 g, les galettes de riz sont plus caloriques que le pain : 380 kcal contre 250 kcal environ ! De plus, du fait de leur processus de fabrication (l’éclatement des grains) la structure de l’amidon des céréales est modifiée, les galettes soufflées ont donc un index glycémique très élevé de 85, dépassant celui du pain et du riz. Cela signifie qu’elles sont peu rassasiantes, vous ressentirez un retour rapide de la sensation de faim…
Mes conseils de consommation :
Si vous aimez ce produit, privilégiez les produits BIO, contenant moins de résidus de pesticides, NATURE, cependant ne choisissez pas particulièrement ceux qui sont dits “pauvre en sel”, ce n’est que du marketing. On préfère les consommer en équivalence avec le pain, et non comme encas en plus sur la journée.
Pour information, 3 galettes de riz ou 4 galettes de maïs NATURE seront équivalentes à 30 g de pain, si vous en consommez, faites-le occasionnellement.
Posté le 26 aout 2019 par Dr Jean-Michel Cohen
Consommer de temps en temps un plat préparé n’est pas impossible et dans le programme Savoir maigrir, nous vous conseillons sur les choix à faire plutôt que d’interdire ! Voici donc 11 conseils pour vous aider à faire le bon choix dans le rayon des plats préparés.
Surveillez la liste des ingrédients :
Les listes d'ingrédients les plus courtes sont souvent les meilleures et se rapprochent davantage de la recette maison en évitant les nombreux additifs. La liste des ingrédients doit correspondre à l'intitulé de la recette. Dans une recette de viande et petits légumes, la viande et les légumes devraient être majoritaires et donc arriver en tête de la liste et non la sauce comme on peut le constater parfois. Elle permet également de surveiller la qualité des ingrédients individuellement.
Mes conseils :
- Évitez les matières grasses hydrogénées ou partiellement hydrogénées, l'huile de palme ou l'intitulé matières grasses végétales sans autre précision qui cache souvent de l’huile de palme.
- Évitez le sirop de glucose-fructose, une petite quantité de sucre reste préférable.
- Pour les sources de protéines, préférez les morceaux nobles (filet pour le poisson, limitez les viandes identifiées comme grasses).
- Évitez également les viandes reconstituées, les préparations à base de viande qui peuvent contenir une petite portion de viande à laquelle s'ajoute des protéines végétales et des additifs. On limite tant que possible les viandes traitées en salaison.
- Privilégiez un fromage plutôt qu'une préparation fromagère, les apports en protéines et calcium ne seront pas les mêmes.
- Surveillez le sel. Plus le sel arrive loin dans la liste des ingrédients, mieux c’est ! On privilégie du sel, plutôt qu’un sel nitrité.
Analysez le pavé nutritionnel :
- On choisira un plat apportant moins de 455 kcal par portion, plus de protéines que de lipides et maxi 10 g pour 100 g de lipides dont maxi 10 à 15% de la quantité de lipides sous forme de graisses saturées.
- Une quantité de 300 à 400 mg de sodium soit 0,75 à 1 g de sel (chlorure de sodium) pour 100 g semble une valeur honnête à ne pas dépasser...
Mes conseils de consommation :
- Pensez à ne jamais resaler le plat et à contrôler votre consommation de sel pour les autres repas de la journée.
- Ne négligez pas la taille de la portion. Elle doit être suffisante afin de vous rassasier, mais à l'inverse, si elle est trop importante, ayez le réflexe de ne pas consommer la totalité et conservez le reste pour un futur repas.
- La portion conseillée par l’industriel n’est pas toujours adaptée et surtout pas adaptée à toute la famille.
Quelques exemples de plats préparés :
- Le couscous : De la semoule, un bouillon et des légumes. C’est un plat équilibré en préférant simplement le poulet et en évitant la merguez.
- Le petit salé aux lentilles : si on évite encore une fois les saucisses et qu’on modère la portion de viande, le plat est parfait !
- La choucroute et le cassoulet : tout va se jouer sur les protéines et charcuteries grasses un petit peu plus difficiles à gérer sur ces deux plats.
- le bourguignon : de la viande, un bouillon au vin, des légumes et quelques pommes de terre... il s’intègre sans problème !
Posté le 19 aout 2019 par Dr Jean-Michel Cohen
La gamme des produits tartinables pour l’apéritif s'est beaucoup développée. Des classiques tarama, tapenade ou houmous, on trouve désormais d'autres recettes de tartinables que je souhaite vous apprendre à décrypter.
Petit tour en rayon :
- Le guacamole est une purée d'avocat épicée.
On préféra une recette contenant une bonne proportion d’avocat qui est un super-aliment, riche en vitamine E et en acides gras insaturés. Le produit apporte 163 kcal/100 g, 15% de matières grasses et 5 g de fibres, ce qui est intéressant. Mais bien-sûr, quoi de mieux qu'une recette maison ? La seule différence sera la conservation. L'avocat noircit vite, ce qui implique une préparation à la dernière minute, d'où l'ajout systématique de conservateurs dans les préparation industrielles.
- Le tarama est un mélange à base d’oeufs de cabillaud et de matières grasses.
Les oeufs de poisson étant déjà riches en lipides, la préparation finale sera particulièrement riche. On atteint 539 kcal pour 100 g, soit plus que le foie gras et 45 % de matières grasses. Un produit réellement plaisir !
- Tapenades et tartinades à la tomate
On trouve dans cette gamme des marques qui proposent des produits réellement de bonne qualité.
Autour de 200 kcal/100 g pour la tapenade, autour de 160 kcal/100 g pour une tartinade tomate et environ 15 % de lipides, ce qui est raisonnable. Il faudra principalement surveiller le sel dans les préparations à base d'olives qui sont particulièrement salées.
- Le houmous est une purée de pois chiches à l'huile d'olive.
Cette base de recette rend le houmous assez riche avec 326 kcal/100 g et 27 % de MG. Mais côté qualité avec plus de 13 g de fibres pour 100 g et un choix d'huile d'olive, c'est excellent !
- Le tzatziki est une sauce à base de fromage blanc, concombre et fines herbes.
Une recette vraiment au top qui ne dépasse pas 150 kcal/100 g et pas beaucoup plus de 10 % de lipides.
- Surveillez bien les rillettes de la mer, qui restent des rillettes, elles ne sont pas comparables à du poisson.
Pour conclure, afin de faire les bons choix, voici quelques conseils pratiques :
- Surveillez la quantité. Environ 30 g par personne en pensant à tartiner finement OU à tremper un biscuit pour napper d'une petite quantité de sauce, mais ne pas transformer l'aliment en véritable pelle ;-).
- Préférez du pain grillé maison ou des gressins, mais limitez chips et autres biscuits déjà gras et salés. Et pensez aux crudités en support !
- La quantité de matière grasse : on essaie de trouver des produits qui ne dépassent pas 25 % de matières grasses
- La nature des graisses utilisées : on préfère consommer des produits qui contiennent de l’huile de tournesol ou de colza, on évite les graisses de palme, coco, coprah.
- Le taux de sel : 600 mg de sodium (soit 1,5 g de sel) pour 100 g est vraiment la dose maximale
- Les additifs : on préfère les recettes les plus simples, on limite le nombre d’additifs ! On valide quelques conservateurs ou une gomme végétale, mais maxi 3 additifs dans un produit, c'est déjà assez !
Vous savez tout pour un apéritif réussi !
Posté le 12 aout 2019 par Dr Jean-Michel Cohen
Le petit déjeuner est le premier repas de la journée qui, comme son nom l'indique, vient rompre le jeûne de la nuit. Ce repas fait partie des habitudes culturelles et est susceptible de beaucoup varier d'un pays à l'autre.
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Un petit déjeuner équilibré doit représenter 20 à 25% des calories quotidiennes et doit contenir :
- une boisson : eau, café, thé, infusion. On reste simplement vigilant sur l'ajout de sucre et les dosettes variées et autres cappuccinos parfois très sucrés.
- un produit céréalier : pain, biscottes, flocon d'avoine...
- une petite portion de matières grasses : beurre, purée d'oléagineux... et éventuellement un petit ajout sucré : confiture, miel...
- une portion de protéines ou un produit laitier
- un fruit frais idéalement
A partir de cette base, je vous propose aujourd'hui d'analyser 3 grands types de petit déjeuner possibles :
- A la française : C'est le classique pain/beurre/confiture qui est assez bien équilibré à la simple condition de doser les quantités. Il est intéressant de bien choisir son pain et privilégier un produit de boulangerie si possible complet afin d'augmenter les fibres et donc le rassasiement. Un fruit frais et un laitage ou une petit portion de protéines en complément sont parfaits pour favoriser un bon rassasiement. Et parce que les viennoiseries font partie de notre patrimoine culinaire, on peut bien sûr s'accorder une viennoiseries plaisir le week-end par exemple, en utilisant la liste des Equivalences plaisir.
- A l'Américaine : Dans les habitudes Américaine, le petit déjeuner est plus consistant car s'ensuivra une pause déjeuner plus tardive et plus rapide. A base de protéines : oeufs OU jambon favorise la satiété, les pancake remplacent souvent le pain, ce qui est raisonnable si on les consomme bien nature et non beurrés ou sucrés. Sur la base de notre programme, un petit déjeuner salé est tout à fait possible ! N'hésitez pas à utiliser les équivalences ou même si vous aimez le modèle Américain, à passer en formule brunch.
- Formule céréales : Les campagnes marketing étant bien rodées, beaucoup pensent qu'un petit déjeuner à base de céréales est un choix idéal ! Pourtant, il existe une rayon céréales très variées, et mise à part certains produits basiques comme les flocons d'avoine qui sont d'excellente qualité, la plupart des céréales se démarquent par un excès de sucre ajouté ! Alors si l'on ajout en plus un grand verre de jus de fruit, tout est réuni pour faire monter la glycémie en flèche ! De temps en temps en dépannage, par gourmandise, pourquoi pas, mais surtout pas en base quotidienne pour votre petit déjeuner et celui de vos enfants.
- Pas de petit déjeuner : Oui bien sûr, c'est possible ! Si cela fait partie de vos habitudes et que vous le vivez sans fringale ni baisse d'énergie, continuez et dans ce cas optez pour notre formule sans petit déjeuner.
Vous avez maintenant toutes les clés pour débuter vos journées de la meilleure façon !
Posté le 29 juillet 2019 par Dr Jean-Michel Cohen
L'été 2019 bat son plein et vous savez bien que vacances riment avec détente, convivialité, festivités et leur lot de tentations. Nous sommes donc à un moment tant attendu, mais aussi crucial !
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Que vous soyez en pleine période de perte de poids (et vous ne souhaitez pas anéantir vos efforts !) ou que vous soyez déjà stabilisée et comptez bien le rester, voici mes conseils :
Si vous êtes en cours de perte de poids
Votre objectif de vacances n'est pas forcément de perdre du poids mais de ne pas en prendre. Si votre poids reste stable, il vous sera plus facile de reprendre votre programme minceur au retour des vacances.
En pratique :
- Si vous vous basez sur 3 repas, essayez de garder la base habituelle du petit déjeuner, en utilisant de temps en temps une équivalence plaisir pour intégrer par exemple une viennoiserie simple.
Ensuite, utilisez la formule 50/50 : à l'un des 2 repas principaux vous ferez attention à votre ligne et à l'autre repas, vous vous autoriserez un repas plaisir.
Au menu du repas diététique : des crudités et des légumes cuits sans matière grasse, de la viande maigre ou du poisson grillé, pas de fromage mais un laitage maigre, pas de pâtisserie mais un fruit.
Pour gérer le repas plaisir : choisissez deux plats plaisir sur trois, au-delà, vous serez dans l'excès. Par exemple si vous faites un repas composé de charcuterie, d'un plat en sauce, prenez une salade de fruit en dessert, si vous préférez vous réserver un dessert plaisir, soyez sérieuse en entrée ou pour le plat. Suite à un repas 100% plaisir, gardez un réflexe des formules de rattrapages et ne dépassez pas 2 verres d'alcool par jour.
- Si vous changez de rythme en vacances et si vous vous levez plus tard, n'hésitez pas à opter pour une formule basée sur 2 repas et une collation. C'est le cas du brunch ou de la formule déjeuner léger. Demandez conseil à votre diététicienne avant votre départ.
Si vous êtes stabilisée et ne souhaitez pas reprendre de poids
L’arbitrage du 50/50 est parfaitement adapté ! Aidez-vous de nos Fiches pratiques pour gérer les repas à l'extérieur.
Et dans tous les cas :
- Augmentez l'activité physique : la période s'y prête parce qu'il fait beau, que vous avez beaucoup de possibilités et du temps ! Cela compensera un petit peu les surplus caloriques.
- Pesez-vous toutes les semaines : les vêtements sont plus légers et on se sent plus léger moralement.... donc on ressent moins les prises de poids. Essayez de vous peser une fois par semaine en emportant la balance ou à la pharmacie afin de redresser la barre si besoin et optimiser votre gestion !
Et surtout, passez de bonnes vacances !
Posté le 8 juillet 2019 par Dr Jean-Michel Cohen
Depuis plusieurs années, les restaurants japonais se sont multipliés et font maintenant partie intégrante de nos propositions de repas rapides à emporter. Cette nourriture à base de poissons crus et riz, bénéficie d'une belle image santé !
Mais encore une fois, dès qu'un type d'alimentation se vulgarise, certains restaurateurs et même des industriels, transforment et même européanisent les recettes. J'ai donc décidé de vous aider aujourd'hui à faire le tri !
Mes recommandations :
- Le Sushi : produit traditionnel, c'est l'équilibre entre le riz vinaigré et sucré, et le poisson qui fait toute la finesse de la recette. Mais la portion de riz de 30 g environ pèse vite si l'on multiplie le nombre consommé. Une unité compte environ 80 kcal, on évitera de dépasser 8/10 unités.
- Le Maki : plus petit que le sushi, il contient moins de riz et ne dépasse pas 35 kcal/unité.
- Les bols : ils contiennent une grosse dose de riz, du poisson cru et parfois de l'avocat. En terme d'équilibre et d'apport en acides gras de qualité c'est intéressant, mais les 300 à 400 g de riz ne sont pas négligeables.
- Le riz : la portion proposée dans les menus atteint en général 300 g. Si l'on a consommé en plus des makis ou sushis, on arrive rapidement à un excès.
- La salade de chou et soupe miso : nul besoin de s'en priver !
- La sauce soja ou le wasabi : ils sont tous les deux peu caloriques, vous pouvez les utiliser pour relever vos préparations. La seule limite est lié au fait que ces préparations sont riches en sel.
Privilégiez les préparations simples et évitez les recettes déformées : makis thon mayonnaise, sandwich de sushis frits... toutes ces versions inventées s'éloignent de la tradition et on y perd en qualité ! On évitera les fritures, les brochettes avec fromage, les makis garnis de mayonnaise ou de fromage.
Pour vous aider lors de vos sorties, vous trouverez des conseils détaillés en fonction du type de restaurant choisi dans la rubrique NUTRITION puis BONUS/FICHES PRATIQUES puis "Si j'allais au restaurant ?" de votre espace minceur.
Posté le 26 juin 2019 par Dr Jean-Michel Cohen
Depuis quelques jours c'est l'été et par la même occasion les périodes de canicule sont de retour. Il est donc très important de bien s'hydrater pour éviter les malaises. Pour cela vous pouvez bien entendu boire de l'eau et pour varier les plaisirs pensez à y ajouter des feuilles de menthe, des rondelles de citron ou encore des batonnets de concombre.
Toutefois, vous pouvez également vous hydrater en consommant des fruits et des légumes gorgés d'eau. Pour en savoir plus, le Dr Jean-Michel Cohen partage avec vous ses conseils en vidéo pour bien s'hydrater en période de canicule !
Posté le 24 juin 2019 par Dr Jean-Michel Cohen
Une ambiance chaleureuse, un petit fond musical qui fait voyager et une palette de parfums qui stimule les papilles... on aime tous (ou presque) les restaurants Italiens ! Par ailleurs, on connaît les habituelles pizzas, pastas et l'amour des Italiens pour l'huile d'olive... alors comment bien s'en sortir ?
Pour le repas :
On évite la formule entrée + plat + dessert. Vous pouvez sans problème opter pour entrée + plat ou plat + dessert, mais prendre les 3 rend clairement le repas difficile à gérer et à compenser par la suite !
Pour l’apéritif :
Quelques olives ou un gressins peuvent passer, mais dès lors que l'on peut éviter un grignotage excessif, c'est parfait !
Pour la boisson :
Soit vous êtes très sage et optez pour une eau pétillante, un soda light ou un jus de tomate, soit vous vous offrez un verre de vin. Les cocktails, y compris le spritz qui associe un vin pétillant (prosecco) et de l’apérol qui est sucré, sont plus caloriques.
Sur la carte on choisit :
1 salade de tomates ou crudités ou un carpaccio (en demandant si possible l'assaisonnement à part) ou 1 gaspacho
+ 1 de pizza reine, 4 saisons, napolitaine ou 1 assiette de pâtes napolitaines ou bolognaises
OU
1 de pizza reine, 4 saisons, napolitaine ou 1 assiette de pâtes napolitaines ou bolognaises ou une salade plat sans excès de charcuteries grasses ou fromage (en demandant si possible l'assaisonnement à part)
+ 1 salade de fruits ou 2 boules de sorbet
A éviter :
- Les pizzas à pâte épaisse, avec une base crème, avec beaucoup d’ingrédients, à la merguez, au chorizo et pizzas 3 fromages.
- Les préparations marinées dans l’huile.
- Les pâtes en sauce à base de crème, gratinées ou au beurre.
- La bouteille d’huile pimentée (un apport en lipides supplémentaire sur les pizzas).
- Le mascarpone, bombe calorique et les préparations qui en contiennent (tiramisu).
Et n'oubliez pas d'écouter votre corps ! Mangez doucement et si la quantité servie est trop importante, ne terminez pas votre assiette !
Posté le 22 mai 2019 par Dr Jean-Michel Cohen
Bonjour,
Dans mon cabinet j'ai pour habitude de recevoir de nombreuses personnes qui souhaitent perdre du poids et régulièrement on me pose la question de l'éducation alimentaire chez les enfants. Et oui, il est primordiale de transmettre aux générations futures des bases solides sur la nutrition ! C'est mon rôle et c'est aussi la raison pour laquelle j'ai écrit un nouveau livre intitulé :
Bien manger, ça s'apprend !
J’explique à mes enfants et je révise en même temps
C’est quoi des protéines et quelle quantité faut-il en manger ? Ça sert à quoi les vitamines ? Dans quels aliments les trouve-t-on ? Quelles sont les «bonnes graisses» ? Est-il vrai que l’on peut retrouver du sucre dans des plats industriels salés ? Ce n’est pas toujours facile de répondre aux questions des enfants sur l’alimentation... on a parfois oublié les bases du bien manger.
C’est en discutant avec mes petits-enfants que j'ai eu l’idée d’un guide familial sur la nutrition. Vous trouverez dans cet ouvrage :
– Comment expliquer simplement à votre enfant les règles d’une alimentation saine (quels sont ses besoins, quel chemin prennent les aliments, le rythme des repas...) et réviser vos connaissances.
– Comment composer au mieux avec les aliments industriels (lesquels choisir, comment les limiter...).
– Des idées de menus et de recettes équilibrées de saison.
– Un jeu de 7 amilles des aliments pour apprendre en s’amusant.
Il n’est jamais trop tôt – ou trop tard – pour prendre de bonnes habitudes !
Posté le 6 mai 2019 par Dr Jean-Michel Cohen
Quand vous cuisinez à la maison, vous avez la maîtrise complète des ingrédients qui composent vos recettes. Alors si vous faites un couscous, un petit salé aux lentilles, une choucroute, un cassoulet ou un boeuf bourguignon, écoutez bien les mes conseils dans cette vidéo qui va vous aider à alléger vos classiques ! Et comme je sais que tout le monde n’a pas la possibilité de cuisiner ce genre de plats, certains se rattraperons sans doute sur les plats préparés du commerce.
D’ailleurs, consommer de temps en temps un plat préparé n’est pas impossible et dans le programme Savoir maigrir, nous vous conseillons sur les choix à faire plutôt que vous les interdire !
=> Surveillez la liste des ingrédients :
- Les listes d'ingrédients les plus courtes sont souvent les meilleures et se rapprochent davantage de la recette maison en évitant les nombreux additifs.
- La liste des ingrédients doit correspondre à l'intitulé de la recette. Dans une recette de viande et petits légumes, la viande et les légumes devraient être majoritaires et donc arriver en tête de la liste et non la sauce comme on peut le constater parfois.
- Elle permet également de surveiller la qualité des ingrédients individuellement.
- Évitez les matières grasses hydrogénées ou partiellement hydrogénées, l'huile de palme ou l'intitulé matières grasses végétales sans autre précision qui cache souvent de l’huile de palme.
- Évitez le sirop de glucose-fructose, une petite quantité de sucre reste préférable.
- Pour les sources de protéines, préférez les morceaux nobles (filet pour le poisson, limitez les viandes identifiées comme grasses).
- On évite également les viandes reconstituées, les préparations à base de viande qui peuvent contenir une petite portion de viande à laquelle s'ajoute des protéines végétales et des additifs. On limite tant que possible les viandes traitées en salaison.
- Privilégiez un fromage plutôt qu'une préparation fromagère, les apports en protéines et calcium ne seront pas les mêmes.
- Plus le sel arrive loin dans la liste des ingrédients, mieux c’est ! On privilégie du sel, plutôt qu’un sel nitrité.
=> Analysez le pavé nutritionnel :
- On choisira un plat apportant moins de 455 kcal par portion, plus de protéines que de lipides et maxi 10 g pour 100 g de lipides dont maxi 10 à 15% de la quantité de lipides sous forme de graisses saturées.
- Une quantité de 300 à 400 mg de sodium soit 0,75 à 1 g de sel (chlorure de sodium) pour 100 g semble une valeur honnête à ne pas dépasser..
=> Conseils de consommation :
- Pensez à ne jamais ressaler le plat et à contrôler votre consommation de sel pour les autres repas de la journée.
- La taille de la portion n'est pas à négliger. Elle doit être suffisante afin de vous rassasier, mais à l'inverse, si elle est trop importante, ayez le réflexe de ne pas consommer la totalité et conservez le reste pour un futur repas.
- La portion conseillée par l’industriel n’est pas toujours adaptée et surtout pas adaptée à toute la famille.
=> Quelques exemples :
- Le couscous : de la semoule, un bouillon et des légumes. C’est un plat équilibré en préférant simplement le poulet et en évitant la merguez.
- Le petit salé aux lentilles : si on évite encore une fois les saucisses et qu’on modère la portion de viande, le plat est parfait !
- La choucroute et le cassoulet : tout va se jouer sur les protéines et charcuteries grasses un petit peu plus difficiles à gérer sur ces deux plats.
- le bourguignon : de la viande, un bouillon au vin, des légumes et quelques pommes de terre... il s’intègre sans problème !
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La méthode Cohen est un accompagnement minceur permettant une perte de poids sans se faire violence, avec les aliments que vous aimez. Pour perdre ses kilos et réussir son régime, pas besoin de s’affamer. Pour Jean-Michel Cohen, le plaisir est la clé du succès minceur et vous le verrez dans vos plans de repas. Le programme minceur mis en place par le Dr Jean-Michel Cohen, va vous apprendre la nutrition et vous aidera à devenir autonome pour conserver votre poids idéal.
