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| Chère BienMangeuse, cher BienMangeur, |
Ironie du sort, la pyramide alimentaire a été créée en 1992 par le ministère américain de l’Agriculture. A regarder les chiffres du surpoids et de l’obésité aux USA, les américains l’auraient-ils lu à l’envers ? Et vous ? Savez-vous la lire et l’expliquer ?
Révisée en 2005 et encore récemment, la pyramide alimentaire est une image très parlante et une aide précieuse, car elle vous montre en un clin d’oeil les bons repères de quantités pour chaque catégorie d'aliments.
Je vais vous la détailler, catégorie par catégorie. Je vais bien vous expliquer ce que doivent contenir nos assiettes et celles de nos enfants pour avoir une alimentation saine, variée et équilibrée. Glucides, lipides, protéines, c’est parti !
5 aliments de la pyramide pour vous aider à mincir : regardez !
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Elle sert à montrer où sont les priorités alimentaires, et quelles sont les proportions entre les aliments, sans exclure totalement nos petits plaisirs. Et chez Savoir Maigrir, vous allez vite le savoir, le plaisir c’est sacré !
Vous devez lire la pyramide de bas en haut (pas comme les américains !) pour comprendre la place que doit prendre chaque famille d’aliments dans notre alimentation quotidienne.
Elle comprend (de la base au sommet) :
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l'activité physique (ajoutée en 2011) |
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les boissons (l’eau étant la seule boisson essentielle), |
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les céréales et dérivés, |
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le lait et les produits laitiers, |
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les viandes, poissons et oeufs (protéines), |
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les matières grasses (lipides), |
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les sucres et produits sucrés (glucides). |
Voici comment bien combiner les aliments pour mincir durablement
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Cette pyramide diffère légèrement selon qu’elle s’applique aux enfants ou aux adultes. Chez les adultes, les légumes viennent avant les féculents, car la croissance est arrêtée et le besoin énergétique est moins grand que chez les enfants.
Je vous conseille donc d’imprimer cette Lettre et de l’afficher dans la chambre de vos enfants. Eduquez-les à la nutrition, vous vous sentirez ainsi encore plus concernés ! Par contre, et vous vous en doutez, il n’est pas question de présenter des boissons alcoolisées ou des produits contenant de la caféine chez les plus jeunes.
Depuis 2011, l’activité physique a été ajoutée à cette courbe. C’est une très bonne chose sur laquelle je reviendrai à la fin de cette Lettre. Parlons d’abord de ce qu’il y a à la base de cette pyramide : les boissons.
Commençons par la base : les boissons
L’eau est la seule boisson indispensable et notamment au moment des repas. Les boissons sucrées, jus de fruits et autres sodas sont des plaisirs qui doivent rester occasionnels, tout comme les boissons alcoolisées.
A ce sujet, vous consommez bien autour d’1.5 litre d’eau par jour ?
Boire 1.5 l d’eau par jour, mais qu’en est-il du thé ou du café ?
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Il est capital de réapprendre que l’eau est une boisson désaltérante qui remplit une fonction importante. Toutes les autres boissons sont considérées comme accessoires que ce soit parce qu’elles apportent une douceur sucrée, ou un plaisir gustatif comme les infusions, décoctions et autres.
Faites le test chez vous ! Notez toutes les boissons que vous consommez dans une journée et vous verrez que l’eau, qui devrait être en tête, ne l’est pas toujours... Faites-le !
C’est le travail de marketing des industriels (sans les stigmatiser) qui nous a conditionnés à la recherche de sensations gustatives, plus nombreuses qu’il le faudrait. Et cela ne concerne pas que l’eau, regardez vos placards à la maison, vous comprendrez mieux ce que je veux dire.
Les féculents ou produits céréaliers
Le pain, les pommes de terre, les pâtes ou le riz, les aliments à base de céréales, aliments énergétiques par excellence, sont à la base de la pyramide alimentaire pour les enfants. Ils représentent le carburant à inclure à chaque repas.
La réputation des féculents qui font grossir est-elle bien fondée ?
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Chez les enfants et les adolescents c’est un besoin essentiel, car leurs besoins énergétiques sont beaucoup plus importants qu’un adulte. Et contrairement aux légumes dont je vais vous parler juste après, nous n’avons pas beaucoup de mal à leur en faire manger.
Leur appétence n’est pas seulement liée à une question de goût, mais aussi à leurs besoins inconscients.
Les apports en vitamines B de cette classe d’aliments sont très utiles au fonctionnement des muscles et du cerveau, tout comme leur niveau de protéines qui n’est pas à négliger.
Même si cette catégorie d’aliments se distingue par sa teneur en calories, elle apporte également un grand nombre de nutriments différents. Et consommés en quantités raisonnées, dans le cadre d’une alimentation variée et équilibrée, ils ne font pas plus grossir qu’autre chose. C’est peut-être une information qui vous réjouit, non ?
Les fruits et légumes
Consommer des fibres, quel est intérêt quand on veut mincir ?
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Tout comme les féculents, les fruits et légumes (crus ou cuits) doivent être présents à chaque repas, avec 3 à 5 portions par jour en variant les préparations. Votre objectif consiste à atteindre une ration quotidienne de 400 g au minimum pour apporter des fibres et bien entendu des vitamines et minéraux.
Attention avec les jus de fruits ou de légumes qui proviennent du commerce, car il s’agit presque toujours d’une eau sucrée aromatisée ne présentant pas les mêmes apports qu’un fruit ou un légume entier.
Au petit déjeuner la consommation d’un jus de fruit industriel se résume à un apport liquide pour l’hydratation, et quelques carrés de sucre. Et leur apport en vitamine C ne vaut pas celui d’un vrai kiwi ou d’un poivron (mais le poivron au petit déj', c'est pas top:)).
Un fruit ou un légume entier présente un effet beaucoup plus rassasiant et contient beaucoup plus de nutriments intéressants.
Pour en manger en quantité suffisante, vous pouvez faire des salades, des soupes, des veloutés (que j’adore !), à la vapeur, au four… Et pour en faire manger aux enfants, il faut rendre ça plus ludique et utiliser les épices pour relever le tout !
Respectez les produits de saison, vous pourrez varier les plaisirs !
Le lait et les produits laitiers
Quel fromage peut vous aider à maigrir ? La réponse en vidéo...
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Quel est votre laitage préféré ? Vous savez sans doute que le grand avantage nutritionnel des laitages est bien entendu l’apport en calcium. Les yaourts, les laits et les fromages blancs nature en apportent beaucoup. Entre 100 et 150 mg pour 100 g, en sachant que le besoin recommandé en France est d’environ 900 mg par jour, sauf cas particulier.
Faites attention aux produits comme les yaourts aromatisés et aux desserts lactés qui contiennent souvent moins de calcium (de 75 à 100 mg pour 100 g).
Préférez les produits les moins transformés, une règle que nous devrions d’ailleurs tous adopter au maximum. Vous n’êtes pas d’accord ? Bien sûr que si :) !
Le calcium est indispensable à l’ossification de nos enfants dès le plus jeune âge mais encore plus dans la période de puberté, car c’est le moment où le calcium va s’accumuler dans les os pour le restant de la vie.
Les yaourts font-ils partie des 5 aliments qui font maigrir ?
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Plusieurs publications scientifiques ont montré que le calcium pourrait avoir un effet favorable sur la diminution de la masse adipeuse et donc favoriser l’amaigrissement. Cependant, des études contradictoires ont été publiées.
Cet effet “amaigrissant” ne se produirait que chez les personnes consommant spontanément peu de calcium dans leur alimentation quotidienne. Tout se joue encore sur la variété : 2 laitages au minimum pour les grands et surtout 3 portions par jour pour les enfants, incluant à la fois des produits “nature” (lait demi-écrémé, yaourt, fromage blanc, petits suisses) et du fromage.
Cette dose recommandée est utile pour atteindre la quantité nécessaire de calcium. Et pour varier vos apports, sachez que les fruits et légumes apportent environ 20 %, l’eau environ 10 % et les produits laitiers 70 % du calcium que nous ingérons.
Malgré les nombreuses interrogations soulevées actuellement par une partie de la population sur l’intérêt des produits laitiers, les recommandations nutritionnelles actuelles ne changent pas et confirment leur intérêt.
Bien entendu en cas d’allergie ou d’intolérance, vous pouvez utiliser des produits de substitution en pharmacie.
Les viandes, poissons et oeufs
L’oeuf : une protéine de très bonne qualité, voici pourquoi...
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La quantité recommandée est d’1 à 2 portions par jour : les quantités proposées par les parents sont souvent trop importantes et si une part est proposée systématiquement à la cantine scolaire par exemple, celle-ci n'est alors pas indispensable lors du dîner familial.
On doit penser à alterner entre protéines animales et végétales telles que les légumineuses notamment. La limitation concerne particulièrement les viandes rouges et particulièrement chez les adultes. Il faut essayer d’éviter d’en consommer plus de 500 g par semaine pour limiter les risques.
Là je vous vois en train de faire les calculs...
Un cas particulier, la charcuterie. En dehors du jambon blanc, on est obligé de l’inclure dans la ration de viande rouge et donc de l’incorporer aux fameux 500 g par semaine. Sa consommation doit être modérée également en raison de l’importante quantité de sel (vous vous rappelez ma Lettre sur le sel ?) nécessaire à sa fabrication.
En ce qui concerne les œufs, on a limité dans le passé (de façon excessive à mon sens) leur consommation pour se protéger du cholestérol, alors qu’il s’agit d’un aliment excessivement équilibré et rassasiant.
L’oeuf est d’ailleurs un des aliments que j’ai sélectionné dans la vidéo “5 aliments qui font maigrir”. Pour savoir pourquoi, regardez la vidéo.
Les matières grasses
Il en existe des bonnes et des mauvaises, vous savez les repérer ?
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Elles sont indispensables, mais leur rôle n’est pas seulement d’apporter de l’énergie. Elles sont essentielles pour la construction des cellules, pour les hormones, pour les anticorps, pour le cerveau…
On limite quand même leur quantité, à la fois pour les adultes et pour les enfants, cette fois-ci en raison des calories qu’elles contiennent. On privilégie bien entendu les matières grasses d’origine végétale, sans oublier certaines matières grasses animales qui ont des propriétés intéressantes comme dans le cas des poissons gras.
Par exemple pour les Oméga-3, la ration conseillée est de 1,8 à 2,4 g, quantité que l’on trouve dans une seule cuillerée à soupe d’huile de colza.
Les produits sucrés
S’il y a bien un produit qui n’aide pas à maigrir… C’est le sucre !
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Tout en haut de la pyramide, on retrouve les aliments les MOINS INDISPENSABLES : le sucre, les bonbons, les boissons sucrées, les pâtisseries, viennoiseries mais aussi les crèmes desserts, les glaces, les chocolats et tartinables.
Ils sont à limiter en quantité et fréquence et forment la pointe de cette pyramide. Mais ils ne sont pas à supprimer : ce sont des produits plaisirs qui gardent leur place dans l’équilibre alimentaire.
Mais pour cela, vous devez en avoir un contrôle total pour ne pas tomber dans les pièges du sucre qui appelle le sucre.
La notion de récompense inhérente à la consommation de ces produits n’est pas une bonne chose, en raison du futur comportement alimentaire des enfants à l’âge adulte qui, parfois, peuvent s’en servir comme d’un système de compensation.
Par exemple dans Savoir Maigrir, ils sont intégrés dans les “équivalences plaisir”, ainsi, vous apprenez à maîtriser vos écarts. Ils ne posent plus de problème, car ils constituent une partie “contrôlée” de votre alimentation.
L’activité physique pour les petits, et pour les grands !
En 2011, l’activité physique a été intégrée dans la pyramide alimentaire. C’est une très bonne chose car l’un ne va pas sans l’autre. Pour équilibrer l’alimentation, il faut mesurer les entrées (ce que l’on consomme) et les sorties caloriques (l’énergie que l’on dépense). Entre un bodybuilder et une femme retraitée, les apports et les besoins ne sont pas les mêmes !
Pour grandir, rester en forme ou mincir : l’activité physique !
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Si les enfants et adolescents doivent avoir une bonne alimentation, il est aussi important qu’ils soient actifs et ce, dès le plus jeune âge. L’activité physique fortifie le coeur, les poumons, les aide à conserver un poids santé, ce qui limite le risque de développer certaines maladies à l’âge adulte.
Une heure d’activité physique chaque jour est recommandée, en proposant différentes formules suivant l’âge et le stade de développement. Ces activités s’intègrent plus facilement au quotidien de chacun si elles font parties des habitudes de toute la famille : sortie au parc, vélo, rollers, sports individuels et/ou collectifs…
Cela implique également de limiter les comportements sédentaires : assis devant l’ordinateur, la télévision, les jeux vidéos etc. A moins de se mettre à la Wii et de choisir des jeux de danse, de sport ou de zumba !
Maintenant que vous en savez plus sur la pyramide alimentaire et l’importance des différentes catégories d’aliments dans notre alimentation, regardez ma vidéo des 5 aliments qui font maigrir.
Elle vous donnera vos premières astuces minceur avant de découvrir le programme Savoir Maigrir !
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Votre bien dévoué,
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Pour maigrir et manger mieux, vous ne serez jamais seul(e).
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