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Chère BienMangeuse, cher BienMangeur,
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Les légumineuses, vous allez voir, représentent une catégorie d’aliments vraiment très intéressante.
A l’heure où il semble important de réduire notre consommation de viande, tant pour notre santé que pour notre environnement, voici comment en tirer le meilleur profit nutritionnel avec, pour commencer, une liste des légumineuses les plus courantes.
Les légumineuses ou les haricots magiques
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Vous les connaissez, mais vous avez peut-être du mal à les classer.
Les légumineuses, également appelées légumes secs, comprennent :
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les haricots rouges et blancs,
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les mogettes (bonjour à la Vendée !),
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les flageolets,
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les pois cassés,
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les fèves sèches,
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les pois chiches,
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les lentilles grises, vertes ou corail…
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Elles sont classées parmi les féculents, ce qui, une nouvelle fois, met à mal l’idée selon laquelle les féculents font grossir !
Elles sont trop peu consommées et pourtant, en raison de leurs grandes qualités nutritionnelles, l’ANSES (Agence Nationale de Sécurité Alimentaire, de l’Environnement et du Travail) les a remises à l’honneur depuis 2017.
Pois chiches, lentilles, haricots… vous allez tout savoir
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Les recommandations incitent à leur donner une plus grande place dans l’alimentation et je vous explique pourquoi !
Stars de la nutrition
Elles méritent la première place sur le podium pour leur intérêt nutritionnel car les légumineuses renferment en effet une quantité impressionnante de nutriments essentiels :
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des glucides complexes,
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des protéines végétales,
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des fibres,
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du magnésium,
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des vitamines du groupe B (que les végétaliens connaissent bien),
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du fer & et de nombreux oligo-éléments.
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Mais leur intérêt ne s’arrête pas là.
Comme je vous le disais en commençant cette Lettre, alors que tout le monde s’accorde sur la nécessité de réduire la part des protéines animales dans l’alimentation, les légumineuses sont une solution intéressante pour garantir un apport important en protéines végétales.
Avec les légumineuses : variez vos sources de protéines
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Avec leur bonne teneur en fer, elles participent à la bonne production de l’hémoglobine qui transporte l’oxygène dans votre corps. Il est d’ailleurs préférable de les consommer avec des légumes, car la vitamine C des légumes potentialise l’absorption du fer.
Leurs teneurs en glucides complexes et en fibres, en font des aliments énergétiques à index glycémique bas : ainsi ils ne provoquent pas d'élévation brutale de la glycémie, entendez par-là qu’elles évitent les fringales.
En aidant ainsi à contrôler la glycémie, elles participent à éviter le diabète de type 2, et à contrôler le taux de cholestérol dans le sang.
Pour une meilleure absorption du fer, associez légumineuses et légumes
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Par ailleurs, il a été démontré que certaines légumineuses contiennent des protéines qui ont un effet antihypertenseur : c’est le cas en particulier des lupins, des pois, des lentilles et du soja. Un argument qui plaira sans doute à mes amis végétariens et végétaliens.
Plus encore, grâce à leur apport en protéines, les légumineuses peuvent aider à lutter contre la fonte musculaire, en particulier en prenant de l’âge. On pense même qu’un de leurs acides aminés, la leucine, pourrait ralentir la perte osseuse.
De surcroît, ces aliments sont pauvres en lipides, un atout non négligeable pour la santé.
Vous voyez, vous avez vraiment de bonnes raisons d’en consommer plus.
Prébiotiques & probiotiques
Voyons maintenant leur rôle en ce qui concerne la flore intestinale. Je vous en parle depuis plus de 2 ans déjà, et les études sur notre microbiote sont très prometteuses !
Il y a 2 façons de nourrir notre flore intestinale : les cures de probiotiques dont je vous parle régulièrement et la consommation de substances prébiotiques, comme nos légumineuses.
Les légumineuses : votre nouvelle source de probiotiques
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Les fibres qu’elles contiennent n’ont aucune vertu nutritionnelle, mais jouent un rôle prébiotique fondamental dans les processus de digestion.
Elles vont renforcer votre flore intestinale et donc favoriser votre confort digestif. Sans oublier qu’elles préviennent la porosité intestinale, et limitent le passage des molécules néfastes ou toxiques pour des organes vitaux.
Ainsi elles protègent contre les bactéries pathogènes parfois présentes dans l’intestin, grâce à la production d’anticorps.
Association végétarienne !
Dans le cadre d’une alimentation végétarienne ou si vous souhaitez réduire votre consommation de protéines animales, ou simplement varier votre alimentation, l’association d’un féculent céréalier (blé, pâte, riz, semoule, boulgour, polenta etc.) avec un légume sec est très intéressante !
Semoule et pois chiches : un combo gagnant
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En effet, les protéines végétales étant incomplètes, donc de qualité insuffisante, il s’agit de faire une complémentation protéinée en les associant entre elles.
Les protéines sont constituées d’un enchaînement d’acides-aminés. Il existe 8 Acides-Aminés Indispensables (AAI), présents en totalité dans les protéines animales.
Les légumineuses apportent certains AAI et les céréales apportent d’autres AAI. Ainsi, en associant légumineuses et céréales, vous apportez à l’organisme la totalité des AAI, ce qui est ainsi équivalent à des protéines animales.
Riz et haricots rouges, une association pour des protéines de qualité
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Cette association, à raison de deux tiers de féculents céréaliers et d’un tiers de légumes secs, permet d’assurer un apport en protéines de bonne qualité.
Voici quelques exemples d’associations que je vous invite à bien retenir :
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riz et lentilles,
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semoule de blé et pois chiches,
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riz et haricots rouges.
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N’oubliez pas toutefois que les protéines animales sont en général associées à du fer “héminique”, mieux assimilé par notre corps. C’est pourquoi consommer de la viande, du poisson et des œufs n’est pas pour autant à bannir.
Légumes secs et digestion
Les légumes secs sont souvent boudés en raison de troubles digestifs qu’ils peuvent engendrer. Ils contiennent en effet des substances indigestes qui vont fermenter dans le côlon, entraînant gaz et ballonnements.
Pour une meilleure digestion : faites tremper les légumineuses avant cuisson
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Alors allez-y progressivement : testez d’abord ces associations sur de petites quantités au début et n’oubliez pas que le meilleur conseil pour améliorer la digestion des légumes secs reste le trempage la veille dans 2 eaux de trempage différentes.
Voilà tout ce qu’il est important de Savoir sur les légumineuses. Donc, je vous le rappelle : haricots, lentilles, fèves, pois… Vous avez de vrais avantages à les intégrer à vos plans de repas.
Et pour aller plus loin, je vous invite à regarder cette vidéo sur les protéines végétales. L'équilibre alimentaire c’est ça, varier les plaisirs pour varier les apports et avoir une alimentation au top pour votre santé !
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Votre bien dévoué,
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L'ActiBox Minceur Dr Cohen
Savoir Maigrir existe depuis plus de 10 ans. Depuis le début, nous écoutons nos Membres. Nous avons noté que pour certaines personnes, il faut quelque chose en plus, car nous ne sommes pas tous égaux face à la perte de poids. Et je sais de quoi je parle. Il faut donc lever TOUS les obstacles.
Grâce à nos Membres, nous avons noté les principaux freins qu’on rencontre lors d’une perte de poids. C’est pour cela que, tous ensemble, nous avons décidé de créer ce que nous appelons L'ActiBox Minceur Dr Cohen. Facile à retenir, non ? Et c’est vous en réalité qui l’avez composé, grâce à vos recommandations.
L'ActiBox Minceur Dr Cohen, c’est quoi ?
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