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On part à la pêche ! Le poisson et les produits de la mer sont une excellente source de protéines vous allez voir. Et pour ceux qui ne veulent pas attendre que ça morde, aller voir ces vidéos qui complètent cette Lettre : cliquez ici.
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Chère BienMangeuse, cher BienMangeur,
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Vous pouvez appeler “produit de la pêche” tout produit d’origine animale que l’homme récolte ou cultive (aqua ou pisciculture) en milieu aquatique.
Et dans ce groupe hétérogène, vous avez les poissons de mer ou d’eau douce et les fruits de mer. Alors prenons notre petit bateau de pêche et allons relever les casiers voir ce qu’on y trouve !
Les poissons gras, à consommer 1 fois par semaine
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Et si on commençait par les produits de la pêche à pied comme les fruits de mer ?
Vous pouvez trouver dans les fruits de mer :
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les mollusques sans coquille (ou calmar ou calamar ou chipiron), seiche, poulpe, petite pieuvre,
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avec coquille (bernique, bigorneau, bulot, moule, coquille St Jacques, huître, pétoncle, praire...),
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mais aussi les crustacés (le crabe, le tourteau (gros crabe), la crevette rose, le homard, la langouste, la langoustine, l'araignée de mer, l'étrille...).
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Je ne saurais trop vous conseiller cette pêche à pied lors des grandes marées si vous le pouvez, c’est vivifiant, c’est une très bonne activité physique, et elle fait faire des économies !
Allez, la marée monte, passons à bord de notre petit canot et allons voir si ça mord !
Contrairement à la viande, le nombre d’espèces comestibles est relativement faible. Le poisson en dénombre entre 10 et 15 000. Même si, parmi toutes ces espèces, nous n’en consommons couramment qu’une centaine.
Dans la plupart des pays, on consomme le poisson de différentes manières : au naturel, frais juste après la pêche, mais aussi séché, salé ou fumé ou encore surgelé, nous allons y venir.
La salaison (ou salage) : une technique de conservation ancestrale
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La salaison et le séchage sont des méthodes très anciennes qui ont permis de conserver plus longtemps les produits de la pêche très sensibles d'un point de vue microbiologique. Depuis, les choses ont bien changé...
Évolution de consommation
Les poissons font partie des aliments trop souvent boudés. Pourquoi ? Les causes, vous les connaissez : les arêtes, l’odeur, la fraîcheur, le prix ou encore la difficulté à les cuisiner ce qui est une vraie fausse excuse !
En plus du rayon frais, aujourd’hui le poisson se consomme également en conserve, mais aussi en préparation au rayon des surgelés : poissons panés, crustacés décortiqués, coquillages décoquillés, vendus surgelés crus ou après une pré-cuisson, nature ou assaisonnés et cuisinés.
Préférez-les nature, les plats cuisinés sont souvent trop riches en glucides afin de donner du goût au plat alors que vous pouvez très bien faire une préparation légère et délicieuse à la maison.
Poisson, crustacés, mollusques frais
Les poissons peuvent être classés en trois groupes :
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les poissons maigres < 3 % de lipides,
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les poissons semi-gras < 3 à 10 % de lipides,
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les poissons gras > 10% de lipides.
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Il s'agit de sources de protéines d'excellente qualité et très digestes. Pour la grande majorité, la teneur en lipides est modeste.
L’anguille : un des poissons les plus gras
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Les poissons les plus gras sont le maquereau, le hareng, le saumon et l’anguille. Parmi les mollusques, c’est la palourde qui détient la palme.
De plus, poissons, crustacés et mollusques sont composés d’une grande quantité d’acides gras poly-insaturés, appelés acides Oméga-3, qui leur donne un bon intérêt nutritionnel.
Les surgelés
Ce mode de conservation ne provoque pas vraiment de modification nutritionnelle. En effet, lorsqu’il y a perte de substances nutritives, elle se déroule essentiellement au moment de la décongélation.
Il est vrai que l’évaporation de l’eau qui survient pendant la congélation ou la décongélation peut entraîner une perte de substances aromatiques volatiles, diminuant parfois la saveur du poisson.
Les principaux enrichissement caloriques se feront sur les sauces et panures ajoutées. Attention à la sauce au beurre !
Le traiteur de la mer
Vous l’avez certainement remarqué, le rayon traiteur de la mer est de plus en plus développé et souvent disparate. La gamme contenait à la base des produits de consommation peu courante car plus onéreux et réservés à des repas festifs.
Le traiteur de la mer : un rayon de plus en plus diversifié
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Mais sa diversification offre désormais des produits plus abordables, qui se destinent ainsi à une consommation plus fréquente, et c’est tant mieux dirons-nous, bien qu’il faille faire attention à certaines préparations.
Nous avons distingué dans cette gamme :
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les poissons fumés : cette préparation nécessite un ajout de sel important (environ 3 g/100 g), ce qui est une des caractéristiques principales des poissons fumés. Selon le poisson utilisé, le taux de matières grasses est variable tout en restant raisonnable (11 à 14%).
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les surimis : il s’agit d’une préparation à partir de morceaux de chair de poisson mais également d'autres ingrédients comme le blanc d'oeuf, un amidon... et d’une liste parfois très longue d’additifs. Le crabe qu’il évoque reste un arôme.
Si l’on a longtemps vanté cette protéine maigre, il s’avère qu’il ne peut pas réellement être comparé à une portion de poisson de part sa richesse en glucides.
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les terrines de la mer : il s’agit de recettes très variées et contenant souvent peu de poisson et/ou fruits de mer pourtant mis en avant sur l’emballage. Mais leur teneur en glucides et en lipides est souvent trop élevée par rapport au taux de protéines.
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les hachés de poisson : préparations à base de poisson avec une liste d’ingrédients de qualité laissant souvent à désirer et présentant des additifs en quantité.
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Les oeufs de poisson : les oeufs de lompe (ou lump), les oeufs de saumon et de truite principalement. Je vous passe les détails sur le caviar, ce n’est pas le nombre de fois où vous allez en manger dans votre vie qui va vous faire prendre du poids. Si vous avez l’occasion de consommer ces oeufs d’esturgeon, faites-vous plaisir, les quantités étant toujours assez faibles.
Les oeufs de poissons sont une source de protéines de bonne qualité allant de 8% de protéines pour l’oeuf de lompe à 32 % pour les oeufs de saumon, et de 3 à 10% de lipides. Ces lipides sont constitués d’une fraction d’acides gras polyinsaturées Oméga-3, mais également d’une portion de cholestérol.
Les oeufs de lompe rouges et noirs des tables de fêtes sont de qualité particulièrement médiocre, très salés, riches en additifs et en colorants comme leurs couleurs vives l’indiquent !
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Les poissons en conserve.
Il s’agit de poissons gras ou semi-gras, principalement thons, sardines et maquereaux, mais également saumon ou hareng cuits, mis en boîte au naturel, avec de l’huile ou un assaisonnement, une marinade.
Les sardines en boite, préférez les préparations les plus nature possible
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Ces produits présentent un double intérêt : ils se conservent longtemps et permettent, à peu de frais, de consommer des protéines animales avec de bonnes graisses, notamment des acides gras Oméga-3.
Restez vigilants cependant sur taux de sel assez élevé qu’il faut prendre en compte.
Les intérêts nutritionnels de la consommation de poisson
Les produits de la pêche sont une source protidique de bonne qualité à inclure dans les 1 à 2 portions de viande, poisson ou œufs de la journée. Les poissons devraient être consommés deux fois par semaine dont une fois du poisson gras.
Je préfère d’une manière générale vous conseiller d’acheter du poisson ou des crustacés nature que vous cuisinerez vous-même, grillés, vapeur, au court-bouillon ou en sauce, afin de consommer une belle portion de poisson ou fruits de mer de qualité.
La criée ou le marché pour avoir le poisson le plus frais possible
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Avec les fruits de mer, c’est sur le beurre, la mayonnaise, l'huile et le pain qui les accompagnent que vous devrez faire attention.
Il semble en effet qu’il faille écarter les préparations en sauce : oseille, beurre blanc, moutarde… En achetant ce type de produits, vous consommez 50 % de poisson et 50 % de sauce de mauvaise qualité et grasse, ce n’est pas acceptable.
Vous pouvez cependant vous autoriser, deux fois par mois, un poisson pané ou meunière, à alterner avec vos autres produits frits. Pour ceux-là, il faudra limiter l’ajout de graisses sur le reste du repas et, je ne le vous répète jamais assez, mais leur cuisson est à réaliser sans ajout de matière grasse.
Je vous engage aussi à limiter les terrines, surimis et hachés de la mer. Si vous en consommez de temps en temps privilégiez les recettes les plus simples et les plus riches en chair de poisson et/ou fruits de mer.
Quant aux poissons fumés, leur teneur en sel impose que vous limitiez votre consommation à une fois par semaine environ à raison de 100 g par portion.
Vous voyez, les produits de la pêche ont plusieurs avantages : ils sont riches en protéines, pauvres en matières grasses et contiennent des acides gras poly-insaturés, Oméga-3, de bonne qualité.
Leur mode de préparations sont multiples et au sein de la ceintaine d'espèces que nous consommons, vous pouvez vraiment varier les plaisirs !
Pour aller plus loin, voici une série de vidéo (poissons, gras, thon en boite...) sur le sujet. Alors bonne pêche, gardez la ligne, et à très bientôt !
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Votre bien dévoué,
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