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Selon l’Atlas 2019 de l’International Diabetes Federation, on estimait en 2019 à 4.5 millions de personnes diabétiques en France, dont 1 million qui l’ignore. Vous me l’avez demandé, voici mes conseils alimentaires en cas de diabète et pour les plus pressés : la vidéo qui complète cette Lettre.
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Chère BienMangeuse, cher BienMangeur,
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Le diabète est une maladie chronique causée par une insuffisance ou un défaut d’utilisation de l’insuline qui entraîne un excès de sucre dans le sang.
Que l’on craigne un diabète ou que l’on en ait un, et, quel que soit le type de diabète, vous m’interrogez régulièrement sur la nature des aliments qu’il faut consommer et sur les différentes combinaisons possibles entre eux.
Ensemble, voyons ce qu’il convient de consommer ou non en cas de diabète.
Diabète et alimentation, un équilibre fragile
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Avant toute chose, un petit rappel essentiel. L’insuline est une hormone hypoglycémiante (diminuant le taux de glucose dans le sang) sécrétée par le pancréas et dont l'insuffisance par rapport aux apports alimentaires, sont à l'origine du diabète.
La conduite à tenir en cas de diabète concerne principalement l’hygiène de vie et le mode alimentaire, et tout dépend de la nature du diabète, mais, généralement, l’alimentation recommandée est celle d’une alimentation bénéfique pour toute la famille.
Elle doit couvrir vos besoins énergétiques ou être légèrement inférieure en cas de surpoids et s’adapter à votre âge, votre corpulence et votre rythme de vie, et vous aider à prévenir les maladies cardiovasculaires, tout en maintenant impérativement une consommation suffisante de glucides complexes, en privilégiant ceux à index glycémique bas.
Les sucres simples : compliqués pour les diabétiques
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Rappelons qu’il existe 2 types de diabètes principaux (nous en verrons un 3ème à la fin de cette Lettre) :
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de type 1 ou insulinodépendant, il se manifeste dès l'enfance, à l'adolescence ou chez les jeunes adultes. Il se caractérise par l'absence totale de la production d'insuline et nécessite obligatoirement une insulinothérapie,
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de type 2 ou non-insulinodépendant, il se manifeste beaucoup plus tard dans la vie. La très grande majorité des personnes atteintes de diabète présentent ce type de diabète (90 % des cas). Depuis quelques années, on remarque que ce diabète apparaît plus tôt et peut même apparaître dès l'enfance.
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Au-delà de la prise en charge médicale si une insulinothérapie ou un traitement médicamenteux est nécessaire, le diabète implique une prise en charge nutritionnelle qui consiste en une sélection et une répartition harmonieuse des glucides alimentaires et une consommation suffisante de glucides complexes.
D’autre part, le diabète insulinodépendant est fortement interactif avec l'alimentation et demande un contrôle précis de vos apports en glucides. Il suffit de décaler une consommation alimentaire usuelle pour modifier totalement les taux de sucre et donc forcément les quantités d'insuline nécessaires.
L’insuline est une hormone produite par le pancréas qui permet au glucose, produit final de la digestion des aliments glucidiques, d'être stocké et utilisé par les cellules du corps humain.
Si l'insuline est insuffisante ou si elle ne peut plus remplir son rôle correctement, le glucose ne peut plus être utilisé par les cellules, il s'accumule dans le sang (hyperglycémie) et passe dans les urines (glycosurie).
Les piqûres d’insuline, un traitement quotidien contraignant
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La glycémie, qu’est-ce que c’est ?
La glycémie, c’est le taux de glucose, donc de sucre vous l’avez compris, présent dans le sang. Sa valeur normale varie autour de 1 g/l en moyenne.
Celle-ci subit de nombreuses variations : elle augmente après un repas jusqu’à 1,4 g/l, puis revient à la normale, généralement 2 heures après une prise alimentaire.
Le dosage de la glycémie s’effectue en laboratoire : un diabète est avéré lorsque la glycémie, à jeun, est égale ou supérieure à 1,26 g/l à deux reprises, ou égale ou supérieure à 2 g/l à n’importe quel moment de la journée.
Le chrome : le meilleur ami de l’insuline
Le chrome est un oligo élément essentiel, il est indispensable au bon fonctionnement de l’organisme et en particulier de l’insuline et nécessaire au fonctionnement du métabolisme des glucides et des lipides. En cas de diabète, il faut s’assurer d’un bon apport en chrome.
Le chrome, un oligo élément qui ne manque pas
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Dans les pays industrialisés, on ne manque pas de cet oligo élément, c’est pourquoi il est difficile dans un premier temps d’admettre qu’il faille en consommer dans le cadre d’un diabète.
Cependant, le mode d’action du chrome est assez particulier, il semblerait que cela passe par l’augmentation du nombre de récepteurs de l’insuline sur les cellules, ce qui rendrait l’insuline beaucoup plus efficace.
Il agirait également au niveau du “facteur de tolérance au glucose” (FTG), précurseur de l’insuline, qui permet de “lisser” la glycémie.
Ses effets bénéfiques sont nombreux :
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pics de production d’insuline moins importants,
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baisse des agressions du pancréas (qui produit l’insuline),
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et moins d’effets rebonds sur la glycémie.
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Apport en chrome : quels aliments consommer ?
Les moules ! Eh oui, c’est un des ingrédients qui contient le plus de chrome avec 128 μg pour 100 g. Septembre correspond au début de la saison pour ce fruit de mer, alors profitez-en dès maintenant ! Choisissez des moules fraîches chez votre poissonnier pour garantir leur fraîcheur.
Vous trouverez également du chrome dans :
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les levures,
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le foie,
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le jaune d’oeuf,
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les herbes et les épices.
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Même si on en trouve dans la viande, le lait et les légumes, le chrome contenu dans ces aliments n’est en revanche pas très bien utilisé par le corps.
Les moules : l’aliment le plus riche en chrome après la levure de bière
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Une simple augmentation de la consommation de produits riches en chrome semblerait être positive contre le diabète, sans forcément nécessiter une complémentation. Pensez-y !
Thé, café : des boissons anti-diabète ?
De nombreuses études ont démontré l’effet bénéfique sur le diabète d’une forte consommation de café (sans sucre évidemment). On sait déjà que ce n’est pas dû à la caféine, car cet effet s’observe également chez les consommateurs de café décaféiné et chez les buveurs de thé.
Les effets positifs apparaissent à partir de quatre tasses de café ou thé par jour, avec une diminution du risque de diabète de 50 % par rapport à ceux qui n’en boivent pas ou qui n’en prennent que deux tasses par jour.
À chaque tasse de café ou thé supplémentaire, le risque diminue de presque 7 % , pour autant n'en abusez pas ! Deux composés présents dans le café et le thé, l’acide caféique et l’acide chlorogénique, seraient à l’origine de cette action.
Une consommation modérée semble donc favorable, malgré les effets excitants du café. N’oubliez pas, la caféine (ou théine) a l’effet d’un stimulant sur le corps, augmentant le rythme cardiaque.
Au-delà de deux à trois tasses de thé ou de café par jour, pensez aux cafés décaféinés et au thé sans théine (rooibos).
Le thé et le café, bons pour le diabète, mais sans sucre !
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L’eau gazeuse semblerait être elle aussi bénéfique quand on a du diabète. L’eau gazeuse présente l’avantage de favoriser la satiété, et donc de diminuer la consommation des aliments, ce qui est un élément positif dans le cadre du traitement du diabète.
Femmes enceintes et diabète gestationnel
Pour finir, je vais m’adresser aux femme enceintes : faites attention à ne pas trop prendre de poids ! Il y a en effet des risques de développer un diabète, dit diabète gestationnel (je vous passe l’hypertension et les autres pathologies qu’un trop fort surpoids peut engendrer).
En seconde partie de grossesse, les besoins en insuline sont plus importants. Il apparaît en effet une réponse biologique à l’insuline diminuée (résistance à l’insuline) à partir du deuxième trimestre.
Ceci doit provoquer une libération plus importante d’insuline pour réussir à faire rentrer le sucre dans les cellules et ainsi maintenir la glycémie stable.
Au cours du troisième trimestre de grossesse, l’insuline peut diminuer, détournant le glucose maternel au profit des tissus foetaux et si ce phénomène n’est pas compensé, cela déclenche un diabète, qui ne dure que le temps de la grossesse : le diabète gestationnel, mais perdure au-delà dans certains cas.
Alors pour un grignotage malin pour les femmes enceintes qui ont une petite faim, je conseille :
1 portion de fromage frais à tartiner + 2 fines tranches de pain complet + 1 fruit de saison.
Enceinte, attention au diabète gestationnel
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Comme vous pouvez le constater, les choix alimentaires en cas de diabète ne sont pas aussi astreignants que l’administration quotidienne d’insuline mais ils ne la remplacent pas.
Enfin il n’est pas inutile de conseiller aux diabétiques de consommer 4 repas par jour au lieu de 3 pour étaler dans le temps l’absorption du sucre. Ou de faire les 3 repas classiques, plus légers, mais en ajoutant une collation dans la journée.
Et je conseille aux femmes de ne pas descendre en dessous de 1400 kcal et aux hommes de ne pas descendre en dessous de 1600 kcal.
Le programme Savoir Maigrir est compatible avec un diabète non-insulino dépendant. N’oubliez pas que votre alimentation nourrit votre santé et pour compléter cette Lettre, je vous laisse regarder cette vidéo enregistrée lors d’une interview sur Europe 1.
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Votre bien dévoué,
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