En poursuivant votre navigation sur ce site, vous acceptez l'utilisation de cookies pour vous proposer des services et offres adaptés à vos centres d'intérêt. En savoir plus et gérer ces paramètres.
Accepter
Savoir Maigrir

Quel sucre consommer pour votre santé ?

Posté le 30 janvier 2023 par Dr Jean-Michel Cohen

Haaaaa… Le sucre ! Il est aujourd’hui mis au pilori pour les dangers qu’il représente sur la santé et vous êtes nombreuses et nombreux à m’interroger sur le sujet. Quel sucre est meilleur pour la santé ? Quelle quantité consommer au quotidien… Je vous réponds.

2 Types de glucides

On distingue tout d’abord deux grandes catégories : ceux que l’on appelle glucides complexes, et ceux que l’on appelle glucides simples

Sur les étiquettes des aliments, le terme « glucides » regroupe ces deux familles ; il est accompagné d’une autre mention, « sucres ajoutés », qui recouvre en général les glucides simples.

Le glucose, est le principal glucide que le corps utilise. Il est soit apporté par les aliments, soit fabriqué par le corps lui-même. L’organisme consomme la quantité de glucose nécessairepour couvrir ses besoins immédiats, fonctionner au quotidien ou, par exemple, assurer la dépense énergétique liée à une activité physique. 

Mais, le corps a aussi la possibilité de stocker le glucose dans les muscles et dans le foie pour assurer une réserve sous forme de glycogène. Mais lorsque ses capacités de stockage (limitées) sont dépassées, il transforme en graisses le glucose en excès. 

Les glucides simples et complexes n’auront pas les mêmes effets sur l’organisme et c’est principalement leur vitesse de passage dans le sang qui les distingue. Les glucides simples sont digérés et absorbés plus facilement et rapidement. 

Or, quand il y a un pic de sucre dans le sang, l’organisme doit rapidement le faire entrer dans les cellules et pour cela solliciter le pancréas qui devra fournir plus d’insuline et dans la durée favoriser stockage en excès. 

Contrairement aux sucres simples, les sucres complexes sont formés de plusieurs centaines de molécules de glucose et doivent être préalablement digérés, donc coupés progressivement lors de leur passage dans l’intestin, permettant ainsi aux molécules de glucose d’arriver progressivement dans la circulation sanguine. 

Les sucres complexes se trouvent dans les céréales (pain, pâtes, riz, semoule, maïs, céréales du petit-déjeuner), les légumineuses (lentilles, fèves, haricots) et les tubercules (pomme de terre, manioc, tapioca). 

Le rendement énergétique des sucres est de 4 kcal par gramme.

L’index glycémique

Ce système basé sur l’augmentation du taux de sucre dans le sang suite à la consommation d’un aliment, a conduit à la méthode dite des index glycémiques, qui consiste à privilégier les aliments à faible indice glycémique, c’est-à-dire ceux qui font monter plus lentement le taux de glucose dans le sang. 

Mais elle est aujourd’hui remise en cause, car cet indice peut varier considérablement en fonction des associations alimentaires et des modes de préparation et de cuisson. 

Dans les sucres simples, on distingue le fructose, le glucose et le galactose (ils ne peuvent pas être décomposés), et des sucres un peu moins simples, constitués de deux molécules et dont les plus courants sont le lactose, que l’on trouve dans les produits laitiers, et le saccharose (le sucre de table, même si on trouve aussi du fructose désormais).

Sucre blanc ou sucre roux ?

Blanc ou roux, le sucre que l’on trouve dans le commerce est essentiellement du saccharose. Le sucre blanc en contient au moins 99,8 %, purifié et cristallisé, tandis que la teneur en saccharose du sucre roux oscille entre 85 % et 95 %. 

Ce sont des impuretés qui sont responsables de sa couleur et de son léger goût de rhum. Le sucre roux se nomme « vergeoise » quand il est extrait de la betterave et « cassonade » quand il provient de la canne à sucre. Mais les valeurs nutritionnelles sont strictement les mêmes.

Les sucres simples se trouvent dans le sucre et les aliments sucrés (confiseries, miel, confitures), mais aussi dans les fruits (dont l'absorption est ralentie par la présence de fibres et, bien sûr, dans tous les produits issus de l’industrie agroalimentaire. 

Plus addictif que la cocaïne ?

J’ai souvent expliqué, notamment dans les médias, que de nombreuses expériences scientifiques avaient montré que l’addiction au sucre était plus forte que celle à la cocaïne. 

Des rats en situation de consommer l’un ou l’autre de ces produits avaient des pulsions beaucoup plus fortes pour le sucre que pour la cocaïne. Nous-mêmes, très jeunes, avons une attirance particulière pour les produits sucrés. 

Élevés au lait maternel  à la saveur principalement sucré et récompensés par des friandises, nous faisons partie d’une espèce qui s’est développée à l’ère paléolithique, en apprenant que les aliments dangereux, donc les poisons, étaient moins souvent sucrés qu’amers. 

Les apports quotidiens en glucides

L’apport quotidien en sucre doit représenter 40 à 55 % des calories (kcal) sous la forme de glucides (contre 50 à 55 % auparavant), c’est-à-dire essentiellement céréales, féculents et pour partie fruits et légumes, les sucres simples étant marginalisés.

L'Organisation mondiale de la Santé recommande de ramener l'apport en sucres libres à moins de 10% de la ration énergétique totale chez l'adulte et l'enfant.

Notre appétence pour le sucre est donc naturelle. Mais maintenant que nous connaissons ses dangers, soyons vigilants sur notre consommation.

Dans la vidéo qui suit, je vous détailles 7 types de sucres différents. Quel sera le meilleur à consommer ? Je vous laisse regarder. Bon visionnage !

Lire les commentaires (2)



Mes 5 recettes Diet à moins de 5 euros

Posté le 25 janvier 2023 par Dr Jean-Michel Cohen

A l'heure où les prix des produits du quotidien ne cessent de grimper, je vous propose de manger sainement tout à prenant soin de votre porte-monnaie grâce à ces 5 recettes à moins de 5 euros !

 

Omelette du Sud

Ingrédients pour 4 personnes :
8 oeufs
4 CàS de lait demi-écrémé
250 g de haricots verts
250 g de petits pois surgelés
1 CàS de basilic déshydraté
1 gousse d’ail
40 g d’olives noires
1 CàS d’huile d’olive
4 CS de coulis de tomate
Sel, poivre

Marche à suivre :
Cuire les haricots et les petits pois minutes à la vapeur. 
Couper les haricots en petits tronçons.
Couper les olives en fines rondelles. 
Éplucher et écraser la gousse d’ail.
Battre les oeufs en omelette avec le lait, le coulis de tomate, le basilic et l’ail.
Faire chauffer l'huile dans une poêle.
Cuire l’omelette à feu moyen en la retournant telle une crêpe à mi-cuisson.
Servir l’omelette recouverte de haricots, petits pois et rondelles d’olives.


Poêlée aux haricots et cacahuètes 

Ingrédients pour 4 personnes :
80 g net égoutté de haricots blancs
80 g net égoutté de haricots rouges
80 g net égoutté de flageolets
120 g poids cru de blé précuit
3 fois le volume de blé en eau
500 g de haricots verts surgelés
500 g de haricots beurre surgelés
1/2 CàC de noix de muscade râpée
1/2 CàC de cumin
1 cube de bouillon de volaille dégraissé
2 oignons
40 g de cacahuètes décortiquées
1 CàS de sauce soja
Sel, poivre du moulin

Marche à suivre :
Cuire les haricots verts et beurre à la vapeur pour être légèrement croquants.
Égoutter et rincer les haricots blancs, rouges et flageolets.
Éplucher et émincer les oignons. Les faire revenir dans une grande sauteuse à revêtement antiadhésif à sec avec les épices.
Ajouter le blé. Faire dorer quelques minutes, puis mouiller avec l’eau. 
Ajouter le cube de bouillon et laisser cuire à quasi-totale absorption. 
Ajouter les haricots secs et flageolets, poursuivre la cuisson 10 minutes.
Terminer avec les haricots verts et haricots beurre. Poursuivre la cuisson quelques minutes.
Déguster bien chaud arrosé de quelques gouttes de sauce soja et décoré de coriandre et de cacahuètes concassées.


Risotto fromage et potiron

Ingrédients pour 4 personnes :
120 g sec de riz arborio ou riz rond
240 g de cancoillotte
800 g de potiron
1 oignon
500 ml de bouillon de volaille dégraissé
1 CàC de noix de muscade râpé
Sel, poivre du moulin

Marche à suivre :
Laver, éplucher le potiron et le couper en dés. Dans une casserole, laisser fondre à feu doux avec un fond d'eau. Saler, poivrer et ajouter la muscade.
Peler et émincer l'oignon, le faire dorer dans une poêle à revêtement antiadhésif à sec.
Ajouter le riz et faire dorer sans cesser de remuer.
Mouiller avec le bouillon en ajustant la quantité en cours de cuisson jusqu’à ce que le riz soit fondant et n’absorbe plus de bouillon.
En fin de cuisson, ajouter la cancoillotte et poursuivre la cuisson quelques minutes.
Servir en ramequin le risotto recouvert de la fondue de potiron.


Cuisse de dinde aux panais et carottes

Ingrédients pour 4 personnes :
500 g de cuisse de dinde sans la peau (hors déchets)
500 g de panais
2 carottes
1 oignon
150 ml de bouillon de volaille dégraissé
2 CàC de concentré de tomates
2 feuilles de laurier
1 CàC d'herbes de Provence
1 CàS d’huile d’olive
Sel, poivre

Marche à suivre :
Laver et éplucher les légumes, peler l’oignon. Couper l’oignon en petits cubes, les carottes et panais en trois tronçons.
Faire blondir l’oignon dans une sauteuse avec l’huile, puis ajouter les morceaux de cuisse de dinde. Saler, poivrer et faire revenir pendant 10 minutes.
Ajouter dans la cocotte les carottes, les panais, le concentré de tomates et le bouillon de volaille dégraissé, puis ½ verre d’eau.
Mélanger bien le tout, ajouter les aromates, saler et poivrer.
Laisser mijoter environ 30 minutes.
Vérifier la cuisson des panais, un couteau pointu doit pouvoir s'y enfoncer facilement.
Servir bien chaud recouvert de jus de cuisson.


Curry végétarien au lait de coco

Ingrédients pour 4 personnes :
500 g de pommes de terre
200 g de haricots verts surgelés
200 g de carottes
200 g de champignons de Paris
1 courgette
2 échalotes
2 gousse d’ail
1 citron
100 g poids sec de lentilles corail
1 boîte de pulpe de tomates en dés
80 g de lait de coco
1/2 CàC de gingembre en poudre
1 CàC de curry en poudre
1 branche de thym
Sel, poivre du moulin

Marche à suivre :
Décongeler les haricots verts.
Éplucher les échalotes et les gousses d’ail, puis les émincer.
Laver et éplucher les carottes et la courgette, rincer et couper les pieds des champignons. Couper tous les légumes en julienne la plus homogène possible.
Laver et éplucher les pommes de terre. Les couper en petits dés.
Dans une casserole, faire cuire les lentilles dans trois fois leur volume d’eau (départ à froid)  avec la branche de thym, jusqu’à totale absorption.
Dans un wok ou une grande sauteuse à revêtement antiadhésif, faire revenir quelques minutes les échalotes et l’ail à sec avec les épices. Ajouter la julienne de légumes et la laisser dorer quelques minutes.
Baisser le feu, ajouter la boîte de pulpe de tomates et un verre d’eau et laisser mijoter 10 minutes.
Ajouter les pommes de terre, le lait de coco et le jus d’un demi-citron. Rectifier l’assaisonnement et laisser cuire 10 minutes supplémentaires.
Terminer en ajoutant les lentilles corail (retirer la branche de thym). Laisser mijoter 10 minutes supplémentaires. Ajuster la quantité de curry en fonction de vos goûts et servir bien chaud décoré de quelques zestes de citron.

 

Dites moi en commentaires vos avis sur ces recettes !

Lire les commentaires (4)



Bien choisir ses boissons, toute l’année

Posté le 23 janvier 2023 par Dr Jean-Michel Cohen

On ne le répètera jamais assez, seule l’eau est la boisson indispensable au bon fonctionnement de notre corps. Mais consommer d’autres boissons pour se faire plaisir, est possible, en évitant bien-sûr quelques erreurs.

2 à 3 L d’eau quotidiens

Les boissons représentent les liquides que l’on consomme pour se désaltérer, mais aussi pour provoquer l’euphorie ou l’ivresse, lorsqu’elle contient de l’alcool, exciter le palais, satisfaire une gourmandise lorsqu’elle contient du sucre, à entretenir la forme physique lorsqu’elle est énergisante….

Cette consommation permet de couvrir les besoins hydriques de l’organisme dus à des pertes journalières de 2.5 à 3 litres. Les boissons sont susceptibles de varier en couleurs, saveur, température de consommation habituelle, apport en minéraux et vitamines… 

L’hydratation indispensable

L’hydratation est indispensable à la vie en tant que constituant majoritaire du corps : environ 75% chez le nouveau-né, 60% pour les adultes et 50% chez les personnes âgées. Sans eau, on ne peut pas vivre au-delà de 5 jours. 

L'eau va permettre à toutes les réactions métaboliques de se produire et servir de transporteur pour les substrats comme les déchets. En cinquante ans, la catégorie des boissons a connu une véritable explosion. 

La découverte des édulcorants, la capacité à produire des arômes et des goûts différents ont permis d’augmenter les variétés et de créer de nouveaux produits. 

Cependant, en proposant au consommateur des substances attirantes, on accentue également son goût pour le sucre, en le déclinant sous des formes tellement variées qu’une surconsommation devient presque inévitable.

Eau de source ou eau minérale ?

Dans nos supermarchés, nous retrouvons deux types d’eaux embouteillées : les eaux de source et les eaux minérales. Il s'agit d’eaux souterraines non polluées, profondes ou protégées des rejets dus aux activités humaines. 

Ce sont des eaux naturellement propres à la consommation humaine. Les eaux de source n’ont pas d’obligation sur une composition minérale constante. Les seuls traitements autorisés sont la décantation et la filtration, la dé-gazéification ou l’adjonction de dioxyde de carbone. 

Elles présentent une composition en minéraux et oligo-éléments spécifique, stable et une température parfaitement constante au lieu d’émergence de la source. Les eaux minérales font l'objet de traitements et de contrôles strictes conformes aux normes exigeantes de potabilité. 

C’est un produit local, qui présente, selon les régions, des teneurs différentes en minéraux. Il existe cependant des seuils de minéralisation de l'eau du robinet, fixés pour qu'elle bénéficie d'un véritable équilibre minéral sans contre-indication pour la santé. 

L’eau du robinet 

L’eau distribuée dans les réseaux est conforme aux normes actuellement retenues, sauf indication contraire permanente ou périodique transmise par les autorités locales. 

Son prix est particulièrement étonnant, elle est vendue cent fois moins chère que les eaux embouteillées du commerce. 

Par exemple, on peut trouver une eau Salvetat au citron et au citron vert qui contient 0 calorie, alors que la même marque fabrique une variante fraise-cassis affichant 5 g de sucres pour 100 ml, soit 50 g par litre, c’est-à-dire 10 carrés de sucre !

Conseils de consommation

Au quotidien, la seule boisson indispensable est l'eau. Buvez bien au moins 1 litre selon votre soif et davantage en cas de forte chaleur, de fièvre ou d'activité physique. 

L’eau bénéficie de la réputation excessive de faire mincir, légende venue du fait que, dans les régimes, on l’utilise pour tenter de calmer l’appétit ou parce que, l’organisme produisant des déchets comme l’acide urique ou les corps cétoniques, une augmentation de sa consommation provoque une élimination urinaire permettant justement de les éliminer. 

De plus, même pour l’eau, la variété est de mise : alterner l'eau du robinet, les eaux faibles en minéraux pour la vie courante et les eaux riches en minéraux pour des cures temporaires de magnésium ou de calcium ; à adapter selon votre état de santé. 

Pendant un repas, l’eau NATURE doit être votre seule boisson.

Les nouveaux produits 

De nombreux produits ont envahi nos étalages, comme les panachés en bouteille ou les cocktails apéritif, les bières arômatisées… tous évoluant au gré des saisons et des grandes tendances du marketing. 

La plupart du temps, ce sont des vins ou de l’alcool, additionnés d’eau, de plantes ou d’essences, afin de créer des goûts particuliers, auxquels on ajoute une bonne dose de sucre. 

L’apparition de ces boissons est une menace pour la jeunesse, parce qu’elle l’initie à l’alcool, même si celui-ci est un goût de sucre ou de soda. 

Ceci-dit, en regardant bien, on peut trouver des nouvelles boissons intéressantes. C'est ce que j'ai fait pour vous dans cette vidéo, alors les boissons originales oui mais sans alcool et en limitant le sucre !

Lire les commentaires (3)



1 - 10 de 1605

Commencez maintenant votre analyse minceur GRATUITE


Êtes-vous une femme ou un homme ?

(Les solutions minceur sont adaptées)




Je commence mon bilan

Un dernier mot sur la méthode

La méthode Cohen est un accompagnement minceur permettant une perte de poids sans se faire violence, avec les aliments que vous aimez. Pour perdre ses kilos et réussir son régime, pas besoin de s’affamer. Pour Jean-Michel Cohen, le plaisir est la clé du succès minceur et vous le verrez dans vos plans de repas. Le programme minceur mis en place par le Dr Jean-Michel Cohen, va vous apprendre la nutrition et vous aidera à devenir autonome pour conserver votre poids idéal.

Dr Jean-Michel Cohen
GRATUIT : faites votre analyse minceur et découvrez mes premiers conseils personnalisés
×