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Savoir Maigrir

Le jambon : crut, cuit, fumé… Mes conseils de consommation

Posté le 5 decembre 2022 par Dr Jean-Michel Cohen

Au rayon des jambons, le choix est de plus en plus difficile. Jambon cuit, jambon fumé, jambon sans nitrite… Comment faire votre choix ? Petit décryptage !

Des ajours limités

Le jambon cuit est un produit de charcuterie provenant de la cuisson de la partie haute de la cuisse du porc. Le jambon supérieur ne doit contenir aucun produit d’addition autre que le sel de cuisine, le sel nitrité et le sucre, alors que les jambons d’autres catégories peuvent contenir des additifs divers et en particulier des polyphosphates. 

La salaison du jambon est effectuée par saumurage.

Propriétés nutritionnelles

Le jambon cuit est peu calorique, 100 g de jambon cuit supérieur n’apportent que 110 à 115 kcal. Ce produit est également riche en protéines, aux alentours de 20 %.

D’origine animale, ces protéines possèdent une excellente valeur biologique. Le jambon découenné et dégraissé ne contient que 2 à 3 g/100 g de lipides. Ainsi, il est aussi maigre que le blanc de poulet par exemple. 

Enfin, le jambon cuit est une source de vitamines, essentiellement du groupe B.

Comment les choisir

On limite les ajouts de sucre sous toutes ses formes (dextrose, saccharose, sucre de canne, lactose, amidon…), et surtout de sirop de glucose-fructose. Les jambons crus se démarquent au rayon des charcuteries tranchées avec des recettes plus simples, mais ils sont aussi plus riches en sel. 

Noix de jambon, viande des Grisons, bacon, etc. sont difficiles, pour ne pas dire impossibles, à trouver sans ajout de sucres. Côté jambon cuit, on privilégie une qualité de jambon « supérieur » car il ne contient ni polyphosphates, ni gélifiant, ni colorant caramel et moins d’additifs. 

Les charcuteries fumées au bois sont à limiter au profit des non fumées. Les procédés de fumaison peuvent générer des composés cancérigènes appelés hydrocarbures aromatiques polycycliques (HAP), pouvant favoriser l’apparition de cancers digestifs. La mention « goût fumé » reste préférable car il s’agit de fumées liquides débarrassées d’HAP.

Les pièges

Les produits allégés en sel (par rapport à la moyenne des produits du marché), qui ne le sont pas toujours de manière significative : on a du mal à s’y retrouver. 

En faisant le calcul, certains produits classiques contiennent 0,7 g de sodium lorsque des produits allégés à – 25 % de sodium apportent 0,6 g de sodium pour 100 g. C’est le cas des produits, notamment les saucisses, vendus en portion trop grosses. 

C’est le cas également des jambons cuits fumés qui ont tendance à être plus gras et plus salés. 

Les rôtis de dinde, de bœuf ou encore les filets de poulet cuits et emballés sous vide qui s’apparentent à première vue à une viande fraîche, mais étant donné le nombre d’additifs et la quantité de sel ajouté, ils ont bien leur place dans le rayon charcuteries et se rapprochent plus du jambon que de la viande à laquelle ils font référence.

Mes conseils de consommation

Pour les amateurs, il s’agit de ne pas dépasser 150 g par semaine et de privilégier le jambon blanc. Pour 1 portion, on compte environ 100 g pour les charcuteries maigres telles que jambon cuit ou cru dégraissé, bacon, viande des Grisons, bresaola, noix de jambon, rôtis tranchés. 

Le gras des jambons ne doit pas être consommé fréquemment. Les produits découennés et dégraissés restent préférables.

Pour vous, j'ai comparé plusieurs jambons. Regardez, j'espère que cela vous aidera à faire les bons choix !

Bon visionnage !

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Gaz et ballonnements : les aliments à éviter ?

Posté le 28 novembre 2022 par Dr Jean-Michel Cohen

Quand les gaz s’accumulent dans l’intestin, l’abdomen est gonflé et l’inconfort digestif vire parfois à la douleur. Ce symptôme fréquent peut être la conséquence de repas pris trop rapidement (grande quantité d’air dégluti lors de l’ingestion) ou d’aliments susceptibles de fermenter dans le tube digestif (chou, féculents, lait...). 

Les légumes secs en cause ?

La mauvaise réputation des légumes secs est due aux difficultés digestives qu’ils peuvent entraîner. Ils contiennent en effet des substances indigestes qui vont fermenter dans le colon, entraînant gaz et ballonnements. 

Mais ces substances sont en réalité en partie éliminées par un trempage avant préparation, auquel peut être ajouté du bicarbonate ; veillez à bien éliminer l’eau de trempage et à bien rincer les légumineuses à l’eau froide. 

De plus, en éliminant la peau (en préparant une purée au moulin à légumes par exemple, un potage filtré, ou en ayant recours à une cuisson prolongée), leurs fibres sont éliminées en partie ou bien attendries, et donc plus digestes.

Certains glucides en cause ?

Les glucides sont les carburants de l’organisme et essentiels à sa bonne marche. Mais certains sucres, en particulier le fructose et les Fodmaps, sont mal absorbés par l’organisme. 

Certains médecins et chercheurs les soupçonnent aujourd’hui d’être à l’origine des syndromes de la colopathie fonctionnelle, dont les ballonnements, en fermentant dans l’intestin.

Et le lactose ?

Le lactose est un glucide (sucre) spécifique présent dans le lait maternel, et tous les laits de mammifères. Tel quel, il est indigeste : pour être absorbé, il est dégradé par une enzyme, la lactase, qui sépare le lactose en molécules plus petites afin de pouvoir être absorbées par l’intestin. 

Or, après l’âge de 3 ans environ, l’activité de la lactase peut diminuer de 75 à 90%, ceci dépendant de chaque individu. Il y a des enfants dépourvus de cette enzyme qui ne peuvent pas le digérer et en vieillissant il est très fréquent d’observer une intolérance consécutive à sa disparition progressive. 

Le lactose n’est alors pas suffisamment dégradé, ce qui peut entraîner des ballonnements, des douleurs abdominales, des diarrhées et parfois une perturbation du transit.

Lipides, gluten, grossesse...

Les lipides ou graisses contenus dans certains aliments peuvent être plus difficiles à digérer et augmenter les symptômes de l’intestin irritable en provoquant spasmes abdominaux et ballonnements, voire des diarrhées.

Il est alors conseillé de consommer les matières grasses crues, à faire fondre sur les aliments déjà cuits et non directement en cuisson, pour une meilleure digestibilité.

L’intolérance au gluten est un trouble distinct, même si les symptômes, comme les diarrhées, les ballonnements ou les irritations intestinales, sont similaires.Il s’agit d’une véritable maladie, la maladie coeliaque.

La femme enceinte peut également y être sujette alors que les muscles lisses du système digestif se relâchent et que la croissance du foetus comprime l’estomac. 

Pour les éviter, mangez lentement, fractionnez les repas en ajoutant 1 ou 2 collations et évitez de mâcher du chewing-gum. 

Si vous y êtes sujet, n’abusez ni des crudités ni des fruits, dont le fructose mal absorbé peut être responsable d’excès de flatulences. Essayez également de boire plutôt entre les repas et de petites quantités au repas, afin de ne pas trop distendre l’estomac.

La respiration pour se soulager 

Parfois, le fait d’adopter une bonne respiration peut également réduire ces ballonnements.

Mettez une main à plat sur votre ventre et inspirez en gonflant le ventre, puis expirez en rentrant le bas du ventre, en l’aidant avec la main au besoin. À la clé, une meilleure digestion et moins de ballonnements.

C’est une première solution sachant que la meilleure est de contrôler au mieux votre alimentation, en limitant les aliments qui provoquent ces désagréments. Les aliments sont souvent propres à chaque personne, un suivi étroit, en cas de colopathie, avec votre médecin traitant sera également conseillé.

Encore plus d'info de vive voix dans la vidéo qui accompagne ce blog. Bon visionnage !

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Les flocons d’avoine : mode ou vrai intérêt nutritionnel ?

Posté le 21 novembre 2022 par Dr Jean-Michel Cohen

Vous avez remarqué la taille et la diversité du rayon “flocons d’avoine” dans les supermarchés aujourd’hui ? Cet engouement récent sur un produit que l’on consomme depuis 1 siècle et demi m’a intrigué.  Petit décryptage des Flocons d’avoine.

Une bonne source d’énergie

Les flocons d’avoine nature sont riches en glucides essentiellement complexes (62 %) et il s’agit d’un produit peu transformé (grain juste laminé et précuits à la vapeur), ce qui leur donne un index glycémique plus bas que les autres céréales du petit déjeuner raffinées avec ajouts de sucre et/ou soufflées, extrudées. 

Ils sont très énergétiques (364 kcal/100 g), mais à assimilation lente notamment grâce à l’apport en fibres (7 à 10%) et donc assurent une sensation de satiété durable. D’autre part, ils apportent plus de lipides (8 %) que les autres céréales, ceux-ci sont cependant de meilleure qualité : essentiellement des acides gras mono et polyinsaturés. 

Ils contiennent enfin une quantité non négligeable de protéines (11 %), même si celles-ci sont incomplètes (pauvre en lysine). 

Un produit bon pour le cholestérol

La propriété importante des flocons d’avoine est leur richesse en fibres (7 à 10 g/100 g), solubles et insolubles, ce qui leur confère des effets bénéfiques sur le système digestif. 

De plus, les bêta-glucanes qu’ils contiennent ralentissent l’absorption de glucose et de graisses, favorisant la diminution du taux de cholestérol sanguin, l’augmentation du « bon » cholestérol et, en parallèle,une réduction des besoins en insuline. 

Enfin, les flocons d’avoine apportent des vitamines du groupe B et des minéraux essentiels (fer, phosphore, magnésium).

Quelle équivalence nutritionnelle ?

Le son d’avoine présente les mêmes intérêts bien que légèrement moins riche en glucides, mais davantage en fibres et protéines, et voici une équivalence pour vous aider à comparer avec un produit que nous consommons tous les jours en France : le pain.

Vous pouvez remplacer 30 g de pain par  20 g de flocons d’avoine ou de muesli floconneux (ou de céréales nature) à moins de 380 kcal/100 g.

Au petit déjeuner, un bol de flocons d’avoine mélangés à du fromage blanc et quelques morceaux de fruit vous permettra d’éviter le coup de pompe dans la matinée.

Et vous pouvez également les consommer lors d’un repas avec ma délicieuse recette (pour les Membres de la méthode Cohen) de Croquettes de flocons d’avoine. Accompagnez-la d’une belle portion de légumes crus ou cuits, et d’un fruit en dessert et vous aurez un repas rassasiant.

J'ai décidé pour vous de décrypter dans la vidéo qui suit certains de ces produits qui, vous allez le voir, peuvent passer de 0€93 à plus d'1€50 pour des produits équivalents. Là encore, les produits les plus simples sont les meilleurs. Bon visionnage !

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Un dernier mot sur la méthode

La méthode Cohen est un accompagnement minceur permettant une perte de poids sans se faire violence, avec les aliments que vous aimez. Pour perdre ses kilos et réussir son régime, pas besoin de s’affamer. Pour Jean-Michel Cohen, le plaisir est la clé du succès minceur et vous le verrez dans vos plans de repas. Le programme minceur mis en place par le Dr Jean-Michel Cohen, va vous apprendre la nutrition et vous aidera à devenir autonome pour conserver votre poids idéal.

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