Réhabilitons les légumes secs !

Posté le 21 octobre 2013 par Dr Jean-Michel Cohen

Bonjour,

Souvent boudés pour diverses causes qu’on leur prête : temps de cuisson trop long, difficultés à les digérer… etc. Les légumes secs : lentilles, pois cassés, haricots, flageolets… renferment des quantités intéressantes en protéines, glucides complexes, fibres, oligo-éléments, antioxydants, des vertus sur la santé sui méritent d’être redécouverts, en plus d’être un aliment peu cher !

Côté minéraux, les légumineuses sont une excellente source en fer, en manganèse, en cuivre. Ils sont aussi une bonne source de phosphore, de magnésium, de zinc, mais aussi apporte une quantité non négligeable de calcium. Les lentilles sont les plus riches en fer non-héminique avec en moyenne 3.5 mg/100 g, et même si le fer non-héminique est moins bien absorbé par l’organisme que le fer d’origine animal, en l’associant avec de la vitamine C notamment, sa biodisponibilité est améliorée.

Côté vitamines, les légumineuses sont très bien pourvues en vitamines du groupe B .

Ce que l’on néglige bien souvent aussi, c’est que les légumes secs sont également source d’antioxydants : cathéchines, anthocyanines, saponines composés qui protègent les cellules du corps des dommages causés par les radicaux libres. Ces derniers sont des molécules très réactives qui seraient impliquées dans le développement des maladies cardiovasculaires, de certains cancers et d’autres maladies liées au vieillissement.

Les légumes secs font partie des aliments d’origine végétale qui contiennent le plus de protéines. Associées aux céréales pour une meilleure complémentarité en acides aminés, cela permet alors d’obtenir des protéines complètes au même titre que les protéines animales.

Enfin, toutes les légumineuses sont riches en fibres avec en moyenne 5 g/100 g, lorsqu’il est recommandé de consommer 25 à 30 g de fibres par jour, il y a de quoi rapidement satisfaire les besoins en fibres, à condition de les mettre au menu ! De plus, cette richesse en fibres permet de satisfaire l’appétit en apportant plus rapidement une sensation de satiété.

Et pour qu’elles soient plus digestes, il s’agit simplement de les mettre à tremper la veille, d’éliminer la peau par exemple en préparant une purée au moulin à légumes ou encore en ayant recours à une cuisson prolongée, avec eau et aromates pour attendrir les fibres. Et pour un gain de temps, pensez aux légumineuses en conserve, nature, elles sont prêtes à être consommées froides ou chaudes !

Plus d’excuses pour s’en priver !

Commentaires

mapy8 (deyme, 31)
Posté le 21-10-2013 à 15:01

oui mais vous n'en mettez pas souvent dans vos propositions de menus !!!
catherine777 (77)
Posté le 21-10-2013 à 14:41

bien vu, c'est tellement bon une salade de pois chiche ou bien de lentilles et rare d'y être autorisé pendant un régime, pardon une rééducation alimentaire
louloute_569 (BOIS-DE-VILLERS, 99)
Posté le 21-10-2013 à 14:08

Je vais prendre bonne note de vos conseils à savoir de consommer des lentilles... Je n'ai pas l'habitude de le faire mais je vais essayer !
PISTACHE_2 (Forbach, 57)
Posté le 21-10-2013 à 13:50

Mon époux n'aimant pas la viande, je vais utiliser les légumineuses qui sont faciles à cuisiner.. Merci de ce rappel ! en effet on a tendance à les oublier....
PISTACHE_2 (Forbach, 57)
Posté le 21-10-2013 à 13:49

Je fais au moins 1 fois par semaine une recette soit avec des petits pois/carottes- haricots rouges (chili à ma façon) je vais mettre aux menus plus de lentilles et haricots secs très bons soient chauds ou froids en salade composée
ArieleC (alençon, 61)
Posté le 21-10-2013 à 13:44

cool, c'est une excellente idée, les lentilles j'adore
coco_59 (59)
Posté le 21-10-2013 à 13:17

j adore les lentilles
memene21 (longvic, 21)
Posté le 21-10-2013 à 13:00

Bonjour j'en mange de temps en temps surtout les lentilles. Bonne journée
mamiejouflette (LES SORINIERES, 44)
Posté le 21-10-2013 à 11:08

C'est vrai que pendant un régime on a tendance à les laisser de côté. Merci pour ce petit rappel, surtout que j'aime beaucoup les lentilles
majo5362 (77)
Posté le 21-10-2013 à 11:02

Les légumes secs sont des féculents .quand nous en avons dans nos repas ,ils sont rationnés à 100g par jour (cuits) .Les petits pois sont aussi des féculents mais moins riches en calories ,jmC nous en autorise 140 g. J'avais bien apprécié la recette du chili con carné dietétique de la semaine 1 et vous?avons nous 'autres recettes cette semaine ? Je n'ai pas regardé.bonne journée à tous bon courage.