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Posté le 2 janvier 2023 par Dr Jean-Michel Cohen
Permettez-moi de commencer par vous présenter mes meilleurs vœux pour cette nouvelle année 2023 qui commence ! Comme toujours, nous serons là avec mes équipes pour vous accompagner vers plus de mieux-être et vous aider à garder une pleine santé !
En parlant de santé, avec l’hiver qui s’installe, je tenais à vous conseiller sur les aliments à favoriser en cette saison car au cœur de l’hiver, ou après les fêtes, notre organisme fatigué réagit moins bien face aux maladies qui fleurissent alors.
La chose peut s’expliquer ainsi : notre système immunitaire a besoin de vitalité pour fabriquer les anticorps. Voici 3 micronutriments à bien consommer cet hiver, mais répondons d’abord à une question que tout le monde me pose.
L’hiver est une période où nous avons tendance à manger davantage, et notre énergie est alors davantage concentrée sur le processus de digestion, laissant peu de vitalité à l’organisme pour fabriquer les anticorps pour lutter contre les bactéries et les virus.
Mais manger plus en hiver de nos jours, dans nos sociétés occidentales, ne semble plus une obligation comme cela l’a été dans les temps passés. Nous bénéficions du chauffage central (même si on nous demande de le baisser !), de vêtements chauds, de modes de transports chauffés et multiples… et surtout, une petite portion de la population seulement travaille dehors.
En bref, notre dépense d’énergie n’augmente pas beaucoup plus en hiver pour lutter contre le froid, inutile alors de surconsommer.
Notre corps ressent par contre naturellement le besoin de chaleur que l’on peut combler par davantage d’aliments et boissons chaudes. En hiver, à nous les potages, tisanes et plats mijotés !
Par ailleurs, pour rester en forme tout l’hiver et faire face aux virus et autres maladies de saison, je vous conseille de bien surveiller votre consommation de 3 micronutriments : la vitamine A, la vitamine D et le fer.
On pense souvent à cette vitamine l’été pour parfaire son bronzage. Pourtant, elle a également un rôle antioxydant et anti-infectieux, sert pour la vision nocturne, la production de mélamine et la santé de la peau. En effet, en hiver, notre peau a tendance à se dessécher, et la vitamine A aidera à conserver une jolie peau, de beaux ongles et de beaux cheveux.
Côté alimentation vous la trouverez dans tous les aliments aux couleurs orangées/roses, chargés en bétacarotène qui est un précurseur du rétinol. C’est la période des courges ? Ça tombe bien ! Pensez à faire de bons veloutés à base de potiron, potimarron...
Sous forme de rétinol directement, le beurre, mais également les abats, le fromage et les œufs. La consommation de ces aliments reste à modérer. Cette vitamine est aussi importante pour la croissance chez les enfants, n’hésitez pas à leur en faire consommer.
Elle permet l’assimilation du calcium et du phosphore, la consolidation osseuse, et a un rôle anti-infectieux, ce qui est très important en hiver. On l’appelle aussi la vitamine soleil, car elle est synthétisée par l'organisme lorsque la peau est exposée au rayonnement UV (b principalement) de la lumière du soleil.
Une exposition quotidienne au soleil de 15 à 20 min vous assure, en plus de prendre l’air, un bon apport en vitamine D. Mais qui dit hiver, dit moins de soleil et donc moins de vitamine D. Il faudra alors aller la chercher dans l’alimentation : poissons gras, foie de morue (pour les amateurs), viande, oeufs, laitages enrichis…
Une petite cure de vitamine D en compléments alimentaires peut tout à fait être la bienvenue pendant cette période.
Il faut distinguer 2 types de Fer.
Le fer héminique, d’origine animale présent dans la viande et les poissons, et le fer non-héminique que vous allez retrouver dans les œufs, les végétaux..
La teneur en fer est très variable d’un aliment à l’autre. Les plus riches en fer sont les produits carnés (la viande), les abats (surtout le foie et les rognons), le boudin noir, certains fruits de mer (palourde, moules, huîtres), les légumes secs (haricots blancs, pois chiches, lentilles), les céréales, les œufs, mais aussi certains fruits et les légumes.
Notez que les aliments riches en fer d’origine animale sont mieux absorbés que ceux à base de fer végétal. Pour une meilleure absorption du fer, il est souhaitable d’augmenter la consommation, au cours du même repas, de légumes et de fruits riches en vitamine C (choux, fer, persil, citron, orange, pamplemousse, fruits exotiques).
Le fer est l’élément minéral le plus présent dans la viande, qui est également riche en cuivre, ce qui potentialise « l’efficacité » du fer.
La viande est aussi riche en vitamines du groupe B, pauvre en vitamines C, A, D et E. ce qui n’est pas négligeable, mais vous connaissez les recommandations au niveau de la viande : 500 g de viande de boucherie (rouge + porc et veau) maximum par semaine, à varier avec des volailles, poissons et fruits de mer et des oeufs)
En revanche, il est préférable de ne pas consommer de thé au cours ou proche d’un repas, les tanins inhibant l’absorption du fer. Mettez quelques brins de persil sur votre viande, ou du jus de citron sur votre poisson ou dans la sauce des salades.
Je vous laisse regarder la vidéo qui accompagne cet article, vous aurez encore plus de précisions. Je vous souhaite encore une fois une excellente année 2023, sous le signe de la réussite de vos projets !
Bonne année, et bon visionnage !
Posté le 12 decembre 2022 par Dr Jean-Michel Cohen
Comment reconnaître une allergie alimentaire d’une intolérance alimentaire ? L’important dans un premier temps est d’identifier les aliments qui posent problème. Pour éradiquer une allergie ou une intolérance, c’est plus compliqué...
L'allergie entraîne une réaction du système immunitaire. Elle mobilise les anticorps de type IgE, qui en contact d’un allergène spécifique libèrent de l’histamine notamment, responsable des symptômes associés à l’allergie.
L'intolérance alimentaire est une réponse physiologique qui n’implique pas le système immunitaire. Dans la grande majorité des cas, elle apparaît lorsque l’organisme est incapable de digérer (ou métaboliser) un aliment ou l’un de ses composants.
Les allergies alimentaires s'observent : vous pouvez avoir des symptômes bénins, visibles comme la peau qui gratte (urticaire plus ou moins important), le souffle court, une sensation de fatigue, pouvant évoluer plus sévèrement comme le choc anaphylactique.
Avec l’intolérance alimentaire : vous pouvez être ballonnés, vous ne vous sentez pas bien, vous avez du mal à digérer, vous avez même parfois des nausées, dans la grande majorité des cas, c’est le système digestif qui est touché, même si maux tête, éruption cutanée peuvent être observés.
Pour les allergies, principalement :
- le lait de vache,
- les oeufs,
- les arachides
- les poissons et crustacés,
- le soja, le blé
- la moutarde
- les fruits à coque et certains fruits exotiques (kiwis, banane...)
- les nouvelles allergies émergentes : les pois et les lentilles, les pignons de pin, le sarrasin et les laits de chèvre et de brebis.
Pour les intolérances alimentaires, essentiellement :
- le lactose, sucre des produits laitiers,
- le fructose,
- et le gluten.
Aujourd’hui, le seul moyen de prévenir une réaction allergique consiste à éviter complètement les aliments incriminés. Les scientifiques recherchent de nouveaux traitements pour prévenir les allergies, voire les éliminer.
Les récentes découvertes suggèrent qu’une altération du microbiote intestinal pourrait jouer un rôle majeur dans leur développement.
Pour aller plus loin, des chercheurs de l’hôpital pédiatrique de Boston et de la Brigham and Women’s Hospital ont analysé les selles de 56 nourrissons présentant une allergie alimentaire et 98 nourrissons sans allergie, et ont réussi à mettre en évidence des profils bactériens différents.
Ils ont ensuite transplanté des échantillons du microbiote fécal des nourrissons sur des souris porteuses d’une allergie alimentaire (notamment aux œufs), et ont pu constater que les souris qui avaient reçu le microbiote des nourrissons sans allergie étaient mieux protégées contre l’allergie aux œufs.
Les chercheurs ont alors réussi à identifier plusieurs bactéries dérivées de l’intestin humain et qui seraient susceptibles de protéger des allergies alimentaires – du moins chez les souris. Si les résultats devaient être confirmés chez l’être humain, cela représenterait un progrès majeur dans la prise en charge des allergies.
En cas d’allergie aux protéines de lait (la caséine), les symptômes peuvent être graves dans les cas extrêmes (œdème de Quincke ou choc anaphylactique), seule l’éviction est conseillée.
En cas d’intolérance au lactose : seuls le lait, les fromages frais et autres produits laitiers de ce type (faisselle, fromage blanc…) contiennent du lactose. Les fromages affinés, comme le camembert ou le comté, n’en comportent pas, de même que le beurre.
Enfin, si on en trouve dans les yaourts, ce lactose est rendu digeste par la présence de ferments lactiques. L’éviction en cas d'intolérance n’est pas toujours conseillée,les conseils varient suivant chaque individu.
Le souci aujourd’hui, c’est que la diabolisation du lait conduit certaines personnes à éliminer tous les laitages.
Le lait n’est pas indispensable pour l’adulte, mais les fromages ou les yaourts sont importants pour l’apport en calcium, mais aussi parce qu’ils sont une bonne source de probiotiques.
Si vous digérez mal le lait, un yaourt par jour et une petite portion de fromage suffiront à couvrir vos besoins en calcium comme en probiotiques.
Si vous êtes intolérant au gluten, une grande vigilance dans vos choix alimentaires s’impose ; les produits sans gluten vous sont indispensables. Le gluten est une protéine présente dans le seigle, l’avoine, l’orge et particulièrement le blé et tous ses dérivés (pain, pâtes, biscuits, etc.).
Beaucoup de produits industriels contiennent également un ajout d’amidon de blé, ou directement de gluten dans leur recette (il faut systématiquement vous reporter à la liste des ingrédients), ce qui explique son image négative.
Notez que les pâtes sans gluten à base de farine d’autres céréales souvent moins riches en protéines ont un index glycémique plus élevé et sont plus chères. Préférez donc des produits naturellement sans gluten comme le riz, le quinoa ou les légumineuses.
En dehors de cette intolérance, il n’y a aucune raison de supprimer le gluten. En revanche, éviter les produits ultra transformés dont certains contiennent du gluten comme additifs alimentaire (pour son élasticité qui confère au produit volume et moelleux), reste intéressant.
Consulter un allergologue pour tester ce à quoi vous êtes allergique demeure une excellente solution pour repérer les allergènes qui vous concernent et en cas d’intolérance, les tests d’épreuves (retirer tel ou tel aliment et observer les réactions) demeurent le meilleur moyen de repérer les aliments à éviter.
Une dernière chose, les enfants n’aiment pas trop la moutarde “parce que ça pique”, mais méfiez-vous tout de même, la moutarde représente la quatrième allergie infantile !
Je vous explique tout cela plus en détail dans la vidéo suivante. Et si vous êtes concernés, suivez bien ces conseils pour retrouver un confort digestif et profiter de l'alimentation sans risque d'inconfort ou de douleur.
Bon visionnage !
Posté le 5 decembre 2022 par Dr Jean-Michel Cohen
Au rayon des jambons, le choix est de plus en plus difficile. Jambon cuit, jambon fumé, jambon sans nitrite… Comment faire votre choix ? Petit décryptage !
Le jambon cuit est un produit de charcuterie provenant de la cuisson de la partie haute de la cuisse du porc. Le jambon supérieur ne doit contenir aucun produit d’addition autre que le sel de cuisine, le sel nitrité et le sucre, alors que les jambons d’autres catégories peuvent contenir des additifs divers et en particulier des polyphosphates.
La salaison du jambon est effectuée par saumurage.
Le jambon cuit est peu calorique, 100 g de jambon cuit supérieur n’apportent que 110 à 115 kcal. Ce produit est également riche en protéines, aux alentours de 20 %.
D’origine animale, ces protéines possèdent une excellente valeur biologique. Le jambon découenné et dégraissé ne contient que 2 à 3 g/100 g de lipides. Ainsi, il est aussi maigre que le blanc de poulet par exemple.
Enfin, le jambon cuit est une source de vitamines, essentiellement du groupe B.
On limite les ajouts de sucre sous toutes ses formes (dextrose, saccharose, sucre de canne, lactose, amidon…), et surtout de sirop de glucose-fructose. Les jambons crus se démarquent au rayon des charcuteries tranchées avec des recettes plus simples, mais ils sont aussi plus riches en sel.
Noix de jambon, viande des Grisons, bacon, etc. sont difficiles, pour ne pas dire impossibles, à trouver sans ajout de sucres. Côté jambon cuit, on privilégie une qualité de jambon « supérieur » car il ne contient ni polyphosphates, ni gélifiant, ni colorant caramel et moins d’additifs.
Les charcuteries fumées au bois sont à limiter au profit des non fumées. Les procédés de fumaison peuvent générer des composés cancérigènes appelés hydrocarbures aromatiques polycycliques (HAP), pouvant favoriser l’apparition de cancers digestifs. La mention « goût fumé » reste préférable car il s’agit de fumées liquides débarrassées d’HAP.
Les produits allégés en sel (par rapport à la moyenne des produits du marché), qui ne le sont pas toujours de manière significative : on a du mal à s’y retrouver.
En faisant le calcul, certains produits classiques contiennent 0,7 g de sodium lorsque des produits allégés à – 25 % de sodium apportent 0,6 g de sodium pour 100 g. C’est le cas des produits, notamment les saucisses, vendus en portion trop grosses.
C’est le cas également des jambons cuits fumés qui ont tendance à être plus gras et plus salés.
Les rôtis de dinde, de bœuf ou encore les filets de poulet cuits et emballés sous vide qui s’apparentent à première vue à une viande fraîche, mais étant donné le nombre d’additifs et la quantité de sel ajouté, ils ont bien leur place dans le rayon charcuteries et se rapprochent plus du jambon que de la viande à laquelle ils font référence.
Pour les amateurs, il s’agit de ne pas dépasser 150 g par semaine et de privilégier le jambon blanc. Pour 1 portion, on compte environ 100 g pour les charcuteries maigres telles que jambon cuit ou cru dégraissé, bacon, viande des Grisons, bresaola, noix de jambon, rôtis tranchés.
Le gras des jambons ne doit pas être consommé fréquemment. Les produits découennés et dégraissés restent préférables.
Pour vous, j'ai comparé plusieurs jambons. Regardez, j'espère que cela vous aidera à faire les bons choix !
Bon visionnage !
Posté le 28 novembre 2022 par Dr Jean-Michel Cohen
Quand les gaz s’accumulent dans l’intestin, l’abdomen est gonflé et l’inconfort digestif vire parfois à la douleur. Ce symptôme fréquent peut être la conséquence de repas pris trop rapidement (grande quantité d’air dégluti lors de l’ingestion) ou d’aliments susceptibles de fermenter dans le tube digestif (chou, féculents, lait...).
La mauvaise réputation des légumes secs est due aux difficultés digestives qu’ils peuvent entraîner. Ils contiennent en effet des substances indigestes qui vont fermenter dans le colon, entraînant gaz et ballonnements.
Mais ces substances sont en réalité en partie éliminées par un trempage avant préparation, auquel peut être ajouté du bicarbonate ; veillez à bien éliminer l’eau de trempage et à bien rincer les légumineuses à l’eau froide.
De plus, en éliminant la peau (en préparant une purée au moulin à légumes par exemple, un potage filtré, ou en ayant recours à une cuisson prolongée), leurs fibres sont éliminées en partie ou bien attendries, et donc plus digestes.
Les glucides sont les carburants de l’organisme et essentiels à sa bonne marche. Mais certains sucres, en particulier le fructose et les Fodmaps, sont mal absorbés par l’organisme.
Certains médecins et chercheurs les soupçonnent aujourd’hui d’être à l’origine des syndromes de la colopathie fonctionnelle, dont les ballonnements, en fermentant dans l’intestin.
Le lactose est un glucide (sucre) spécifique présent dans le lait maternel, et tous les laits de mammifères. Tel quel, il est indigeste : pour être absorbé, il est dégradé par une enzyme, la lactase, qui sépare le lactose en molécules plus petites afin de pouvoir être absorbées par l’intestin.
Or, après l’âge de 3 ans environ, l’activité de la lactase peut diminuer de 75 à 90%, ceci dépendant de chaque individu. Il y a des enfants dépourvus de cette enzyme qui ne peuvent pas le digérer et en vieillissant il est très fréquent d’observer une intolérance consécutive à sa disparition progressive.
Le lactose n’est alors pas suffisamment dégradé, ce qui peut entraîner des ballonnements, des douleurs abdominales, des diarrhées et parfois une perturbation du transit.
Les lipides ou graisses contenus dans certains aliments peuvent être plus difficiles à digérer et augmenter les symptômes de l’intestin irritable en provoquant spasmes abdominaux et ballonnements, voire des diarrhées.
Il est alors conseillé de consommer les matières grasses crues, à faire fondre sur les aliments déjà cuits et non directement en cuisson, pour une meilleure digestibilité.
L’intolérance au gluten est un trouble distinct, même si les symptômes, comme les diarrhées, les ballonnements ou les irritations intestinales, sont similaires.Il s’agit d’une véritable maladie, la maladie coeliaque.
La femme enceinte peut également y être sujette alors que les muscles lisses du système digestif se relâchent et que la croissance du foetus comprime l’estomac.
Pour les éviter, mangez lentement, fractionnez les repas en ajoutant 1 ou 2 collations et évitez de mâcher du chewing-gum.
Si vous y êtes sujet, n’abusez ni des crudités ni des fruits, dont le fructose mal absorbé peut être responsable d’excès de flatulences. Essayez également de boire plutôt entre les repas et de petites quantités au repas, afin de ne pas trop distendre l’estomac.
Parfois, le fait d’adopter une bonne respiration peut également réduire ces ballonnements.
Mettez une main à plat sur votre ventre et inspirez en gonflant le ventre, puis expirez en rentrant le bas du ventre, en l’aidant avec la main au besoin. À la clé, une meilleure digestion et moins de ballonnements.
C’est une première solution sachant que la meilleure est de contrôler au mieux votre alimentation, en limitant les aliments qui provoquent ces désagréments. Les aliments sont souvent propres à chaque personne, un suivi étroit, en cas de colopathie, avec votre médecin traitant sera également conseillé.
Encore plus d'info de vive voix dans la vidéo qui accompagne ce blog. Bon visionnage !
Posté le 21 novembre 2022 par Dr Jean-Michel Cohen
Vous avez remarqué la taille et la diversité du rayon “flocons d’avoine” dans les supermarchés aujourd’hui ? Cet engouement récent sur un produit que l’on consomme depuis 1 siècle et demi m’a intrigué. Petit décryptage des Flocons d’avoine.
Les flocons d’avoine nature sont riches en glucides essentiellement complexes (62 %) et il s’agit d’un produit peu transformé (grain juste laminé et précuits à la vapeur), ce qui leur donne un index glycémique plus bas que les autres céréales du petit déjeuner raffinées avec ajouts de sucre et/ou soufflées, extrudées.
Ils sont très énergétiques (364 kcal/100 g), mais à assimilation lente notamment grâce à l’apport en fibres (7 à 10%) et donc assurent une sensation de satiété durable. D’autre part, ils apportent plus de lipides (8 %) que les autres céréales, ceux-ci sont cependant de meilleure qualité : essentiellement des acides gras mono et polyinsaturés.
Ils contiennent enfin une quantité non négligeable de protéines (11 %), même si celles-ci sont incomplètes (pauvre en lysine).
La propriété importante des flocons d’avoine est leur richesse en fibres (7 à 10 g/100 g), solubles et insolubles, ce qui leur confère des effets bénéfiques sur le système digestif.
De plus, les bêta-glucanes qu’ils contiennent ralentissent l’absorption de glucose et de graisses, favorisant la diminution du taux de cholestérol sanguin, l’augmentation du « bon » cholestérol et, en parallèle,une réduction des besoins en insuline.
Enfin, les flocons d’avoine apportent des vitamines du groupe B et des minéraux essentiels (fer, phosphore, magnésium).
Le son d’avoine présente les mêmes intérêts bien que légèrement moins riche en glucides, mais davantage en fibres et protéines, et voici une équivalence pour vous aider à comparer avec un produit que nous consommons tous les jours en France : le pain.
Vous pouvez remplacer 30 g de pain par 20 g de flocons d’avoine ou de muesli floconneux (ou de céréales nature) à moins de 380 kcal/100 g.
Au petit déjeuner, un bol de flocons d’avoine mélangés à du fromage blanc et quelques morceaux de fruit vous permettra d’éviter le coup de pompe dans la matinée.
Et vous pouvez également les consommer lors d’un repas avec ma délicieuse recette (pour les Membres de la méthode Cohen) de Croquettes de flocons d’avoine. Accompagnez-la d’une belle portion de légumes crus ou cuits, et d’un fruit en dessert et vous aurez un repas rassasiant.
J'ai décidé pour vous de décrypter dans la vidéo qui suit certains de ces produits qui, vous allez le voir, peuvent passer de 0€93 à plus d'1€50 pour des produits équivalents. Là encore, les produits les plus simples sont les meilleurs. Bon visionnage !
Posté le 14 novembre 2022 par Dr Jean-Michel Cohen
Le sel ou chlorure de sodium est très présent dans notre alimentation. Le sodium (Na+) est indispensable au bon fonctionnement de nos cellules. Pendant longtemps, l’homme était en recherche permanente de ce produit, mais il est devenu tellement courant que notre intérêt pour celui-ci a diminué.
Depuis les années 2000 en effet, on s’interroge sur la relation entre les apports en sel , les hypertensions artérielles et même d’autres pathologies. Et les réponses fluctuent, au gré des découvertes et des études.
De fait, la communauté scientifique n’est pas unanime quant aux bénéfices pour l'organisme d'une restriction de sel si prisée et efficace pour rehausser la saveur de nombreux mets.
Et certains d'expliquer, argument recevable, que la pharmacopée contemporaine dispose de médicaments suffisamment remarquables et efficaces pour lutter contre l’hypertension et ses conséquences, sans qu'il soit besoin de contraindre la population à supporter des régimes fades et draconiens.
Inutile donc de stigmatiser les personnes en bonne santé qui aiment manger salé.
Après le sel en lui-même, une autre peur liée à cet élément est montée en puissance depuis quelque temps. Celle de manger trop salé sans le savoir, à cause d'une présence exagérée de sel dans les plats cuisinés, les préparations toutes prêtes, etc., élaborées par l’agroalimentaire.
L'assertion n'est pas fausse, l'industrie ayant tendance à abuser de cette substance pour renforcer les goûts de produits fades ou gonfler le poids (le sel retient l’eau dans le produit) ou s'en servir comme conservateur, vertu dont nous connaissons la réalité depuis le début de l’humanité.
Depuis, certaines grandes marques ont compris le message et diminué, étiquettes bien lisibles à l'appui, les teneurs en sel de leur préparation.
S'agissait-il de polémiques stériles ? En toute franchise non, car, comme tout excès, l'abus de sel est bel et bien nocif pour la santé.
Des études scientifiques récentes ont montré qu'il a en effet la capacité d’éroder les parois de l’estomac et de l’intestin, comme l’alcool ou le tabac, ce qui faciliterait le passage des substances toxiques que dégage notre environnement.
Or nous savons désormais qu’une partie des cancers provient de l’absorption de ces substances toxiques. C’est pourquoi la limitation de sel reste d’actualité. Une personne intéressée par ce sujet doit donc surveiller différents éléments de sa nourriture.
- Primo, vérifier la proportion de produits industriels (plats préparés, conserves, charcuteries, chips et biscuits apéritif…) dans son alimentation : si elle en mange beaucoup, il y a risque de surconsommation et encore plus en cas d’ajout de sel dans l’assiette..
- Secundo, maîtriser sa consommation d’alcool ou de tabac, avec lesquels l'interaction est délicate.
- Enfin, contenir l’usage du sel de table y compris l’utilisation de sauces salées comme la sauce soja et autres sauces asiatiques.
Quelqu’un qui fume, boit de l’alcool ou ne jure que par les produits industriels a intérêt à limiter sa consommation de sel. Mais quelqu’un en bonne santé n’ayant aucune de ces trois caractéristiques peut saler (modérément) à sa convenance.
Beaucoup de gens, pour maigrir, limitent leur consommation de sel. Erreur, car ce dernier n’a pas la propriété de faire prendre du poids à long terme , donc qu'on en prenne ou pas le résultat est identique.
Il est toutefois intéressant de le limiter en cas de rétention d’eau, ou en parallèle d’un traitement à la cortisone notamment.
L'avantage est plutôt, dans ces circonstances, qu'en rendant les repas plus fades, on limite l'appétit. Mais comme le plaisir est important, il convient alors de compenser en ajoutant des herbes et épices.
Dans la vidéo qui suit, je vous présente 7 signes qui peuvent vous alerter sur une consommation de sel trop élevée.
Qui est concerné ?
Posté le 7 novembre 2022 par Dr Jean-Michel Cohen
Goût, prix, variété, santé et minceur peuvent faire bon ménage. La diversité des aliments est telle que l’on peut privilégier les aliments de bon rapport qualité nutritionnelle/prix. Évitez de faire l’impasse sur un groupe d’aliments au risque de vous retrouver en carence. Dans chaque groupe alimentaire, il existe des produits qui, à valeur nutritionnelle comparable, sont meilleurs marché !
Savoir cuisiner, conserver et réutiliser est la clé ! Souvenez-vous que le « fait maison » est toujours moins cher que le « tout prêt ». Jouez de votre imagination et de vos talents culinaires pour préparer vos petits plats et accommoder les restes.
Une recette simple et rapide suffit à faire la différence dans le porte-monnaie et sur le côté santé. Pensez à consulter la rubrique « Recettes minceur » de votre programme en ligne.
Pour commencer, achetez malin :
- Limitez les achats d’impulsion : imprimez votre liste de courses avec les quantités et suivez-la.
- Faites les courses de préférence après un repas, vous serez moins tenté(e).
- Profitez des promotions sur place de certains produits et utilisez alors la liste des équivalences de la rubrique « Fiches pratiques » de la Méthode Cohen pour adapter les menus en fonction des affaires de la semaine.
- Vérifiez les prix au kilo pour pouvoir comparer le prix de revient de chaque produit et comparer.
- Privilégiez les produits de marque de distributeur pour ce qui est des aliments de base : de la farine, des œufs ou du lait, (il y a peu de risques d’être déçu même sans acheter de grande marque).
- Dites-vous que les aliments les plus simples sont les meilleurs, donc plus un aliment est transformé, plus il sera cher par rapport à celui de base.
Crus, cuits, en purée, en potage, en jus, qu’il s’agisse de produits frais, en conserve, surgelés, sous-vide, leurs apports nutritionnels sont quasi identiques à condition de les choisir au naturel et non cuisinés.
Vérifiez la liste des ingrédients. En plus d’être économiques, les conserves et les surgelés se conservent plus longtemps, sont portionnables et vous permettent de disposer d’une variété importante de légumes.
Les fruits au sirop sont peu coûteux et en réalité peu caloriques à condition de les égoutter. Il en existe de nombreuses variétés et c’est une bonne façon d’avoir toujours des fruits dans vos placards.
Achetez les produits frais en fonction de la saison : le coût de production en saison est moindre et les fruits et légumes sont donc vendus moins chers.
Enfin, n’hésitez pas à les acheter en gros conditionnement, cuisinez-les et congelez-les. Le prix sera souvent avantageux.
Globalement chers, consommez au moins une portion (125 g) par jour de protéines. Les oeufs ont un bon rapport qualité/prix. Vous pouvez en consommer jusqu’à 6 par semaine.
La volaille et le steak haché sont peu coûteux, de même que certaines viandes de deuxième catégorie. Éliminez alors vous-même les parties grasses au couteau ou en les cuisant la veille de la consommation dans un bouillon. Laissez refroidir une nuit au réfrigérateur et il vous suffira d’éliminer la graisse figée à la surface avant de réchauffer.
Les poissons en conserve au naturel (sans huile) sont intéressants pour leurs apports en oméga 3 (sardines, maquereaux, thon,…), de même que les produits surgelés en filet nature ou les mélanges de fruits de mer.
Les gros conditionnements seront encore une fois une bonne affaire !
Tous les féculents (pommes de terre, pâtes, riz, farine, semoule, pain,…) et les légumineuses achetés secs (haricots, lentilles, pois chiches, pois cassés…) sont généralement peu coûteux et permettent un apport d’énergie de longue durée. N’oubliez pas de bien respecter les quantités qui sont indiquées dans les menus.
De plus, l’association dans un même repas d’un féculent céréalier et d’un légume sec : maïs/haricots rouges, semoule/pois chiches, riz/lentilles... permet de remplacer une portion de viande en vous garantissant un apport en protéines suffisant. C’est ce que vous retrouverez dans les menus végétariens et rapide et économique.
Sur le même principe, l’association d’un féculent céréalier (pâte, blé, riz, semoule, pomme de terre..) avec un produit laitier permettra d’obtenir des protéines de bonne qualité et pourra également remplacer de temps en temps une portion de viande.
Enfin, l’eau est la seule boisson indispensable. Consommez de l’eau à volonté en privilégiant l’eau du robinet. C’est une eau de bonne qualité, qui assure un apport en calcium satisfaisant et très peu coûteuse puisqu’elle est 100 fois moins chère que l’eau en bouteille !
N’oubliez pas que vous avez des plans de repas pour manger à petits prix sous l’appellation plans de repas : “Rapides et économiques”.
Posté le 31 octobre 2022 par Dr Jean-Michel Cohen
Sous ses nombreuses appellations : syndrome du côlon irritable ou de l’intestin irritable, colopathie fonctionnelle, se cache un vrai mal, difficile à diagnostiquer, et son cortège de symptômes. Cette maladie bénigne mais chronique représenterait à elle seule près de la moitié des consultations chez un gastro-entérologue et toucherait 30 % de la population des pays occidentaux.
Le syndrome de l’intestin irritable est un trouble qui affecte le côlon ou gros intestin. Il se caractérise par une anomalie fonctionnelle (et non organique) chronique du tube digestif.
Les troubles débutent plutôt progressivement et touchent l’ensemble des organes digestifs en associant plusieurs symptômes :
- des douleurs abdominales de type spasmes ou crampes dans la région ombilicale survenant généralement pendant le repas, mais parfois dès le réveil et qui sont récidivantes,
- une sensation d’inconfort digestif avec parfois des bruits à l’intérieur du ventre (borborygmes),
- des ballonnements et flatulences, généralement soulagés par l’émission de selles, qui rendent le port de vêtements serrés difficile,
- une modification (accélération et/ou ralentissement) du transit avec des selles anormalement fréquentes et de consistances différentes. Il peut y avoir des épisodes de diarrhée, de constipation ou l’alternance des deux.
Remarquons d’ailleurs qu’il y a parfois plusieurs symptômes associés, parfois un seul.
Ce qu’il faut retenir, c’est que la personne se plaint de mal de ventre avec régularité. Ces symptômes sont persistants puisqu’ils surviennent généralement au moins 3 jours par mois pendant plus de 3 mois. Les épisodes douloureux peuvent être précédés ou suivis de périodes d’accalmie et sont d’intensité variable selon chaque individu.
Certains seront réveillés par des maux de ventre, tandis que d’autres seront plus gênés pendant les repas, voire une grande partie de la journée.
Ces symptômes peuvent également s’accompagner ou non d’autres signes, tels que brûlures d’estomac, nausées, fatigue, insomnies, voire maux de tête et migraines.
Si le syndrome de l’intestin irritable est aujourd’hui mieux connu, car plus étudié, son mécanisme de survenue reste encore mal compris. Plusieurs études mettent en cause l’hypersensibilité de l’intestin pour expliquer ces troubles de la motricité intestinale.
Certaines personnes ressentiraient de manière plus forte que d’autres les contractions de leur intestin grêle et du côlon. D’autres recherches pointent les anomalies de la flore digestive, ou microbiote intestinal.
On sait aussi aujourd’hui que des facteurs psychologiques comme l’anxiété favorisent la maladie, qui se déclenchera plutôt chez des personnes facilement stressées.
Enfin, si vous prenez de façon régulière des repas trop riches ou trop copieux, vous risquez d’être plus facilement sujet au syndrome de l’intestin irritable.
La gêne occasionnée peut être importante, voire invalidante au quotidien, mais le syndrome de l’intestin irritable ne risque pas d’évoluer vers une pathologie plus grave comme un cancer digestif ou une maladie inflammatoire.
Il n’y a donc aucune crainte à avoir !
Il est établi par élimination à l’issue d’un interrogatoire et d’un examen clinique. Le médecin vous ausculte, palpe votre abdomen et peut, le cas échéant, demander des examens complémentaires (imagerie, prise de sang, coloscopie, endoscopie) pour écarter tout risque d’une autre maladie potentiellement plus grave.
Dans le cas d’un syndrome de l’intestin irritable, ces examens ne montrent rien d’anormal. Mais il faut parfois plusieurs consultations et de nombreux mois, voire deux années en moyenne, avant que le médecin consulté établisse le lien entre vos symptômes et l’existence d’un tel syndrome.
Il n’existe à ce jour pas de traitement spécifique efficace contre le syndrome de l’intestin irritable. Si certains médicaments peuvent en soulager les symptômes (antispasmodiques, antibiotiques, antidépresseurs…), l’essentiel passe par l’hygiène de vie et l’alimentation, ce que nous allons détailler dans les chapitres à venir.
Cette barrière protectrice, qui est aussi une sorte de carte d’identité génétique propre à chacun, se met en place dans la petite enfance, mais s’enrichit grâce une alimentation variée et équilibrée.
Des chercheurs de l’INRA (Institut national de la recherche agronomique) ont récemment montré qu’une majorité de patients atteints du syndrome du côlon irritable présentaient des déséquilibres de leur microbiote. Reste à identifier précisément quels composants microbiens de la flore intestinale sont impliqués.
La colopathie ne nécessite pas la mise en place d’un régime alimentaire spécifique, parfaitement bien codifié, malgré l’ensemble des recommandations que nous connaissons : exclusion des pépins et de la peau des fruits et légumes, parfois limitation des fibres. Voilà pourquoi il vous appartiendra, au travers de toutes les consignes que nous allons vous donner, d’identifier celles qui sont le plus efficaces pour vous.
Il est vivement recommandé aujourd’hui d’augmenter, progressivement, votre apport en fibres végétales, surtout si vous êtes sujet à la constipation et de boire beaucoup d’eau afin d’éviter certains symptômes gastro-intestinaux.
Pensez également à manger lentement, dans le calme et à bien mastiquer. Or, très fréquemment, cette consigne est oubliée, car on n’explique pas pour quelle raison c’est important. La mastication étant la première étape de la digestion.
Faites également attention aux matières grasses cuites. Préférez une cuisson sans matière grasse pour éviter toute inflammation.
Je vous détaille tout dans la vidéo ci-dessous. Et si vous avez des doutes, si vous vous sentez concernés, nh’ésitez pas à en parler à votre diététicienne !
Posté le 24 octobre 2022 par Dr Jean-Michel Cohen
Le Cheat Meal est un terme qui est apparu dans les milieux de la musculation et du fitness. Littéralement, c’est un “repas de triche” ou “repas triché''. Voyons en quoi il consiste et comment peut-il s’intégrer dans une alimentation surveillée.
Un Cheat Meal, appelé repas de triche, peut en fait être vu comme un sas de décompression. Pour les personnes qui font du fitness ou de la musculation, le régime très stricte qu'elles s’imposent est souvent fait d’interdits et peut engendrer des frustrations et à terme de véritables compulsions alimentaires.
Aussi le Cheat Meal apparaît alors comme une façon de relâcher la pression, en pleine conscience car il est souvent prévu et s’intègre dans leur plan alimentaire, c’est ce qui le différencie d’un craquage incontrôlé, imprévu. Mais il demeure un écart !
N’oubliez jamais qu’on ne peut pas suivre un programme alimentaire sur le long terme sans jamais faire d’excès… Bien au contraire ! Apprendre à différencier les aliments consommables au quotidien de ceux dont on régulera la fréquence et la quantité, MAIS en les autorisant, permet de prendre de meilleures habitudes alimentaires, sans trop de restrictions et de garder un rapport sain avec la nourriture. Aussi n’hésitez pas à vous faire plaisir de temps en temps, il vous suffira de compenser les plaisirs par le fameux système de récupération que j’explique dans la méthode Cohen.
Quel que soit le programme que l’on suit, on se retrouve forcément, à un moment ou à un autre, sollicité(e) : restaurant, invitations, vacances, déplacements professionnels, autant d'événements où il peut être plus difficile de faire des choix équilibrés.. Dans ce cas, on peut utiliser des formules de « rattrapage des écarts » si cela nous permet de déculpabiliser
Le principe est simple, il suffit de « rembourser » l’écart, petit ou grand, par un ou plusieurs repas riches en protéines et en fibres dès le repas suivant..
Surtout n’attendez pas. Si le repas de compensation est plus pauvre en sucres et graisses, il doit être suffisamment rassasiant pour éviter les fringales en attendant le repas suivant.
Le blanc d’œuf est idéal pour cela car il est riche en protéines qui assurent une belle satiété. Les légumes, crudités, potage et légumes cuits, riches en eau et en fibres que vous lui associerez augmenteront également le volume du repas sous une faible densité énergétique. Vous trouverez toutes les infos dans les Fiches Pratiques de la méthode Cohen.
Enfin, un laitage augmentera encore la teneur en protéines de ce repas, en plus de fournir un apport calcique non négligeable
Attention cependant, les personnes diabétiques, en particulier insulino-dépendantes, ne peuvent pas utiliser ce type de formule, il leur sera simplement conseillé d'augmenter leur activité physique et/ou d’abaisser la quantité de matière grasse et de choisir une viande ou poisson maigre OU 3 blancs d’oeufs, en conservant fruit et féculents ou pain qui leur sont indispensables.
Je vous en dis plus sur la vidéo qui accompagne cet article de blog, car dans le cas d'un Cheat Meal, l'autre problème c'est aussi l'ingestion d'une forte quantité de graisse ou de sucre à laquelle que votre corps n'est plus forcément habitué depuis que vous faites attention à votre alimentation.
Bon visionnage !
Posté le 17 octobre 2022 par Dr Jean-Michel Cohen
Atteindre un poids satisfaisant ne repose pas uniquement sur ce que vous consommez et ce que vous dépensez au quotidien. C’est aussi tout un environnement favorable que vous allez mettre en place. Voici 10 conseils pour vous faciliter les choses et vous aider à réussir à coup sûr !
Pourquoi souhaitez-vous maigrir ? Débuter une perte de poids demande d’avoir un objectif précis et personnel afin de savoir exactement où vous allez.
Que vos raisons soient médicales, psychologiques ou esthétiques, il est important d'identifier un objectif bien ciblé qui agira comme moteur personnel, au-delà d’un simple chiffre sur la balance. Maigrir sous la contrainte ou la pression ou encore pour faire plaisir à quelqu’un ne fonctionne jamais dans la durée !
Faire un régime (modifier son alimentation, son rythme…), représente déjà une contrainte en soi. Alors plus le programme proposé s’adapte à vos besoins en termes d’organisation, de goûts… , et plus les choses seront faciles.
Plus il y aura de contraintes et plus il sera difficile à mettre en place dans la durée et donc d'atteindre votre objectif.
C’est la force de la Méthode Cohen, nous adaptons votre programme selon vos préférences et votre rythme de vie
La perte de poids, c’est un peu comme la vie, ce n’est “pas un long fleuve tranquille” ! On perd rapidement au début, puis la perte de poids ralentit, parfois stagne… et repart de plus belle.
Nous allons également vivre des événements susceptibles de mettre à mal les bonnes intentions de départ.
Faites preuve d’indulgence et de patience et ne baissez pas les bras si vous craquez ou si votre perte de poids ne va pas aussi vite que vous le souhaitez ! C’est normal, cela fait partie de la vie des régimes et ne remet en rien en cause votre réussite dans la durée.
C’est une évidence me direz-vous. mais à quel rythme ? Sur la Méthode Cohen, je le conseille 1 à 2 fois par semaine.
Certains le font tous les jours, pourquoi pas, tant que cela ne devient pas obsessionnel car la perte de poids reste réellement évaluée sur 1 semaine et non d’une journée sur l’autre.
Et en plus de la balance, n’oubliez pas les mensurations !
Il y a plusieurs avantages à cela :
- Vous allez anticiper ce que vous allez manger (plus besoin de se demander “qu’est-ce qu’on mange ce soir ?”).
- Vous allez faire des économies en faisant vos courses (pas de tentation d’acheter autre chose en vous tenant à votre liste).
- Vous allez gagner du temps.
- Vous allez manger ce que vous préférez !
- Vous limiterez les craquages ou repas style malbouffe parce que le frigo est vide ou que vous n’avez pas eu le temps de le préparer.
Évitez les placards débordants de tentations. En triant et organisant vos placards, vous limitez les sollicitations liées à la simple présence d’un aliment à portée de main et vous vous concentrez sur votre objectif.
Vous êtes plusieurs à la maison ? Essayez d’avoir votre propre placard !
La personne qui partage votre vie vous fait des réflexions. Vos amis commentent votre façon de manger à l’extérieur. Dans les repas de famille, les blagues sur votre régime sont un peu lourdes…
Faites en sorte de vous détacher de ça. Votre perte de poids, c’est votre histoire, c’est votre “truc à vous”. Mettez de côté les réflexions qui sont souvent des réflexions de jaloux ( ou de jalouses !).
Se lancer dans un régime, j’aime à dire que c’est “un petit boulot”. C’est donc faire des efforts en modifiant nos habitudes quotidiennes.
Il faut alors que le moment soit bien choisi. Si vous avez des tracas, un souci de famille, un problème de santé à régler qui ne demande pas de perdre du poids… Alors attendez.
Ne vous infligez pas de “double peine”, vous débuterez l’esprit plus libre quand le moment sera venu.
L’intérêt d’éviter les produits transformés, c’est de contrôler au maximum ce que vous consommez.
Et cela passe par… la cuisine ! Maigrir, ce n’est pas que manger du filet de poisson et des haricots à la vapeur…
Les délicieuses recettes de la Méthode Cohen le prouvent tous les jours ! Sans oublier que la composition des produits transformés est souvent compliquée. Gardez le contrôle !
Êtes-vous capable de vous rappeler précisément ce que vous avez mangé ces 2 ou 3 derniers jours ? C’est très compliqué et les écarts peuvent arriver sans que vous en ayez conscience.
Tenir votre Carnet Minceur, ou carnet alimentaire, vous permet de contrôler parfaitement ce que vous consommez. Et si vous faites un écart, ce n’est pas grave, vous en avez conscience et vous adapterez les prochains repas !
Vous voyez, réussir son programme, ce n’est pas simplement suivre des plans de repas. Il faut un environnement positif pour vous aider à mettre toutes les chances de votre côté.
Soutien, motivation, éloignement des tentations, objectif précis... Vous avez d’autres conseils à partager ?
Je vous détaille tout cela plus précisément dans cette vidéo. N'hésitez pas à la partager !
Bon visionnage :)
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La méthode Cohen est un accompagnement minceur permettant une perte de poids sans se faire violence, avec les aliments que vous aimez. Pour perdre ses kilos et réussir son régime, pas besoin de s’affamer. Pour Jean-Michel Cohen, le plaisir est la clé du succès minceur et vous le verrez dans vos plans de repas. Le programme minceur mis en place par le Dr Jean-Michel Cohen, va vous apprendre la nutrition et vous aidera à devenir autonome pour conserver votre poids idéal.
