Vous voulez mincir ? Découvrez vos chances de succès en répondant à mon questionnaire
Posté le 14 aout 2023 par Dr Jean-Michel Cohen
Je tiens à vous parler d'un sujet brûlant à l'heure actuelle : le sucre et la consommation que nous en faisons. Plus que jamais, il est important d’en limiter la consommation à la fois pour prévenir le surpoids et l'obésité mais également pour la prévention d'un certain nombre de maladies.
Pendant longtemps, suite à la lecture de plusieurs études, je disais que le sucre était plus addictif que la cocaïne… mais c’est une notion qu’il faut nuancer bien évidemment.
J’ai été invité dans l’émission “C dans l’air” de Bruce Toussaint sur France 5 où j’ai pu expliquer, au regard de nouvelles études, la dangerosité du sucre mais surtout de sa consommation excessive, notamment en ce qui concerne le surpoids et l’obésité mais pas seulement...
Et il se trouve que le lundi suivant cette émission, j'ai reçu en consultation une femme qui souhaitait perdre du poids. Elle venait de guérir d’un cancer du sein et, suite à cela, il y a souvent une demande d'amaigrissement. Vous allez comprendre pourquoi.
L'annonce d'un cancer quel qu'il soit est quelque chose de très traumatisant. C’est un instant très fort, à la fois sur le plan psychologique, mais aussi physique - qui entraîne fréquemment une compensation par le biais de la nourriture.
Un très célèbre psychiatre a expliqué que la vie est un ensemble de plaisirs - surtout un équilibre des plaisirs - et donc quand survient un incident psychique ou physique, il est naturel d'utiliser tout ce qui est “bon” pour compenser la source de frustration. Je veux bien-sûr parler des produits sucrés.
Cette femme avait donc pris 7 kg en ayant grignoté plus que d’habitude pour soulager son angoisse, comme il est d'usage après ce type d'accident de la vie.
Aujourd’hui, elle est rassurée : son chirurgien ne souhaite plus la voir (il la considère guérie !), elle veut donc retrouver son corps d’avant la maladie et me demande de l'aider.
Pendant la consultation, elle me questionne justement sur cette consommation de sucre car elle a entendu qu'une consommation excessive de sucre pouvait augmenter le développement des cellules cancéreuses et donc... favoriser la reprise d'un cancer.
Elle a raison ! De nouvelles études l’ont mis en avant : une consommation excessive de sucre stimule (pour simplifier) la croissance des cellules pré-tumorales.
Les nouvelles consignes de l'Organisation Mondiale de la Santé recommandent désormais de ne pas dépasser 50 g/jour de sucres simples chez les femmes et 60 pour les hommes (des données qui ont été affinées, vous le verrez dans la vidéo).
Aujourd’hui, une grande majorité d’entre nous en consomme près du double. Et dans le cadre d'un rééquilibrage alimentaire qui vise une perte de poids, il est bien entendu préférable d'observer ces recommandations et même d’aller encore un peu plus loin.
J’ai donc expliqué à ma patiente tout ce qu'elle devait savoir sur le sucre, elle me disait cependant que sa relation avec le sucre était une longue histoire d’amour et qu’elle ne voyait pas comment limiter significativement sa consommation.
Là encore, elle n’avait pas tort ! Car après des expériences en laboratoire sur des rats, il apparaît que le sucre serait plus addictif que la cocaïne ! Incroyable non ?!
J’étais de ceux qui pensaient cela, mais vous verrez dans la vidéo qui accompagne cet article, que d’après le Dr William Lowenstein (addictilogue et président de l’association SOS Addictions) il est important d’affiner ces propos..
On se déshabitue d’ailleurs, beaucoup plus facilement du sucre que de la cocaïne. Il faut en moyenne 3 semaines pour se déshabituer du sucre. Ça, c’est une bonne nouvelle !
En cette période estivale, les tentations sucrées sont fortes (sucres, glaces, crêpes, boissons sucrées…). Faites preuve de vigilance, sachez équilibrer les plaisirs et limitez les excès.
Continuez à bien suivre mes conseils et écoutez bien ce que le Dr William Lowenstein a à nous dire sur le sucre, cela vous aidera certainement à mieux comprendre et à en contrôler votre consommation.
Bon visionnage :)
Posté le 7 aout 2023 par Dr Jean-Michel Cohen
Aujourd’hui, je vais répondre à 5 questions que vous vous posez toutes et tous au sujet du pain :
1. Le pain on le connaît, mais c’est quoi exactement ?
2. Le pain fait-il grossir ?
3. Le pain est-il trop salé ?
4. Comment choisir son pain ?
5. Quelle quantité consommer ?
Allez, si vous aimez le pain et que vous ne voulez plus vous faire rouler dans la farine, je vous conseille de lire ce qui suit. Pain et viennoiseries, quels sont les bons choix à faire ?
Seuls les produits composés d’eau, farine, sel et levain sont considérés comme du pain. Le vrai pain de boulangerie, ne contient ni huile ni sucre ajouté. Il est très riche en glucides complexes qui procurent une énergie suffisante pour assurer l’activité de notre corps.
A l’heure actuelle, la campagne du PNNS (Plan Nutrition National Santé) insiste sur la nécessité d’une alimentation composée à 50 % de glucides complexes, rendant ainsi indispensable et prioritaire la consommation de produits en contenant, aux premiers rangs desquels on trouve, bien entendu, le pain et ses dérivés.ainsi que les féculents.
Différentes farines, différents pains
Pour fabriquer du pain, on peut utiliser différents types de farine. Ainsi, celles de son, seigle, sarrasin ou encore châtaigne sont devenues plus courantes, donnant leur nom au pain qu’elles servent à fabriquer.
Une farine qui n’est pas totalement blanche est une farine qui n’a pas été totalement raffinée (opération qui consiste à ne garder que l’amande et à se séparer de l’écorce) et qui, parce qu’elle nécessite moins de travail, coûte moins cher. En conservant seulement l’amande, on arrive à une farine extrêmement blanche qui donne sa coloration au pain.
Cependant, elle devient pauvre en cellulose, c’est-à-dire en fibres, puisqu’on néglige tout ce qui enrobe l’amande. Elle est également moins riche en sels minéraux que les autres farines, mais contient plus de glucides. Vous l’aurez compris, le pain à base de farine complète (T110) est donc plus riche en fibres.
Les farines sont souvent classifiées avec un chiffre (type 45, 55, 65, 80, 110, 150). Plus ce chiffre est bas, plus la farine est raffinée ; il indique le taux d’extraction, qui va de 70 % à 90 %. Pour le pain classique, on utilise le type 55, pour la pâtisserie, qui nécessite une farine plus blanche, le type 45, pour le pain complet, le type 110 et pour celui au son ou intégral le type 150.
En ce qui concerne le pain, la valeur énergétique s’étend de 200 à 330 calories/100 g, la différence se faisant essentiellement au niveau des lipides lorsque le produit est intégral, aux graines ou noix par exemple.
L’apport en matières grasses du pain est relativement insignifiant, puisque la moyenne ne dépasse jamais 1 g/100 g et la teneur en glucides est conforme à ce que l’on en attend, puisqu’il s’agit de glucides complexes avec une moyenne à 50 g pour 100 g.
Mais à vrai dire, il n’y a pas de grande différence dans cette catégorie entre les différents pains, en tout cas au niveau des valeurs nutritionnelles.
Par contre, si le produit est enrichi notamment avec des fruits secs ou oléagineux comme des noisettes ou des figues, la valeur calorique est plus élevée.
Jusqu’à 14 additifs dans le pain industriel
Dans le pain comme dans les viennoiseries sont utilisés différents conservateurs comme le E262, le E280 (acide propionique), le E282 (propionate de calcium). On retrouve également du E300 sous lequel se cache la vitamine C, le E322 qui sont des lécithines existant à l’état naturel dans le jaune d’œuf, et 3 émulsifiants, le E471, E472, E481, qui servent parfois également à stabiliser le produit.
Retenez que dans le pain industriel, il est possible d’ajouter jusqu’à 14 additifs alimentaires.
Il est temps de répondre à vos interrogations. Pour être franc, c’est une question qui m’irrite un peu. On a commencé à dire que le pain faisait grossir à partir du moment où les régimes sans hydrates de carbone sont arrivés. Comme ces régimes font maigrir relativement vite, le pain est devenu en quelque sorte le “vilain petit canard”.
Le pain est avant tout un aliment énergétique, c’est-à-dire qu’il amène des calories nécessaires à la conservation de la chaleur du corps et à la dépense d’énergie.
On considère l’amidon comme un “bon sucre” : de par sa complexité, il est digéré progressivement par l’organisme et se distribue progressivement dans le sang comme dans le corps.
Outre le fait que ces glucides soient “bons”, les fibres qu’il contient (notamment quand il s’agit de pain complet) accroissent le rassasiement et la satiété. C’est ce qui explique que la seule valeur calorique ne suffise pas à expliquer l’intérêt d’un aliment mais que sa composition nutritionnelle soit déterminante dans l’équilibre général.
Dans les régimes, et en cas de problèmes digestifs, l’arbitrage entre pain blanc et pain complet est habituel. En résumé, il semble raisonnable de préférer les pains complets aux pains traditionnels, tout en sachant que cet avantage demeure mince.
Retenez également qu’aucun aliment ne fait grossir !
La teneur en sel des aliments est une préoccupation moderne. On incrimine même le sel désormais dans la genèse de certains cancers. Souvent, un contrôle strict est envisagé chez les personnes souffrant d’hypertension artérielle ou victimes de certaines maladies cardio-vasculaires et/ou rénales.
Comme il n’existe pas de réglementation, mais seulement des recommandations, la teneur en sel des pains varie énormément. Pour s’y retrouver, il faut savoir que sel signifie chlorure de sodium. Or, fréquemment, c’est le taux de sodium qui est indiqué sur les étiquettes.
Notez que la quantité de sel pour le pain blanc est de 500 mg (moyenne pour le pain blanc) contre 650 pour le pain complet.
Quel que soit le produit, il est important de maîtriser la lecture des étiquettes si vous l’achetez en supermarché, histoire de comprendre le produit plutôt que de laisser le fabricant nous l’expliquer. Si vous pouvez acheter votre pain chez un artisan, ce sont les questions que vous pourrez lui poser.
Pensez à vérifier plusieurs éléments :
- Pour commencer, ne pas se fier à l’appellation du produit mais regarder la farine utilisée. S’il s’agit d’une farine d’extraction basse, comme le seigle ou le son, le pain aura moins de valeur énergétique, mais comme les farines sont souvent mélangées entre elles, vérifiez laquelle vous souhaitez véritablement acheter.
- De la même façon, consultez les ingrédients introduits dans ce pain. Ainsi, il faut se référer aux teneurs en sucres et en lipides, qui donnent la réalité de l’insertion des produits. Par exemple, plus un pain de mie sera riche en lipides, plus il contiendra d’huiles végétales.
- Il est intéressant également de regarder la taille de la portion servie, car elle est un indicateur de la valeur énergétique du produit. Ainsi, on peut préférer acheter des tranches de 25 g ou 30 g, plutôt que de 55 g.
- Par ailleurs, tous les enrichissements “à la mode”, comme ceux en Oméga-3 ou en vitamines, relèvent plus d’un intérêt individuel que d’un avantage réel. Si vous pensez avoir une déficience en fibres, vous avez intérêt à acheter des produits riches en fibres. De plus, il faut se méfier des pains enrichis aux noix, au roquefort, au fromage ou aux lardons tant la différence calorique est extrêmement importante.
- Enfin, le meilleur choix restera d’acheter votre pain dans une boulangerie traditionnelle !
Avec mes confrères nutritionnistes, nous ne cessons d’expliquer combien le pain est un bon aliment puisqu’il est à la fois rassasiant, pauvre en graisses, riche en sucre et porteur de plaisir et de tradition.
La consommation recommandée de glucides par jour est comprise entre 200 g et 300 g, voire plus.
Bien entendu cela intègre l’ensemble de ce qui est consommé. Comme il est difficile et dangereux de standardiser la nourriture, nous dirons que, dans le cadre d’une alimentation normale, selon la situation, la consommation de 100 g à 150 g de pain au quotidien, soit l’équivalent de un à deux tiers de baguette, est recommandable, sans pour autant éviter les féculents. Il en est de même chez le diabétique qui n’a pas de surpoids.
En cas de régime, le pain s’intègre à l’alimentation en fonction de trois éléments : son pouvoir de rassasiement, la frustration que son absence peut susciter et sa valeur calorique.
Plus les régimes sont restrictifs, plus vous le verrez disparaître ; plus un programme est équilibré (comme sur Savoir Maigrir), plus son maintien est recommandable !
Rassurez-vous, on ne vous en privera pas sur Savoir Maigrir !
Et pour illustrer cet article, je voudrais vous présenter mon boulanger, Daniel “le boulanger de Boulogne”. Au-delà d’être un excellent boulanger, il a une vision très sociale de son métier.
Pour lui, une boulangerie, c’est un lieu social où les gens doivent pouvoir trouver du réconfort et de l’entraide. Il a même installé un petit panier dans sa boulangerie pour que les plus démunis puissent, en ces temps de crise, puissent eux aussi avoir leur pain quotidien.
Regardez, et en plus, à la fin, vous ferez la connaissance de Tina… Elle cherche à maigrir du ventre !
Bon visionnage !
Posté le 31 juillet 2023 par Dr Jean-Michel Cohen
Vous avez besoin de prendre un repas sur le pouce. Vous êtes sur la route et une salade achetée sur l’air d’autoroute peut faire l’affaire… Mais comment bien choisir ce plat qu’il faut souvent accompagner d’un laitage et d’un fruit pour avoir un repas complet. Explications.
La liste d’ingrédients la plus courte sera la meilleure, afin de minimiser surtout les additifs. Les épaississants, émulsifiants... sont inutiles dans une salade même composée ! Les légumes devraient d’ailleurs être les premiers sur la liste.
Le volume alimentaire doit également être suffisant pour vous rassasier (au moins 250 g). En plus des crudités, ne négligez pas les féculents, mais également les protéines importantes pour la satiété et trop souvent négligées par les industriels en raison de leur coût.
Faites bien attention à la qualité de la sauce et des graisses utilisées. Si la sauce est servie dans un récipient à part afin de pouvoir doser la quantité, c'est un point positif ! Privilégiez des produits qui ne dépassent pas 10 % de lipides, soit 2 cuillerées à café d'huile environ.
Évitez les ingrédients clairement identifiés comme gras : les lardons ou autres charcuteries grasses, les croûtons industriels, les salades "trois fromages", etc. Misez plutôt sur la qualité des ingrédients : préférez les filets plutôt qu'une viande traitée en salaison et, dans le même ordre d'idées, le fromage plutôt qu'une préparation fromagère...
Restez vigilant avec les produits annonçant une sauce légère ou à base de fromage blanc car ces salades restent au final tout aussi riche. Enfin, je vous déconseille les salades qui se veulent “complètes” mais qui s'avèrent pauvres en protéines ou en glucides complexes, et sont donc loin de satisfaire les besoins d'un repas complet.
Mon astuce
Ce qu’il faut bien retenir lorsque vous choisissez une salade c’est de s’assurer que le rapport Protéines sur Lipides soit supérieur à 1, c'est-à-dire qu’il y ait plus de protéines que de lipides. Sans quoi la salade ne sera pas équilibrée.
Et pour finir, si vous le pouvez, essayez de compléter cette salade par un fruit et/ou un produit laitiers, sinon, vous risquez d’avoir faim dans 2h...
Dans la vidéo qui suit, je vous explique comment bien choisir ce type de plats. J’ai plein d’astuces à partager avec vous, et c’est toujours un plaisir. Bon visionnage !
Posté le 24 juillet 2023 par Dr Jean-Michel Cohen
Entre la mode des régimes hyperprotéinés et la montée des écologistes et du végétarisme, les protéines animales et végétales demeurent plus que jamais au cœur du débat alimentaire. Mais aujourd’hui, beaucoup de personnes souhaitent arrêter de manger de la viande ou du poisson. Mais alors, quelles protéines favoriser ? Certaines sont-elles meilleures pour le corps et la santé ?
Les protéines animales se trouvent dans les viandes, volailles, charcuteries, abats, œufs poissons et produits laitiers. Elles possèdent une qualité nutritionnelle remarquable. En effet, elles possèdent l’ensemble des acides aminés indispensables (ceux qui ne sont pas synthétisés directement par l’organisme) en quantité adéquate.
Cependant, leur consommation doit être limitée car ces protéines sont en général associées à des lipides, et plus particulièrement dans les charcuteries, les produits laitiers non allégés et certains morceaux de viande moins nobles.
Les protéines végétales se trouvent dans les légumes secs (haricots rouges, pois chiches, fèves, lentilles...), les céréales, le pain et les pommes de terre. Elles ne contiennent chacune qu’une partie des acides aminés indispensables en quantité suffisante. Ainsi, consommées seules, elles ne permettent pas de couvrir tous nos besoins.
En revanche, en alliant plusieurs sources de protéines végétales (céréales et légumes secs), on parvient tout à fait à combler ses besoins en acides aminés indispensables. Par exemple, en alliant du maïs et des haricots rouges (chili con carne), de la semoule et des pois chiches (couscous) ou encore du riz avec des lentilles (cari).
Il ne faut pas perdre de vue que ces protéines sont en général associées à des glucides complexes et des fibres, deux types de nutriments nécessaires au bon fonctionnement de l’organisme.
Une autre complémentation est également possible entre les protéines animales des produits laitiers et celles végétales des céréales en mettant du fromage râpé sur ses pâtes par exemple.
En résumé, il n’y a pas de protéines meilleures que d’autres. Afin d’équilibrer au mieux votre alimentation, ayez un bon apport en acides aminés indispensables tout en limitant votre consommation de lipides.
Pour cela, il est recommandé de consommer 50 % de protéines animales et 50 % de protéines végétales chaque jour. Pour les végétariens, il est indispensable de miser sur la complémentarité céréales-légumineuses et sur le soja.
- Pour une assiette végétarienne bien équilibrée, équivalente en protéines à une portion de viande, compter 100 g poids cuit de céréales en association avec 50 g poids cuit de légumes secs.
- La consommation de viande et d'œufs reste intéressante pour leur apport en fer.
- Le soja, qui est une graine végétale, présente un indice chimique de 86% contre 100 % pour l’œuf avec une petite déficience en méthionine + cystéine (acides aminés soufrés). Le soja apparaît donc comme une excellente alternative à la viande et au poisson.
Pensez à consommer de temps en temps des galettes végétales au soja, du tofu ou du seitan mais surtout à favoriser les légumes secs, les lentilles...
Et pour aller plus loin, regardez bien cette vidéo, vous en apprendrez encore plus sur les différentes sortes de protéines.
Bon visionnage !
Posté le 17 juillet 2023 par Dr Jean-Michel Cohen
Sous le terme « glaces » se cachent en réalité de multiples préparations aux qualités nutritionnelles bien différentes. Et en cette période estivale aux températures parfois caniculaires, une petite glace pour se rafraîchir est souvent la bienvenue. Voici mes conseils pour se faire plaisir sans faire fondre vos efforts !
Les glaces ou crèmes glacées, comme les classiques goûts vanille, café ou chocolat sont souvent les plus courantes. Il s’agit d’une base de crème anglaise reproduite industriellement. C'est un mélange de protéines (laitières et/ou végétales et/ou d'œuf), de matières grasses (laitières et/ou végétales et/ou d'œuf), de sucres et de parfums variés. Rien que ça !
Curieusement, les valeurs caloriques de ces produits ne sont pas aussi effrayantes que ce que leur appellation laisse imaginer. Elles apportent en moyenne 180 à 200 kcal aux 100g et, en raison de la présence de lait, environ 100 mg de calcium pour 100 g, soit presque autant qu’un fromage blanc !
Les glaces dites à l’américaine, plus crémeuses, qui contiennent des inclusions : morceaux de chocolat ou de biscuits, des noix ou/ou des nappages appelés également toppings (chocolat, caramel, coulis de fruits…), sont ainsi enrichies en calories.
Si la base de ces produits reste correcte, l’ajout de ces toppings fait monter en flèche l’apport calorique, et va attiser votre gourmandise. Je vous conseille fortement de vous limiter à des produits simples, dont la liste d’ingrédients est limitée.
Les sorbets se composent d’un mélange d’eau, de sucre et de jus ou pulpe de fruits. Contrairement aux crèmes glacées, aucune matière grasse n’est ajoutée à leur préparation.
Les sorbets riches en fruits, appelés sorbets “plein fruit”, conservent une grande partie de la vitamine C du fruit de base, et quand ce dernieren est bien pourvu (cassis, fraises, etc.), deux boules de sorbet peuvent couvrir jusqu’à un tiers des besoins journaliers en vitamine C.
Les glaces à l’eau, qui sont à base d’eau et de sirop. À ne pas confondre avec les sorbets, elles n’apportent pas de vitamine C ! En fait, c’est de l’eau sucrée…
Les glaces allégées, avec des quantités de matière grasse et de sucre réduites, sont environ 30 % moins caloriques que les recettes originales, mais restent plus riches qu’un simple sorbet. La qualité des ingrédients est à surveiller, tout comme l’ajout d’additifs souvent en surnombre !
Dans la vidéo qui suit, je décrypte différentes glaces que vous pouvez trouver dans le commerce et que les enfants, ou vous-même, peuvent adorer. Alors cet été, faites-vous plaisir en toute conscience et apprenez à conseiller aux enfants les meilleures glaces !
Bon visionnage !
Posté le 29 juin 2023 par Dr Jean-Michel Cohen
Fréquentez-vous les lieux de restauration rapide. En 2000, sur 150 000 établissements, plus de 17 000 proposait de la restauration rapide pour atteindre 50 000 établissements de restauration rapide. En 2020 il y avait déjà 11000 restaurants d’autoroute en France. Et cet été, vous allez certainement passer par là.
Nous consacrons à peine une demi-heure pour le repas de midi, la journée continue s’impose de plus en plus, les femmes travaillent… Cependant, nous ne nous focalisons pas sur les fast-foods, qui ne représentent pour les adultes que 3 % des repas pris hors domicile, alors que nous prenons environ 25 % de nos repas sur le lieu de travail, chez des amis 12 %, dans un café ou une cafétéria 8 %, au restaurant ou dans une pizzeria 11 %, à la cantine 21 % et 20 % dans d’autres situations[1].
La restauration rapide pose cependant plusieurs problèmes. Elle a contribué à raccourcir le temps de chaque repas, l’intervalle entre l’achat et la consommation étant relativement court. De plus, elle sollicite plus le consommateur.
Ainsi, pour améliorer l’offre industrielle, il est toujours tentant de multiplier les recettes ou de flatter les goûts en augmentant les graisses ou le sucre.
Elle participe donc à une déstructuration de notre mode alimentaire, tout en contribuant à entretenir la confusion. En effet, qui est vraiment capable de donner la réelle valeur nutritionnelle d’un sandwich ?
Par exemple, un classique jambon-beurre, acheté au bistro du coin, contient environ 80 g de pain, 20 g de beurre et 100 g de jambon, en faisant un produit à 230 kcal pour 100 g et 12 % de matières grasses. Un sandwich suédois au pain nordique surimi de chez Sodebo, contient, quant à lui, 200 kcal pour 100 g, 5,4 % de lipides et 30 % de glucides. Un bel exemple de la réussite industrielle.
Enfin, un sandwich de pain aux céréales avec du rôti de porc et de la moutarde à l’ancienne de chez Sodebo contient 286 kcal pour 100 g, avec 16 % de lipides et 22 % de glucides. Sur le plan nutritionnel, quel rapport y a-t-il entre ces deux derniers sandwichs ?
Aucun ! Pourtant, en l’achetant, le consommateur a eu le sentiment de le choisir plus ou moins gras, en fonction de l’ingrédient principal.
En réalité, sa valeur dépend principalement des différentes quantités utilisées par l’industriel, ainsi que des ajouts de matières grasses. Quant au sandwich grec adoré des ados, il contient de la mayonnaise, des frites et, de plus en plus souvent, de la viande de veau, et non pas d’agneau, pour un total de 1 301 kcal !
De même, on a souvent tendance à comparer un sandwich avec une pizza, une salade avec des sushis… Pourtant, sur le plan nutritionnel, ces produits n’ont rien à voir les uns avec les autres. Certains étant des assemblages de fibres et de matières grasses, d’autres de sucres et de protéines, quand il s’agit d’un sandwich au jambon, par exemple.
La restauration rapide est également le premier secteur consommateur de frites, avec 20 % du marché français de la frite surgelée. Regardons de plus près les différentes spécialités…
Et avec l’arrivée des vacances, vous serez nombreux à prendre un sandwich sur l’aire d’autoroute. Voici mes conseils pour un encas rapide, correct et bien pensé !
[1]Source : Enquête INCA 1999 : AFSSA – CREDOC – DGAL.
Posté le 19 juin 2023 par Dr Jean-Michel Cohen
Sur ce sujet, vous êtes nombreux à me poser des questions. Puis-je donner du ketchup à mes enfants, quelle quantité de mayonnaise puis-je consommer ? Est-ce que la sauce barbecue est trop riche ?... Aujourd’hui, je réponds à vos questions sur les sauces toutes prêtes !
Les sauces pour plats cuisinés sont des assaisonnements plus ou moins liquides, chauds ou froids, qui accompagnent ou servent à cuisiner un mets. La fonction première d’une sauce est d’ajouter à un aliment une saveur qui s’harmonise avec la sienne et non d’en masquer les goûts comme cela est trop fréquemment le cas.
Contrairement à la légende, toutes les sauces ne sont pas grasses, si l’on fait exception des sauces au beurre et de certaines variétés. Il faut distinguer les sauces déshydratées dont le taux calorique est élevé aux 100 g, ce qui est normal puisqu’on en utilise de petites quantités.
Les sauces liquides, les coulis et le concentré de tomates, par exemple, sont particulièrement maigres. Même si, parmi les sauces tomates, la sauce olives et tomates Sacla est cinq fois plus grasse que celle de Buitoni. Dans un autre genre, les sauce hollandaise et au beurre blanc sont certes grasses, mais la palme revient à la pesto alla genovese de Barilla, avec près de 56 g de lipides pour 100 g.
Consommez-en avec modération : deux cuillerées à soupe de cette préparation contiennent environ 20 g de lipides, alors que l’apport lipidique d’une sauce hollandaise s’élève à 4 g de lipides, ce qui est peu.
Voyons certaines sauces en détail.
Depuis son apparition dans les foyers français, le ketchup souffre d’une mauvaise réputation. Sauce riche en kcal pour certains, mauvaise pour la santé selon les autres… mais aujourd’hui, il est temps de démentir de telles rumeurs : ces accusations sont fausses.
Le ketchup est très maigre et essentiellement constitué de glucides. De plus, il contient du lycopène actif, un antioxydant qui aurait des vertus protectrices contre le cancer de la prostate. Mais, car il y a toujours un mais, le ketchup est très salé.
Donc, comme toujours, la modération est de rigueur. À signaler : d’une marque à l’autre, les ingrédients et valeurs nutritionnelles peuvent varier fortement, comme toujours, lisez bien les étiquettes, préférez les produits contenant le plus de tomate au 100 g notamment, les allégés ne sont pas forcément meilleurs mais plus chers.
Le vinaigre résulte de l’oxydation de vin ou d’alcool par la fermentation alcoolique ; la transformation de l’alcool en acide acétique, l’acétification, se produisant au contact de l’air. En France, on consomme surtout des vinaigres de vin, mais il existe aussi des vinaigres d’alcool.
Le degré d’acidité doit être au moins de 6 degrés d’acide acétique. Le vinaigre balsamique, quant à lui, provient d’un mélange de vin et de moût de raisin cuit. En général, la valeur calorique des vinaigres est très faible, sauf pour le velours de balsamique, vous pouvez donc les utiliser au quotidien dans vos vinaigrettes en les variant ou même pour déglacer une viande ou une poêlée de légumes !
La vinaigrette traditionnelle a déserté les rayons des supermarchés. Aujourd’hui, on ne trouve, la plupart du temps, que des produits allégés. Leur valeur calorique est d’environ 250 kcal pour 100 ml. Les sauces crudités sont finalement plus grasses, entre 350 et 440 kcal.
Un petit conseil : ne versez jamais la sauce sans en évaluer la quantité, même s’il s’agit de vinaigrette allégée (j’en parle dans la vidéo vous allez voir). Une à deux cuillerées à soupe donnent largement satisfaction.
Personne n’est dupe Un mélange d’huile, d’œufs et de moutarde, ce condiment onctueux, très apprécié par les enfants, est très riche. Plus de 700 kcal au 100 g ! Alors, y a-t-il véritablement un intérêt à consommer de la mayonnaise allégée, deux fois moins calorique ? Si c’est pour en manger deux fois plus, cela ne sert à rien.
En revanche, pourquoi pas si on suit un régime restrictif et que l’on est un accro de ce condiment. L’idéal, lorsque l’on ne peut s’en passer, est de se faire plaisir en dégustant de la mayonnaise en quantité raisonnable (une cuillerée à soupe), deux à trois fois par semaine seulement.
Les plus grasses demeurent les non allégées, qui se valent toutes en nombre de kcal. Seul le goût fera la différence.
La moutarde classique est un produit aromatique en général peu gras. Cependant dans les supermarchés, on trouve des moutardes contenant peu de lipides, comme les moutardes condiment de Maille, Amora ou la moutarde Picadilli Amora, et des moutardes plus gourmandes et plus grasses, comme la moutarde Fin Gourmet de chez Maille.
Lorsque son utilisation est occasionnelle et en petite quantité, le choix de la moutarde a peu d’importance, mais dans le cas contraire il est préférable de choisir une moutarde plus classique.
La moutarde est employée fréquemment dans des sandwichs, avec de la viande, dans des salades, ce qui peut représenter une quantité, donc un apport calorique non négligeable à la fin de la journée.
À surveiller !
Pour rendre les sauces homogènes, les fabricants utilisent des émulsifiants. Ils sont indispensables dans la préparation des sauces, permettant parfois de limiter les apports en graisse dans certains plats.
Quant aux épaississants et aux gélifiants, ils donnent une texture au produit et évitent parfois leur présentation sous forme liquide. Regardez bien la liste d’ingrédients, comme toujours la plus courte est à préférer !
Mais des sauces pour donner du goût à votre alimentation il y en a plein d’autres. Dans la vidéo qui suit, je vous parle aussi du tahini, de la sauce caesar, de la sauce tomate préparée ou encore de la sauce burger... pour les gourmands/
Donnez du goût à vos aliments mais surveillez bien l’apport énergétique des sauces.
Bon visionnage !
Posté le 13 juin 2023 par Dr Jean-Michel Cohen
Comment perdre son petit ventre ? Dans cet article, explorons les différentes raisons qui peuvent être à l'origine de l’augmentation de votre tour de taille. Pour vous aider à retrouver un ventre plus plat et harmonieux, j’ai des solutions à vous proposer.
Avant de chercher des solutions pour abaisser son tour de taille, il est important de comprendre les différentes causes qui peuvent y contribuer. Outre l'excès de graisse, il existe d’autres raisons. Il faut également penser à une éventuelle éventration, des problèmes de posture et des conditions médicales spécifiques, notamment le syndrome métabolique.
Chaque facteur peut influencer la forme de votre ventre et nécessiter une approche différente pour y remédier.
Je voudrais mettre l'accent sur l'importance de diagnostiquer et de traiter les problèmes de santé sous-jacents pouvant contribuer à l’élévation du tour de taille. Une éventration peut nécessiter une intervention chirurgicale pour réparer les muscles abdominaux, tandis que les problèmes de posture peuvent être améliorés par la kinésithérapie.
De plus, je vous mets en garde contre le syndrome métabolique et ses conséquences sur la santé globale, vous encourageant ainsi à avoir une alimentation équilibrée et réduire votre surpoids pour réduire la graisse abdominale.
La réduction du tour de taille passe par une alimentation et une activité physique adaptées. Il existe 2 techniques principales :
- l'augmentation de l'activité physique
- et le rééquilibrage alimentaire.
Il est recommandé de réduire la consommation de sucres rapides, d'éliminer l'alcool et de privilégier les glucides complexes, les protéines de qualité et une alimentation équilibrée. Bien sûr, je vous encourage à pratiquer une activité physique régulière, cela participe à votre motivation et à votre bonne santé.
Parfois, il peut être difficile d’obtenir un ventre plus plat, malgré la perte de poids. Le tissu fibreux peut se former et résister aux méthodes traditionnelles de perte de poids.
Dans ces situations, des techniques chirurgicales peuvent être envisagées (liposuccion…). Bien que coûteuses, elles sont parfois le seul moyen de retirer un excès de gras qui ne veut plus partir.
Perdre du tour de taille nécessite une approche globale et personnalisée. En comprenant les différentes causes possibles d'un ventre proéminent et en adoptant une alimentation équilibrée, vous atteindrez vos objectifs.
N'oubliez pas que la patience et la persévérance sont essentielles lorsqu'il s'agit de perdre du poids et de remodeler votre corps. Adoptez une approche holistique et réaliste pour atteindre vos objectifs de santé et de bien-être.
Regardez bien la vidéo, je vous explique tout en détail !
Bon visionnage
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Posté le 5 juin 2023 par Dr Jean-Michel Cohen
L’insuline est-elle responsable de tous les maux dont on l’accuse, et notamment le surpoids et l’obésité ? Tentons de répondre à cette question à travers cet article et la vidéo qui l’accompagne.
L’insuline est une hormone sécrétée par le pancréas. Elle est chargée de réguler le taux de sucre dans le sang, en le stockant dans les muscles, le tissu adipeux et le foie.
L’insuline est utilisée comme médicament pour traiter les personnes souffrant de diabète (de type I comme de type II à un stade avancé) car leur pancréas est incapable de produire de l’insuline ou d’en produire en quantité suffisante.
Les personnes atteintes de diabète n’ont pas ou pas suffisamment d’insuline leur permettant de stocker le glucose dans l’organisme, il est donc éliminé dans les urines (on appelle glycosurie la présence de sucre dans les urines).
Mais lorsque le patient reçoit de l’insuline, la glycosurie disparaît et le glucose est stocké dans l’organisme, entraînant un gain de poids. Ainsi, l’insuline ne fait pas grossir à proprement parler, mais fait retrouver le poids correspondant à sa consommation alimentaire.
L'index glycémique : Il mesure la vitesse à laquelle les sucres d’un aliment sont assimilés et font monter la glycémie (taux de sucre dans le sang), dans les 2 heures après son ingestion par rapport à un sucre de référence (le pain ou le glucose dont l’IG est de 100). Les aliments à indice glycémique élevé (+70) provoquent une hausse rapide du taux de sucre, ce qui entraîne un pic d'insuline ensuite.
Il est souvent conseillé de privilégier les aliments à indice glycémique bas (-55) pour maintenir une glycémie stable. Cela ne signifie pas qu’il faille bannir tous les aliments à IG haut : il s’agira alors d’abaisser la charge glycémique d’un repas, en ajoutant une belle portion de fibres, une juste quantité de graisses et de protéines.
Lorsque nous consommons des aliments riches en sucre ou à indice glycémique élevé, notre corps sécrète une grande quantité d'insuline pour réguler la glycémie. Cela peut entraîner, à moyen ou long terme, une résistance à l'insuline et des problèmes de santé.
Il est donc essentiel de limiter les pics d'insuline en favorisant une alimentation équilibrée et en évitant les excès de sucre ; surtout de manière isolée.
Une consommation excessive de sucres rapides semble favoriser de très nombreuses maladies, y compris le cancer du sein. Elle provoque à terme un effet d’addiction, une augmentation de la sécrétion d’insuline qui favorise la prise de poids et une perte de la sensation de satiété, notamment lorsqu’ils ne sont pas consommés avec des fibres (par exemple dans les jus de fruits, auxquels il vaut mieux préférer les fruits entiers du fait de leur teneur en fibres).
Mais le surpoids favorise la résistance à l’insuline, c’est un cercle vicieux qui demande de limiter la consommation de certains sucres.
On recommande de ne pas dépasser 5 à 10 % de sa ration calorique quotidienne sous forme de sucres simples, soit au maximum 50 g par jour chez les femmes et 60 g chez les hommes environ.
Les apports en sucres simples doivent être contrôlés de près durant un régime, et on privilégie la consommation de sucres complexes chez les personnes en surpoids ou chez les diabétiques.
Regardez bien la vidéo qui suit. Elle est très complète et vous en saurez plus sur cette fameuse hormone qui est l'insuline qu'il faut savoir ménager pour garder une bonne santé.
Bon visionnage!
Posté le 29 mai 2023 par Dr Jean-Michel Cohen
Connaissez-vous le système ostéo-articulaire ? Comme tous les tissus du corps humain, l'os se construit, se détruit, se renouvelle sans cesse tout au long de la vie. Il est composé de cellules, elles-mêmes alimentées par des vaisseaux, et comporte des nerfs.
Mais comment avoir des os en bonne santé grâce à une alimentation variée et équilibrée ? Du plus jeune âge au 3ème âge, comment s’assurer une ossature en pleine forme ?
Tout d'abord, pour avoir de bons os et s’assurer une bonne croissance, il est important d'apporter une quantité suffisante de calcium, qui est un minéral clé pour la construction et la solidité des os.
Les produits laitiers tels que le lait, les yaourts et les fromages sont d'excellentes sources de calcium. En outre, les légumes verts à feuilles, comme les épinards et le brocoli, ainsi que les fruits secs et les légumineuses, contiennent également du calcium.
Manger des sardines en conserve en mangeant les petites arêtes est aussi une solution pour faire le plein de calcium.
Ensuite, la vitamine D joue un rôle crucial ; elle augmente la capacité d'absorption du calcium (et du phosphore) par l'intestin en diminuant sa fuite urinaire et mobilise le calcium osseux. La principale source de vitamine D est la lumière du soleil, il est important d’y être régulièrement exposé et de fournir des sources alimentaires de vitamine D, comme les poissons gras, les œufs et les champignons.
Enfin, veillez à ce que votre enfant consomme suffisamment de protéines, qui contribuent à la formation et à la réparation des tissus, y compris les os. Les viandes, le poisson, les œufs, les légumineuses sont de bonnes sources de protéines à inclure dans l'alimentation quotidienne de votre enfant.
En combinant ces éléments et en favorisant une alimentation variée et équilibrée, vous pouvez aider à assurer une bonne croissance osseuse chez votre enfant.
Dans un textile, c'est la finesse du maillage qui en assure sa solidité. Il en va de même pour l'os : la multiplicité des cellules osseuses et la complexité de leur organisation vont assurer la résistance de l'os et permettre son renouvellement.
Partout en même temps, dans de multiples et minuscules zones, les cellules de destruction et de construction sont au travail. Les premières - les ostéoclastes - creusent, se débarrassent du vieil os, participent à sa résorption, tandis que les secondes - les ostéoblastes - viennent combler les cavités formées.
Ainsi, le renouvellement osseux et le maintien de sa densité sont intimement liés à l'équilibre de ces deux processus de construction.
Notre capital osseux diminue avec l'âge. Cette résorption se fait dès l'âge de 25 ans. Dès lors, pour l'homme comme pour la femme, la vitesse de formation osseuse se ralentit pour ne compenser que sommairement les phénomènes de destruction.
La perte osseuse est lente mais progressive. On parle alors d'ostéoporose que j’évoquais en début d’article.
L'ostéoporose (ostéo du grec osteon, l'os, et porose du grec poros, le passage) est une maladie du squelette caractérisée par une déminéralisation et une détérioration des os.
Lorsqu'on avance en âge, les os étant plus fragiles, les risques de fractures sont plus importants lors de chutes, en particulier les tassements vertébraux, les fractures du poignet et du col du fémur.
Il s'agit d'une maladie essentiellement féminine (30 % des femmes ménopausées atteintes) mais de plus en plus d'hommes sont touchés. A la ménopause, les modifications hormonales associées à un faible apport en calcium sont à l'origine de cette maladie.
Bien que des facteurs génétiques interviennent, il est aujourd'hui possible de se construire et de conserver des os solides et de lutter contre les risques d'ostéoporose.
Pour la consolidation de votre squelette vous avez besoin de calcium et de vitamine D comme je vous le disais pour la croissance des enfants. D'autre part, pour fortifier la masse musculaire qui supporte le squelette, vous devez veiller impérativement à vos apports en protéines.
Pour un apport en calcium suffisant, consommez trois à quatre produits laitiers par jour. Le lait frais ou pasteurisé, entier ou écrémé, en poudre ou concentré, apporte toujours autant de calcium.
Si vous ne supportez pas les laitages (yaourts, fromages blancs, petits-suisses, faisselles, fromages), pensez à certaines eaux minérales riches en calcium (Hepar, Contrex, Courmayeur, Saint-Antonin, Salvetat, Quézac, Wattwiller, Badoit, Vittel, San-Pellegrino, etc.) ou aux spécialités végétales enrichies en calcium (boisson végétale, soja, amande, coco..).
Pour un apport en vitamine D suffisant à la fixation du calcium, consommez une à deux portions de poisson gras par semaine (thon, saumon, sardine, maquereau, haddock), des jaunes d'oeufs et sortez chaque jour car l'action du soleil sur la peau est nécessaire à l'organisme pour fabriquer de la vitamine D.
Pour un apport en protéines de bonne qualité, consommez une à deux fois par jour de la viande, du poisson ou des œufs, ou des protéines végétales (légumineuses, tofu…) que je conseille toujours de coupler avec des céréales afin d’avoir une protéines de meilleure qualité.
Et n'oubliez pas de bouger car l'activité physique entretiendra vos muscles et stimulera bien évidemment le renouvellement osseux.
Vous aurez retenue, pour une bonne ossature, il faut s’assurer de bons apports en calcium et et en vitamine D. Et pour compléter cet article, regardez la vidéo qui l'accompagne, vous aurez encore plus d'informations.
Bon visionnage !
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