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Savoir Maigrir

Manger équilibré


Le diabète : comment l’alimentation peut aider

Posté le 19 octobre 2021 par Dr Jean-Michel Cohen

Le diabète est une maladie chronique causée par une insuffisance ou un défaut d’utilisation de l’insuline qui entraîne un excès de sucre dans le sang. Que l’on craigne un diabète ou que l’on en ait un, et, quel que soit le type de diabète (type 1, type 2 ou gestationnel), nous nous interrogeons régulièrement sur la nature des aliments qu’il faut consommer et sur les différentes combinaisons possibles entre eux. 

La conduite à tenir dans ce cas-là est tout à fait paradoxale, car il existe des règles communes aux trois situations, qui concernent principalement l’hygiène de vie et le mode alimentaire, mais en même temps les “interdictions” ou autorisations ne sont pas du tout les mêmes. 

Tout dépend de la nature du diabète, mais, généralement, l’alimentation recommandée est celle d’une alimentation bénéfique pour toute la famille. 

Elle doit couvrir vos besoins énergétiques et s’adapter à votre âge, votre corpulence et votre rythme de vie, et vous aider à prévenir les maladies cardiovasculaires, tout en maintenant impérativement une consommation suffisante de glucides complexes, en privilégiant ceux à index glycémique bas.

Diabètes de type 1 et type 2

Le diabète de type 1 est lié à un dérèglement, à un déficit d’insuline, une hormone régulatrice de la glycémie. Potentiellement très grave s’il n’est pas contrôlé, le diabète de type 1 est aujourd’hui très bien pris en charge (mais pas guéri) grâce à un apport d’insuline exogène.

Dans le cas du diabète de type 2, on observe une perturbation du métabolisme glucidique. Si elle apparaît progressivement et insidieusement, la maladie a des conséquences graves, voire mortelles, à long terme.

Le diabète gestationnel

En seconde partie de grossesse, les besoins en insuline sont plus importants. Il apparaît en effet une réponse biologique à l’insuline diminuée (résistance à l’insuline) à partir du deuxième trimestre. Ceci devrait provoquer une libération plus importante d’insuline pour réussir à faire rentrer le sucre dans les cellules et ainsi maintenir la glycémie stable. 

Si ce phénomène n’est pas compensé, cela déclenche un diabète, qui peut ne durer que le temps de la grossesse : le diabète gestationnel. Un examen est effectué pour le vérifier entre la 24e et la 28e semaine.

Pendant les deux premiers trimestres, le taux sanguin d’insuline élevé permet la constitution de réserves maternelles. Au 3ème trimestre apparaît une réponse biologique à l’insuline qui détourne le glucose maternel au profit des tissus foetaux.

La glycémie

La glycémie est le taux de glucose présent dans le sang. Sa valeur normale à jeun varie entre 0.70g/l et 1.10g/l en moyenne. Elle peut également naturellement augmenter après un repas jusqu’à 1,4 g/l, puis revenir à la normale, généralement 2 heures après une prise alimentaire.

Entre 0.70g/l et 1.10g/l : c'est le taux de glucose normal par litre de sang, deux heures après une prise alimentaire. Au-dessus d'1.1 g, on parle d'hyperglycémie, entre 0.7 et 1 g, de valeur normale, et en-dessous de 0.7 g, d'hypoglycémie.

Lors d’une prise de sang, on mesure la glycémie. Après un repas, le pancréas sécrète de l’insuline pour faire rentrer le sucre dans les cellules. L’insuline permet de réguler cette glycémie. 

Le diabète se caractérise donc par une hyperglycémie chronique, c’est-à-dire un excès de sucre dans le sang et donc un taux de glucose (glycémie) trop élevé.

Il est diagnostiqué lorsque la glycémie à jeun est égale ou supérieure à 1.26 g/l à deux reprises ou égale ou supérieure à 2 g/l à n’importe quel moment de la journée.

Quelle alimentation favoriser ?

Alors il y a deux choses : premièrement, les fibres. C’est très important chez un diabétique d’avoir une belle consommation de fibres parce plusieurs études ont établi un lien entre un apport élevé en fibres solubles et une sensibilité accrue à l’insuline et parce qu’elles vont diminuer la prise alimentaire globale. 

Et la deuxième chose c’est de continuer à conserver un juste apport de glucides, votre corps en a toujours besoin ! En privilégiant les aliments qui ont des indices glycémiques bas. Cela veut dire qu’un aliment qui a un indice glycémique élevé, entraînera un pic de glycémie (taux de sucre dans le sang) avec un besoin accru d’insuline ; pendant qu’un aliment a un indice glycémique bas, entraînera une réponse plus basse et de la glycémie et des besoins en insuline.

Parmi les aliments à indice glycémique bas, on va citer le quinoa, les lentilles, les légumineuses, les patates douces mais là encore attention, on va préférer les patates douces vapeur plutôt que la purée. Pourquoi ? Parce que le simple fait de mixer ou de prolonger une cuisson excessivement, augmente l’index glycémique.

Vous aurez toutes les explications dans cette vidéo, type 1, type 2, gestationnel... Vous allez tout savoir sur le diabète !

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Toutes les calories se valent-elles ?

Posté le 27 septembre 2021 par Dr Jean-Michel Cohen

Toutes les calories se valent-elles ? Cette question, vous me la posez souvent pendant les lives ou en commentaires sur les réseaux. Vous vous en doutez, la réponse est plus large qu’un simple oui ou non.

Rappelons qu’une calorie et plus précisément une kilocalorie (kcal), c’est l’énergie nécessaire pour augmenter d’1°C la température d’1g d’eau. C’est donc une énergie de chauffage, d’où l’expression “brûler” des calories. Il faut garder en tête que le principe de fonctionnement du corps humain, c’est de conserver une chaleur constante autour de 36/37°C.

Foie gras ou crudités ?

100 g de foie gras contient 450 kcal, l’équivalent d’un petit déjeuner, alors que, pour la même valeur énergétique,  on peut consommer 1,2 kg de légumes et de crudités, ce qui ne donne pas la même sensation dans l’estomac. 

1 g de lipide (graisse) vaut 9 Kcal,
1 g de glucide (sucre)
vaut 4 Kcal,
1 g de protéines
vaut 4 Kcal.

Ces 3 macro-nutriments n’ont pas le même rôle dans l’organisme. Les protéines par exemple ne sont pas là pour vous fournir de l’énergie mais pour construire et réparer vos tissus. Contrairement aux glucides qui sont la première source d’énergie consommée par le corps humain.

Les calories apportées par le foie gras et les calories apportées par les légumes n’apportent pas les mêmes nutriments à votre corps. Il ne s’agit donc pas de consommer à outrance des fruits et des légumes, mais de comprendre les mécanismes liés à la faim, ainsi que de répondre au besoin de votre organisme.

Pour maigrir, faut-il de bons produits ?

Ainsi, on peut ressentir la faim après un dîner particulièrement gras, lors duquel nous n’avons pas le sentiment d’avoir trop mangé, car la charge énergétique de ce repas n’était pas comparable à la valeur en poids des aliments absorbés, même si la digestion est plus difficile car ralentie par l’excès de graisses. Il s’agit d’un aliment à forte densité énergétique, peu rassasiant.

Un scientifique américain a consommé, en 2012, chaque jour, 1 800 calories, soit la quantité préconisée pour maigrir. Mais il s'est alimenté uniquement de produits “peu recommandables” tels que de la charcuterie, des cacahuètes, bonbons, barres chocolatées, et ce sous forme de grignotage. 

Il a perdu des kilos. Il venait de démontrer que seule la ration énergétique globale quotidienne avait une influence sur le poids d’un individu. Rien que nous ne savions déjà. 

La balance énergétique

Cela dit, sur une longue durée, ses analyses de sang ne seraient sans doute pas excellentes et comme il a peu changé ses habitudes, nous sommes à peu près sûrs qu’il les a déjà repris ! Mais c'est une autre question.

Si vous avez grossi, c’est que vous avez consommé plus de calories que vous n’en avez dépensé. Pour perdre du poids, il faut compenser par une diminution des apports et/ou faire plus de sport. 

Le sport vous permettra d’augmenter votre dépense énergétique et vous tonifier notamment.

Je vous laisse regarder cette vidéo, cela va certainement vous éclairer sur le sujet !

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Malbouffe : des chiffres qui donnent envie de bien manger !

Posté le 26 juillet 2021 par Dr Jean-Michel Cohen

Eh oui, la malbouffe, ça n’est pas d’aujourd’hui mais si on fait un petit constat des chiffres liés à la malbouffe, il y a de quoi s’inquiéter. Je ne veux pas vous faire peur mais ces chiffres sont hallucinants.

D’abord la malbouffe, qu’est-ce que c’est ? 
Elle est souvent associée aux fast foods alors que l’offre de ceux-ci s’étend de plus en plus et on trouve des fast foods avec une alimentation de plus en plus équilibrée. C’est en général une alimentation hypercalorique, trop grasse, trop sucrée et trop salée.

Connaissez-vous le classement des villes en matière de malbouffe en France ?
Et si on vous dit que la ville qui a le plus de restaurants “fast foods” c’est Bordeaux ! Suivi de Tours, Metz, Limoges et Lille.

Mais le plus important, c’est de retenir ces chiffres :
- 1 décès sur 5 dans le monde est associé à une mauvaise alimentation
- 10 millions de décès découlent d'une maladie cardiaque (qui elle-même découle d’une mauvaise alimentation).
- 913 000 décès sont liés à des cancers dus à l’obésité

Effectivement, une mauvaise alimentation peut provoquer différents troubles du métabolisme comme :
- le diabète
- le cholestérol
- les triglycérides
- la goutte
- les calculs rénaux
- les coliques néphrétiques.

Une mauvaise alimentation a aussi des conséquences sur de nombreux cancers mais aussi sur la libido et ou encore des problèmes articulaires...

En suivant la méthode Cohen, vous agissez pour votre santé et celle de la planète !

Regardez cette vidéo, elle vous explique tout en détail et sachez toujours faire le bon choix face à l'offre alimentaire à laquelle vous êtes exposée. Bon visionnage !

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Les glaces ! Sorbet, cône ou Magnum ?

Posté le 19 juillet 2021 par Dr Jean-Michel Cohen

La nutrition, ce n’est pas que parler des produits diététiques ! Aujourd'hui, on ouvre le congélateur et on parle des glaces : sorbets, cônes, Mars ou Bounty glacés, Häagen Dazs, Magnum... Tout y passe !

Sorbet et cône :
L’Oasis sorbet c’est de l’eau, du sucre et des concentrés de jus (pomme, citron, orange…) et sa valeur calorique par portion est de 45 kcal. Pas cher payé ! C’est un produit sucré (9.6 g pour 100 g), soit l’équivalent de 2 carrés de sucre. Il vaut mieux donner ça aux enfants qu’un soda en canette. 1 bâtonnet de temps en temps pour 1/2 fruit environ est raisonnable. 

Les mini-cônes Nestlé :
Ici, on passe de suite à 128 Kcal par portion. C’est plus gras (16 g pour 10 g) et la composition est plutôt compliquée avec une teneur en sucre de 42 g pour 100 g. Mon conseil, le cornet chez le marchand de glace sera certainement de meilleure composition ! La portion mini reste un bon réflexe, mais cela remplace tout de même 1 fromage + 1 fruit.

Mars et Bounty glacés :
Ces 2 barres chocolatées glacées font : 136 Kcal pour 1 Mars glacé et 135 Kcal pour 1 Bounty glacé. C’est mieux composé que le cône avec moins de sucre et moins de graisse. Ces 2 produits, je pensais qu’ils étaient vraiment mal composés (c’était le cas des barres chocolatées que j’ai traité dans une autre vidéo) et au final, ce n’est pas la cata !

Ben & Jerry’s :
La composition de ces glaces est très riche. De la crème, de l’huile, du sucre, du sirop de sucre… Avec une valeur calorique à 140 Kcal pour 100 ml, on pouvait s’attendre à plus. Avec 14 g de lipides pour 100 g, cela correspond aux autres produits présentés. Mais la composition est vraiment trop compliquée...

Crème glacée à la vanille :
Sa composition est un peu plus simple : eau, lait écrémé, crème et sucres pour une valeur calorique de 184 Kcal pour 100 g, ce qui en fait le produit le moins riche de tous les produits présentés.

Les mini cups Häagen Dazs :
Là, contrairement à ce que l’on pourrait penser, la composition est très belle : crème fraîche, lait écrémé, sure, jaune d’oeuf et noix de macadamia. Tout simplement. Surprenant pour une glace d’origine américaine. Avec 274 Kcal pour 100 g, c’est un vrai produit gourmand ! 1 pot fait tout de même 86 g soit 235 kcal le petit pot (1 fruit + 10 g de MG + 1 laitage) 

Le Magnum :
Là, c’est le produit le plus gras présenté aujourd’hui avec 18 g de lipides pour 100 g et 30 g de sucre pour 100 g et une valeur calorique de 239 Kcal par portion ! Là aussi, un vrai produit gourmand ! Et là c’est le Magnum classic, faites encore plus attention avec les Magnum aux amandes... !

En conclusion la valeur calorique de ces produits n’est pas si folle que ça. La glace reste un produit gourmand, évitez d’en manger tous les jours mais à l’occasion, faites-vous plaisir.

Si vous voulez faire un choix pas trop gourmand, pensez au Bounty ou au Mars glacé ou au Sorbet Oasis, l’équivalence plaisir ne vous coûtera pas trop cher et si vous choisissez le Magnum… il va falloir rattraper l’écart !
 

Pour plus de détails, je vous laisse regarder la vidéo :

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7 aliments pour vos menus d’été

Posté le 12 juillet 2021 par Dr Jean-Michel Cohen

L'été est toujours un moment clé dans la perte de poids bien-sûr parce que l'on ne veut surtout pas regrossir, mais aussi parce que les vacances donnent lieu à plus de convivialité et appellent au plaisir !

Voici une petite sélection d'aliments parfois oubliés et mésestimés que je vous propose de lettre au menu cet été :
- Les sardines : 
Bien-sûr en conserve et à l'huile, c'est un produit gras ! Mais en les privilégiant fraîches ou en conserve sans huile, elles sont très intéressantes. Peu onéreuses, riches en protéines et en oméga-3, elles apportent environ 130 kcal/100 g ce qui reste raisonnable sans dépasser les 125 g. Vite préparées, vous vous régalerez avec les sardines à la plancha.
- Les crevettes : 
A préférer fraîches si vous êtes au bord de la mer, c'est une bonne source de protéines pour vos salades, buffets froids et apéritifs. Elles apportent seulement 88 kcal/100 g et c'est une source intéressante d'iode, un oligo élément pour lequel nous sommes souvent carencés.
- La feta : 
Pour changer un petit peu de la mozzarella ! On évite bien sûr l'achat d'un produit mariné à l'huile. Mais sa texture plus compacte offre un bon rassasiement, à condition de ne pas abuser en quantité. 1 portion de 30 g c'est parfait !
- Le tzatziki : 
Un mélange de fromage frais, concombre et d'un petit peu de matières grasses. Avec 180 kcal pour 100 g, c'est une sauce correcte pour l'apéritif ou pour remplacer la crème fraîche avec une pomme de terre.
- Le pamplemousse : 
Non ce n'est pas l'effet brûle-graisse que je compte vanter ici ! Il s'agit toutefois d'un fruit modérément sucré et riche en vitamine C, antioxydants et fibres. 1/2 en entrée ou 1 entier en fruit est parfait. Toutefois, ils ne doivent pas être consommés avec certains médicaments en raison d’un risque de surdosage avec apparition d’effets indésirables et, plus rarement, d’une diminution de l’efficacité de certains médicaments. En cas de doute, n’hésitez pas à demander conseil à votre pharmacien, à votre médecin ou au centre régional de pharmacovigilance.
- Le melon : 
On entend souvent qu'il est plus riche que la pastèque, mais il n'en est rien ! Avec 40 kcal pour 100 g, il est goûteux et riche en vitamine A. Comptez 150 g en entrée ou 250 g en dessert.
- Les pommes de terre : 
Les féculents ne doivent pas être oubliés, même quand on mange froid. Avec 90 kcal pour 100 g, les pommes de terre, consommées chaudes ou froides et cuites à la vapeur, sont un bon choix. Évitez simplement les ajouts de crème ou d'huile encore plus en friture.

Gardez des plaisirs et aidez-vous de nos recettes !

Et à la fin de cette vidéo, je vous donne mon menu de l'été :)

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Les bons choix pour le grignotage de l’apéro !

Posté le 5 juillet 2021 par Dr Jean-Michel Cohen

Traditionnellement, on retrouve les produits de l’apéritif au rayon chips ou autres biscuits secs salés de formes, saveurs et textures variées. Ces sont des produits essentiellement gras et salés, donc très riches en calories et avec une valeur nutritionnelle assez peu intéressante.

Même si quelques variations sont possibles, la moyenne de ces produits se situe à 500 kcal pour 100 g, avec des taux de graisse moyen de 20%, mais qui évoluent entre 10 à 45 % ce qui situe assez rapidement le problème couplé à 50 % de glucides en moyenne.

L’autre problème de ces produits est que l’on a pendant longtemps utilisé des huiles de petite qualité, comme la fameuse huile de palme ou les huiles de coprah ou de coco, autant pour des raisons industrielles (conservation, bonne tenue du produit) que pour des raisons économiques. Ces huiles saturées ne sont pas intéressantes.

Les oléagineux :
Les graines oléagineuses sont des graines particulièrement riches en matières grasses (45% en moyenne), puisque l’on peut, comme leur nom l’indique en extraire de l’huile. Il s’agit des amandes, cacahuètes, pistaches, noix de cajou, de pécan, noisettes, graines de tournesol...

Cette richesse en lipides en fait des produits riches en calories sous un faible volume, ce qui incite à limiter la consommation, d’autant que ces graines sont fréquemment proposées grillées et très salées ! D’autres recettes vous proposent ces mêmes graines enrobées d’une coque biscuitée ou encore caramélisées, ce qui augmente encore l’apport calorique.

Les classiques revisités : 
La nouvelle mode en termes d’apéritif est apparue grâce au portionnage, c’est-à-dire que l’on a présenté des produits comme la charcuterie sous forme de mini-saucissons, le fromage sous forme de dés...

Ces produits n’ont pas amélioré le statut nutritionnel de la catégorie, car il s’agit encore une fois de produits gras et salés, même si, dans le cas du fromage, on trouve un peu plus de protéines. 

Les tartinables, produits de la mer et crudités :
De même, la gamme des produits tartinables s’est beaucoup développée : tarama, rillettes,  tapenade ou autres tartinables dont la composition pose le plus souvent le même problème : excès de graisse et de sel. 

Depuis quelque temps, apparaissent des produits de la mer, comme des crevettes, des moules marinées ou simplement en saumure, mais qui recueillent moins la faveur des consommateurs. Alors qu'il s’agit finalement de ma préférence !

Sans oublier les légumes marinés, les crudités prêtes à consommer et certains oubliés comme les cœurs de palmiers, mini épis de maïs...de belle qualité.

Comment les choisir ?
Il y a réellement quatre indicateurs essentiels :
- La quantité de matière grasse : on essaie de trouver des produits qui ne dépassent pas 25 % de matière grasse.
- La nature des graisses utilisées : on préfère consommer des produits qui contiennent de l’huile de tournesol ou de colza, on évite les graisses de palme, coco, coprah.
- Le taux de sel : 600 mg de sodium (soit 1,5 g de sel) pour 100 g est vraiment la dose maximale
- Les additifs : on préfère les recettes les plus simples, on limite le nombre d’additifs !

Les pièges :
1- On peut considérer que le piège principal, c’est l’emballage, qui présente un produit de façon très alléchante, ne correspondant pas à la réalité nutritionnelle. Pour les chips, c’est particulièrement évident, avec des déclinaisons aromatiques dans tous les sens : barbecue, paysanne, à l’ancienne, qui en réalité ne signifient pas grand-chose car la recette reste toujours la même sauf quand on y ajoute des arômes... artificiels. 

Préférez les produits naturels sans arôme original. Mieux vaut manger du poulet rôti si l’on a envie de cette saveur que de prendre des chips avec un arôme qui s’en approchera, mais qui n’aura jamais croisé l’ombre d’un poulet !

2- L’autre piège, c’est la portion de produit qui n’est souvent pas standardisée, nous faisant passer d’un niveau de consommation à l’autre. On trouve des paquets de chips de 30 g comme de 135 g.

3- Les formes qui attirent vos enfants : frites, mini pizza, crackers animaux et petits fantômes...rappelez-vous qu’ils n’ont aucun intérêt !

4- Les graines oléagineuses grillées à sec, riches en additifs !

5- Les mélanges japonais qui sous leur air de légèreté sont composés en premier ingrédients d’amidon et de multiples additifs !

Conseils de consommation :
Puisque ce sont des produits secs qui se conservent assez facilement, on a tendance à les stocker en trop grand nombre dans nos placards.

Pour les produits secs comme les biscuits ou les chips, la portion idéale est de 30 g par personne une à deux fois par semaine. Cela vous permet, en multipliant le nombre de personnes, de savoir combien de paquets acheter. 

C’est un produit à considérer comme une friandise, à ce titre, il n’est pas obligatoire en plus grande quantité dans nos cuisines, car nous savons très bien que plus il y en a, plus nous en consommerons.

Pour les tartinables que nous avons observés, la quantité à respecter est à peu près identique : 30 g par personne une à deux fois par semaine, en alternance avec les autres produits apéritifs.

Voici tous ces conseils en vidéo, avec quelques produits en plus que vous allez adorez !

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Gâteaux diététiques VS gâteaux classiques, comment voir la différence ?

Posté le 29 mars 2021 par Dr Jean-Michel Cohen

La particularité des biscuits à appellation diététique est qu’ils sont sans sucres ajoutés ou allégés en sucre ou en matières grasses. Le principe est qu’ils restent des produits plaisirs, des gourmandises qui nous permettent de maintenir notre poids santé.

Comment les choisir ? 
Du point de vue nutritionnel, la valeur énergétique des biscuits classiques et diététiques se situe pour tous  entre 350 et 500 kcal /100 g. Il est bon de ne pas dépasser cette valeur.

Préférez les biscuits qui contiennent moins de 25% de matières grasses et dont les sucres (glucides simples) ne dépassent pas 30 g/100 g. On valide les produits diététiques sans sucres ajoutés.

Pour la qualité :
- Regardez la liste des ingrédients et essayez de trouver des composants nobles que vous connaissez avec la liste la plus courte possible : farine, beurre ou huile de colza ou tournesol non hydrogénées, sucre et oeufs. 
- Fuyez les longues listes d’additifs qui relèvent plus de la chimie que de la pâtisserie.
- Évitez les produits qui contiennent des sirops de sucre (sirop de glucose-fructose, sucre inverti...).
- Privilégiez les biscuits fabriqués avec du vrai beurre qui est un des principaux ingrédients de nos recettes maison ou bien avec de l’huile de colza ou tournesol non hydrogénées. 

Attention, l'appellation diététique ne garantit pas la qualité !

Les pièges :
- Les biscuits allégés ou dits “minceur” où l’on enlève des matières grasses pour rajouter du sucre ou inversement. Au final, ils ne sont pas forcément moins caloriques que les autres et imposent toujours une limitation de consommation.

Par exemple, certains biscuits vendus comme produits minceur apportent près de 90 kcal par unité, alors qu'un petit-beurre classique correspond à 35 kcal soit l'équivalent de 15 g de pain !

- Les biscuits du rayon diététique dont la recette est basée sur un enrichissement en fibres pour le transit par exemple ou en glucides et magnésium pour les sportifs : ces critères n’en font en rien des produits moins riches ou garants d’ingrédients de meilleure qualité.

- La taille des biscuits. Un biscuit pèse entre 8 et 20 g, plus la portion est grosse, plus vous serez tenté d’en consommer une quantité importante. De même les petits sachets ou formats pocket proposent parfois 3 à 4 gâteaux, laissant à penser qu’il s’agit de la portion conseillée, mais c’est en réalité excessif.

Conseils de consommation :
- Les biscuits sont un aliment plaisir non indispensables à notre équilibre alimentaire et à notre bonne santé. Ils sont destinés soit au goûter, soit au petit déjeuner mais surtout pas aux deux repas et pas quotidiennement, même pour les enfants. 
- Nous recommandons une portion de 2 biscuits environ (20 à 30 g) de temps en temps, qui remplace un morceau de pain que l’on aurait beurré et confituré.

Pour vous expliquer cela de façon pratique, j’ai fait le test en vidéo avec des biscuits de même type mais en comparant la version diététique à la version classique. Je vous conseille de faire la même chose au moment de vos achats !

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C’est quoi la graisse ? Et comment gérer la cellulite ?

Posté le 22 mars 2021 par Dr Jean-Michel Cohen

La graisse corporelle, également appelée tissu adipeux est un organe à part entière. Il s'agit en effet d'une zone molle du corps et  d'un tissu vivant qui subit des modifications au cours de la vie.

La génétique est une part importante de notre composition corporelle, mais les événements de la vie jouent fortement. Pendant longtemps, on a cru que le stock d'adipocytes était défini pendant notre enfance. Cette hypothèse est en réalité fausse car de nouveaux adipocytes peuvent en réalité apparaître lors des grossesses, à la ménopause, avec certains traitements médicamenteux et lors de régimes à répétition.

Si les adipocytes peuvent apparaître, il est en revanche impossible de les faire disparaître. On pourra agir uniquement sur leur taille.

Le rôle des cellules graisseuses :
Les cellules graisseuses appelées adipocytes sont de grosses cellules 6 à 10% plus grosses que les autres cellules. Elles sont capables d'emprisonner des lipides qui représentent la réserve énergétique principale de l'organisme.

La nature étant bien faite, 1 g de graisse apporte 9 kcal alors qu'1 g de sucre apporte 4 kcal. Un stockage d'énergie astucieux qui occupe un minimum d'espace.

En cas de famine, de plus grande activité ou dans une démarche de régime hypocalorique, les adipocytes vont libérer leur stock de lipides qui sera utilisé comme carburant. Ainsi, on peut dire que la graisse a permis à l'humanité de résister.

A l'inverse, si l'on mange plus que ce que notre corps dépense, les adipocytes se remplissent et on grossit. Les lipides sont par ailleurs indispensables à une bonne cicatrisation et sécrètent des hormones sexuelles.

Si ces graisses sont indispensables, avec un minimum vital de 10 à 13% chez les femmes et 2 à 5% chez les hommes, on considère qu'au-delà de 32% chez les femmes et 25% chez les hommes, on parle d’obésité.

La différence homme/femme :
Les femmes ont naturellement 2 fois plus de graisses que les hommes.

Chez l'homme le tissu adipeux est réparti principalement sur la partie haute du corps répartition androïde. Cette graisse située au niveau de l'abdomen et donc du haut du corps présente plus de risques pour la santé cardio-vasculaire notamment car elle est au contact des organes nobles. Elle représente toutefois l'avantage d'être perdue plus rapidement.

Chez l'homme les androgènes empêchent la synthèse de nouveaux adipocytes.

Chez les femmes le tissu adipeux est réparti principalement sur la partie basse du corps répartition gynoïde. Cette graisse située au niveau des cuisses, hanches et fesses est plus difficile à perdre, il faut un temps plus long de régime.

Les hormones sexuelles féminines sont responsables de cette répartition, l'augmentation des œstrogènes favorisant en effet la synthèse d'adipocytes.

A la ménopause, la diminution d'hormones féminines réoriente la répartition des graisses sur le haut du corps avec l'apparition de plus de ventre.

Toutefois, le tissu graisseux secrétant des hormones féminines, cette modification de répartition est moins visible sur les femmes ayant plus de masse grasse.

La cellulite :
Il s'agit là d'un terme 100% français pour définir le tissu adipeux situé surtout sur le bas du corps à l'aspect de peau d'orange. Cet aspect est en réalité le reflet des compartiments graisseux visibles à travers la peau quand leur volume augmente.

Bien sûr la perte de poids permet une diminution de la cellulite, mais il existe d'autres possibilités. Les crèmes amincissantes ont en réalité peu d'effet, mais c'est davantage le massage qui a un effet psychologique positif. Ces massages peuvent être réalisés avec des crèmes moins chères.

D'autres pistes :
- Les massages chez le kiné : ils ont l’intérêt d’agir en drainage lymphatique ce qui est très effet positif en cas de rétention d'eau, troubles de la circulation associés.
- Le palper rouler chez le kiné ou avec un appareil a un effet de courte durée.
- La cryothérapie à éviter en réalité car trop d'effets secondaires ont été constatés.
- Les draineurs sont sans effet direct sur les graisses, mais améliorent votre hydratation et limitent la rétention d'eau.

Pensez surtout, à moindre coût, à surélever les jambes pour dormir, à éviter les vêtements trop serrés, à diminuer le sel et à favoriser une activité physique régulière !

Regardez bien la vidéo ci-dessous, elle vous explique tout en détail !.

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Graines de chia, de courge, de sésame... je les goûte et je vous dis tout !

Posté le 25 janvier 2021 par Dr Jean-Michel Cohen

Il s’agit de produits à la mode qui se sont fait une grande place dans nos supermarchés mais également dans les boutiques vendant en vrac, vantant leurs bienfaits.

Je note en effet que la majorité de ces graines oléagineuses sont intéressantes pour leur apport en :
- Minéraux : magnésium, fer, calcium, potassium,
- Vitamines : A, groupe B et E,
- Acides gras insaturés, essentiels et phytostérols,
- Glucides,
- Protéines (jusqu’à 27 % suivant les graines),
- Fibres (6 à 8%).

Il faut préciser également qu’elles auraient, notamment les graines de courge, des effets bénéfiques sur les troubles de la prostate dus à l’âge et sur les infections urinaires ; et sont protectrices contre le vieillissement cellulaire, plus particulièrement les graines de tournesol.

Ces graines peuvent être ajoutées dans vos salades, soupes, pains maison mais aussi dans vos laitages, notamment les graines de chia que l’on ré-hydratera dans un yaourt ou lait ou boisson végétale nature. Elles peuvent aussi composer votre muesli pour apporter du croquant à vos céréales du matin. Il est enfin possible de les faire griller pour l’apéritif.

Insistons cependant sur le fait de ne pas trop les faire cuire ou du moins à haute température (maxi 200°C), afin de bénéficier au maximum des acides gras essentiels qu’elles contiennent. Une fois grillées, je vous conseille également de les conserver dans un pot fermé au réfrigérateur

Préférez ne pas les acheter déjà grillées et salées car elles sont chauffées à très haute température, ce qui endommage fortement leurs qualités nutritionnelles. Elles sont aussi trop salées. 

Enfin, notons que leur apport calorique est loin d’être négligeable, avec 560 à 670 kcal au 100 g, il est préférable de les consommer en juste quantité, 15 à 20g par jour semble satisfaisant.

Zoom sur notre produit du jour : la laitue de mer

Il s’agit d’une petite algue fine au goût légèrement poivré. Riche en iode, important pour fabriquer nos hormones thyroïdiennes et se maintenir en bonne santé, il s’agit d’un produit très intéressant pour couvrir vos besoins, la population française étant carencée.

Vous pouvez l’intégrer à toutes les préparations aussi bien crue que cuite, en papillote avec les produits de la mer, émincée dans une sauce... elle vous permettra de varier les saveurs !

Tout est détaillé dans cette vidéo où j'évoque aussi les canneberges (les baies de cranberries) et les raisins secs, qui peuvent être intéressants également pour accompagner vos salades ou pour un grignotage bien pensé ! Bon visionnage !

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Les chocolats de Noël : avec modération !

Posté le 21 decembre 2020 par Dr Jean-Michel Cohen

Nous fêterons Noël dans quelques jours et le chocolat est bien-sûr le produits plaisir par excellence !

On distingue :
- Le chocolat noir (amer et mi-sucré) qui contient de 35 à 99 % de pâte de cacao, du beurre de cacao, du sucre en proportion variable et éventuellement un arôme.
- Le chocolat au lait auquel on ajoute de la poudre de lait, des arômes et notamment de la vanille 
- Le chocolat blanc exclusivement fabriqué à partir de beurre de cacao, auquel est généralement ajouté du lait, du sucre et de la vanille.

D’un point de vue nutritionnel, le chocolat a une haute valeur énergétique, de 450 à 600 kcal pour 100 g en moyenne. 

Avec 45 à 55% de glucides, il se classe parmi les produits sucrés mais se distingue par sa teneur en protéines plus élevée, mais il est également riche en lipides (32 à 40%) de qualité satisfaisante, surtout pour les produits pur beurre de cacao. Parfois d'autres graisses végétales beaucoup moins chères pour les industriels  et de moins bonne qualité sont utilisées dans les recettes. La proportion de lipides est plus importante dans le chocolat noir, le chocolat au lait étant plus sucré.

On prête au chocolat de nombreuses vertus : antidépresseur, aphrodisiaque, anti-fatigue... pas étonnant car celui-ci contient pas moins de 800 molécules. 

Le chocolat noir est celui qui renferme le plus de polyphénols (antioxydants) et il demeure une source intéressante de phosphore, de magnésium, fer et d’oligoéléments (cuivre, manganèse et zinc). La théobromine est également une substance remarquable pour son effet boostant

Au-delà de tablettes simples, les autres formes commercialisées que sont les rochers, les bouchées et autres bonbons... Comment faire les bons choix ?

LA PORTION
En raison de la valeur calorique, ce produit  demande une forte modération. 1 tablette entière, c'est environ 900 kcal soit 2 BigMac. Les tablettes ont ce côté piège une fois ouvertes. Les mignonnettes  ou fines tuiles sont une bonne astuce pour raisonner sa consommation. Les orangettes avec seulement 6 g l'unité en moyenne sont également un choix traditionnel intéressant. Soyez plus vigilant sur les Rochers qui peuvent atteindre 35 g et donc 200 kcal à l'unité.

LA QUALITE 
Privilégiez un produit riche en pâte de cacao (minimum 70%) et limitant le sucre, mais sans ajout inutile d'édulcorants ! Le pur beurre de cacao est à privilégier, mais les valeurs caloriques restent comparables.

LE PLAISIR 
Certes les produits industriels les plus complexes avec inclusions (fourré praliné, graines, bonbons...) seront, selon la garniture, plus gras ou plus sucrés et susceptibles de contenir plus d'additifs et d'ingrédients de mauvaise qualité. Mais n'oubliez pas qu'il s'agit d'un plaisir à doser en quantité et fréquence, alors allez vers un produit qui vous apporte réellement du plaisir !

Apprenez à bien déguster cet aliment plaisir dans le calme et en prenant votre temps afin de mieux doser et éloigner toute culpabilité !

Voici la vidéo qui vous donnera plus de détails et dépêchez-vous de la regarder parce que sinon, je vais tout manger ! :.

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Un dernier mot sur la méthode

La méthode Cohen est un accompagnement minceur permettant une perte de poids sans se faire violence, avec les aliments que vous aimez. Pour perdre ses kilos et réussir son régime, pas besoin de s’affamer. Pour Jean-Michel Cohen, le plaisir est la clé du succès minceur et vous le verrez dans vos plans de repas. Le programme minceur mis en place par le Dr Jean-Michel Cohen, va vous apprendre la nutrition et vous aidera à devenir autonome pour conserver votre poids idéal.

Dr Jean-Michel Cohen
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