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Posté le 6 fevrier 2023 par Dr Jean-Michel Cohen
Le petit déjeuner. Ce repas a toujours été important pour moi. Le matin, ma mère préparait le petit-déjeuner, je me réveillais avec l'odeur du café et me levais rapidement. Mais aujourd'hui, les temps changent et la diététique prime.
Si j'ai conservé l'habitude de varier la composition de ce repas, je garde toujours en tête la chasse aux calories malvenues. Les céréales se sont diversifiées considérablement, les gâteaux sont vendus avec la mention "spécial petit-déj", tous les produits se sont enrichis en calories. Comment s'y retrouver ?
Benco®, Banania®, Ovomaltine®, Mon Premier Nesquik ®, Tonimalt®, Ricorée®… sont des mélanges de sucre (qui est souvent le premier ingrédient), de poudre de cacao, entre 12 et 20 % maxi, ce qui est insuffisant, et d’une poudre de céréales biscuitées.
Si l’on vante, dans ces produits, un réveil vitaminé ou un petit déjeuner plein d’énergie, sachez que cet ajout de céréales n’a aucun intérêt nutritionnel. Il s’agit de préparations très sucrées et les céréales ainsi ajoutées seront rapidement digérées et assimilées sans aucun effet rassasiant, bien au contraire !
Cela ne remplace en rien la consommation d’une portion de pain ou de céréales bien sélectionnés en plus d’une boisson cacaotée, d’un thé ou d’un café. Pour les enfants (et ceux qui aiment ça), on préférera un chocolat chaud préparé avec une poudre cacaotée riche en cacao et même sans sucre ajouté, on pourra ainsi maîtriser son ajout directement dans sa tasse.
Quant au Nesquik®, il ne s’agit en rien d’une préparation infantile, fondée sur une réglementation spécifique, comme l’emballage peut le laisser croire. Ne tombez pas dans le panneau !
La facilité ne doit pas primer sur la qualité. Pour l'élaboration d'un bon petit-déjeuner, commencez par bien faire vos courses. Choisissez des aliments qui peuvent également se consommer au goûter.
J'ai également tendance à alterner les aliments classiques comme le pain, les produits plus élaborés du commerce et les préparations faites maison.
Les boissons du petit déjeuner se sont multipliées ces dernières années, faisant reculer les simples thés et cafés qui ne comportent aucune calorie tant que vous n’y ajoutez pas de sucre ou de lait.
Alors voici pour vous un petit décryptage de ces nouvelles boissons. Valeurs nutritionnelles, teneurs en sucre et en fibres... vous allez tout savoir !
Bon visionnage !
Posté le 16 janvier 2023 par Dr Jean-Michel Cohen
C'est riche en calories, c'est gras, c'est salé, mais c'est bon, c'est convivial et ça fait plaisir ! Aujourd’hui, saison d’hiver oblige, je vous parle de la tartiflette, de la raclette et de la fondue… C’est la catastrophe assurée ?
La tartiflette, ce plat au four composé de produits riches comme le Reblochon, la crème fraîche et les lardons, sans oublier les pommes de terre et pour certain du vin blanc… Vous vous en doutez, l’addition calorique va être salée.
Avec du reblochon ou du fromage à tartiflette autour de 330 Kcal/100, des lardons aux alentours de 260 Kcal/100 g, la crème fraîche à 300 Kcal/100 g, les pommes de terre bouillies à 80 Kcal/100 g…
La note monte très vite et pour un plat unique vous arrivez rapidement à plus de 600 Kcal pour une portion “classique” ce qui ne laisse pas beaucoup de marge pour le reste du repas.
Là aussi, la combinaison de tous les aliments qui composent la raclette en font un produit gras, salé et calorique. Du fromage à raclette c’est aux alentours de 350 Kcal/100 g, et l’accompagnement, c’est comme la tartiflette (sans la crème fraîche) : de la charcuterie et des pommes de terre.
N’abusez pas de la viande des grisons, qui, bien qu’étant une charcuterie moins riche que les autres, reste très salée. C’est le cas aussi du jambon cru car le sel a un rôle de conservateur. Le jambon cuit découenné dégraissé sera une bonne option.
Mon conseil : 4 tranchettes de fromage, avec 1 ou 2 pommes de terre bouillies, du jambon blanc en charcuterie et une salade verte au jus de citron ou des légumes grillés sur le dessus de l’appareil ! Éventuellement un fruit pour finir ou 2 boules de sorbet, mais pas plus !
L’histoire pour la fondue Savoyarde est à peu près la même, sauf qu’ici, il faut aussi faire attention au pain. Le fromage à fondue, qui est souvent un mélange de 3 ou 4 fromages, atteint souvent les 240 ou 250 Kcal et le pain, c’est 265 Kcal les 100 g.
Mon conseil : limitez-vous à environ 60 g de pain (poids frais avant de le faire griller, sinon vous augmentez sa valeur calorique), ce qui correspond à 150/160 Kcal.
La plat par personne peut alors atteindre les 500 calories, là, vous aurez peut-être le droit à un petit dessert (fruit)... Mais en ayant conscience qu’il faudra rattraper le tout par la suite.
Mais pour rattraper les écarts, comment faire ?
Dans tous les cas, ce type de repas plaisir reste possible en dosant comme vous l’avez compris la quantité consommée. Pour cela dégustez, concentrez-vous sur les saveurs et ralentissez le rythme du repas.
Ensuite, pensez à la fréquence de consommation. Gérer ce type de repas plaisir de temps en temps n’entrave en rien la perte de poids. Le constat est différent s’ils sont répétés plusieurs fois par semaine.
Le principe est simple, il suffit de « rembourser » l’écart (petit ou grand) par un repas pauvre en calories et riche en protéines le soir même ou le lendemain de l’écart
L’idée est de consommer un repas pauvre en calories pour rattraper l’écart. Il doit aussi être suffisamment rassasiant pour éviter les fringales en attendant le repas suivant.
Le blanc d’œuf est idéal pour cela : il coupera votre appétit grâce à sa richesse en protéines pure et les légumes, crudités et fibres que vous lui associerez vous rassasieront.
Enfin, le laitage augmentera la teneur en protéines de ce mini-repas en plus d’un apport calcique.
Je vous recommande toutefois de limiter cette astuce de rattrapage à deux fois par semaine au maximum, ceci afin de ne pas vous inciter à multiplier les écarts et à maintenir un certain équilibre alimentaire sur la semaine.
Je vous laisse regarder cette vidéo car je sais que c'est un plat que vous allez sûrement consommer (si ce n'est pas déjà fait) cet hiver. Encore une fois, limitez les portions et pensez au rattrapage grâce à cette Fiche pratique qui vous explique tout !
Bon visionnage !
Posté le 14 novembre 2022 par Dr Jean-Michel Cohen
Le sel ou chlorure de sodium est très présent dans notre alimentation. Le sodium (Na+) est indispensable au bon fonctionnement de nos cellules. Pendant longtemps, l’homme était en recherche permanente de ce produit, mais il est devenu tellement courant que notre intérêt pour celui-ci a diminué.
Depuis les années 2000 en effet, on s’interroge sur la relation entre les apports en sel , les hypertensions artérielles et même d’autres pathologies. Et les réponses fluctuent, au gré des découvertes et des études.
De fait, la communauté scientifique n’est pas unanime quant aux bénéfices pour l'organisme d'une restriction de sel si prisée et efficace pour rehausser la saveur de nombreux mets.
Et certains d'expliquer, argument recevable, que la pharmacopée contemporaine dispose de médicaments suffisamment remarquables et efficaces pour lutter contre l’hypertension et ses conséquences, sans qu'il soit besoin de contraindre la population à supporter des régimes fades et draconiens.
Inutile donc de stigmatiser les personnes en bonne santé qui aiment manger salé.
Après le sel en lui-même, une autre peur liée à cet élément est montée en puissance depuis quelque temps. Celle de manger trop salé sans le savoir, à cause d'une présence exagérée de sel dans les plats cuisinés, les préparations toutes prêtes, etc., élaborées par l’agroalimentaire.
L'assertion n'est pas fausse, l'industrie ayant tendance à abuser de cette substance pour renforcer les goûts de produits fades ou gonfler le poids (le sel retient l’eau dans le produit) ou s'en servir comme conservateur, vertu dont nous connaissons la réalité depuis le début de l’humanité.
Depuis, certaines grandes marques ont compris le message et diminué, étiquettes bien lisibles à l'appui, les teneurs en sel de leur préparation.
S'agissait-il de polémiques stériles ? En toute franchise non, car, comme tout excès, l'abus de sel est bel et bien nocif pour la santé.
Des études scientifiques récentes ont montré qu'il a en effet la capacité d’éroder les parois de l’estomac et de l’intestin, comme l’alcool ou le tabac, ce qui faciliterait le passage des substances toxiques que dégage notre environnement.
Or nous savons désormais qu’une partie des cancers provient de l’absorption de ces substances toxiques. C’est pourquoi la limitation de sel reste d’actualité. Une personne intéressée par ce sujet doit donc surveiller différents éléments de sa nourriture.
- Primo, vérifier la proportion de produits industriels (plats préparés, conserves, charcuteries, chips et biscuits apéritif…) dans son alimentation : si elle en mange beaucoup, il y a risque de surconsommation et encore plus en cas d’ajout de sel dans l’assiette..
- Secundo, maîtriser sa consommation d’alcool ou de tabac, avec lesquels l'interaction est délicate.
- Enfin, contenir l’usage du sel de table y compris l’utilisation de sauces salées comme la sauce soja et autres sauces asiatiques.
Quelqu’un qui fume, boit de l’alcool ou ne jure que par les produits industriels a intérêt à limiter sa consommation de sel. Mais quelqu’un en bonne santé n’ayant aucune de ces trois caractéristiques peut saler (modérément) à sa convenance.
Beaucoup de gens, pour maigrir, limitent leur consommation de sel. Erreur, car ce dernier n’a pas la propriété de faire prendre du poids à long terme , donc qu'on en prenne ou pas le résultat est identique.
Il est toutefois intéressant de le limiter en cas de rétention d’eau, ou en parallèle d’un traitement à la cortisone notamment.
L'avantage est plutôt, dans ces circonstances, qu'en rendant les repas plus fades, on limite l'appétit. Mais comme le plaisir est important, il convient alors de compenser en ajoutant des herbes et épices.
Dans la vidéo qui suit, je vous présente 7 signes qui peuvent vous alerter sur une consommation de sel trop élevée.
Qui est concerné ?
Posté le 7 novembre 2022 par Dr Jean-Michel Cohen
Goût, prix, variété, santé et minceur peuvent faire bon ménage. La diversité des aliments est telle que l’on peut privilégier les aliments de bon rapport qualité nutritionnelle/prix. Évitez de faire l’impasse sur un groupe d’aliments au risque de vous retrouver en carence. Dans chaque groupe alimentaire, il existe des produits qui, à valeur nutritionnelle comparable, sont meilleurs marché !
Savoir cuisiner, conserver et réutiliser est la clé ! Souvenez-vous que le « fait maison » est toujours moins cher que le « tout prêt ». Jouez de votre imagination et de vos talents culinaires pour préparer vos petits plats et accommoder les restes.
Une recette simple et rapide suffit à faire la différence dans le porte-monnaie et sur le côté santé. Pensez à consulter la rubrique « Recettes minceur » de votre programme en ligne.
Pour commencer, achetez malin :
- Limitez les achats d’impulsion : imprimez votre liste de courses avec les quantités et suivez-la.
- Faites les courses de préférence après un repas, vous serez moins tenté(e).
- Profitez des promotions sur place de certains produits et utilisez alors la liste des équivalences de la rubrique « Fiches pratiques » de la Méthode Cohen pour adapter les menus en fonction des affaires de la semaine.
- Vérifiez les prix au kilo pour pouvoir comparer le prix de revient de chaque produit et comparer.
- Privilégiez les produits de marque de distributeur pour ce qui est des aliments de base : de la farine, des œufs ou du lait, (il y a peu de risques d’être déçu même sans acheter de grande marque).
- Dites-vous que les aliments les plus simples sont les meilleurs, donc plus un aliment est transformé, plus il sera cher par rapport à celui de base.
Crus, cuits, en purée, en potage, en jus, qu’il s’agisse de produits frais, en conserve, surgelés, sous-vide, leurs apports nutritionnels sont quasi identiques à condition de les choisir au naturel et non cuisinés.
Vérifiez la liste des ingrédients. En plus d’être économiques, les conserves et les surgelés se conservent plus longtemps, sont portionnables et vous permettent de disposer d’une variété importante de légumes.
Les fruits au sirop sont peu coûteux et en réalité peu caloriques à condition de les égoutter. Il en existe de nombreuses variétés et c’est une bonne façon d’avoir toujours des fruits dans vos placards.
Achetez les produits frais en fonction de la saison : le coût de production en saison est moindre et les fruits et légumes sont donc vendus moins chers.
Enfin, n’hésitez pas à les acheter en gros conditionnement, cuisinez-les et congelez-les. Le prix sera souvent avantageux.
Globalement chers, consommez au moins une portion (125 g) par jour de protéines. Les oeufs ont un bon rapport qualité/prix. Vous pouvez en consommer jusqu’à 6 par semaine.
La volaille et le steak haché sont peu coûteux, de même que certaines viandes de deuxième catégorie. Éliminez alors vous-même les parties grasses au couteau ou en les cuisant la veille de la consommation dans un bouillon. Laissez refroidir une nuit au réfrigérateur et il vous suffira d’éliminer la graisse figée à la surface avant de réchauffer.
Les poissons en conserve au naturel (sans huile) sont intéressants pour leurs apports en oméga 3 (sardines, maquereaux, thon,…), de même que les produits surgelés en filet nature ou les mélanges de fruits de mer.
Les gros conditionnements seront encore une fois une bonne affaire !
Tous les féculents (pommes de terre, pâtes, riz, farine, semoule, pain,…) et les légumineuses achetés secs (haricots, lentilles, pois chiches, pois cassés…) sont généralement peu coûteux et permettent un apport d’énergie de longue durée. N’oubliez pas de bien respecter les quantités qui sont indiquées dans les menus.
De plus, l’association dans un même repas d’un féculent céréalier et d’un légume sec : maïs/haricots rouges, semoule/pois chiches, riz/lentilles... permet de remplacer une portion de viande en vous garantissant un apport en protéines suffisant. C’est ce que vous retrouverez dans les menus végétariens et rapide et économique.
Sur le même principe, l’association d’un féculent céréalier (pâte, blé, riz, semoule, pomme de terre..) avec un produit laitier permettra d’obtenir des protéines de bonne qualité et pourra également remplacer de temps en temps une portion de viande.
Enfin, l’eau est la seule boisson indispensable. Consommez de l’eau à volonté en privilégiant l’eau du robinet. C’est une eau de bonne qualité, qui assure un apport en calcium satisfaisant et très peu coûteuse puisqu’elle est 100 fois moins chère que l’eau en bouteille !
N’oubliez pas que vous avez des plans de repas pour manger à petits prix sous l’appellation plans de repas : “Rapides et économiques”.
Posté le 20 septembre 2022 par Dr Jean-Michel Cohen
Vous souhaitez conserver une alimentation saine, variée et équilibrée mais les hausses de prix et la modification de la composition de certains produits modifient vos habitudes de consommation. Voici 10 conseils simples pour vous organiser et maîtriser votre budget.
Préparez vos menus pour la semaine à l'avance et établissez votre liste de courses. Évitez les rayons dans lesquels vous n’avez pas d’achat prévu et surtout les plus tentants. Pensez aux courses sur internet ! En plus de vous faire gagner du temps, c’est un bon moyen de vous en tenir à la liste établie, d’autant que les produits sont souvent moins chers en ligne qu’au supermarché.
Et quand vous faites vos courses, en ligne ou en magasin, veillez à faire les courses après un repas. Le ventre plein, vous serez moins tenté(e) et éviterez les achats d’impulsion liés aux envies du moment ou l’attrait des nouveautés en tête de gondole souvent très chères.
Achetez les fruits et légumes frais en fonction de la saison : le coût de production en saison est moindre et les produits sont donc vendus moins chers. En outre, ils sont plus savoureux ! Les grandes surfaces proposent des paniers anti-gaspi et vous pouvez aussi devenir des adeptes des fins de marché où des caisses entières de bons fruits et légumes sont souvent bradées et pensez aux Association pour le Maintien d’une Agriculture Paysanne (AMAP) et à vous fournir le plus localement possible.
Vous avez prévu du poulet mais la dinde est en promotion... adaptez-vous ! Ne vous laissez pas avoir par de faux lots promotionnels et vérifiez bien les prix de revient au kilo. N'hésitez pas aussi à acheter en gros conditionnement, à cuisiner et congeler ou réaliser vos conserves maison.
Le « fait-maison » est toujours moins cher que le « tout-prêt ». Jouez de votre imagination et de vos talents culinaires pour préparer vos petits plats et accommoder les restes. Une recette simple et rapide suffit à faire la différence dans le porte-monnaie et sur le côté santé.
Pour ce qui est des aliments de base : de la farine, du lait, des pâtes... privilégiez les produits de marque de distributeur, ils sont vendus moins chers et leur qualité est tout à fait satisfaisante.
Les laitages maison permettent de réduire considérablement le budget course surtout si vous avez une famille nombreuse. Investir dans une yaourtière sera magique pour votre porte monnaie.
Qu’il s’agisse de produits frais, en conserve, surgelés ou sous-vide, leurs apports nutritionnels sont quasi identiques à condition de les choisir au naturel et non cuisinés, vérifiez bien la liste des ingrédients.
En plus d’être économiques, les conserves et les surgelés se conservent plus longtemps, sont portionnables et vous permettent de disposer d'une variété importante de légumes.
Les fruits au sirop sont peu coûteux et en réalité peu caloriques à condition de les égoutter.
Les poissons en conserve au naturel (sans huile) sont intéressants pour leurs apports en oméga-3 (sardines, maquereaux, thon,…), de même que les produits surgelés en filet nature ou les mélanges de fruits de mer, beaucoup moins onéreux que les produits frais.
Sur un des deux repas principaux de la journée, l’association d’une céréale (2/3 de la quantité totale) et d’un légume sec (1/3 de la quantité totale) permet de remplacer une portion de viande, poisson ou oeufs en vous garantissant un apport en protéines suffisant et de bonne qualité.
Tous les féculents et les légumes secs achetés crus sont généralement peu coûteux, alors devenez adepte des mélanges maïs/haricots rouges, semoule/pois chiches, riz/lentilles....
Achetez et cuisinez les justes quantités d’aliments. En plus d’éviter les excès pour votre santé, vous contrôlerez vos dépenses. Établissez la liste de courses avec les quantités précises, vous gérerez au mieux vos stocks et éviterez le gaspillage. Même si les viandes et poissons restent un ingrédient cher, une portion de 125 à 150g par jour est suffisante. Exit les entrecôtes de 250 g, avec des bénéfices santé et budget à la clé !
Les recettes et compositions basiques sont toujours moins chères que les recettes élaborées. Vous préférez les yaourts aux fruits, sachez qu'ils contiennent moins de 15% de fruits et sont vendus bien plus cher.
Achetez des yaourts nature ou du fromage blanc maigre nature en pot de 1 kg et aromatisez-les vous-même en utilisant de la cannelle, de la vanille ou bien mélangez-le avec votre fruit en dés, un peu de compote sans sucres ajoutés ou une cuillerée à café de miel ou de confiture.
Le budget boisson n'est pas à négliger ! Les sodas et boissons alcoolisées en plus d'apporter des calories supplémentaires pèsent fortement sur le budget (et éventuellement sur votre santé selon votre consommation). Consommez de l’eau à volonté en privilégiant même l’eau du robinet, elle est 100 fois moins chère que l'eau en bouteille et bien contrôlée en France, profitons-en ! N'hésitez pas à l'aromatiser vous-même et sans calories avec un peu de jus de citron ou quelques feuilles de menthe.
Beurre, crème allégée ou fromages allégés sont vendus plus chers. Acheter des produits allégés et en consommer deux fois plus n’est pas rentable financièrement et pas toujours avantageux pour la ligne ! Optez pour les versions classiques et limitez les quantités. Vous y gagnerez en budget et en saveur !
Et bien-sûr, pour finir, je ne peux que vous conseiller d’éviter le gaspillage. Re-cuisinez et accommodez vos restes plutôt que de les jeter ! Vos fruits et légumes commencent à faire grise mine ? Retirez les parties moins jolies mais ne jetez pas l'aliment entier et faites en version Express une soupe, un gratin, une purée ou une belle ratatouille maison !
Et pour votre liste de courses, je vous redonne ces 10 aliments de consommation courante au prix abordable. Et pensez aux Menus à petits prix “Rapides et économiques” disponibles sur la Méthode Cohen !
Bon visionnage !
Posté le 29 aout 2022 par Dr Jean-Michel Cohen
Les biscuits sont des produits que l’on peut consommer au petit déjeuner ou au goûter, mais qui peuvent vite devenir des produits de grignotage gourmand. Et au rayon des biscuits, on trouve également la variante diététique. Ont-ils de véritables avantages ? Petit décryptage.
La recette de base est un mélange de farine, de sucre, de beurre et d’œufs entiers ou clarifiés en quantités variables, notamment pour obtenir des biscuits secs ou plus moelleux.
À cette recette de base, il est possible d’ajouter du lait, de la levure ou d’autres ingrédients visant à varier les saveurs, comme des fruits, du chocolat, de la confiture, des épices, des fruits oléagineux…
Chacun des ingrédients de base a une fonction précise :
- La farine est la base constituante du biscuit. Il s’agit le plus souvent de farine de froment (blé tendre), parfois enrichie avec du son ou en germe de blé.
- Les œufs sont un liant et apportent du « moussant » aux recettes, comme pour les boudoirs, les madeleines, les génoises, tout en permettant d’ajouter une teinte dorée lors de la cuisson.
- Le sucre donne le goût sucré que l’on aime tant et permet la caramélisation à la cuisson.
- Le beurre joue un rôle important sur le goût et augmente le moelleux.
- Le lait améliore la texture de la pâte tout en augmentant sa saveur et permet également une liaison plus rapide qui peut jouer sur la friabilité ou le fondant des gâteaux et biscuits.
Mais de nombreux ingrédients sont également ajoutés par les industriels afin d’élargir la palette des goûts et ainsi nous inciter à accroître notre consommation. De plus, la qualité des ingrédients est souvent tirée vers le bas afin de tirer les marges, elles, vers le haut.
On trouve alors du sirop de glucose-fructose, ou sucre inverti, qui vient remplacer le sucre, de l’huile de palme qui se substitue au beurre, mais également des ajouts d’additifs en quantité.
Toutes ces modifications ne sont pas sans conséquences sur notre comportement alimentaire et notre santé et imposent d’apprendre à sélectionner habilement ces aliments plaisir.
Attention à ne pas confondre, Diététique ne veut absolument pas dire minceur !
Les biscuits diététiques, ou tout autre aliment diététique, sont des “aliments visant des objectifs nutritionnels particuliers”, ils portent la mention “diététique” sur leur emballage, et ils doivent être "capables de répondre à un objectif nutritionnel particulier du fait de leur composition particulière ou de leur procédé de fabrication..."
Apparaissent alors sur l’emballage des allégations nutritionnelles quand elles font “référence à la teneur d’un nutriment dans un aliment” (ANSES) :
- riche en vitamine C
- riche en calcium/magnésium…
- représente X % des apports journaliers en Vitamine C…
Ou des allégations de santé qui mettent en avant “un lien entre un nutriment ou un aliment et l’état de santé” (ANSES) :
- participe à réduire les risques de maladies cardio-vasculaires
- contribue au renforcement des défenses naturelles de l’organisme…
- favorise la croissance…
Alors comment savoir qu’un biscuit diététique à une vraie valeur ajoutée d’un point de vue nutritionnel et/ou santé par rapport à son homologue classique ? Les allégations visibles en gros sur le paquet sont-elles suffisantes ?
Mon conseil, une nouvelle fois, est de regarder les petites lignes et de comparer les listes d’ingrédients et les valeurs nutritionnelles. Certains auront un avantage non négligeable, quand d’autres n’afficheront pas de différence notoire justifiant cette appellation diététique.
Faut-il alors choisir un biscuit diététique, sachant que le biscuit est à la base un produit “plaisir” ou “gourmand”, ou conserver le goût et la texture du produit original en équilibrant son alimentation sur l’ensemble des repas ?
Lisez bien les étiquettes, cela reste le meilleur moyen de faire votre choi
Dans la vidéo qui suit, je compare 3 produits en version diététique et en version classique. Vous verrez que sur les produits choisis, c'est peut-être le budget qui va faire la différence finalement !
Posté le 22 aout 2022 par Dr Jean-Michel Cohen
Vous entendez souvent parler ”d’aliments qui font maigrir” ou qui “font grossir”. Mais ça veut dire quoi ? Que boire un verre de soda va vous faire grossir et manger un concombre va vous faire maigrir ? Petites précisions sur le principe de la perte de poids.
La seule façon viable de perdre du poids est de modifier son alimentation et/ou son activité physique, autrement dit de déséquilibrer sa balance énergétique globale. Je tente de vous aider à y parvenir de manière non stressante, intelligemment et surtout sur la durée, tant celle-ci est essentielle.
La patience est la compagne obligatoire de toute perte de poids un tant soit peu efficace. Votre, notre santé en dépend.
Un régime ne s’improvise jamais. Il faut le penser, y réfléchir, l’adapter à ses envies, bien en envisager les variantes avant de le tester, savoir à quel moment l’entreprendre et à quelle étape l’interrompre.
La vraie difficulté, ceux qui ont essayé ne l’ignorent pas, est d’arriver à suivre un régime. Les premiers jours, on est plein d’énergie ; les deux premières semaines on tient parce que l’aiguille de la balance baisse ; le premier mois est récompensé par le regard admirateur de sa famille, de ses amis, de ses collègues ; et puis... tout se complique (pas toujours je vous rassure !).
Après deux mois, on a envie de craquer ; après trois, on se lasse ; après six, on a oublié. Et, ensuite ou parallèlement, il arrive que l’on reprenne du poids. Le fameux effet yo-yo, terrible.
Aussi, expliquer ce qu’un amaigrissement sérieusement suivi implique au jour le jour, notamment dans le choix et la combinaison des aliments (j’en viens à notre sujet), donner des astuces et méthodes pour se motiver, décrire les paliers de la perte de poids sont des données à appréhender, apprivoiser même.
Toutes ces étapes, il faut les maîtriser, les adopter et en tirer le meilleur.
Un aliment seul ne fait pas maigrir en-soi. Tout comme un aliment seul ne fait pas grossir en-soi. Ce qui fait maigrir ou grossir ce n'est pas un aliment en particulier mais un déséquilibre en déficit ou en excès de consommation sur l’ensemble de ce que vous consommez.
Ce qu’on appelle des aliments qui “font maigrir”, sont des aliments à faible densité calorique. C’est à dire qu’à volume égal avec un autre aliment plus riche, les apports énergétiques seront moindre.
Ce sont ces aliments que nous favorisons pendant un régime à des volumes suffisants pour vous aider à atteindre la satiété et pour couvrir vos besoins nutritionnels, en les combinant avec des aliments parfois plus riches afin d’atteindre l’équilibre énergétique qui vous convient.
A l’inverse, on a tendance à citer dans les aliments qui font grossir : le chocolat et le fromage, aliments plaisirs par excellence ou encore le pain (et les féculents) et les matières grasses, supprimés à l’excès dans des régimes trop restrictifs.
Ces aliments gras et/ou sucrés ne sont pour autant pas à supprimer totalement en raison de leurs intérêts nutritionnels et/ou du plaisir auquel ils sont associés.
Dans le programme savoir maigrir, rien n’est interdit, mais nous vous apprenons à doser !
Avec les plans de repas de la Méthode Cohen, j’entends très souvent des retours tels que : “je mange plus qu’avant, et je maigris !”. Ou encore : “je ne pensais pas maigrir en mangeant autant…”.
Et pourtant, dans les plans de repas que je vous propose vous mangez de tout et en cas d’écart (repas festif, la glace à la plage…), il y a des techniques pour encore une fois, trouver l’équilibre.
Les aliments “qui font maigrir” n’existent donc pas seuls, il faut les considérer dans une alimentation d’ensemble, variée et équilibrée, sans oublier le plaisir de manger ! C’est ça la Méthode Cohen.
Dans la vidéo qui suit, les aliments que je présente permettent tout cela. Vous pardonnerez le choix du premier, ma boulangère n'avait plus de vrai pain complet :), Bon visionnage !
Posté le 8 aout 2022 par Dr Jean-Michel Cohen
Comme pour les glucides, il existe deux catégories de lipides : les lipides complexes et les lipides simples. En fait, ces derniers sont des acides gras. Aujourd’hui, nous nous intéressons essentiellement à la répartition en trois catégories : les acides gras saturés, les acides gras mono-insaturés et les acides gras poly-insaturés.
A l'heure actuelle, deux notions ont pris le dessus. On sait que les acides gras saturés, consommés en excès, ont pour particularité de « s’empiler les uns sur les autres » et de boucher les artères, ce qui conduit aux maladies cardio-vasculaires.
Il faut donc essayer de limiter leur consommation. Corrélativement à cette notion, on sait également que certains acides gras poly-insaturés essentiels (car le corps ne sait pas les fabriquer) ont des fonctions extrêmement importantes dans le corps et un rôle plutôt protecteur vis-à-vis des maladies cardio-vasculaires.
Il s’agit de la famille des oméga 6 et des fameux oméga 3, dont on parle beaucoup ces derniers temps, bien qu’ils soient connus depuis un moment. Ainsi, on essaiera d’en proposer les meilleures quantités.
En France, nous consommons aujourd’hui environ 45 % d’acides gras saturés alors que nous ne devrions en absorber qu’environ 25 %. Ce pourcentage explique les efforts qui sont faits pour tenter de réduire la consommation des ces acides gras saturés.
Cette augmentation a eu lieu en parallèle de l’augmentation de la consommation de protéines et particulièrement animales comme la viande. Mais aussi, de fromage, comme nous le voyons dans l’évolution de la consommation depuis 40 ans.
Les lipides sont l’élément de référence pour les apports énergétiques en raison de leur valeur de 9 calories par gramme. Dès lors, dans l’alimentation, il est raisonnable d’en consommer dans une proportion de 35 à 40%. Mais, surtout, on considère désormais que, entre les omégas 3 et les omégas 6, il est idéal de consommer un rapport de 1 pour 5.
En fait, pour une fois, nous avons de la chance car les acides gras essentiels sont « les bons acides gras », c’est-à-dire les acides gras polyinsaturés. Nous pourrions exclusivement nous contenter de consommer des acides gras polyinsaturés, mais il faudrait une quantité trop importante de végétaux pour assurer nos besoins.
Dès lors, il est tolérable de consommer d’autres acides gras. Pour l’anecdote, vous retiendrez que les acides gras saturés ont pour particularité de se figer au froid, c’est ce que vous observez dans la consistance de la margarine ou du beurre, alors que les acides gras polyinsaturés sont beaucoup plus fluides et arrivent difficilement à être figés.
Alors, consommez-vous trop de gras ou devez-vous revoir la qualité des graisses consommées ? Il y a des signes pour repérer si vous consommez trop de gras, en voici quelques-uns, et je vous les explique en détail dans la vidéo.
- Les analyses biologiques. Une prise de sang pour mesurer votre taux de cholestérol vous dira tout de suite si vous consommez trop de gras ou non.
- La fatigue après les repas.
- Les selles qui flottent.
- Les troubles de la digestion.
- Les troubles du sommeil.
- Les renvois ou reflux gastriques.
- Une mauvaise circulation sanguine.
Pour en savoir plus, je vous laisse regarder la vidéo, pour certains "le gras c'est la vie", il en faut mais comme tout, bien choisis et en quantité mesurée. Bon visionnage !
Posté le 12 juillet 2022 par Dr Jean-Michel Cohen
Les principes de base
Les fruits et les légumes tiennent une place très importante. Une consommation modérée de protéines, non exclusivement centrée sur la viande mais avec des fromages et produits fermentés favorables au microbiote, fait partie de l’arsenal.
Une belle part est faite aux légumineuses, pour un bon apport de fibres, vitamines et minéraux, tout en permettant justement de diminuer les apports en protéines d’origine animale. C’est donc l’alimentation santé et longévité par excellence.
Les graisses végétales justement choisies fournissent des acides gras spécifiquement poly-insaturés, certains essentiels, que notre organisme ne sait pas synthétiser; et mono-insaturés, plutôt que des acides gras saturés qui en excès augmentent le risque cardiovasculaire. Cela permet une meilleure gestion de la régulation du cholestérol et une meilleure santé circulatoire.
C’est grâce à des médecins épidémiologistes, notamment Ancel Keys, que l’on a démontré au XXe siècle les liens entre alimentation, mortalité coronarienne et, au-delà, longévité, et plus particulièrement les bienfaits du régime crétois.
C’est une alimentation relativement frugale, conséquence des conditions de vie des habitants de ces régions. Une agriculture locale, loin de l’abondance alimentaire contemporaine, avec des aliments non transformés, voici la source de l’alimentation dans ce type de régime.
Ce modèle n’est d’ailleurs pas uniforme et spécifique à la Crète, mais s’adapte en fonction du pays ou de la région dans lequel il s’applique. Que ce soit en Italie, au Moyen-Orient, au Maghreb, en Espagne ou autres… on mange en fonction de ce que l’on produit, de ce que l’on a à disposition et des habitudes alimentaires ancestrales.
Pourquoi les salades ?
J’ai goûté de très nombreuses salades dans les pays que j’ai eu l’occasion de visiter. Très souvent, il s’agissait d’un plat unique avec une combinaison entre des végétaux, des protéines, des produits céréaliers, des herbes et des épices.
J’ai été stupéfaits des saveurs et des goûts tellement décalés par rapport aux classiques salades que nous consommons souvent en Europe.
Bien-sûr, il y avait des légumes, comme dans toute salade mais, de façon plus étonnante, on y retrouvait aussi des ingrédients comme des fruits frais ou secs et des légumineuses, dans une harmonie à la fois surprenante et savoureuse.
Une salade, que nous appellerions niçoise en France, peut alors se décliner en un grand nombre de variantes selon que l’on utilise certaines épices ou herbes, que l’on y associe un ingrédient ou un autre pour la modifier subtilement.
Une cuisine simple et harmonieuse
J’ai eu le sentiment d’apprendre une nouvelle façon d’associer des aliments, que je connaissais, mais que j’avais l’habitude de manger, la plupart du temps, séparément.
Sans exagérer, il m’a semblé rentrer dans une forme de nouvelle cuisine, assez simple à préparer, nécessitant parfois un peu de cuisson juste pour donner une teinte particulière à un aliment. Ceci a été particulièrement vrai pour les tomates et certains fruits.
Simplicité, harmonie des aliments, nouveaux goûts, sensation de fraîcheur sont nos maîtres mots concernant ces salades. Ajoutons en plus qu’elles constituent un véritable allié pour la santé !
Si vous vous procurez le livre et que vous suivez mon programme, certaines recettes seront à adapter, n’oubliez pas de demander conseil à votre diététicienne dédiée.
Voici pour vous une présentation pour composer facilement des salades méditerranéennes, et cet été, faites-vous plaisir en découvrant de nouvelles saveurs !
Bon visionnage !
Posté le 17 juin 2022 par Dr Jean-Michel Cohen
Un antioxydant est par définition une molécule qui diminue ou empêche l’oxydation (réaction avec l’oxygène) d’autres substances chimiques.
Le fonctionnement normal de l’organisme entraîne, par oxydation, la formation de composés instables appelés radicaux libres. Et leur production est augmentée par la pollution, le tabac, l’exposition prolongée au soleil…
Les antioxydants pour protéger nos cellules
Une déficience d’antioxydants entraîne à long terme un stress oxydatif pouvant endommager ou détruire les cellules. On trouve, au niveau de l’alimentation, des antioxydants qui agissent dans un premier temps pour protéger de l’oxydation les cellules de l’aliment.
Les antioxydants les plus connus sont :
Avec ou sans cuisson ?
Sont inclus également dans cette liste les flavonoïdes (très répandus dans les végétaux), les tanins (dans le cacao, le café, le thé, le raisin, le vin rouge), les anthocyanes (notamment dans les fruits rouges) et les acides phénoliques (dans les céréales, les fruits et les légumes).
Lors de la cuisson, certains antioxydants tels que la vitamine C sont en partie détruits et donc inactivés (d’où l'intérêt de consommer des végétaux crus), alors que d’autres deviennent plus actifs ou plus facilement absorbables par le système digestif. C’est le cas du lycopène de la tomate pour lequel la cuisson améliore la biodisponibilité. Vive le coulis de tomate !
Où les trouver ?
Les antioxydants peuvent contribuer à diminuer l’apparition de plusieurs maladies, dont les maladies cardiovasculaires, certains types de cancers et d’autres maladies associées au vieillissement cellulaire.
Voici une liste (non exhaustive) des aliments riches en antioxydants :
Et j’en passe ! Vous voyez, il est donc relativement facile de faire le plein d’antioxydants. De plus, ils vous aideront à conserver une belle peau et un teint frais, consommez de bons antioxydants et conserver votre capital jeunesse le plus longtemps possible !
En parallèle, l’hydratation ne doit pas être négligée ! Pensez à bien boire quotidiennement au moins 1 litre d'eau. On évite les aliments riches en sucres simples et on n’oublie pas l’importance de la flore intestinale et donc les fibres et probiotiques !
Dans la vidéo qui suit, je vous explique en détail le fonctionnement des antioxydants face aux radicaux libres et je vous décrypte plusieurs aliments qui vous aideront à avoir une alimentation santé ! Bon visionnage !
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La méthode Cohen est un accompagnement minceur permettant une perte de poids sans se faire violence, avec les aliments que vous aimez. Pour perdre ses kilos et réussir son régime, pas besoin de s’affamer. Pour Jean-Michel Cohen, le plaisir est la clé du succès minceur et vous le verrez dans vos plans de repas. Le programme minceur mis en place par le Dr Jean-Michel Cohen, va vous apprendre la nutrition et vous aidera à devenir autonome pour conserver votre poids idéal.
