Le déficit calorique contrôlé pour s’assurer une perte de poids

Posté le 5 mai 2025 par Dr Jean-Michel Cohen

Le déficit calorique est la pierre angulaire de toute perte de poids durable. Contrairement aux régimes à la mode ou aux promesses de solutions miracles, la science est claire : pour perdre du poids, il faut consommer moins de calories que ce que l'on dépense. Ce principe que nous appliquons sur Savoir Maigrir est simple mais souvent mal compris. Explications.

Qu'est-ce que le déficit calorique ?

Un déficit calorique se produit lorsque vous consommez moins de calories que ce que votre corps utilise pour ses fonctions vitales et ses activités quotidiennes. Par exemple, si votre besoin calorique quotidien est de 2 500 calories et que vous en consommez 2 000, vous créez un déficit de 500 calories. 

Ce déficit oblige votre corps à puiser dans ses réserves de graisse pour combler l'écart, entraînant ainsi une perte de poids.

Créer un déficit : alimentation, activité physique ou les deux ?

Il existe deux principales méthodes pour créer un déficit calorique.

1. Réduire l'apport calorique : cela implique de consommer moins de calories en choisissant des aliments moins caloriques mais nutritifs.?
    
2. Augmenter la dépense énergétique : cela peut être réalisé en augmentant votre niveau d'activité physique, comme marcher davantage, faire du sport ou intégrer des exercices de renforcement musculaire.?
    

Combiner ces deux approches est souvent la stratégie la plus efficace pour atteindre un déficit calorique tout en maintenant une bonne santé.?

Pourquoi le déficit calorique est-il essentiel ?

Sans déficit calorique, il est impossible de perdre du poids, peu importe la qualité de votre alimentation ou l'intensité de vos entraînements. Même un "rééquilibrage alimentaire" ne conduira pas à une perte de poids s'il n'y a pas de déficit calorique ; cela peut cependant stopper la prise de poids que vous pouvez connaître suite à un choc, une situation difficile, stress...

Il est donc crucial de comprendre et de surveiller votre balance énergétique pour atteindre vos objectifs.? C’est tout ce que j’essaie de vous transmettre avec le programme Savoir Maigrir.

Ajuster le déficit au fil du temps

Pour démarrer, il est conseillé de faire un déficit raisonnable, qui vous permet d’avoir une alimentation confortable, sans frustration, qui peut être suivi sur le long terme.

Avec la multiplication de régime frustrant, votre métabolisme peut ralentir, réduisant ainsi vos besoins caloriques au repos. Il sera donc important de repartir sur de meilleures bases, même si vous avez l’impression de manger plus qu’avant et d'augmenter votre activité physique afin d’obtenir un déficit efficace

Cela peut impliquer d'intensifier vos entraînements, selon vos possibilités.

Les bonnes pratiques pour un déficit calorique sain

• Suivi précis : utilisez votre Carnet Minceur pour suivre votre consommation calorique et suivez vos progrès sur la courbe de poids et selon vos mensurations.
   
• Alimentation équilibrée : assurez-vous que votre alimentation reste riche en nutriments essentiels, même en déficit. : cela implique de ne pas nécessairement manger moins mais MIEUX !
   
• Activité physique régulière : intégrez des exercices cardiovasculaires et de renforcement musculaire pour augmenter votre dépense énergétique.?
   
• Hydratation : buvez suffisamment d'eau pour soutenir votre métabolisme et votre bien-être général.?
   
• Repos adéquat : un sommeil de qualité est essentiel pour la récupération et la régulation hormonale.?
   

Au final, suivez bien tous les conseils et utilisez bien tous les outils du programme Savoir Maigrir !

Le déficit calorique est le fondement de toute stratégie de perte de poids efficace. En comprenant et en appliquant ce principe, vous pouvez atteindre vos objectifs de manière saine et durable. N'oubliez pas que chaque individu est unique, et il peut être bénéfique de consulter un professionnel de la santé ou un nutritionniste pour adapter ces conseils à votre situation personnelle.

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Un plat et Basta !

Posté le 28 avril 2025 par Dr Jean-Michel Cohen

Le concept du plat unique remet en question les conventions alimentaires traditionnelles. Dans mon prochain livre Un plat et basta (First Edtitions) je vous propose une approche simplifiée et équilibrée de l'alimentation, adaptée aux modes de vie modernes.? Manger équilibré avec un plat unique ? Voyons comment faire.

Le plat unique : une solution moderne et équilibrée

Traditionnellement, les repas sont structurés en plusieurs étapes : entrée, plat principal, fromage, dessert. Cependant, cette organisation est relativement récente dans l'histoire de l'alimentation. Les habitudes alimentaires ont évolué au fil du temps, et le modèle du plat unique peut être tout aussi nutritif et satisfaisant.?

Le plat unique consiste à réunir dans une seule assiette tous les éléments nécessaires à un repas équilibré : protéines, glucides, lipides, fibres et micronutriments. Cette approche permet de simplifier la préparation des repas tout en assurant un apport nutritionnel complet.?

Une adaptation aux rythmes de vie contemporains

Dans un contexte où le temps est une ressource précieuse, le plat unique offre une solution pratique. Il réduit le temps consacré à la planification, à la préparation et au nettoyage des repas. De plus, il s'adapte aux différentes préférences alimentaires, qu'elles soient omnivores, végétariennes ou végétaliennes.?

Cette méthode n'est pas seulement une question de commodité, mais aussi de respect des besoins individuels et des rythmes biologiques de chacun. Il n'existe pas de règle universelle en matière de fréquence ou de composition des repas ; l'essentiel est de répondre aux besoins nutritionnels de manière adaptée.?

Des exemples concrets de plats uniques équilibrés

Le livre Un plat et basta propose 70 recettes conçues pour être à la fois simples, savoureuses et équilibrées. Parmi elles :?

• Bœuf bourguignon : une combinaison de protéines (viande), de glucides (pommes de terre) et de légumes (carottes, céleri), le tout mijoté avec des matières grasses saines.?
   
• Quiche aux légumes : une base de pâte associée à des œufs, des légumes variés et du fromage, offrant un équilibre entre protéines, lipides et fibres.?
   
• Pad thaï au bœuf : des nouilles de riz sautées avec du bœuf, des légumes croquants et des épices, pour un repas complet et exotique.?
   

Ces recettes démontrent qu'il est possible de concilier plaisir gustatif et équilibre nutritionnel dans un seul plat.?

Aller plus loin

Le livre Un plat et basta est disponible à la précommande et sera publié le 22 mai 2025. Il s'adresse à tous ceux qui souhaitent adopter une alimentation saine sans sacrifier le goût ni passer des heures en cuisine. 

Avec ses 70 recettes variées, il constitue une ressource précieuse pour réinventer vos repas au quotidien.

En résumé, le plat unique représente une alternative moderne et flexible aux schémas alimentaires traditionnels. Il permet de répondre aux exigences de la vie contemporaine tout en respectant les principes d'une alimentation équilibrée. Comme le souligne le Dr Cohen, il est temps de repenser nos habitudes alimentaires pour les adapter à nos besoins réels.?

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Maigrir en mangeant plus : le secret de la densité calorique

Posté le 14 avril 2025 par Dr Jean-Michel Cohen

Vous m'avez souvent confié : "Docteur, je mange plus qu'avant et pourtant je maigris" ou "Je n'arrive plus à finir mes assiettes et je perds du poids". Ces situations ne sont pas des miracles, mais le résultat d'un principe nutritionnel fondamental : la densité calorique. Voici comment ce concept peut révolutionner votre rapport à l'alimentation.

Qu'est-ce que la densité calorique ?

La densité calorique représente simplement le nombre de calories contenues dans 1 g d'aliment. Prenons quelques exemples : 100g de crevettes apportent 90 calories (densité de 0,9), 100g de carottes fournissent 60 calories (densité de 0,6), tandis que 100g de foie gras contiennent 500 calories (densité de 5). 

Les endives, avec seulement 0,2 calorie/g, sont parmi les aliments à densité calorique la plus faible. En choisissant des aliments à faible densité calorique, vous pouvez remplir votre estomac et stimuler la sensation de satiété tout en consommant moins de calories.

L'harmonie alimentaire pour une satiété optimale

Pour maigrir efficacement sans avoir faim, il faut jouer sur deux facteurs essentiels : le rassasiement physique (volume dans l'estomac) et la satiété (sensation de ne plus avoir faim). 

Les protéines jouent un rôle crucial dans la satiété - privilégiez les sources maigres comme la volaille (2% de matières grasses) plutôt que la côte de bœuf (15-25% de matières grasses). 

N'oubliez pas d'inclure des féculents qui apportent des sucres complexes, que l’on assimile plus lentement, vous donnant de l'énergie sans coup de pompe. Quant aux produits laitiers, leur calcium est indispensable pour la lipolyse, ce processus qui permet de "casser" les graisses.

Des astuces concrètes pour réussir votre régime

Le secret d'un régime réussi repose sur trois principes : patience, indulgence et persévérance. Patience car les résultats ne sont pas immédiats, indulgence car un écart n'est pas une catastrophe, et persévérance car c'est une course de longue haleine. 

Pour compenser un repas trop riche, optez pour un "repas de rattrapage" le soir : beaucoup de légumes, des protéines maigres et des produits laitiers, sans féculents. 

Et n'oubliez pas les équivalences alimentaires - si vous préférez 20g de chocolat à 25 g de fromage, c’est possible même si les apports sont différents. Car oui, le plaisir reste l'élément central d'une alimentation équilibrée qui vous permettra de maigrir durablement.

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