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Savoir Maigrir

Connaître les aliments


Les flocons d’avoine : mode ou vrai intérêt nutritionnel ?

Posté le 21 novembre 2022 par Dr Jean-Michel Cohen

Vous avez remarqué la taille et la diversité du rayon “flocons d’avoine” dans les supermarchés aujourd’hui ? Cet engouement récent sur un produit que l’on consomme depuis 1 siècle et demi m’a intrigué.  Petit décryptage des Flocons d’avoine.

Une bonne source d’énergie

Les flocons d’avoine nature sont riches en glucides essentiellement complexes (62 %) et il s’agit d’un produit peu transformé (grain juste laminé et précuits à la vapeur), ce qui leur donne un index glycémique plus bas que les autres céréales du petit déjeuner raffinées avec ajouts de sucre et/ou soufflées, extrudées. 

Ils sont très énergétiques (364 kcal/100 g), mais à assimilation lente notamment grâce à l’apport en fibres (7 à 10%) et donc assurent une sensation de satiété durable. D’autre part, ils apportent plus de lipides (8 %) que les autres céréales, ceux-ci sont cependant de meilleure qualité : essentiellement des acides gras mono et polyinsaturés. 

Ils contiennent enfin une quantité non négligeable de protéines (11 %), même si celles-ci sont incomplètes (pauvre en lysine). 

Un produit bon pour le cholestérol

La propriété importante des flocons d’avoine est leur richesse en fibres (7 à 10 g/100 g), solubles et insolubles, ce qui leur confère des effets bénéfiques sur le système digestif. 

De plus, les bêta-glucanes qu’ils contiennent ralentissent l’absorption de glucose et de graisses, favorisant la diminution du taux de cholestérol sanguin, l’augmentation du « bon » cholestérol et, en parallèle,une réduction des besoins en insuline. 

Enfin, les flocons d’avoine apportent des vitamines du groupe B et des minéraux essentiels (fer, phosphore, magnésium).

Quelle équivalence nutritionnelle ?

Le son d’avoine présente les mêmes intérêts bien que légèrement moins riche en glucides, mais davantage en fibres et protéines, et voici une équivalence pour vous aider à comparer avec un produit que nous consommons tous les jours en France : le pain.

Vous pouvez remplacer 30 g de pain par  20 g de flocons d’avoine ou de muesli floconneux (ou de céréales nature) à moins de 380 kcal/100 g.

Au petit déjeuner, un bol de flocons d’avoine mélangés à du fromage blanc et quelques morceaux de fruit vous permettra d’éviter le coup de pompe dans la matinée.

Et vous pouvez également les consommer lors d’un repas avec ma délicieuse recette (pour les Membres de la méthode Cohen) de Croquettes de flocons d’avoine. Accompagnez-la d’une belle portion de légumes crus ou cuits, et d’un fruit en dessert et vous aurez un repas rassasiant.

J'ai décidé pour vous de décrypter dans la vidéo qui suit certains de ces produits qui, vous allez le voir, peuvent passer de 0€93 à plus d'1€50 pour des produits équivalents. Là encore, les produits les plus simples sont les meilleurs. Bon visionnage !

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Manger sans dépenser plus

Posté le 7 novembre 2022 par Dr Jean-Michel Cohen

Goût, prix, variété, santé et minceur peuvent faire bon ménage. La diversité des aliments est telle que l’on peut privilégier les aliments de bon rapport qualité nutritionnelle/prix. Évitez de faire l’impasse sur un groupe d’aliments au risque de vous retrouver en carence. Dans chaque groupe alimentaire, il existe des produits qui, à valeur nutritionnelle comparable, sont meilleurs marché !

Soyez astucieux ! 

Savoir cuisiner, conserver et réutiliser est la clé ! Souvenez-vous que le « fait maison » est toujours moins cher que le « tout prêt ». Jouez de votre imagination et de vos talents culinaires pour préparer vos petits plats et accommoder les restes. 

Une recette simple et rapide suffit à faire la différence dans le porte-monnaie et sur le côté santé. Pensez à consulter la rubrique « Recettes minceur » de votre programme en ligne.

Pour commencer, achetez malin :
- Limitez les achats d’impulsion : imprimez votre liste de courses avec les quantités et suivez-la. 
- Faites les courses de préférence après un repas, vous serez moins tenté(e).
- Profitez des promotions sur place de certains produits et utilisez alors la liste des équivalences de la rubrique « Fiches pratiques » de la Méthode Cohen pour adapter les menus en fonction des affaires de la semaine.
- Vérifiez les prix au kilo pour pouvoir comparer le prix de revient de chaque produit et comparer. 
- Privilégiez les produits de marque de distributeur pour ce qui est des aliments de base : de la farine, des œufs ou du lait, (il y a peu de risques d’être déçu même sans acheter de grande marque).
- Dites-vous que les aliments les plus simples sont les meilleurs, donc plus un aliment est transformé, plus il sera cher par rapport à celui de base.

Les fruits et les légumes, frais, en conserves ou surgelés : tous égaux

Crus, cuits, en purée, en potage, en jus, qu’il s’agisse de produits frais, en conserve, surgelés, sous-vide, leurs apports nutritionnels sont quasi identiques à condition de les choisir au naturel et non cuisinés. 

Vérifiez la liste des ingrédients. En plus d’être économiques, les conserves et les surgelés se conservent plus longtemps, sont portionnables et vous permettent de disposer d’une variété importante de légumes. 

Les fruits au sirop sont peu coûteux et en réalité peu caloriques à condition de les égoutter. Il en existe de nombreuses variétés et c’est une bonne façon d’avoir toujours des fruits dans vos placards. 

Achetez les produits frais en fonction de la saison : le coût de production en saison est moindre et les fruits et légumes sont donc vendus moins chers. 

Enfin, n’hésitez pas à les acheter en gros conditionnement, cuisinez-les et congelez-les. Le prix sera souvent avantageux.

Les protéines

Globalement chers, consommez au moins une portion (125 g) par jour de protéines. Les oeufs ont un bon rapport qualité/prix. Vous pouvez en consommer jusqu’à 6 par semaine. 

La volaille et le steak haché sont peu coûteux, de même que certaines viandes de deuxième catégorie. Éliminez alors vous-même les parties grasses au couteau ou en les cuisant la veille de la consommation dans un bouillon. Laissez refroidir une nuit au réfrigérateur et il vous suffira d’éliminer la graisse figée à la surface avant de réchauffer. 

Les poissons en conserve au naturel (sans huile) sont intéressants pour leurs apports en oméga 3 (sardines, maquereaux, thon,…), de même que les produits surgelés en filet nature ou les mélanges de fruits de mer. 

Les gros conditionnements seront encore une fois une bonne affaire !

Les féculents et les légumes secs, de vrais atouts budget 

Tous les féculents (pommes de terre, pâtes, riz, farine, semoule, pain,…) et les légumineuses achetés secs (haricots, lentilles, pois chiches, pois cassés…) sont généralement peu coûteux et permettent un apport d’énergie de longue durée. N’oubliez pas de bien respecter les quantités qui sont indiquées dans les menus.

De plus, l’association dans un même repas d’un féculent céréalier et d’un légume sec : maïs/haricots rouges, semoule/pois chiches, riz/lentilles... permet de remplacer une portion de viande en vous garantissant un apport en protéines suffisant. C’est ce que vous retrouverez dans les menus végétariens et rapide et économique.

Sur le même principe, l’association d’un féculent céréalier (pâte, blé, riz, semoule, pomme de terre..) avec un produit laitier permettra d’obtenir des protéines de bonne qualité et pourra également remplacer de temps en temps une portion de viande.

Enfin, l’eau est la seule boisson indispensable. Consommez de l’eau à volonté en privilégiant l’eau du robinet. C’est une eau de bonne qualité, qui assure un apport en calcium satisfaisant et très peu coûteuse puisqu’elle est 100 fois moins chère que l’eau en bouteille !

N’oubliez pas que vous avez des plans de repas pour manger à petits prix sous l’appellation plans de repas : “Rapides et économiques”.

 

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Régime sans gluten : comment savoir qu’on est intolérant ?

Posté le 10 octobre 2022 par Dr Jean-Michel Cohen

Qu'est-ce que le gluten, et pourquoi certaines personnes l'excluent-elles en criant quasiment « Vade retro satanas » ? Cette substance contenant deux protéines donne à la farine élasticité et viscosité grâce à un réseau qui colle entre eux les grains d’amidon et forme, au sein de la pâte levée, des bulles de gaz carbonique offrant au pain son allure aérée. 

Gluten et maladie Coeliaque

L'inconvénient, c'est que, malgré cette promesse de plaisir gustatif (le pain est bon), certains individus ne supportent pas du tout le gluten. Les individus atteints de cette maladie dite coeliaque, développent, lorsqu’ils consomment du gluten, des diarrhées importantes et une mauvaise absorption des nutriments, entraînant des carences, en priorité en fer. 

Les conséquences pour la santé sont alors graves : des pertes de poids importantes, des douleurs et troubles digestifs variés, une fatigue chronique, chute de cheveux...

Dans d’autres cas moins sévères, lLe réseau de gluten, lorsqu’il entoure les graines d’amidon, peut en outre empêcher l’action de certaines enzymes dans le tube digestif, conduisant cette fois à de grandes difficultés d’absorption de l’amidon, et entraînant une intolérance au gluten. 

Pour autant, ceux qui refoulent le gluten de leurs placards sont-ils forcément tous atteints par cette intolérance avérée et douloureuse ? 

Une mode du sans gluten ?

Nous sommes passés du refus légitime de patients réellement victimes à une sorte de généralisation universelle sans nécessité sanitaire immédiate. Il est juste de s’interroger sur l’existence d’une mode “sans gluten” ou non...

J'ai rencontré nombre de consommateurs ayant écarté le gluten de leur environnement alimentaire sans avoir la preuve biologique, scientifique, qu’ils y sont intolérants. 

Mais tous tenaient à peu près le même discours :
- « je me sens plus en forme », 
- « je dors mieux la nuit », 
- « mes performances physiques sont supérieures », 
- « je suis de meilleure humeur », 
- « je tombe moins souvent malade », 
- « je n’ai aucun problème digestif » ; 
- « je ne rencontre plus de problème de poids… » 

À les en croire, maints maux ou symptômes auraient même disparus, comme des allergies cutanées, des boutons, une mauvaise haleine, une langue dépapillée… 

Je les crois volontiers ; toutefois je ne peux m'empêcher de m'interrogeret de me demander sur quoi reposent ces ressentis (car la plupart du temps il s'agit de cela), et comment leur est venue l'idée d'un tel changement d'habitude. D'où proviennent ces « ressentis », puisque la littérature scientifique sur le sujet ne corrobore pas de tels avantages ? 

Véritable ressenti ou idée de l’esprit ?

L'explication peut d'abord être purement psychologique : on fixe un paramètre psychanalytique, c’est-à-dire une névrose, que nous qualifierons d’angoisse, et on la traite à la façon d’un sorcier. 

Face à une angoisse diffuse, il est tentant de trouver un responsable que l’on matérialise, sous la forme d’un aliment par exemple, et ainsi de l'éliminer aisément. Dès lors, les sans gluten agissent, comme les sans lait, en adeptes d'une religion : ce type d'attitude permet à ceux qui le pratiquent de se sentir mieux, soit, mais en fondant leur raisonnement sur des croyances et des observances et non des faits.

En plus de cela, n’oublions pas que le gluten est très présent dans le pain, les pâtes, les biscuits, les viennoiseries, la pizza, les burgers, les biscuits apéritif… ainsi éliminer le gluten peut simplement, pour certains, revenir à changer son modèle alimentaire. Un rééquilibrage alimentaire même en conservant du gluten aurait peut être eu les mêmes conséquences : perte de poids, meilleure forme, meilleure digestion… 

Extraire le gluten, s'il n'est pas réellement avéré que ce soit un bien, n'est donc pas non plus un mal. 

Néanmoins, généraliser le sans gluten n'aurait pas que des avantages. Ainsi, en contradiction totale avec les convictions de base de nombreux adeptes du « No gluten », aujourd'hui c’est l’industrie qui en vient à faire l’apologie d'un tel comportement. 

Et pour cause, elle y a tout intérêt. Mettre en évidence des produits respectant cette croyance dans les supermarchés titille la curiosité de consommateurs ignorant les atouts affichés d'une telle pratique, les incite à se renseigner afin qu'ensuite ils deviennent à leur tour des adeptes, voire des acheteurs sans conviction mais crédules, pensant que « ça ne peut pas faire de mal ».

N’oublions pas que ces produits industriels sans gluten sont vendus plus chers et parfois même de bien mauvaise qualité !

Pour savoir si vous avez une hypersensibilité au gluten ou une intolérance, faites une biopsie auprès de votre médecin. Et pour avoir plus d’informations, regardez la vidéo qui suit, sans oublier que les plans de repas Sans Gluten sont disponibles sur la Méthode Cohen !

Bon visionnage.

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Un dernier mot sur la méthode

La méthode Cohen est un accompagnement minceur permettant une perte de poids sans se faire violence, avec les aliments que vous aimez. Pour perdre ses kilos et réussir son régime, pas besoin de s’affamer. Pour Jean-Michel Cohen, le plaisir est la clé du succès minceur et vous le verrez dans vos plans de repas. Le programme minceur mis en place par le Dr Jean-Michel Cohen, va vous apprendre la nutrition et vous aidera à devenir autonome pour conserver votre poids idéal.

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