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Réussir à maigrir


6 conseils pour perdre du poids cet été ?

Posté le 17 juin 2024 par Dr Jean-Michel Cohen

Avec l’arrivée des beaux jours, nombreux sont ceux qui cherchent à affiner leur silhouette avant l’été. Vous connaissez mon approche équilibrée et saine pour perdre du poids de manière efficace et durable. Voici 5 grands conseils pour réussir à atteindre vos objectifs pour remettre vos tenues d’été préférées.

1- Comprendre les bases de la perte de poids

La première étape pour perdre du poids est de comprendre les principes fondamentaux de la nutrition et de l’équilibre alimentaire, tous mes réseaux (YouTube, Insta, Facebook, TikTok) sont là pour vous y aider. Il ne s’agit pas de se priver, mais de manger de manière plus intelligente. La clé résidant dans la réduction des calories tout en maintenant un apport nutritionnel suffisant.

2- Équilibrer son alimentation

Voici quelques principes essentiels :

Réduire les calories sans se priver

Il est crucial de diminuer l'apport calorique, mais sans tomber dans le piège des régimes draconiens. La methode Cohen recommande de réduire progressivement les portions et de choisir des aliments moins caloriques mais nutritifs, comme les fruits, les légumes et les protéines maigres.

Privilégier les aliments riches en fibres

Les fibres jouent un rôle crucial dans la satiété et la digestion. En consommant des aliments riches en fibres, comme les légumes, les fruits, les légumineuses et les céréales complètes, vous vous sentirez rassasié plus longtemps, ce qui vous aidera à éviter les grignotages.

Boire suffisamment d’eau

L’hydratation est essentielle dans le processus de perte de poids. L’eau aide à éliminer les toxines et à réguler l’appétit. Je vous recommande de boire au moins 1,5 à 2 litres d’eau par jour. Pas plus, sauf si vous avez soif, ou que vous transpirez beaucoup avec la chaleur, mais ne vous forcez pas à boire “plus”.

Éviter les sucres raffinés et les graisses saturées

Les sucres raffinés et les graisses saturées sont des ennemis de la perte de poids. Remplacez-les par des alternatives plus saines : utilisez des édulcorants naturels à la place du sucre, et privilégiez les graisses insaturées présentes dans les huiles végétales, les avocats et les noix.

3- Adopter une routine alimentaire structurée

Pour perdre du poids efficacement, il est essentiel d’adopter une routine alimentaire structurée. Je vous conseille de planifier vos repas et de respecter des horaires réguliers. Cela aide à réguler le métabolisme et à éviter les fringales.

Le petit-déjeuner

Bien qu’il ne soit pas obligatoire, si vous avez l’habitude de prendre un petit déjeuner, conservez-le. Si vous avez l’habitude de ne pas en prendre, ne changez rien. Mais si vous prenez un petit déjeuner, optez pour des protéines, des fibres et des glucides complexes : par exemple, des œufs, des fruits, des yaourts nature et des flocons d’avoine. Vous serez rassasié(e) plus longtemps.

Le déjeuner

Le déjeuner doit être consistant mais équilibré. Incluez des protéines (viande maigre, poisson, légumineuses), des légumes et une petite portion de féculents. Évitez les sauces lourdes et les fritures.

Le dîner

Le dîner doit être léger pour faciliter la digestion pendant la nuit, un repas trop lourd risque de rendre le sommeil plus difficile également. C’est la période, préférez les salades ou les légumes vapeur avec une source de protéines légères comme le poisson ou le poulet. Et je le dis souvent, une dose de féculents le soir est la bienvenue, elle aidera à un meilleur endormissement.

4- L’importance de l’activité physique

La perte de poids se complète avec une activité physique régulière. Il n’est pas nécessaire de pratiquer des exercices intensifs ; une activité modérée mais régulière est suffisante.

Marcher au moins 30 minutes par jour

La marche est une excellente activité physique accessible à tous. Essayez de marcher au moins 30 minutes par jour pour stimuler le métabolisme et brûler des calories.

Intégrer des exercices de renforcement musculaire

Les exercices de renforcement musculaire aident à tonifier le corps et à augmenter la masse musculaire, ce qui accélère le métabolisme. Vous pouvez intégrer des exercices simples comme les squats, les fentes et les pompes à votre routine quotidienne.

Faire des activités que vous aimez

L’important est de trouver des activités physiques que vous aimez et que vous pouvez pratiquer régulièrement, que ce soit la danse, le vélo, la natation ou même le jardinage. Le plaisir dans l’activité est essentiel pour maintenir la motivation.

5- Gérer le stress et bien dormir

Le stress et le manque de sommeil peuvent nuire à vos efforts pour perdre du poids. Pratiquez des techniques de relaxation, comme la méditation ou le yoga, et assurez-vous de dormir suffisamment chaque nuit.

La relaxation et la méditation

La relaxation aide à réduire le stress, qui peut entraîner des fringales et des comportements alimentaires compulsifs. Prenez du temps chaque jour pour pratiquer la méditation ou des exercices de respiration.

Avoir un bon sommeil

Un sommeil de qualité est crucial pour la perte de poids. Le temps de sommeil, c’est une affaire personnelle, allant de 6 à 9 h selon les individus. Établissez une routine de sommeil régulière et évitez les écrans avant de vous coucher.

6- Suivre ses progrès et garder la motivation

Enfin, j’insiste sur l’importance de suivre vos progrès pour garder la motivation. Utilisez un carnet minceur pour noter vos repas (Carnet disponible sur l’application Méthode Cohen), vos activités physiques et vos ressentis. Célébrez vos réussites et ne soyez pas trop dur avec vous-même en cas de plaisirs plus gourmands.

Tenir un journal alimentaire

Un journal alimentaire peut vous aider à identifier les habitudes qui entravent votre perte de poids et à ajuster votre régime en conséquence.

Se fixer des objectifs réalistes

Fixez-vous des objectifs réalistes et atteignables. Une perte de poids saine est progressive. Visez une perte de 0,5 à 1 kg par semaine.

S’entourer de soutiens

Cherchez le soutien de vos proches et venez dans les lives et les forums Savoir Maigrir. Le soutien social est un puissant motivateur.

En suivant ces conseils, vous vous mettez sur la bonne voie pour perdre du poids pour le début de l’été de manière saine et durable. N’oubliez pas que la patience et la persévérance sont les clés du succès ! 

Je vous laisse regarder la vidéo qui accompagne cet article, et vous pourrez remettre vos tenues d'été préférées !

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Les hommes, les femmes et la perte de poids, quelle différence ?

Posté le 13 mai 2024 par Dr Jean-Michel Cohen

Face au surpoids et à l'amaigrissement, les hommes et les femmes ne sont pas sur un pied d’égalité. Pourquoi les femmes ont-elles naturellement plus de masse grasse, pourquoi les hommes maigrissent plus vite ? On en parle !

2 fois plus de masse grasse chez la femme ?

Il y a une différence flagrante entre les hommes et les femmes au niveau de la composition corporelle. Une femme, de façon physiologique,a naturellement deux fois plus de masse grasse qu’un homme. 

La disposition de la graisse chez la femme se situe essentiellement dans la partie basse du corps : le bas-ventre, les fesses, les hanches et les cuisses, ce qui est en fait une différenciation sexuelle. 

Chez un homme, la graisse se concentre surtout sur la partie haute du corps depuis l’abdomen jusqu’à la nuque. Généralement – je précise qu’il s’agit d’une moyenne –, l’apparition d’un surpoids ou d’une obésité se manifeste exactement de la même façon. 

L’homme va grossir du haut du corps et la femme du bas du corps. Voilà pourquoi une obésité du bas du corps est dite gynoïde, alors qu’une obésité du haut du corps est dite androïde

Le syndrôme métabolique

Bien-sûr, plus nous avons de masse grasse, plus grands sont les risques pour la santé. Mais sa localisation reste l’outil principal pour définir la dangerosité d’un surpoids ou d’une obésité.

Ainsi un homme qui aurait une disposition de la graisse comparable à celle d’une femme est moins “à risque” et inversement une femme qui aurait une augmentation dédiée vers le haut du corps serait plus à risque.

En effet, la graisse située au niveau du haut du corps et dans l’abdomen se trouve au contact des organes les plus nobles, comme le foie, le pancréas, l’estomac. Cette graisse présente au contact des organes est intéressante car elle se libère plus rapidement que les autres graisses, mais inversement en se libérant dans le circuit sanguin, elle perturbe le fonctionnement du foie mais aussi l’action de l’insuline. 

C’est ce qu’on appelle le syndrôme métabolique, l’accumulation de graisse au niveau de la ceinture abdominale, entourant les organes “nobles” du corps cités ci-dessus.

En avoir un peu est très utile, en avoir trop peut devenir dangereux. C’est d’ailleurs pour cela qu’il est plus difficile de perdre la graisse située au niveau des membres ou des fesses, car elle ne se libère que plus tardivement. 

Les hommes maigrissent plus vite ?

C’est toute la difficulté des gens qui ont des culottes de cheval ou une graisse périphérique très importante, pour lesquels seul un temps long de régime sera efficace afin d’éliminer ces zones de graisse qui sont celles qui torturent le plus, notamment les femmes. 

Car effectivement, les hommes ont la chance, de par leur morphologie (moins de masse grasse et plus de masse musculaire) de dépenser plus d’énergie, même au repos et donc de maigrir plus vite. 

Au cours d’un programme alimentaire, les hommes perdront rapidement les 1ers kilos et maintiendront un rythme de perte de poids plus important que les femmes ; même si cela peut également varier en fonction de chacun (histoire personnelle, activité, santé..).

Les régimes, c’est aussi pour les hommes

Même si près de 80% des membres de Savoir Maigrir sont des femmes, les hommes sont de plus en plus nombreux à nous retrouver ! Pour des raisons de santé et de confort, ils ont aussi besoin de perdre du poids pour éliminer ce syndrôme métabolique caractéristique des hommes.

Dans la vidéo qui suit, je vous explique tout. Si vous êtes un homme, prenez les choses en main, si vous êtes une femme et que votre compagnon à pris du ventre, cela va vous aider à lui faire perdre du poids ! 

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Les féculents : une source d’énergie importante

Posté le 6 mai 2024 par Dr Jean-Michel Cohen

D’un point de vue nutritionnel, un féculent se définit comme un aliment d’origine végétale, source importante de glucides complexes (amidon). Il s’agit de notre principale source d’énergie. Voici tout ce que vous devez savoir sur les féculents pour profiter au maximum de leur bienfait, aliments qui sont la base de la majorité de l’alimentation dans le monde.

Les différentes origines de féculents

Les féculents ont plusieurs origines. Ils peuvent être d’origine : 
- céréalière, c'est-à-dire issus du blé, maïs, riz... 
- pseudo-céréalière (plante non-graminée) comme le sarrasin, quinoa, amarante potagère (partie de plantes) :
   - racine ou tubercule comme la pomme de terre, patate douce, igname
   - graines comme les lentilles, pois chiches, pois cassés et haricots secs
   - fruits comme la banane plantain, le fruit à pain ou les châtaignes.

Les différences entre les féculents vont se faire principalement sur le taux de glucides et de fibres. Les minéraux et vitamines vont également varier d’un produit à l’autre. 

Les féculents complets 

Il est intéressant de consommer des féculents complets, ainsi enrichis en fibres (complets ou intégraux). En plus de l’impact positif sur le transit, la présence des fibres rend l’assimilation des glucides plus lente, ce qui ralentit l’élévation de la glycémie et favorise la satiété. 

Les féculents complets apportent également une quantité supérieure de protéines végétales, lipides, vitamines et minéraux. L’absorption des vitamines et minéraux sera toutefois limitée par la présence de fibres.

Dans le cadre d’une alimentation équilibrée, il est conseillé de consommer une portion de féculents par repas. L’important est de raisonner les quantités et la fréquence de consommation qui doit laisser une belle place aux légumes dans les repas. 

Assaisonner les féculents

Les assaisonnements sont également à surveiller. On préconise : 
- une portion de 150 à 200 g de féculents cuits (50 à 70 g sec) en variant les féculents, 1 à 2 fois par jour à moduler selon l’âge, l’activité physique et l’appétit ; 
- l’ajout de matières grasses dans l’eau de cuisson est inutile. Il est également conseillé de saler modérément l’eau. Après cuisson, il est possible d’ajouter une petite quantité de beurre ou margarine (1 noisette) ou de crème fraîche (1 cuillerée à soupe) ; 
- éviter de surcuire les féculents, ce qui permettra une élévation moins brutale de la glycémie ; 
- pour le riz, favorisez les cuissons par absorption totale (un volume de riz pour deux volumes d’eau), qui évitent les pertes en nutriments (fuite dans l’eau de cuisson) tout en limitant les ajouts de graisses (riz pilaf). En cas de cuisson à la créole, modérez l’ajout de sel ; 
- le risotto est une préparation particulière réalisée avec un riz rond et par totale absorption d’un bouillon aromatique et/ou de crème et/ou de vin blanc. C’est surtout la nature du produit utilisé pour hydrater le riz (crème, vin) et les ajouts après cuisson (parmesan, lardons...) qui feront varier les apports nutritionnels du plat ; 
- si vous ajoutez une sauce, préférez les coulis tomate nature sans sucre ni graisses ajoutés ou une petite quantité de ketchup aux sauces industrielles du commerce, parfois riches en graisses. Soyez vigilant sur la composition; 
- si vous ajoutez une portion de fromage râpé, limitez-vous à 20 g
- le riz rond, comme la semoule fine, se prête parfaitement à la réalisation de desserts : riz ou semoule au lait, gâteau de riz ou de semoule... On utilisera alors environ 15 à 20 g de riz/semoule pour 150 ml de lait demi-écrémé de préférence et en surveillant les ajouts de sucre.

Le pain étant un aliment de base de l’alimentation en France, vous comprendrez facilement l’importance de bien les intégrer à vos plans de repas. 

Avec la vidéo qui accompagne cet article vous allez en apprendre encore plus.

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Un dernier mot sur la méthode

La méthode Cohen est un accompagnement minceur permettant une perte de poids sans se faire violence, avec les aliments que vous aimez. Pour perdre ses kilos et réussir son régime, pas besoin de s’affamer. Pour Jean-Michel Cohen, le plaisir est la clé du succès minceur et vous le verrez dans vos plans de repas. Le programme minceur mis en place par le Dr Jean-Michel Cohen, va vous apprendre la nutrition et vous aidera à devenir autonome pour conserver votre poids idéal.

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