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Posté le 5 aout 2024 par Dr Jean-Michel Cohen
Le sommeil joue un rôle crucial dans la gestion du poids et la santé en général, et j’espère qu’avec le programme Savoir Maigrir vous faites de beaux rêves. La mélatonine, une hormone naturellement produite par notre corps, régule notre cycle de sommeil. Explorons ensemble les bienfaits de la mélatonine, les doses recommandées et comment en optimiser les effets à travers l'alimentation et la supplémentation.
En quoi le sommeil peut jouer sur le poids et la santé ?
Le sommeil de qualité est essentiel pour de nombreux aspects de la santé, y compris la gestion du poids. Un bon sommeil permet de réguler les hormones qui contrôlent la faim, telles que la ghréline et la leptine. La ghréline stimule l'appétit, tandis que la leptine envoie des signaux de satiété au cerveau. Un sommeil insuffisant ou de mauvaise qualité peut perturber cet équilibre, entraînant une augmentation de l'appétit et une prise de poids.
Qu'est-ce que la mélatonine ?
La mélatonine est une hormone produite principalement par la glande pinéale dans le cerveau. Elle est souvent appelée "l'hormone du sommeil" car elle est essentielle pour réguler notre cycle veille-sommeil. La production de mélatonine augmente le soir, nous préparant au sommeil, et diminue le matin, nous aidant à nous réveiller.
En plus de réguler le sommeil, la mélatonine possède des propriétés antioxydantes et anti-inflammatoires, et peut jouer un rôle dans la modulation de notre système immunitaire. Elle est également impliquée dans la régulation de l'humeur, la gestion du stress et la prévention de certaines maladies chroniques.
Les doses maximales prescrites en France et à l'étranger
En France, les doses de mélatonine disponibles sans ordonnance sont généralement de 1 mg à 1,9 mg par comprimé. Cependant, il est possible de se procurer des doses plus élevées, jusqu'à 5 mg, sur prescription médicale.
À l'étranger, notamment aux États-Unis, la mélatonine est disponible en vente libre avec des doses allant jusqu'à 10 mg par comprimé. Il est toutefois recommandé de commencer par une dose plus faible et d'augmenter progressivement si nécessaire, sous la supervision d'un professionnel de santé. D’ailleurs, je vous rappelle que vous pouvez en trouver sur le programme sur la page des Compléments alimentaires.
Aliments favorisant la production de mélatonine
Certaines aliments peuvent naturellement augmenter les niveaux de mélatonine dans le corps :
En incorporant ces aliments dans vos plans de repas de la semaine (vous pouvez utiliser les équivalences entre aliments du programme ou modifier vos menus directement avec la petite molette bleue), vous pouvez favoriser un meilleur sommeil sans avoir besoin de suppléments.
Formes de la mélatonine et conseils pour la prise
La mélatonine est disponible sous plusieurs formes, chacune offrant des avantages spécifiques selon les préférences et les besoins individuels. Voici les principales formes sous lesquelles on peut trouver la mélatonine :
Conseils pour la prise de mélatonine
Commencer par de faibles doses : Il est recommandé de débuter avec une dose faible, généralement de 1 mg à 1,9 mg, et d'ajuster selon les besoins et les effets. Essayez de prendre la mélatonine 30 minutes à une heure avant le coucher, cette synchronisation permet à l'hormone de commencer à agir au moment propice pour favoriser l'endormissement.
Éviter les excitants (café…) et les écrans avant de dormir, la lumière bleue émise par les écrans peut inhiber la production naturelle de mélatonine, rendant la supplémentation moins efficace. Egalement, il est important de garder un rythme et de maintenir des horaires de sommeil constants pour aider à réguler votre cycle veille-sommeil, vous maximiserez ainsi les bénéfices de la mélatonine.
Dans la vidéo qui suit, je vous explique tout, comme d’habitude. Et si vous sentez le besoin de prendre de la Mélatonine, parlez-en à votre diététicienne et n’oubliez pas que vous pouvez retrouver les compléments alimentaires qui peuvent vous aider ici.
Posté le 8 juillet 2024 par Dr Jean-Michel Cohen
C’est l’été, vous voulez vous faire plaisir tout en faisant attention. Voici quelques conseils pratiques faciles à appliquer au quotidien. Pour aller plus loin, voici comment gérer cet été et vous faire plaisir sans prendre de poids ! Voici quelques astuces que je vous conseille vivement d’intégrer à votre quotidien, pour les appliquer sans même y penser, comme de bonnes habitudes !
À table, pensez aux petits gestes pour éviter les gros écarts
Avec les vacances et l’été, prenez un peu de recul sur votre fonctionnement habituel et mettez en œuvre ces conseils simples et faciles à mettre en place !
Lors des invitations, comme vous allez être beaucoup sollicité(e)s, adoptez cette stratégie :
Encore une invitation à l’apéro ? Vous savez comment faire maintenant
Tout compte fait, cette méthode n’est pas si terrible et elle évite de casser votre régime et votre motivation.
Les repas au restaurant
En entrée, choisissez de préférence :
Pour le plat principal :
Au dessert :
Le problème au delà du choix du plat, c’est la quantité et l’accompagnement
Retenez une chose simple : quelle que soit la situation, choisissez toujours deux plats, entrée/plat ou plat/dessert.
Quel que soit le restaurant il y a toujours une option possible pour limiter les écarts, et s’il n’y a vraiment pas de solution, faites attention à ne consommer que ce qui vous convient et vous ferez un rattrapage sur les prochains repas !
Sur le "pouce"
Vous n’avez pas le temps de manger ce midi, ou vous prévoyez un pique-nique ou de manger quelque chose sur le pouce ? Voici une façon de s’en sortir sans faire d’écart :
Contrairement à ce que l’on nous raconte souvent, et je ne vous ai jamais menti là-dessus, se mettre au régime est long et difficile. Il faut toujours choisir une période propice et se fixer un objectif, même futile : remettre un pantalon qui vous va si bien, une fête à venir...
Et, surtout, jouez sur la longueur. Pas question de vous affamer mais réduisez l’équation apport/dépense. Si vous avez grossi, c’est que vous avez consommé plus de calories que vous en avez dépensé.
C’est le bon moment avec l’été de procéder à une diminution des apports et/ou faire plus de sport. L’avantage du sport est de vous donner un corps plus ferme et de brûler les calories que vous consommez peut-être en excès en ce moment.
Et puis qui dit été, dit soleil et bronzage. Alors pour avoir un beau bronzage, un teint hâlé sans auto-bronzant, voici un Menu Bronzette que vous allez adorer. Regardez cette toute nouvelle vidéo, protégez-vous du soleil et bon appétit !
Posté le 17 juin 2024 par Dr Jean-Michel Cohen
Avec l’arrivée des beaux jours, nombreux sont ceux qui cherchent à affiner leur silhouette avant l’été. Vous connaissez mon approche équilibrée et saine pour perdre du poids de manière efficace et durable. Voici 5 grands conseils pour réussir à atteindre vos objectifs pour remettre vos tenues d’été préférées.
La première étape pour perdre du poids est de comprendre les principes fondamentaux de la nutrition et de l’équilibre alimentaire, tous mes réseaux (YouTube, Insta, Facebook, TikTok) sont là pour vous y aider. Il ne s’agit pas de se priver, mais de manger de manière plus intelligente. La clé résidant dans la réduction des calories tout en maintenant un apport nutritionnel suffisant.
Voici quelques principes essentiels :
Réduire les calories sans se priver
Il est crucial de diminuer l'apport calorique, mais sans tomber dans le piège des régimes draconiens. La methode Cohen recommande de réduire progressivement les portions et de choisir des aliments moins caloriques mais nutritifs, comme les fruits, les légumes et les protéines maigres.
Privilégier les aliments riches en fibres
Les fibres jouent un rôle crucial dans la satiété et la digestion. En consommant des aliments riches en fibres, comme les légumes, les fruits, les légumineuses et les céréales complètes, vous vous sentirez rassasié plus longtemps, ce qui vous aidera à éviter les grignotages.
Boire suffisamment d’eau
L’hydratation est essentielle dans le processus de perte de poids. L’eau aide à éliminer les toxines et à réguler l’appétit. Je vous recommande de boire au moins 1,5 à 2 litres d’eau par jour. Pas plus, sauf si vous avez soif, ou que vous transpirez beaucoup avec la chaleur, mais ne vous forcez pas à boire “plus”.
Éviter les sucres raffinés et les graisses saturées
Les sucres raffinés et les graisses saturées sont des ennemis de la perte de poids. Remplacez-les par des alternatives plus saines : utilisez des édulcorants naturels à la place du sucre, et privilégiez les graisses insaturées présentes dans les huiles végétales, les avocats et les noix.
Pour perdre du poids efficacement, il est essentiel d’adopter une routine alimentaire structurée. Je vous conseille de planifier vos repas et de respecter des horaires réguliers. Cela aide à réguler le métabolisme et à éviter les fringales.
Le petit-déjeuner
Bien qu’il ne soit pas obligatoire, si vous avez l’habitude de prendre un petit déjeuner, conservez-le. Si vous avez l’habitude de ne pas en prendre, ne changez rien. Mais si vous prenez un petit déjeuner, optez pour des protéines, des fibres et des glucides complexes : par exemple, des œufs, des fruits, des yaourts nature et des flocons d’avoine. Vous serez rassasié(e) plus longtemps.
Le déjeuner
Le déjeuner doit être consistant mais équilibré. Incluez des protéines (viande maigre, poisson, légumineuses), des légumes et une petite portion de féculents. Évitez les sauces lourdes et les fritures.
Le dîner
Le dîner doit être léger pour faciliter la digestion pendant la nuit, un repas trop lourd risque de rendre le sommeil plus difficile également. C’est la période, préférez les salades ou les légumes vapeur avec une source de protéines légères comme le poisson ou le poulet. Et je le dis souvent, une dose de féculents le soir est la bienvenue, elle aidera à un meilleur endormissement.
La perte de poids se complète avec une activité physique régulière. Il n’est pas nécessaire de pratiquer des exercices intensifs ; une activité modérée mais régulière est suffisante.
Marcher au moins 30 minutes par jour
La marche est une excellente activité physique accessible à tous. Essayez de marcher au moins 30 minutes par jour pour stimuler le métabolisme et brûler des calories.
Intégrer des exercices de renforcement musculaire
Les exercices de renforcement musculaire aident à tonifier le corps et à augmenter la masse musculaire, ce qui accélère le métabolisme. Vous pouvez intégrer des exercices simples comme les squats, les fentes et les pompes à votre routine quotidienne.
Faire des activités que vous aimez
L’important est de trouver des activités physiques que vous aimez et que vous pouvez pratiquer régulièrement, que ce soit la danse, le vélo, la natation ou même le jardinage. Le plaisir dans l’activité est essentiel pour maintenir la motivation.
Le stress et le manque de sommeil peuvent nuire à vos efforts pour perdre du poids. Pratiquez des techniques de relaxation, comme la méditation ou le yoga, et assurez-vous de dormir suffisamment chaque nuit.
La relaxation et la méditation
La relaxation aide à réduire le stress, qui peut entraîner des fringales et des comportements alimentaires compulsifs. Prenez du temps chaque jour pour pratiquer la méditation ou des exercices de respiration.
Avoir un bon sommeil
Un sommeil de qualité est crucial pour la perte de poids. Le temps de sommeil, c’est une affaire personnelle, allant de 6 à 9 h selon les individus. Établissez une routine de sommeil régulière et évitez les écrans avant de vous coucher.
Enfin, j’insiste sur l’importance de suivre vos progrès pour garder la motivation. Utilisez un carnet minceur pour noter vos repas (Carnet disponible sur l’application Méthode Cohen), vos activités physiques et vos ressentis. Célébrez vos réussites et ne soyez pas trop dur avec vous-même en cas de plaisirs plus gourmands.
Tenir un journal alimentaire
Un journal alimentaire peut vous aider à identifier les habitudes qui entravent votre perte de poids et à ajuster votre régime en conséquence.
Se fixer des objectifs réalistes
Fixez-vous des objectifs réalistes et atteignables. Une perte de poids saine est progressive. Visez une perte de 0,5 à 1 kg par semaine.
S’entourer de soutiens
Cherchez le soutien de vos proches et venez dans les lives et les forums Savoir Maigrir. Le soutien social est un puissant motivateur.
En suivant ces conseils, vous vous mettez sur la bonne voie pour perdre du poids pour le début de l’été de manière saine et durable. N’oubliez pas que la patience et la persévérance sont les clés du succès !
Je vous laisse regarder la vidéo qui accompagne cet article, et vous pourrez remettre vos tenues d'été préférées !
Posté le 13 mai 2024 par Dr Jean-Michel Cohen
Face au surpoids et à l'amaigrissement, les hommes et les femmes ne sont pas sur un pied d’égalité. Pourquoi les femmes ont-elles naturellement plus de masse grasse, pourquoi les hommes maigrissent plus vite ? On en parle !
Il y a une différence flagrante entre les hommes et les femmes au niveau de la composition corporelle. Une femme, de façon physiologique,a naturellement deux fois plus de masse grasse qu’un homme.
La disposition de la graisse chez la femme se situe essentiellement dans la partie basse du corps : le bas-ventre, les fesses, les hanches et les cuisses, ce qui est en fait une différenciation sexuelle.
Chez un homme, la graisse se concentre surtout sur la partie haute du corps depuis l’abdomen jusqu’à la nuque. Généralement – je précise qu’il s’agit d’une moyenne –, l’apparition d’un surpoids ou d’une obésité se manifeste exactement de la même façon.
L’homme va grossir du haut du corps et la femme du bas du corps. Voilà pourquoi une obésité du bas du corps est dite gynoïde, alors qu’une obésité du haut du corps est dite androïde.
Bien-sûr, plus nous avons de masse grasse, plus grands sont les risques pour la santé. Mais sa localisation reste l’outil principal pour définir la dangerosité d’un surpoids ou d’une obésité.
Ainsi un homme qui aurait une disposition de la graisse comparable à celle d’une femme est moins “à risque” et inversement une femme qui aurait une augmentation dédiée vers le haut du corps serait plus à risque.
En effet, la graisse située au niveau du haut du corps et dans l’abdomen se trouve au contact des organes les plus nobles, comme le foie, le pancréas, l’estomac. Cette graisse présente au contact des organes est intéressante car elle se libère plus rapidement que les autres graisses, mais inversement en se libérant dans le circuit sanguin, elle perturbe le fonctionnement du foie mais aussi l’action de l’insuline.
C’est ce qu’on appelle le syndrôme métabolique, l’accumulation de graisse au niveau de la ceinture abdominale, entourant les organes “nobles” du corps cités ci-dessus.
En avoir un peu est très utile, en avoir trop peut devenir dangereux. C’est d’ailleurs pour cela qu’il est plus difficile de perdre la graisse située au niveau des membres ou des fesses, car elle ne se libère que plus tardivement.
C’est toute la difficulté des gens qui ont des culottes de cheval ou une graisse périphérique très importante, pour lesquels seul un temps long de régime sera efficace afin d’éliminer ces zones de graisse qui sont celles qui torturent le plus, notamment les femmes.
Car effectivement, les hommes ont la chance, de par leur morphologie (moins de masse grasse et plus de masse musculaire) de dépenser plus d’énergie, même au repos et donc de maigrir plus vite.
Au cours d’un programme alimentaire, les hommes perdront rapidement les 1ers kilos et maintiendront un rythme de perte de poids plus important que les femmes ; même si cela peut également varier en fonction de chacun (histoire personnelle, activité, santé..).
Même si près de 80% des membres de Savoir Maigrir sont des femmes, les hommes sont de plus en plus nombreux à nous retrouver ! Pour des raisons de santé et de confort, ils ont aussi besoin de perdre du poids pour éliminer ce syndrôme métabolique caractéristique des hommes.
Dans la vidéo qui suit, je vous explique tout. Si vous êtes un homme, prenez les choses en main, si vous êtes une femme et que votre compagnon à pris du ventre, cela va vous aider à lui faire perdre du poids !
Posté le 6 mai 2024 par Dr Jean-Michel Cohen
D’un point de vue nutritionnel, un féculent se définit comme un aliment d’origine végétale, source importante de glucides complexes (amidon). Il s’agit de notre principale source d’énergie. Voici tout ce que vous devez savoir sur les féculents pour profiter au maximum de leur bienfait, aliments qui sont la base de la majorité de l’alimentation dans le monde.
Les féculents ont plusieurs origines. Ils peuvent être d’origine :
- céréalière, c'est-à-dire issus du blé, maïs, riz...
- pseudo-céréalière (plante non-graminée) comme le sarrasin, quinoa, amarante potagère (partie de plantes) :
- racine ou tubercule comme la pomme de terre, patate douce, igname
- graines comme les lentilles, pois chiches, pois cassés et haricots secs
- fruits comme la banane plantain, le fruit à pain ou les châtaignes.
Les différences entre les féculents vont se faire principalement sur le taux de glucides et de fibres. Les minéraux et vitamines vont également varier d’un produit à l’autre.
Il est intéressant de consommer des féculents complets, ainsi enrichis en fibres (complets ou intégraux). En plus de l’impact positif sur le transit, la présence des fibres rend l’assimilation des glucides plus lente, ce qui ralentit l’élévation de la glycémie et favorise la satiété.
Les féculents complets apportent également une quantité supérieure de protéines végétales, lipides, vitamines et minéraux. L’absorption des vitamines et minéraux sera toutefois limitée par la présence de fibres.
Dans le cadre d’une alimentation équilibrée, il est conseillé de consommer une portion de féculents par repas. L’important est de raisonner les quantités et la fréquence de consommation qui doit laisser une belle place aux légumes dans les repas.
Les assaisonnements sont également à surveiller. On préconise :
- une portion de 150 à 200 g de féculents cuits (50 à 70 g sec) en variant les féculents, 1 à 2 fois par jour à moduler selon l’âge, l’activité physique et l’appétit ;
- l’ajout de matières grasses dans l’eau de cuisson est inutile. Il est également conseillé de saler modérément l’eau. Après cuisson, il est possible d’ajouter une petite quantité de beurre ou margarine (1 noisette) ou de crème fraîche (1 cuillerée à soupe) ;
- éviter de surcuire les féculents, ce qui permettra une élévation moins brutale de la glycémie ;
- pour le riz, favorisez les cuissons par absorption totale (un volume de riz pour deux volumes d’eau), qui évitent les pertes en nutriments (fuite dans l’eau de cuisson) tout en limitant les ajouts de graisses (riz pilaf). En cas de cuisson à la créole, modérez l’ajout de sel ;
- le risotto est une préparation particulière réalisée avec un riz rond et par totale absorption d’un bouillon aromatique et/ou de crème et/ou de vin blanc. C’est surtout la nature du produit utilisé pour hydrater le riz (crème, vin) et les ajouts après cuisson (parmesan, lardons...) qui feront varier les apports nutritionnels du plat ;
- si vous ajoutez une sauce, préférez les coulis tomate nature sans sucre ni graisses ajoutés ou une petite quantité de ketchup aux sauces industrielles du commerce, parfois riches en graisses. Soyez vigilant sur la composition;
- si vous ajoutez une portion de fromage râpé, limitez-vous à 20 g ;
- le riz rond, comme la semoule fine, se prête parfaitement à la réalisation de desserts : riz ou semoule au lait, gâteau de riz ou de semoule... On utilisera alors environ 15 à 20 g de riz/semoule pour 150 ml de lait demi-écrémé de préférence et en surveillant les ajouts de sucre.
Le pain étant un aliment de base de l’alimentation en France, vous comprendrez facilement l’importance de bien les intégrer à vos plans de repas.
Avec la vidéo qui accompagne cet article vous allez en apprendre encore plus.
Posté le 15 avril 2024 par Dr Jean-Michel Cohen
Pour réussir un régime, il est fondamental de s’interroger sur la raison qui nous décide à passer à l’action. C’est la priorité des priorités. Si la raison n’est pas valable, même si votre régime est de premier niveau, c’est-à-dire parfaitement adapté à vous et à votre environnement, vous arriverez difficilement à suivre les consignes que l’on vous a données ou que vous vous êtes fixées.
La raison pour laquelle vous entreprenez une modification de votre alimentation est le seul élément assez fort pour vous permettre de surmonter les difficultés pratiques occasionnées par la mise en place d’une nouvelle alimentation.
C’est aussi ce qui vous aidera à résister à la pression de la publicité qui vous pousse à acheter des aliments toujours plus riches en graisses et en sucres, et à tenir le coup dans toutes les occasions où vous serez sollicité pour manger plus que prévu.
C’est cette raison qui vous donnera la motivation, la persévérance et l’endurance pour traverser cette période. Malheureusement, je rencontre fréquemment des personnes qui, soit sous la pression sociale, soit pour des raisons cosmétiques, pas toujours bonnes en plus, soit pour tromper l’ennui (j’ai déjà tout entendu !), vont démarrer un régime qui finira par échouer.
On pourrait penser qu’il n’y a rien de grave à démarrer un régime pour le rater puis le reprendre quelque temps plus tard. Pourtant, nous savons désormais que l’enchaînement de prise et perte de poids, le fameux yoyo, est un facteur prépondérant de constitution d’un fort surpoids. Combien de fois dans ma carrière, ai-je reçu en consultation des personnes entre 30 et 50 ans qui avaient démarré leur premier régime à l’âge de 15 ans sous l’influence de leurs parents, d’une amie, d’un réseau social aujourd’hui, etc.
Ils n’avaient pas réussi à maigrir, avaient perdu et repris du poids, plus qu’avant leur « régime », pour rejoindre les rangs de l’inévitable circuit des régimes avec pertes et reprises de poids constitutifs d’un état de surpoids.
Si les pertes et prises de poids occasionnent des surpoids, cela est dû à deux raisons :
- la première est complètement médicale. Un régime a pour objet d’éliminer les triglycérides – les graisses – contenues dans nos cellules que l’on appelle des adipocytes.
Lorsqu’on arrête ce régime et si l’on reprend du poids, non seulement on remplit à nouveau les cellules existantes de triglycérides mais, en même temps, on assiste au développement de nouvelles cellules. Ces cellules que l’on trouve sous la peau deviennent des adipocytes, c’est-à-dire des cellules ayant la faculté de se remplir aussi vite que les autres de graisses et ayant une forte envie de se remplir elles aussi.
La capacité à grossir se renforce donc et rend les prises de poids beaucoup plus faciles et plus importantes. C’est tout le problème des régimes yoyo qui, avec la répétition, rendent beaucoup plus facile la prise de poids et beaucoup plus difficile la perte.
- le second facteur est plutôt psychologique. L’échec de façon générale, y compris dans un régime, conduit à un état de frustration qui s’installe durablement dans le cerveau.
Cela occasionne d’abord la peine de ne pas avoir réussi ce qu’on avait décidé d’entreprendre. Cette douleur, qui reste souvent non exprimée, entraîne un état de tristesse, de dévalorisation qui peut même parfois conduire à la dépression. On l’oublie en mangeant plus, quasiment pour se punir.
Ensuite, on rentre dans une espèce de course : l’envie de réussir là où on avait échoué explique les régimes à répétition. Au fond, le désir de maigrir devient une addiction comme une autre ! Ces deux facteurs sont terribles et dès lors qu’ils sont associés, le résultat ne peut être que mauvais.
Avec le facteur médical, chaque reprise de poids fait augmenter le nombre de cellules adipocytes et accroît la facilité à grossir. Le facteur psychologique crée cette frustration qui rend les régimes de plus en plus difficiles et empêche de les suivre. Le cercle vicieux s’installe.
Plus vous ferez de régimes, plus vous aurez du mal à les supporter. Vous échouez, donc vous reprendrez du poids. Et bien sûr en grossissant, vous augmenterez encore le nombre de cellules aptes à vous faire grossir. Vous grossissez encore plus et vous recommencez un régime… et ainsi de suite.
Pour aller plus loin, je vous propose de regarder ce tout nouveau témoignage sur la méthode Cohen. XXX, comme vous a sa propre histoire et ses propres raisons pour perdre du poids. Voici son histoire.
Posté le 5 fevrier 2024 par Dr Jean-Michel Cohen
Quand on pense “dépense énergétique”, on fait généralement un raccourci avec l’énergie dépensée lorsque l’on fait du sport. Cependant l’activité physique est en réalité une assez faible partie de notre dépense d’énergie quotidienne totale. Vous allez voir que le simple maintien de vos fonctions vitales, votre métabolisme de base, en représente déjà 70 % environ.
Vous ne le savez peut-être pas, mais vous passez la majeure partie de votre temps à brûler de l’énergie. Pourquoi ? Parce que votre corps nécessite, entre autres, le maintien d’une température à 37 °C pour pouvoir vivre. Explications.
Lorsque vous dépassez 37°C, vous “brûlez” trop et vous risquez donc une chaleur interne excessive entraînant des convulsions qui se manifestent au niveau du cerveau. En bref, une hyperthermie ou fièvre. Inversement, lorsque la température de votre corps est en deçà de 37 °C, celui-ci se refroidit jusqu’à ne plus pouvoir fonctionner et s'engourdir. C’est le cas des personnes qui se trouvent en situation de très grand froid et finissent par en mourir.
Aussi la thermorégulation est très importante et notre corps s’en charge parfaitement !
Notre dépense énergétique n’est donc pas seulement liée à notre activité physique, loin de là. Quatre éléments entrent en jeu :
- le métabolisme de base,
- le dégagement de chaleur des aliments ou extra-chaleur postprandiale (ECPP),
- l’activité physique,
- le stress.
Aussi appelé métabolisme au repos, il correspond à la dépense indispensable pour faire fonctionner nos cellules et renouveler les tissus de l’organisme. Le métabolisme de base ne varie pas, même quand nous nous dépensons physiquement. Car nos cellules, notre cœur, nos poumons, notre cerveau fonctionnent 24 heures sur 24.
À elle seule, cette dépense représente 70 % de notre dépense d’énergie au repos, dont 25 % pour le cerveau alors que son poids est 40 fois moins élevé que celui du corps.
Avec la notion de métabolisme de base, nous touchons un problème qui concerne les personnes en surpoids : contrairement à tous les autres muscles et autres organes, le tissu gras, qui stocke de l’énergie, n’en brûle quasiment pas. Il y a donc un cercle vicieux : plus on est en surpoids, moins on dépense d’énergie. Et inversement, cercle vertueux, plus on a une masse maigre ou musculaire importante, plus on en dépense.
Scientifiquement, on lui donne un nom très compliqué : “extra-chaleur postprandiale” (ECPP). En quoi cela consiste-t-il ? C’est très simple. Pour assimiler les aliments, il faut dépenser de l’énergie. Cette dépense est variable selon la nature du nutriment. Pour les sucres, elle consomme 20 % des calories qu’ils nous apportent, contre 30 % pour les protéines et seulement 5 % pour les lipides. Ce qui permet d’expliquer la prescription massive de régimes hyperprotéinés.
Pourtant, il serait faux de croire que l’on puisse jouer sur ce seul facteur, car l’organisme a de grandes facultés d’adaptation. Ainsi, en cas d’apport excessif en sucre, il augmente sa dépense. Ce qu’il ne peut pas faire en cas d’un excès de graisses, car celles-ci sont aussitôt stockées dans le tissu gras. On peut considérer que 10 % de la valeur calorique d’un repas sert à son assimilation.
Ceci étant, manger coûte de l’énergie et peut contribuer à l’amaigrissement selon les nutriments sélectionnés et les quantités ingérées.
Il est presque culpabilisant aujourd’hui d’imaginer une vie sans activité physique. Son incroyable promotion est la résultante de ses bénéfices sur la santé : amélioration de l’immunité, meilleure acuité intellectuelle, prévention d’un certain nombre de maladies. Dans le contexte qui nous intéresse, à savoir celui d’une perte de poids, on peut considérer qu’une personne sédentaire consomme un quart de l’énergie qu’elle absorbe pour ses actes du quotidien. Si cette activité augmente, elle peut allègrement dépenser 50 % de la consommation d’énergie.
Ces données permettent d’expliquer la tendance au surpoids qui se manifeste aujourd’hui un peu partout dans le monde : la sédentarité a gagné nos modes de vie avec le développement des moyens de transport et des activités nettement moins physiques qu’autrefois dans bon nombre de situations professionnelles. Aujourd’hui, un homme dépense en moyenne 2 400 kcal par jour et une femme 2 000, contre à peu près le double il y a cent ans ! Vous voyez ce que je veux dire ?
C’est pourquoi toutes les activités physiques que nous pouvons intégrer dans nos journées sont les bienvenues pour limiter la prise de poids. Sans oublier la pratique régulière d’activités intensives, comme la marche rapide, la natation ou la musculation.
Bref, tout ce qui va permettre à nos muscles de se mettre en action représente un coût énergétique qui peut compenser une part de notre consommation alimentaire.
Sur le programme Savoir Maigrir, il y a des séances de gym en direct à faire à la maison, pour se détendre et se motiver. Car si l’activité physique aide à dépenser de l’énergie, elle participe aussi grandement à votre motivation.
Eh oui !! Positives ou négatives, toutes nos émotions engagent l’action d’une hormone, l’adrénaline, qui provoque une élévation de la dépense d’énergie. Ainsi tomber amoureux ou subir une mauvaise nouvelle est un facteur de dépense d’énergie.
On peut dépenser jusqu’à 50 % de son métabolisme de base sous cette forme. Ce qui ne veut pas dire qu’il faut se faire peur en permanence pour en subir les effets, car les mêmes émotions peuvent conduire à une augmentation de la prise alimentaire qui compense largement la dépense.
Vous voyez, il semble que tout tourne autour de la notion d’"hygiène de vie”. Nos modes de vies et notre alimentation ont changé et aujourd’hui, nos activités professionnelles étant beaucoup plus sédentaires, il faut compenser.
Une alimentation variée et équilibrée ne s’invente pas et sa mise en place demande quelques efforts. Mais avec un objectif concret, de la motivation et un accompagnement, vous avez toutes les chances de votre côté.
Regardez bien cette vidéo sur la dépense d'énergie, vous aurez un avant-bouche de ce que vous pouvez apprendre sur Savoir Maigrir pour prendre soin de votre alimentation, et de votre santé.
Posté le 29 janvier 2024 par Dr Jean-Michel Cohen
Énormément de choses se passent pendant le sommeil, qui est fondamental pour bien des aspects psychologiques et physiologiques ! Mais comment s’articule le rôle de l’alimentation avec le sommeil qui lui-même joue un rôle sur le poids. Voyons cela ensemble.
“Le sommeil, c’est la santé”, affirme un adage bien connu. Son influence est bien plus importante que nous le pensons en général. La qualité et la quantité de sommeil, par des fonctionnements que nous allons décortiquer, agissent sur les hormones, qui jouent sur le moral et l’humeur, sur l’envie d’activité physique, sur le désir tout court, sur notre rapport à la nourriture et bien d’autres choses encore.
Nous dormirions actuellement 1 heure 30 de moins qu’il y a 50 ans et 45 % des Français âgés de 25 à 45 ans considèrent qu’ils dorment moins qu’ils n’en auraient besoin, car il leur faudrait 7 heures 30 de sommeil pour être en forme le lendemain (enquête INPES/BVA 2007).
Et malheureusement, une “dette de sommeil” contractée par un coucher tardif ne sera pas récupérée par une “grasse matinée”. Il faut donc vraiment réinventer ses nuits.
Cette fonction vitale est en effet plus qu’essentielle pour avoir de l’énergie et une bonne vigilance. Mais encore une fois, ce sont ses répercussions sur la santé qui nous intéressent le plus.
On sait maintenant que le manque répété de sommeil peut engendrer baisse de motivation, difficultés d’apprentissage, décrochage scolaire, défaut de concentration, ce qui paraît logique, mais ce qu’on sait moins, c’est qu’il peut aussi favoriser une prise de poids, le diabète, l’hypertension artérielle, les infections virales et la dépression.
Le sommeil est à proprement parler une de nos clés santé : sans lui, le corps s’écroule, car le manque de sommeil déstabilise toute l’activité métabolique*.
En augmentant par exemple le taux de cortisol, un éveil forcé affecte la réponse immunitaire, diminue l’aptitude de l’organisme à métaboliser le glucose et se répercute négativement sur la régulation de l’appétit, au point de pouvoir jouer un rôle dans l’augmentation du diabète et de l’obésité.
Le rapport entre temps de sommeil et prise de poids est de mieux en mieux démontré à travers les dysfonctionnements des hormones qui régulent l’appétit : la diminution du nombre d’heures de sommeil entraîne une baisse du taux de leptine, hormone de la satiété, et une augmentation du taux de ghréline, hormone qui stimule l’appétit, et il en résulte une plus forte envie de manger, et plus particulièrement (comme par hasard) une envie de nourriture riche, sucrée et salée.
La fatigue causée par le manque de sommeil induit une autre conséquence physiologique à additionner aux facteurs de prise de poids : le manque de tonus et une plus faible dépense énergétique. C’est un cercle vicieux !
Par ailleurs, l’apnée du sommeil, qui se caractérise par des arrêts de respiration courts pendant le sommeil, déclenche une fatigue quasi chronique le jour, sans que l’on puisse clairement en identifier la cause la plupart du temps, et serait un facteur clé de l’obésité due au manque de sommeil.
Si vous prenez du poids et ressentez une grande fatigue sans pour autant avoir de difficultés d’endormissement, c’est peut-être votre cas. À long terme, une perturbation du sommeil, donc des mécanismes physiologiques, favorise les cancers et les attaques vasculaires**.
Une étude conduite au Japon*** a suivi près de 100 000 personnes, hommes et femmes d’âge moyen, sur 14 ans. Les sujets qui dormaient 4 heures ou moins par nuit, comme ceux qui dormaient 10 heures ou plus, ont révélé un risque de près de 50 % de plus de mourir d’une attaque cardiaque que ceux qui dormaient une moyenne de 7 heures : il faut donc trouver le juste équilibre.
Dans la vidéo qui accompagne cet article, j'ai invité le directeur de l'Institut Médical du Sommeil, et il a 6 conseils à vous donner pour bien dormir. Cela répondra à toutes les personnes qui me demandent pourquoi je mets des féculents le soir dans les plans de repas de la méthode Cohen ! Bon visionnage, et bon sommeil !
*Knutson K. L. et al., « The metabolic consequences of sleep deprivation », Sleep Medicine Reviews, 2007, vol. 11, no 3, p. 159-162.
**Patyar S., Patyar R. R., « Correlation between sleep duration and risk of stroke », Journal of Stroke Cerebrovascular Diseases, 2015, vol. 24, no 5, p. 905-911.
***Ikehara S., Iso H., Date C., et al., « Association of sleep duration with mortality from cardiovascular disease and other causes for Japanese men and women : the JACC study », Sleep, 2009, vol. 32, n° 3, p. 295-301.
Posté le 11 decembre 2023 par Dr Jean-Michel Cohen
On voit beaucoup de choses nous expliquant que l’on peut maigrir sans régime. Oui, mais au final, le principe essentiel reste le même : le déficit calorique. Voici dix conseils efficaces pour atteindre vos objectifs de perte de poids de manière saine et équilibrée.
Créer un déficit calorique est essentiel pour perdre du poids. La pratique régulière du sport est un moyen efficace d'atteindre cet objectif tout en améliorant votre santé globale.
Un sommeil de qualité favorise la sécrétion de leptine, une hormone qui régule la sensation de satiété. Assurez-vous de dormir suffisamment pour soutenir vos efforts de perte de poids.
Maintenez un environnement sain en évitant d'avoir des placards pleins de sucreries. Limiter l'accès aux tentations contribue à une alimentation plus équilibrée.
Le grignotage peut être compulsif et difficile à mesurer. Évitez cette habitude en optant pour des collations bien planifiées et nutritives.
Préparez des collations saines telles que des œufs durs, du fromage blanc et de la compote de fruits pour éviter les écarts de grignotage. Cela favorise une alimentation consciente.
La réduction du stress est cruciale pour maintenir la sérénité lors de la perte de poids. Trouvez des techniques de gestion du stress qui fonctionnent pour vous.
Évitez les tentations en faisant vos courses avec une liste préétablie, sans les enfants et après avoir mangé. Cela facilite des choix alimentaires plus judicieux.
Prenez conscience de ce que vous mangez en évitant de le faire devant la télévision. Faites des pauses en mangeant pour prendre votre temps et maintenez le contrôle sur votre alimentation.
Le rééquilibrage alimentaire est en fait une notion qui cache un régime. Le programme savoir maigrir est équilibré, il vous aide à rééquilibrer votre alimentation tout comme un rééquilibrage alimentaire, mais c’est un régime. Un régime qui préserve votre santé !
Bien que les probiotiques favorisent entre autres une bonne digestion, leur consommation seule ne garantit pas une perte de poids. Intégrez-les dans une alimentation équilibrée en demandant conseil à votre diététicienne Savoir Maigrir !
Pour perdre du poids, il faut trouver le bon moment, faire preuve de patience, de persévérance et d’endurance. Réduire ou modifier sa consommation alimentaire, augmenter son activité physique… dans le but de créer le déficit calorique pour “attaquer” les cellules graisseuses.
Dans la vidéo qui suit, je vous explique tout cela en détail. Bon visionnage !
Posté le 27 novembre 2023 par Dr Jean-Michel Cohen
Depuis quelques années, nous consommons des boissons de plus en plus sucrées et variées, à toute heure de la journée. Cette mauvaise habitude a probablement contribué à alourdir notre bilan énergétique, responsable de l’augmentation du poids.
Les jus de fruits et notamment le jus d’orange bénéficient d’une rumeur positive, lui attribuant de nombreuses vertus. D'un point de vue nutritionnel, les jus de fruits ne contiennent quasiment plus de fibres alimentaires et les vitamines et antioxydants disparaissent progressivement après leur fabrication et encore plus après l’ouverture de la bouteille.
On considère que les différents jus de fruits et nectars apportent 8 à 12 g de glucides pour 100 ml soit environ 3 à 4 carrés de sucre par verre de 150 ml et même au-delà selon le fruit choisi.
Il s'agit bel et bien d’une boisson sucrée. Préférez un fruit frais !
Les softs sont des boissons plaisir, tous les softs, même les boissons aux fruits, n’ont aucun intérêt nutritionnel, ils n’apportent que des glucides en grandes quantités ou entretiennent une appétence pour le sucre également pour ceux qui sont édulcorés.
Si vous avez l'habitude de consommer du soda, vous serez sans doute intéressés d'apprendre que les boissons gazeuses aux fruits sont constituées d'eau et de gaz carbonique auxquels on ajoute du jus, du concentré ou de la pulpe de fruits et du sucre… et parfois des édulcorants.
Les colas, quant à eux, sont fabriqués à base d'extraits de plantes, avec ou sans caféine, et du caramel. Attention, sur la liste des ingrédients composant un soda ou une boisson gazeuse aux fruits, le sucre ne doit jamais venir en premier, juste après l'eau.
Pour toutes ces boissons, privilégiez les arômes naturels et renoncez à celles qui affichent du sirop de glucose ou bien du sirop de glucose-fructose.
Pour l'apport calorique, celles qui vont au-delà de 40 kcal pour 100 ml sont à éviter à tout prix car elles ne contiennent que des « calories vides », c'est à dire qu'il n'y a aucun apport de nutriments.
Par ailleurs, les boissons sans sucres ajoutés ne sont pas forcément sans calories : certaines à base de jus de fruits contiennent le sucre naturellement présent dans les fruits, alors que d'autres affichent de la stévia en gros sur la bouteille.
Mais là encore, méfiance, car celle-ci est souvent associée à du « vrai » sucre ou même à du sirop de glucose-fructose.
Alors dans la vidéo qui suit, faisons un petit tour de quelques boissons que l'on trouve en ce moment dans le commerce. Je les décrypte pour vous afin de vous aider à faire les bons choix.
Bon visionnage !
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La méthode Cohen est un accompagnement minceur permettant une perte de poids sans se faire violence, avec les aliments que vous aimez. Pour perdre ses kilos et réussir son régime, pas besoin de s’affamer. Pour Jean-Michel Cohen, le plaisir est la clé du succès minceur et vous le verrez dans vos plans de repas. Le programme minceur mis en place par le Dr Jean-Michel Cohen, va vous apprendre la nutrition et vous aidera à devenir autonome pour conserver votre poids idéal.
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