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Posté le 18 avril 2017 par Dr Jean-Michel Cohen
Qu'est-ce que c'est ?
Le cholestérol est souvent présenté comme l’ennemi numéro un de notre corps. En réalité, c’est un constituant gras de notre corps indispensable, nécessaire à la propagation de l'influx nerveux, précurseur notamment des hormones sexuelles, des sels biliaires et de la vitamine D. La synthèse du cholestérol se fait principalement dans l’intestin et dans le foie, 25 à 50% sont apportés par l’alimentation.
On entend parler le plus souvent de bon et de mauvais cholestérol, pourtant le terme cholestérol désigne une seule molécule qui pour circuler dans le sang a besoin de transporteurs :
- Les LDL transportent le cholestérol du foie vers les cellules, en excès elles le déposent dans les artères. Le cholestérol LDL est appelé « mauvais cholestérol ».
- Les HDL au contraire agissent dans le recyclage et récupèrent le cholestérol en excès pour le rapporter au foie. C'est le «bon cholestérol ».
Pourquoi surveiller son taux de cholestérol ?
Lorsque le cholestérol circule en excès dans le sang, il est déposé directement dans les artères. Les risques d'accidents cardio-vasculaires sont alors élevés (angor ou angine de poitrine, AVC, artérite oblitérante des membres inférieurs). Tout adulte de plus de 18 ans devrait connaître son taux de cholestérol, en tenant compte particulièrement de ses antécédents familiaux. En cas de prise de poids importante, en parallèle de l'apparition d'un diabète ou dans le cadre de la prise d’un contraceptif oral chez la femme, il est conseillé de le contrôler davantage.
Comment agir ?
Modifier son hygiène de vie dont ses habitudes alimentaires est la première étape et elle est le plus souvent suffisante pour réguler le taux de cholestérol. L’excès de cholestérol n’est qu’un des facteurs de risque cardio-vasculaires identifié. On note également : le diabète mal régulé, l’hypertension artérielle, le tabagisme, le surpoids et au-delà l’obésité, la consommation régulière (+ > 3 verres de vin par jour chez l'homme et >2 chez la femme), la sédentarité (<30 minutes de marche quotidienne).
L'alimentation
L’alimentation reste un point d’action clé en limitant directement les apports en cholestérol. Retenez une première règle simple : le cholestérol est uniquement d'origine ANIMALE. Indépendamment de leurs qualités, les graisses végétales ne contiennent jamais de cholestérol ! Les aliments les plus riches en cholestérol sont : les abats, le jaune d'oeuf, toutes les charcuteries grasses, certains fruits de mer (particulièrement la tête des crustacés les oeufs et le foie des poissons), les matières grasses d'origine animale (beurre, graisses de canard ou d’oie, crème fraîche), les fromages, les viandes grasses et la peau des volailles, les produits laitiers non écrémés ou enrichis en crème. En parallèle, il est conseillé d'augmenter ses apports en fibres contenues dans les produits complets, les fruits et légumes et d'orienter son choix de matières grasses vers des produits riches en Oméga-3 notamment.
Si vous présentez un excès de cholestérol, pensez à le préciser à votre coach et n'hésitez pas là lire mon guide Je mange quoi quand j'ai du cholestérol (éditions first).
Posté le 12 avril 2017 par Dr Jean-Michel Cohen
Aujourd'hui c'est le décryptage et j'ai choisi un produit pour vous les gourmands : le chocolat. A la veille de Pâques, il me semble indispensable de vous parler de ce produit et de vous aider à faire le bon choix.
J'ai fait un tour dans les magasins et je vais essayer de bien vous faire comprendre comment était fait le chocolat et comment bien le choisir. Alors le chocolat ça vient de la fève du cacao, on la trouve dans un arbre qui s'appelle le cacaotier. A partir de cette fève on a 2 produits : la pâtes de cacao et le beurre de cacao.
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Posté le 10 avril 2017 par Dr Jean-Michel Cohen
Ce week-end vous fêterez certainement Pâques en famille et comme à mon habitude, je suis là pour vous aider à anticiper et gérer au mieux cet événement convivial et gourmand ! Si vous recevez, je vous invite dans un premier temps à consulter notre menu « Une fête, un menu » dans la partie Fiche Pratique.
Notre Gigot d'agneau printanier OU le Saumon en croûte d'herbes sauront ravir vos invités et vous aurez toutes les astuces en parallèle pour adapter le reste de la journée.
Ensuite, comment parler de Pâques, sans parler de chocolat ?
Le chocolat est obtenu à partir des fèves de cacao qui sont torréfiées, puis broyées avant séparation de la pâte de cacao, qui donnera après d’autres traitements le cacao en poudre, et du beurre de cacao, la partie lipidique. Pour obtenir un chocolat noir, on mélange de la pâte de cacao (35% minimum), du beurre de cacao et du sucre dans des proportions variables.
Le chocolat au lait contient en plus du lait en poudre. Le chocolat blanc est lui à base de beurre de cacao, lait et sucre et ne contient pas de cacao. Il s'agit donc d'un produit à la fois gras et sucré qui apporte en moyenne 542 calories pour 100g.
Dans la fabrication des chocolats, l’utilisation de matières grasses végétales sans plus de précisions est autorisée, ce qui peut qualifier de l'huile de palme ou des graisses hydrogénées et donc des acides gras trans néfastes. Les produits à base de beurre de cacao restent de qualité supérieure pour un véritable chocolat de dégustation.
D'autre part, il ne faut pas oublier que le chocolat reste un produit sucré. La croyance faisant du chocolat noir le moins riche en calories est fausse. Le chocolat noir est surtout moins sucré, et sa forte concentration en cacao sature plus rapidement les papilles, ce qui rend plus facile la gestion de sa consommation. Les chocolats au lait et blancs s'avèrent de leur côté plus sucrés mais un peu moins gras.
En définitive, nulle raison de se priver du chocolat qu'on aime si l'on prend soin de bien le choisir et de rester sur une consommation raisonnable. Dans le programme nous vous proposons pour cela une équivalence plaisir, à savoir 15 g de chocolat = 1 portion de fruit ou 15 g de chocolat = 10 g de matières grasses.
Alors pour Pâques, pourquoi ne pas organiser une chasse aux œufs géante pour adultes également... ainsi tout le monde se dépensera avant de savourer une quantité de chocolat raisonnable !
Bon week-end prolongé et à bientôt !
Posté le 6 avril 2017 par Dr Jean-Michel Cohen
Classique, épaisse ou encore allégée... Laissez-moi vous informer à propos de ce produit laitier que nous consommons régulièrement : la crème fraîche ! Pourquoi ? Parce que la crème fraîche c'est un ingrédient qu'on utilise extrèmement souvent et on a maintenant de nouveaux produits : 30 % de matières grasses, 4 %, 7 %... enfin on comprend pas très bien, là je vais vous expliquer.
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Posté le 3 avril 2017 par Dr Jean-Michel Cohen
Le printemps est là, avec son lot de modifications dans notre vie et dans notre assiette. C'est en effet le moment du renouveau dans l'assiette, au moment où vous commenciez à vous lasser un petit peu des légumes et fruits d'hiver !
Consommer les fruits et légumes de saison reste le meilleur moyen de profiter pleinement de toutes leurs richesses. En pleine saison, les fruits et légumes, cultivés en pleine terre, ont en effet bénéficié de toutes les conditions climatiques et d'un sol idéal pour leur croissance. Récoltés à pleine maturité et consommés le plus proche possible du moment de la récolte, ils sont ainsi gorgés de vitamines et minéraux, mais dans un même temps colorés à souhait et pleins de saveurs. Pensez aux petits producteurs, aux paniers de saison, profitez de votre potager si vous avez la chance d'en avoir un ou rendez-vous dans une cueillette.
Sachez que l'on trouve au niveau de l’alimentation des antioxydants importants pour notre santé. En effet, les fruits et légumes sont des sources importantes d’antioxydants comme le ß-carotène, la vitamine C, la vitamine E, le sélénium, le zinc, les polyphénols, lycopène... qui agissent contre le vieillissement cellulaire. Côté fruits, les premières fraises et la rhubarbe arriveront bientôt sur les étals. Pour les légumes, les endives, radis roses, artichauts, asperges et une grande variété de salades et jeunes pousses font leur apparition.
Pour varier vos repas, c'est l'occasion de réaliser des salades composées riches en légumes. Pour éviter les fringales, n'oubliez pas d'y intégrer une portion de protéines (viande, poisson ou œufs) et des féculents ou un morceau de pain. Surveillez également l'assaisonnement en privilégiant une huile riche en oméga-3 comme l'huile de colza, de noix, noisette ou lin. Pour booster le potentiel antioxydant de vos plats, pensez à les assaisonner de fines herbes, d’épices, mais également d’ail, d’oignons et d’échalotes, sans oublier le coulis de tomates, riche en lycopène.
En parallèle, le printemps est souvent riche en événements. C'est la période des mariages, baptêmes et autres cousinades ! Pour profiter de ces moments conviviaux sans trop de répercussions sur votre poids, pensez à faire des choix astucieux en contrôlant surtout ce qui est servi en plus du repas : grignotage apéritif, alcools, pain, chocolats et prenez l'habitude de ne vous servir qu'une seule fois. Le lendemain, ayez le réflexe de compenser avec nos formules de rattrapage des écarts.
Pour finir, le froid laisse place à plus de douceur et la grisaille sera petit à petit remplacée par quelques rayons de soleil ! En parallèle, nous venons de passer à l'heure d'été et les soirées sont plus longues. C'est l'occasion de sortir de chez soi et de booster son activité physique avec en effet numéro 1 une meilleure humeur et un regain d'énergie.
Posté le 28 mars 2017 par Dr Jean-Michel Cohen
Comme à mon habitude, je partage avec vous mes conseils dans le domaine de la nutrition. Aujourd'hui, pour répondre à beaucoup de vos questions sur le sujet, j'ai choisi de vous parler des fruits séchés ! Pour tout savoir sur les fruits séchés je vous invite à regarder la vidéo.
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Posté le 27 mars 2017 par Dr Jean-Michel Cohen
Tout comme le beurre, la crème fraîche est une matière grasse laitière, donc d'origine animale. Alors que le beurre apporte 82% de matières grasses, la crème est plus riche en eau et ne contient que 30% de matières grasses, dans sa version entière. Les acides gras saturés et monoinsaturés dominent dans sa composition et il faut également relever un apport en cholestérol significatif.
Les versions allégées présentent un gain calorique si l’on prend soin de ne pas augmenter les quantités consommées, toutefois les saveurs et la réaction à la cuisson restent incomparables. Pour garder une texture proche de la vraie crème entière, ces produits compensent la diminution des matières grasses par des additifs nombreux et notamment des ajouts d’amidons et autres formes de sucres. Seule la crème entière conserve une recette basique. Dans les versions fluides fraîches ou UHT, qu’elles soient liquides ou semi-liquides et allégées ou non, les ajouts d’amidons et autres épaississants sont quasi-systématiques. Pensez à vous reporter à notre guide d'achat !
La consommation de crème est à mettre en parallèle avec la consommation de beurre. Pensez à varier selon votre taux de cholestérol avec des substituts végétaux (huiles végétales ou crèmes végétales).
On peut compter 5 g de beurre = 1 CàC de crème entière = 1 CàS de crème à 12/15% de MG = 3 CàS de crème à 3/4% de MG.
Les nouveaux substituts de matières grasses d’origine végétale
Les crèmes de soja, d’avoine, de riz, d’amande…sont des substituts à la crème, qui tentent de se rapprocher de la texture de la crème fraîche laitière. Les recettes se basent le plus souvent sur un ajout d’huile qui s’avère de bonne qualité le plus souvent (colza, tournesol), ce qui permet un apport en acides gras intéressant et zéro cholestérol. Les apports caloriques ne se valent pas du tout d’un produit à l’autre, allant de 71kcal/100 ml et 6% de lipides pour la crème d’avoine à 190 kcal et 18% pour la crème de soja. Il est important de surveiller les additifs utilisés et surtout les ajouts de sucres ! La crème de coco est à mettre à part, car préparée avec un produit déjà oléagineux (la noix de coco) et donc riche en graisses saturées par nature.
Posté le 20 mars 2017 par Dr Jean-Michel Cohen
Quelque soit la variété de thé (blancs, verts, noirs...), les thés proviennent tous de la même espèce de théier. Les modifications dépendent des procédés et du temps de conditionnement faisant varier le degré de fermentation des feuilles.
Propriétés nutritionnelles du thé :
- Il semble que le thé vert soit celui qui possède le plus de vertus.
- Il contient de la théine et de nombreuses substances antioxydantes de la famille des catéchines dont l’EPGC.
- Certaines études ont montré que ces substances auraient également un effet stimulant, et activeraient le métabolisme et la combustion des graisses.
- Parce qu’il est le moins oxydé, le thé vert contient 10 fois plus d'EPGC que le thé noir et 2,5 fois plus que le thé Oolong.
- Riche en tanins, ce sont ces polyphénols antioxydants qui donnent au thé son arôme et son goût amer particulier.
- A noter que contrairement à ce que l'on pense, quand le thé infuse longtemps, l'action de tanins vient gêner l'action de la théine, ce qui le rend alors plus léger.
- Privilégiez la consommation à distance des repas dans la mesure où le thé peut gêner l'absorption du fer d'origine végétale.
Le café est une des boissons les plus consommées dans le monde. Elle est obtenue à partir des fèves du caféier qui subissent un traitement thermique d'intensité et de durée variable selon la couleur et le goût désiré. La culture du café est très développée dans de nombreux pays tropicaux, mais les deux principaux producteurs mondiaux sont le Brésil et la Colombie.
Propriétés nutritionnelles du café :
- Le café est une excellente source de magnésium et de cuivre, de vitamine B2, B3 et B5.
- Mais ses principales propriétés sont liées à la présence de caféine qui agit comme stimulant intellectuel.
- Chez l’adulte en bonne santé, une petite quantité peut augmenter la vigilance et la concentration.
- Chez d’autres personnes, elle peut par contre entraîner une hyperexcitabilité nerveuse parfois accompagnée de crampes musculaires, d’anxiété, de troubles du sommeil et parfois même une tachycardie lors d'une consommation très rapide d'une grande quantité de café (au-delà de 400 à 600 mg de caféine soit 5 à 8 tasses).
- Pour des effets bénéfiques, privilégiez une consommation modérée de trois tasses de café par jour soit 300 mg de caféine maximum et à distance des repas dans la mesure où il peut gêner l'absorption du fer d'origine végétale.
- Une tasse normale (100 ml) de café contient en moyenne 75 mg de caféine, mais le Robusta au goût plus amer et corsé contient aussi deux fois plus de caféine que l'Arabica.
- Le café contient une quantité intéressant d'antioxydants avec une action bénéfique sur l’organisme.
- Le café décaféine peut être une alternative aux personnes plus sensibles aux effets de la caféine, autrement pour limiter la quantité de caféine, préférez un arabica à un robusta et en expresso court plutôt qu’en filtre.
Les propriétés bienfaitrices du thé et du café se concentrent dans les antioxydants, qui sont d'ailleurs beaucoup plus présents dans le café que dans le thé.
Ainsi, concernant le thé, de nombreuses études ont démontré ses vertus, notamment sur la prévention du cancer des ovaires, grâce au nombre de ses antioxydants.
Concernant le café, il augmente la vigilance et facilite la digestion. On peut aussi dire qu'il a des effets potentiellement bénéfiques sur un certain nombre de maladies telles qu'Alzheimer ou le diabète, bien que ce ne soit pas encore scientifiquement prouvé.
Il est entendu que la consommation de thé et/ou café a un impact sur l'amélioration générale de la santé, mais nous n'avons pas encore prouvé les liens de cause à effet.
La théine et la caféine sont identiques, elles provoquent une accélération du rythme cardiaque, qui n'est certes pas grave mais fort désagréable. A noter que les boissons à base de thé ou de café (sodas) ne contiennent pas tous les antioxydants présents dans le café ou le thé, et se retrouvent généralement dans le café pressé ou filtré, ainsi que le thé infusé. Dans les boissons dérivées, on ne retrouve bien souvent que des extraits de thé ou de café qui n'auront pas les mêmes propriétés. En revanche, ils ont une teneur importante en caféine ou théine et leur consommation répétée peut avoir un effet nocif sur la santé. On peut avoir l'impression de ne boire qu'un café alors que dans certaines boissons, type Redbull, on en boit quatre d'un coup !
Posté le 17 mars 2017 par Dr Jean-Michel Cohen
Entre deux examens de patients, je vous reçois chez moi, dans ma cuisine ou dans mon cabinet médical pour vous aider à manger plus sainement. Sur ma chaine chaîne Youtube, je vous aide à comprendre vos habitudes alimentaires, à décrypter les étiquettes des produits que vous achetez et à rééquilibrer votre façon de vous nourrir.
Aujourd'hui, je vais vous donner mon avis sur les produits surgelés, frais et en conserve. Et pour plus de vidéos, venez vous abonnez à ma chaîne Youtube en cliquant ici.
Posté le 14 mars 2017 par Dr Jean-Michel Cohen
La consommation de l’ensemble des produits à base de soja a fortement augmenté ces dernières années. Ces produits sont consommés essentiellement par les végétariens, végétaliens, ou simplement par un public désireux de réduire sa consommation de protéines animales et/ou de laitages pour des raisons de santé et/ou de convictions.
Les produits les plus consommés sont :
- Le tonyu ou « lait » de soja nature ou aromatisés, en substitution du lait
- Les desserts au soja, en substitution des produits laitiers
- La crème de soja, le tahin, en substitution des matières grasses animales
- Le tofu, le tempeh ou les steaks végétaux, en substitution des viandes et poissons
- Graines de soja, en substitution des viandes et poissons
- Sauce soja, miso, en assaisonnement
- Les compléments alimentaires à base de soja
Les intérêts du soja :
- C'est l'une des seules protéines végétales qui contient tous les acides aminés essentiels.
- Une bonne qualité de ses acides gras. On diminue notre consommation d’aliments d’origine animale, qui contiennent des gras saturés et trans.
- Le soja est également dépourvu de cholestérol.
- Sans lactose, la boisson de soja et les spécialités conviennent tout particulièrement aux personnes intolérantes au lactose et sont adaptées en cas d’allergie aux protéines de lait de vache.
- Les isoflavones de soja semblent avoir une action favorable sur les vaisseaux sanguins.
Pourquoi prendre des précautions ?
- Les phyto-oestrogènes qui sont proches des oestrogènes (hormones) exercent des effets hormonaux sur l'organisme à différents stades de la vie (notamment pendant la grossesse et allaitement)
- Le soja peut nuire au fonctionnement normal de la glande thyroïde ou interférer avec l'assimilation du traitement.
- Il existe des risques d’interactions avec d’autres traitements hormonaux (par ex : tamoxifène). La consommation de phyto-estrogènes devrait être également évitée dans ces situations.
- On retrouve l’éventualité de réactions allergiques au soja, qui justifie d’être particulièrement prudent en cas de terrain allergique.
- Les études animales montrent que les isoflavones en excès peuvent favoriser la prolifération et la croissance de tumeurs mammaires hormonodépendantes.
CONCLUSIONS/RECOMMANDATIONS ANSES :
Les consommateurs devraient éviter de cumuler les sources de phyto-estrogènes : par exemple aliments dérivés du soja et compléments alimentaires, ou compléments alimentaires composés de plusieurs types de phyto-estrogènes (isoflavones, coumestane...), en particulier si les apports totaux en phyto-estrogènes ne sont pas précisés.
On évite tous les compléments alimentaires à base de soja et on minimise la consommation d'aliments au soja chez les femmes en cours de grossesse et d'allaitement, les jeunes enfants, ainsi qu'à la suite d'un cancer hormonédépendant.
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La méthode Cohen est un accompagnement minceur permettant une perte de poids sans se faire violence, avec les aliments que vous aimez. Pour perdre ses kilos et réussir son régime, pas besoin de s’affamer. Pour Jean-Michel Cohen, le plaisir est la clé du succès minceur et vous le verrez dans vos plans de repas. Le programme minceur mis en place par le Dr Jean-Michel Cohen, va vous apprendre la nutrition et vous aidera à devenir autonome pour conserver votre poids idéal.
