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Savoir Maigrir

Une question ? Je vous réponds en DIRECT !

Posté le 25 octobre 2016 par Dr Jean-Michel Cohen

Bonjour,

Tous les lundis, je suis en DIRECT à 13h30 pour répondre à toutes vos questions sur la nutrition, le sport, la santé, l'actualité diététique, etc. Vous êtes de plus en plus nombreux à participer à ce rendrez-vous et je suis très heureux de vous accueillir alors si jamais vous n'êtes pas encore inscrit à mon prochain webinaire en direct CLIQUEZ ICI.

Bien entendu, pour les personnes qui ne peuvent pas participer à ces conférence en direct je vous invite simplement à accéder à notre page d'archives. Et dans le cas où vous avez des questions pensez également à contacter votre diététicienne via le lien QUESTIONS DIETETIQUES.

J'en profite pour partager avec vous la vidéo de notre denier webinaire et pour vous signaler que je serai absent le lundi 31 octobre et 7 novembre mais je vous donne bien entendu rendez-vous le lundi 14 novembre à 13h30 !

Bonne journée

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Courges, potirons et autres potimarrons : 6 bonnes raisons de les consommer !

Posté le 24 octobre 2016 par Dr Jean-Michel Cohen

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– De la famille des Curcubitacées, les courges sont surprenantes et font partis des plantes assez rares dont les fruits sont disponibles presque toute l'année ! En effet on distingue les courges d’été, telles que les courgettes, les courges spaghetti et pâtisson qui peuvent être récoltés avant maturité, et les courges d’hiver, telles que les courges butternut ou musquée de Provence qui se consomment à pleine maturité ;

- Leur richesse en formes, tailles, couleurs correspond à une multiplicité d’usages. Velouté de courgette ou potiron, potimaron rôti, salade de courge spaghetti, en risotto, gratin ou soufflé : une infinité de saveurs s'offrent à vous ! Retrouvez nos meilleurs recettes ICI

- Ce sont des légumes économiques, qui se conservent longtemps ; jusqu'à 1 an pour certaines courges d'hiver ; dont la chair mais aussi les graines se consomment et que vous pouvez très facilement surgelés et même déguster en confiture !

- Très riche en eau, avec entre 22 kcal pour 100 g (pâtisson, courgette, courge spaghetti) et 45 kcal (butternut, potiron, potimarron, buttercup), les courges sont peu caloriques et pourront être consommés à satiété dans le cadre de votre programme en les cuisinant sans ajout de MG ;

- Elles sont d'excellentes sources de vitamines et notamment de vitamine A. Le rétinol est l’une des formes actives de la vitamine A dans l’organisme. C'est l’une des vitamines les plus polyvalentes, collaborant à plusieurs fonctions de l’organisme. Entre autres, elle contribue à la croissance des os et des dents, maintient la peau en santé et protège contre les infections. De plus, elle joue un rôle antioxydant et favorise une bonne vision, particulièrement dans l’obscurité. Elles sont aussi bien pourvu de vitamines B1, C et B6 mais surtout en folates ou vitamine B9 (170 µg/100 g en moyenne). Cette vitamine est primordiale en période périconceptionnelle et pendant le premier trimestre de grossesse pour éviter les anomalies de fermeture du tube neuronal.

- Enfin, elles ont des teneurs interressantes en minéraux, et plus particulièrement en potassium (220 mg/100 g) et en parallèle peu de sodium. Elles aident ainsi à la régulation de le pression artérielle et favorise la diurèse. Le calcium et le magnésium sont également présents en quantités intéressantes.

Voici deux recettes pour toute la famille à tester sans tarder !

Pâtisson soufflé

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Ingrédients pour 4 personnes
1 beau pâtisson
4 oeufs
400 ml de lait demi-écrémé
25 g de fécule de maïs
1 CàC de noix de muscade râpée
Sel, poivre

Marche à suivre
- Laver le pâtisson. Le faire cuire à la vapeur entier pendant 20 minutes.
- Le laisser tiédir et lui découper un chapeau.
- Retirer les graines et extraire délicatement la chair du pâtisson à l’aide d’une cuillère.
- Prendre bien soin de ne pas abîmer la peau qui servira de contenant au soufflé.
- Réduire la chair en purée.
- Préchauffer le four à 180°C (th. 6).
- Mélanger le lait et la fécule de maïs. Mettre le tout à chauffer à feu doux sans cesser de remuer, jusqu’à ce que le mélange épaississe.
- Séparer les blancs des jaunes d’oeufs. Battre ces derniers et les ajouter à la préparation précédente tiédie. Ajouter la purée de pâtisson, puis la noix de muscade et assaisonner de sel et poivre.
- Battre les blancs d’oeufs en neige très fermement avec une pincée de sel.
- Incorporer délicatement les blancs en neige sans fouetter.
- Mettre l’appareil à soufflé dans la coque du pâtisson et le placer au four pendant 20 minutes au moins.
- Servir immédiatement.


Risotto à la cancoillotte et fondue de potiron à la muscade

Ingrédients pour 4 personnes
200 g sec de riz arborio ou riz rond
240 g de cancoillotte
800 g de potiron
1 oignon
600 ml de bouillon de volaille dégraissé
1 CàC de noix de muscade râpé
Sel, poivre du moulin

Marche à suivre
- Laver, éplucher le potiron et le couper en dés. Dans une casserole, laisser fondre à feu doux avec un fond d'eau. Saler, poivrer et ajouter la muscade.
- Peler et émincer l'oignon, le faire dorer dans une poêle à revêtement antiadhésif à sec.
- Ajouter le riz et faire dorer sans cesser de remuer.
– Mouiller avec le bouillon en ajustant la quantité en cours de cuisson jusqu’à ce que le riz soit fondant et n’absorbe plus de bouillon.
– En fin de cuisson, ajouter la cancoillotte et poursuivre la cuisson quelques minutes.
– Servir en ramequin le risotto recouvert de la fondue de potiron.

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Un burger dans votre programme minceur : c'est possible !

Posté le 20 octobre 2016 par Dr Jean-Michel Cohen

Le burger est le deuxième "sandwich" consommé dans le monde et nous sommes aujourd'hui français, le 4ième consommateur mondial !

Les burgers ont tout pour plaire, rapides à consommer, économiques ils font semble-t-il un repas complet et rassasiant. Attention tout de même, ce "repas" sera surtout sucré et gras. Le pain par exemple, pain bun, est un type de pain sucré, et attention si vous ajoutez des sauces : barbecue, ketchup, épicée ou thaï... Prenez garde au soda qui l'accompagne mais aussi les potatoes ou "french fries", les viandes grasses ou poulet frits et croustillants, car la note va devenir salée !

Afin de conserver cette gourmandise dans le cadre de votre programme, nous vous donnons les bons choix pour manger dans un fast-food de temps en temps sans déraper ! Rendez-vous sur la page "Repas express" dans la rubrique FICHES PRATIQUES et choisissez bien ceux adaptés au niveau calorique que vous suivez.

Chaque repas proposé sera à consommer à la place de l'un des repas de nos menus. Il n'est pas nécessaire de faire un repas de rattrapage par la suite. Veillez bien à l'autre repas de la journée à l'équilibrer selon les indications données sur votre page "repas express" !

A noter qu'il sera aussi possible de rendre un burger plus sain et toujours attrayant ! Je vous propose l'une des recettes préférées de nos membres : le Hamburger de tomate recette Savoir Maigrir. Cette recette originale a de quoi surprendre quant à sa saveur ! L'astuce de remplacer le pain brioché industriel du burger, souvent source d'acides gras trans, par une belle tomate garantit incontestablement l'atout nutritionnel. De même, l'utilisation d'une viande à seulement 5% de MG accentue l'allégement de cette nouvelle image du burger.

Une portion de cette recette remplacera dans votre menu :
1 viande, poisson ou oeufs + 1 légume + 1 laitage

Ingrédients pour 1 personne :
• 1 grosse tomate
• 1 steak haché de boeuf à 5% de MG
• 3 feuilles de salade
• 1 tranche de fromage pour burger
• 1 CàC de moutarde
• Sel, poivre
• 1 CàC de basilic haché
• 1/4 de CàC de curry
• 1/4 d'oignon

Marche à suivre :
• Laver puis couper la tomate en 2 et la faire griller au barbecue (ou gril du four) en veillant à ce qu'elle ne se désagrège pas. Griller également l'oignon coupé en rondelles et la viande.
• Prendre les moitiés de tomate, les badigeonner de moutarde. Ajouter le basilic haché, puis les feuilles de salade émincées.
• Rajouter le steak cuit et assaisonné (de sel, poivre et curry), la tranche de fromage. Éventuellement remettre quelques instants sur le barbecue pour que le fromage fonde légèrement.
• Bon appétit !


Voici mon menu fast-food maison pour toute la famille :
Hamburger de tomate
Pommes de terre au four façon « potatoes »
• Salade verte au vinaigre de miel
Pomme meringuée

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Bien conserver ses aliments, 5 astuces pratiques, santé et économiques

Posté le 19 octobre 2016 par Dr Jean-Michel Cohen

Quand on parle économies alimentaires, on pense en priorité à regarder les étiquettes et le prix d'achat au kilo. Pourtant, nous jetons tous des aliments périmés ou altérés et ces produits cumulés sur l'année représentent des tonnes de déchets et viennent plomber notre budget alimentaire. Se pose alors la question des bonnes méthodes de conservation afin d'éviter ces pertes directes.

1/ Stockez l'épicerie dans un endroit tempéré, propre et sec. C'est valable pour les produits d'épicerie qui ne nécessitent pas de conditions de stockage spécifiques. Mais aussi pour les pommes de terre qui doivent éviter le froid, mais surtout de la lumière pour éviter le verdissement et même la lumière de la lune pour éviter de les faire germer.

2/ Tout produit entamé sec ou frais doit être refermé hermétiquement : dans le sachet de base avec une pince à linge ou dans un sachet conservation refermable ou dans une boite hermétique avec couvercle.

3/ Tout ce qui est acheté réfrigéré doit être placé au réfrigérateur. Le principe de base du réfrigérateur est de limiter la prolifération des germes par un froid à 6°C maximum. C'est valable pour :

- tous les produits frais et sensibles sur un point bactériologique : viandes, charcuteries, poissons, fruits de mer, produits laitiers frais (y compris fromages et la crème fraîche), le beurre et la margarine, les produits traiteur et plats préparés frais.

- les produits entamés portant la mention "à conserver au froid après ouverture"; : lait même UHT, jus de fruit... Il est conseillé dans ce cas de préciser la date d'ouverture.

- Certaines huiles riches en acides gras polyinsaturés facilement oxydables et en vitamines sensibles comme l'huile de noix qui rancit rapidement ou de germe de blé.

- Certaines farines biologiques sans conservateur une fois le paquet entamé en raison de présence éventuelle de mites alimentaires.

4/ Organisez-vous ! Les restes et plats cuisinés maison, même conservés dans un récipient hermétique ou recouvert de film alimentaire sont à conserver 24 à 48h seulement. Si vous ne pensez pas les consommer dans ce délai, préférez la surgélation maison pour une conservation plus longue (environ 1 mois). Lorsque vous rangez vos courses, placez bien les nouveaux produits aux dates de péremption plus éloignées au fond.

5/ Pensez à votre rythme de consommation et sortez les produits au fur et à mesure. Pour les fruits et légumes, le froid va ralentir le processus de maturation. Ainsi pour des produits plus savoureux et mûrs à point, il est conseillé de ranger les fruits dans une corbeille. Toutefois, pour des fruits achetés mûrs à point, la conservation au réfrigérateur permet d'éviter de jeter des fruits qui pourraient pourrir rapidement.

Notez également que certaines vitamines fragiles notamment altérées par la lumière et/ou la chaleur seront altérées si le temps entre l'achat et la consommation est long. Placez-les alors dans le bac à légume qui reste modérément froid et sortez-les au fur et à mesure. Certains fruits comme les bananes brunissent au frigo et devront rester à l'air libre.

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Les hamburgers : un des plats préférés des français

Posté le 19 octobre 2016 par Dr Jean-Michel Cohen

Le burger est de plus en plus consommé en France car il est simple et pas si mauvais pour votre santé si celui-ci est bien accompagné et qu'il n'est pas trop chargé.

Pour connaître mon avis sur la question du burger, je vous invite à visionner mon dernier passage dans l'émission C l'hebdo sur France 5.

Bonne journée !

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Pourquoi les féculents nous aident à avoir la patate

Posté le 12 octobre 2016 par Dr Jean-Michel Cohen

Contrairement à ce qui peut être conseillé dans différents régimes mal équilibrés, les féculents ne sont pas à supprimer !

Les féculents représentent une source de glucides complexes primordiale dans l'alimentation. Dégradés lentement par l'organisme, ils aident à réguler le taux de sucre dans le sang (glycémie) et donc à réguler votre appétit, éviter les coups de pompe et donc à limiter les écarts. De plus le glucose est le carburant privilégié de toutes les cellules y compris du cerveau pour lequel il est la seule source d'énergie utilisable. Sous forme de glycogène, il constitue une réserve d'énergie stockée dans le foie et les muscles et est indispensable à la contraction musculaire.

Ils sont également source de magnésium, un minéral anti-stress, mais également de vitamines du groupe B qui participent au métabolisme des glucides et à la transmission de l'influx nerveux.
Enfin ils sont riches en un acide aminé appelé tryptophane qui est un précurseur de la sérotonine et favorise ainsi la détente, le sommeil. Il donc primordial d'assurer à l'organisme des apports satisfaisants, afin de perdre du poids tout en restant en forme et donc de bonne humeur !

Comme pour tout en alimentation, le maître-mot afin de couvrir tous les besoins de l'organisme est la variété ! Les légumes secs (lentilles, pois chiches, pois cassés, haricots secs) sont riches en protéines végétales, en fibres, en magnésium et en fer, les féculents céréaliers seront eux source intéressantes de vitamines du groupe B. Les pommes de terre participeront à la couverture des besoins en vitamine C. Le riz blanc sera particulièrement bien digéré et évitera par exemple d'alourdir la digestion avant le sport.

Varier entre produits raffinées et complets est également intéressant pour compléter vos besoin en fibres et en magnésium et favoriser les transits paresseux. Enfin les pâtes sont souvent le féculents que l'on consomme en trop grande quantité et souvent avec un assaisonnement trop gras... en variant les féculents on limite également les excès !

Reportez-vous bien à la structure de vos menus pour les quantités à consommer par jour précisées en poids cuit (150 g poids cuit = 50 g poids sec avant cuisson).

Belle semaine !

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Quand les féculents nous donnent la patate !

Posté le 10 octobre 2016 par Dr Jean-Michel Cohen

Contrairement à ce qui peut être conseillé dans différents régimes mal équilibrés, les féculents ne sont pas à supprimer !

 

Les féculents représentent une source de glucides complexes primordiale dans l'alimentation.

Dégradés lentement par l'organisme, ils aident à réguler le taux de sucre dans le sang (glycémie) et donc à réguler votre appétit, éviter les coups de pompe et donc à limiter les écarts.

De plus le glucose est le carburant privilégié de toutes les cellules y compris du cerveau pour lequel il est la seule source d'énergie utilisable. Sous forme de glycogène, il constitue une réserve d'énergie stockée dans le foie et les muscles et est indispensable à la contraction musculaire.

Ils sont également source de magnésium, un minéral anti-stress, mais également de vitamines du groupe B qui participent au métabolisme des glucides et à la transmission de l'influx nerveux.
Enfin ils sont riches en un acide aminé appelé tryptophane qui est un précurseur de la sérotonine et favorise ainsi la détente, le sommeil.

Il est donc primordial d'assurer à l'organisme des apports satisfaisants, afin de perdre du poids tout en restant en forme et donc de bonne humeur !

Comme pour tout en alimentation, le maître-mot afin de couvrir tous les besoins de l'organisme est la variété !
Les légumes secs (lentilles, pois chiches, pois cassés, haricots secs) sont riches en protéines végétales, en fibres, en magnésium et en fer, les féculents céréaliers seront eux une source intéressante de vitamines du groupe B.
Les pommes de terre participeront à la couverture des besoins en vitamine C.
Le riz blanc sera particulièrement bien digéré et évitera par exemple d'alourdir la digestion avant le sport.

Varier entre produits raffinées et complets est également intéressant pour compléter vos besoins en fibres et en magnésium et favoriser les transits paresseux.


Enfin les pâtes sont souvent le féculent que l'on consomme en trop grande quantité et souvent avec un assaisonnement trop gras... en variant les féculents on limite également les excès !

Reportez-vous bien à la structure de vos menus pour les quantités à consommer par jour précisées en poids cuit (150 g poids cuit = 50 g poids sec avant cuisson).

 

Belle semaine !

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Oui : manger diététique c'est aussi manger avec goût !

Posté le 3 octobre 2016 par Dr Jean-Michel Cohen

Vous êtes beaucoup à nous dire que sans huile, beurre ou crème, les aliments, recettes et repas sont fades, mais il n'y a pas que la matière grasse qui donne du goût aux aliments ! D'ailleurs dans une vinaigrette ce n'est pas l'huile qui apporte le plus de saveurs !

 

 Il est en réalité assez facile de donner du goût à vos préparations, usez et abusez de  :

- toutes les épices existantes : épinards à la muscade, carottes au cumin, courgettes au curry...

- toutes les herbes fraîches ou sèches existantes : tomates au basilic, concombre à la menthe, betteraves à la ciboulette...

- ail, oignon, échalote : haricots verts à l'ail, fondue d'oignons sans matières grasses avec une viande, champignons à l'échalote...

- de la sauce soja : avec du riz ou des brocolis poêlés...

- de la moutarde : avec une viande, des lentilles, dans la vinaigrette...

- du coulis de tomate nature sans ajout de matières grasses ou même 1 petite cuillerée de ketchup : avec vos féculents, viande blanche, poisson...

- du fond de veau ou fumet de poisson dégraissés : 1 CàC diluée pour réaliser un jus de viande ou de poisson

- des cubes de bouillon de volaille, de boeuf, de légumes dégraissés : à ajouter dans l'eau de cuisson ou à émietter dans la poêle.

- du vinaigre au choix sur vos crudités ou à utiliser pour déglacer une poêle : Xérès, balsamique, de cidre, tout est permis !

- du jus de citron sur vos poissons, crudités, fruits coupés.

 

N’oubliez pas également que cuisson sans matières grasses ne veut pas dire tout à l'eau.

Sortez votre barbecue, utilisez le grill du four, préparez des papillotes au four ou au micro-ondes, de préférence avec du papier cuisson plutôt que de l'aluminium, invertissez dans une bonne poêle à revêtement antiadhésif. Au delà du goût la texture est important pour satisfaire les papilles ;)

N'hésitez pas consulter dans la rubrique "Bonus/fiches pratiques" la page spécial "Les indispensables dans votre cuisine".

Vous avez aussi à votre disposition : le guide d'achat  Celui-ci vous orientera sur les sauces et assaisonnements qui sont recommandés au quotidien pour vous et même votre famille, pour chaque produit sélectionné et validé par Jean-Michel Cohen, nous vous proposons une équivalence pour l'inclure à votre programme.

 

Voici enfin, nos 3 meilleures sauces maison :

Sauce à la mangue, lait decoco et gingembre

Une portion de cette recette remplace dans votre menu : 1/2 fruit + 5 g de MG

 

Sauce barbecue

Une portion de cette recette remplace dans mon menu : 1 crudité

Mayonnaise diététique

Une portion de cette recette remplace dans mon menu : 1/2 laitage

 

Jouez selon vos goûts, découvrez de nouvelles saveurs et soyez inventifs !

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Les 3 secrets d'une bonne soupe !

Posté le 26 septembre 2016 par Dr Jean-Michel Cohen

Vu la météo actuelle, l'envie de soupe commence à se faire sentir pour certains, alors que d'autres ne sont pas très attirés par ce mets de saison. Pourtant, riche en légumes et donc en fibres, mais également en eau et pauvre en calories, la soupe bénéficie d'un fort pouvoir rassasiant sous un faible apport calorique. S'il est possible de trouver dans le commerce des potages en brique de bonne qualité (voir le Guide d'achat), pour les papilles rien de tel qu'une bonne soupe maison !

Pour découvrir ou redécouvrir les saveurs d'une bonne soupe maison, voici mes 3 secrets :

- Ajustez l'eau:  une soupe trop liquide ne sera pas agréable en bouche, pas concentrée en saveurs et donc pas gourmande !
En plus de cela, les minéraux et vitamines liposolubles des légumes se diffusent dans l'eau en cours de cuisson. Consommer l'intégralité du bouillon, c'est profiter pleinement des atouts des légumes utilisés. Pour éviter les excès, on cuira les légumes avec de l'eau à mi-hauteur et on ajustera en mixant selon la texture souhaitée. 
Utilisez un bon mixeur afin d'éviter les fibres résiduelles, sauf si vous choisissez de ne pas mixer. Dans ce cas, coupez avant cuisson les légumes de façon homogène.

- Variez les saveurs : dépoussiérons le classique poireaux-carottes-pommes de terre ! On peut utiliser un seul légume, ou au contraire plusieurs, un petit ajout de jus de fruit, et surtout user et abuser des fines herbes, de l'oignon, de l'ail, de l'échalote et des épices qui donnent du relief et du peps à la recette. Salez toutefois modérément. Soupe de carottes à l'orange, veloute de potiron au curcuma, soupe de courgettes à la harissa, potage de pâtisson à la muscade... pensez à tester nos recettes Savoir Maigrir en sélectionnant la catégorie soupes.


- Un peu de gourmandise : un potage de légumes n'est pas toujours sans féculents ni matières grasses, et cela s'intègre parfaitement dans le programme. Si on évite de faire revenir dans le beurre OU l'ajout de pommes de terre systématique (la courgette offre également un effet velouté), on peut s'offrir des recettes améliorées de temps en temps. 

125 g de pommes de terre OU 30 g sec de vermicelles OU 40 g de pain grillé maison en croûtons remplacent une portion de féculent.

1 CàS de crème à 15% de MG OU de lait de coco remplace 5 g de matières grasses.

1 portion de fromage ail et fines herbes OU 20 g d'emmental râpé remplace 1 portion de fromage.

N'oubliez pas que la soupe se garde 2 jours environ au réfrigérateur, mais supporte très bien la congélation.

 

Bonne semaine !

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5 recettes d'automne Savoir Maigrir

Posté le 19 septembre 2016 par Dr Jean-Michel Cohen

Les températures côtoient encore les 25/30 degrés aussi nous continuons de profiter de salades, légumes et fruits d'été ! Profitez­en d'ailleurs pour faire le plein : toutes les saveurs estivales se conservent au congélateur avec peu de préparation, de quoi garder des couleurs dans l'assiette pour les deux saisons à venir :)

Cependant, vous êtes déjà beaucoup à nous poser des questions sur les repas d'automne et à craindre de voir vos repas moins diversifiés, il n'en est rien ! Je vous propose ici notre top 5 des recettes d'automne. Vous pouvez les inclure à vos repas simplement en utilisant l'équivalence précisée en dessous le titre de celle­ci. Notez que vous trouverez toutes nos recettes sous "NUTRITION" puis "Recettes Savoir Maigrir".

Champignons farcis au fromage frais
Une portion de cette recette remplace dans votre menu : 1 crudité + 1 laitage


Salade de mâche, betterave et saumon fumé
Une portion de cette recette remplace dans votre menu : 1 crudité + 1/2 viande, poisson ou œuf + 5 g de MG


Aiguillettes de canard à l'orange
Une portion de cette recette remplace dans votre menu : 1 viande, poisson ou oeufs + 1 fruit + 5 g de MG


Poêlée de potiron à l'orientale
Une portion de cette recette remplace dans votre menu : 1 légume + 1 féculent +1/2 laitage +1/2 fruit


Tarte express à la pomme
Une portion de cette recette remplace dans votre menu : 30 g de pain + 1 fruit


A vos fourneaux :)

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Un dernier mot sur la méthode

La méthode Cohen est un accompagnement minceur permettant une perte de poids sans se faire violence, avec les aliments que vous aimez. Pour perdre ses kilos et réussir son régime, pas besoin de s’affamer. Pour Jean-Michel Cohen, le plaisir est la clé du succès minceur et vous le verrez dans vos plans de repas. Le programme minceur mis en place par le Dr Jean-Michel Cohen, va vous apprendre la nutrition et vous aidera à devenir autonome pour conserver votre poids idéal.

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